Se non riesci a sopportare un altro push-up, sei fortunato! Mentre i push-up sono un ottimo modo per allenare la parte superiore del corpo, non sono l’unico modo. Puoi tonificare braccia, spalle, petto, core e gambe con alternative push-up che utilizzano il tuo peso corporeo e attrezzature facili da trovare.
Ci sono molte alternative per spingere verso l’alto. Credito: gilaxia / E + / GettyImages
1. Presse toraciche a fascia di resistenza
Utilizzare una banda o un tubo di resistenza in lattice lungo per questo esercizio. Lavorerai il tuo pettorale maggiore – il muscolo primario attivato durante un push-up – così come i tricipiti nella parte posteriore della parte superiore del braccio e i fronti delle spalle.
COME FARLO: agganciare la fascia attorno a un inceppamento della porta o altro ancoraggio stabile e forte e posizionare una maniglia in ogni mano con le spalle al punto di ancoraggio. Porta le maniglie all’altezza del petto con i gomiti in linea con le spalle.
Cammina in avanti da uno a due piedi o finché non senti una leggera tensione nella fascia. Assumi una posizione sfalsata per la stabilità: un piede leggermente davanti all’altro. Spingere le maniglie in avanti fino a quando i gomiti non sono completamente estesi. Rilasciare la stampa per tornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
2. Presse toraciche reclinate
Avrai bisogno di manubri o bilanciere per eseguire questo esercizio. Scegli la pesantezza piuttosto che dover sopportare una quantità significativa del tuo peso corporeo. Secondo l’American Council on Exercise, sono fantastici per costruire resistenza.
COME FARLO: afferrare un manubrio in ogni mano con una presa sopraelevata e rilassarti in modo da sdraiarti su una panca con i pesi alle spalle e i gomiti paralleli al pavimento.
In alternativa, sdraiati sotto un bilanciere incastrato e chiedi a uno spotter di lanciarlo; se il peso è abbastanza leggero, puoi sbloccarlo da una posizione reclinata. Allunga i gomiti per spingere il peso direttamente verso il soffitto. Piegare i gomiti per tornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
3. Orso gattona
I gattonati dell’orso aumentano la frequenza cardiaca, oltre a rafforzare spalle, quadricipiti e core; tutte sono aree attivate da flessioni.
COME FARLO: mettiti a carponi con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e i muscoli addominali rinforzati. Sollevare le ginocchia di un pollice o due da terra e mantenere questo sollevamento durante l’esercizio.
Sposta la mano destra e il piede destro di alcuni pollici in avanti. Seguono la mano sinistra e il piede destro. Continua ad alternare per la durata desiderata dell’esercizio, dice ACE Fitness – di solito attraverso una palestra o per 30 secondi alla volta.
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4. Plancia dell’avambraccio
Rinforzare il tuo corpo in una posizione della plancia sugli avambracci toglie la pressione dai polsi doloranti o deboli, ma rafforza ancora notevolmente il tuo core come fai durante un push-up.
COME FARLO: entra in quattro zampe con i gomiti sotto le spalle e gli avambracci piatti. Le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi.
Allunga le gambe una alla volta in modo da formare una linea retta dai talloni alla testa. Rinforza i muscoli addominali come se stessi cercando di tirare l’ombelico nella colonna vertebrale. Tenere premuto per 20 a 60 secondi alla volta.
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5. Volare sul petto a palla di stabilità
L’uso di una palla di stabilità per questo classico esercizio di rafforzamento del torace crea instabilità, quindi il tuo core deve lavorare molto di più. Impegnerai anche il tuo pettorale maggiore, ancora una volta il muscolo più lavorato durante un push-up. Puoi anche usare una panca per esercizi, dice ExRx.net.
COME FARLO: afferra un manubrio in ogni mano e appoggia le teste sulle cosce mentre ti adaghi su una palla di stabilità. Cammina i piedi in avanti fino a quando il collo e la parte superiore della schiena sono supportati dalla palla. Solleva i glutei per evitare il rilassamento attraverso i fianchi.
Solleva i pesi sul petto e consenti ai manubri di affrontarsi a vicenda – i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Apri le braccia finché non senti un allungamento dei muscoli del torace, di solito quando le braccia sono all’altezza delle spalle o parallele al suolo. Evita di andare più in profondità. Riporta i pesi nella posizione iniziale in un movimento di abbraccio per completare una ripetizione.