Smetti di fare rotolare la schiuma sulla tua fascia IT e concentrati invece sui muscoli che la circondano. Credito immagine: microgen/iStock/GettyImages
Se hai sentito parlare della banda ileotibiale (IT), è probabilmente in termini di sindrome della banda ileotibiale (ITBS), che comunemente causa dolore al ginocchio per corridori e ciclisti. Ma se questo è tutto ciò che sai sulla banda IT, ti stai perdendo alcune informazioni importanti per la prevenzione e il trattamento degli infortuni.
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Quando si tratta di trattare e prevenire il dolore della banda IT, se fai affidamento sulla schiuma che rotola per tutta la lunghezza della banda IT, ecco perché dovresti fermarti e cosa dovresti fare invece.
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Perché non puoi avere una banda IT stretta
Clinicamente noto anche come tratto ileotibiale, questa importante fascia di tessuto connettivo corre per metà della lunghezza della gamba dall’anca al ginocchio. È costituito da strati di tessuto connettivo denso, noto come fascia.
Comprendere la composizione della banda IT è fondamentale per sfatare uno dei più grandi miti al riguardo: non puoi avere una banda IT stretta, afferma James Gallegro, PT, CSCS, specialista clinico nel Centro di riabilitazione e performance sportiva presso l’ospedale per Chirurgia Speciale.
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Poiché la banda IT è così dura e spessa, non può essere facilmente deformata, afferma Nick DiSarro, PT, DPT, un fisioterapista con ResilientRx con sede ad Austin, in Texas. In effetti, DiSarro indica uno studio dell’agosto 2008 nel Journal of Osteopathic Medicine che ha scoperto che occorrono circa 2.000 libbre di pressione manuale per deformare la banda IT. In altre parole, la tua banda IT non può essere allungata (o stretta).
Questo non vuol dire che se stai sperimentando dolore o oppressione lungo la banda IT che non è coinvolto; potrebbe portare a oppressione nei muscoli o nei tessuti circostanti. DiSarro usa l’ITBS nei corridori come esempio, citando che sono probabilmente problemi di coordinazione che stanno portando alla tensione che sentono.
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“I muscoli come il tensore della fascia lata (TFL) e il grande gluteo lavorano per decelerare la gamba ogni volta che la fa oscillare in avanti durante la corsa”, dice. “Se questi muscoli non funzionano correttamente, la fascia IT può comprimere eccessivamente il tessuto sottostante. Questo movimento ripetitivo, nel tempo, è ciò che porta al dolore”.
Perché devi smettere di aumentare la tua banda IT
Poiché la stessa fascia IT non può essere allungata, è probabilmente il momento di cambiare la routine di stretching e foam rolling. Aumentare e diminuire la lunghezza della banda IT non avrà alcun effetto sulla banda IT stessa.
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“La fascia è in realtà abbastanza resistente allo stiramento; è pensata per trasferire il carico”, afferma Gallegro. “I muscoli possono essere allungati, ma la fascia non così tanto”. E uno studio del giugno 2021 sull’International Journal of Sports Physical Therapy lo supporta, osservando che né lo stretching né il foam rolling influiscono sulla rigidità lungo la banda IT.
“Il rotolamento della schiuma può creare un effetto analgesico temporaneo perché è un nuovo stimolo per il sistema nervoso del corpo”, afferma DiSarro. “Ciò può comportare una diminuzione a breve termine del tono (o della protezione muscolare) e causare un aumento temporaneo della flessibilità o semplicemente “sentirsi più sciolti”. Quello che non fa è migliorare la mobilità, rompere il tessuto cicatriziale/nodi/aderenze o allungare/allentare la banda IT.”
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Se rotolare la schiuma e allungare la tua fascia IT non fa nulla per il tuo dolore, allora cosa dovresti fare? Non gettare ancora il foam roller – puoi ancora usarlo – e assicurati che sia una piccola parte di un approccio più ampio ai muscoli e alle strutture circostanti.
1. Modifica la tua attività
Come per qualsiasi lesione, non appena si manifesta un dolore o un disagio, è tempo di modificare l’attività fisica fino a quando il dolore non si risolve o non si ottiene una diagnosi o un piano di trattamento adeguati.
DiSarro dice che questo potrebbe sembrare come ridurre il chilometraggio o modificare il tuo regime di allenamento per concentrarti su esercizi di forza e flessibilità (vedi sotto per ulteriori informazioni su quelli).
2. Idratare
L’acqua costituisce la maggior parte del volume della fascia, secondo un articolo del gennaio 2012 nel Journal of Bodywork and Movement Therapies. Ciò significa che la fascia si basa sull’idratazione per rimanere in salute.
