Se hai dolore al ginocchio mentre scendi le scale, non sei solo. Credito immagine: Luis Alvarez/DigitalVision/GettyImages
Per molti, il dolore al ginocchio e la discesa delle scale vanno di pari passo. Ma mentre questo dolore è comune, non è assolutamente normale, afferma Lara Canham, DPT, specialista in clinica ortopedica in Colorado.
A meno che tu non ti stia riprendendo da un infortunio al ginocchio, dovresti essere in grado di scendere le scale senza dolore, dice. Quindi, se hai accettato che il dolore al ginocchio mentre scendi le scale è solo la tua nuova normalità, è tempo per una prospettiva più positiva.
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“Ci sono cose che puoi fare per risolvere questo problema”, dice Canham. Ma la soluzione dipende dalla causa del dolore al ginocchio. Quindi dai un’occhiata qui ad alcuni dei motivi più comuni per cui potresti sentire la fitta.
avvertimento
Se provi una di queste soluzioni e non vedi miglioramenti – o peggio, il tuo dolore aumenta – dopo 4-6 settimane, visita un fisioterapista.
Se tu: calpesti le scale
Potresti: Mancanza di forza delle gambe eccentriche
Quando scendi le scale, devi controllarti contro la forza di gravità ogni volta che scendi, dice Canham. Questa è la forza eccentrica, o la capacità di gestire la forza quando i muscoli delle gambe sono in una posizione allungata. È diverso dalla forza concentrica delle gambe necessaria per spingere attraverso i piedi per camminare su una rampa di scale.
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Se ti manca la forza necessaria per controllare la tua discesa, cadrai forte, il che aggiunge stress alle articolazioni del ginocchio. Nel tempo, lo stress può causare dolore nella parte anteriore di una o entrambe le ginocchia.
Aggiustalo
La prossima volta che scendi le scale, nota come il tuo piede atterra a ogni passo. Idealmente, vuoi atterrare dolcemente. Se scopri di non poter controllare i tuoi atterraggi (un forte calpestio dovrebbe indicarti), potresti alzarti per costruire una forza eccentrica delle gambe.
Per fare ciò, Canham suggerisce di praticare gli eccentrici squat su sedia a una gamba. Ecco come eseguirli