“Se qualcuno è poco idratato, gli strati fasciali non saranno in grado di scivolare e muoversi l’uno sull’altro liberamente”, afferma Gallegro. “Quando la fascia è sotto tensione costante, la composizione del tessuto si irrigidisce, impedendo il normale scorrimento e scorrimento”.
3. Allunga i muscoli circostanti
Anche se non puoi allungare la fascia IT, puoi allungare i muscoli attorno ad essa. Gallegro raccomanda specificamente di concentrarsi sull’allungamento del TFL e del grande gluteo. Le opzioni includono una torsione spinale da seduti, un allungamento della croce di ferro e un allungamento del gluteo in piedi.
Mossa 1: torsione spinale da seduti
- Siediti con le gambe distese davanti a te.
- Piega il ginocchio destro verso il soffitto e incrocia il piede destro in modo che poggi fuori dal ginocchio sinistro.
- Incrocia il braccio sinistro e usalo come leva per ruotare a destra. L’avambraccio sinistro dovrebbe premere sulla coscia destra.
- Mantieni la posizione per 30 secondi prima di sciogliere e ripetere sull’altro lato.
Mossa 2: Stiramento della Croce di Ferro
- Sdraiati sulla schiena e allunga le gambe verso il soffitto con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Allunga le braccia lungo i fianchi assicurandoti che le scapole, la colonna vertebrale e i palmi siano tutti a contatto con il pavimento.
- Ruota lentamente le ginocchia da un lato all’altro, mantenendo le scapole inchiodate al pavimento per sfidare i muscoli posturali.
Mossa 3: allungamento del gluteo in piedi
- Stai in piedi e incrocia il piede sinistro sul ginocchio destro.
- Metti i fianchi indietro e usa il gomito sinistro per premere leggermente il ginocchio sinistro verso il basso per approfondire l’allungamento.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi prima di fare lo stesso sull’altra gamba.
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4. Esegui esercizi di forza
Come notato sopra, gli esercizi di forza e flessibilità dovrebbero essere un punto focale quando si affronta il dolore intorno alla banda IT.
“L’idea è di incorporare esercizi di forza laterale dell’anca e stabilità della parte inferiore del corpo attraverso movimenti che migliorano la propriocezione (la capacità di percepire ed essere consapevoli della posizione del corpo) e il controllo neuromuscolare (la risposta inconscia del corpo per mantenere la stabilità)”, afferma Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, proprietario della Squat University e autore di Rebuilding Milo.
Raccomanda gli squat assistiti a una gamba, le camminate laterali e gli stacchi da terra rumeni a una gamba.
Mossa 1: Squat con una gamba sola assistita
- Mettiti davanti a una sedia o a un divano.
- Alza la gamba destra davanti a te.
- Radicando il tallone sinistro, spingi indietro i fianchi e siediti lentamente sulla sedia, mantenendo la schiena piatta.
- Tocca leggermente la sedia con il sedere, quindi premi sul tallone sinistro e inverti il movimento per tornare in piedi.
- Una volta terminato il tempo su questa gamba, cambia lato.
Mossa 2: Banda laterale in movimento
- Metti una mini fascia intorno alle caviglie e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega leggermente le ginocchia e abbassati di qualche centimetro in una “posizione atletica”.
- Fai un passo alla tua destra con il piede destro.
- Sposta il piede sinistro verso il destro per riportare i piedi alla larghezza delle anche.
- Tenendo le ginocchia piegate, fai diversi passi a destra.
- Ripeti questo movimento spostandoti a sinistra.
Mossa 3: stacco rumeno a una gamba
- Mettiti in piedi sulla gamba destra mentre tieni un manubrio al tuo fianco con la mano destra.
- Mantenendo il ginocchio destro leggermente piegato, esegui uno stacco a gambe rigide piegando l’anca, estendendo la gamba libera dietro di te per bilanciare o appoggiando la parte superiore del piede su una panca.
- Continua ad abbassare il manubrio finché la parte superiore del corpo non è parallela al suolo, quindi torna in posizione eretta.
5. Fai rotolare i muscoli intorno alla banda IT
Ecco dove ti serve quel rullo di gommapiuma! DiSarro consiglia di passare il tempo a far rotolare glutei, TFL e quadricipiti per periodi di tempo più brevi: “less is more!” dice – per aiutare a sciogliere le cose.
Se scegli il foam roll, Horschig avverte che non dovresti mai rotolare su punti dolorosi sulla parte laterale del ginocchio. “La compressione estrema su quell’area di infiammazione (dove si attacca la banda IT) potrebbe esacerbare i sintomi”.
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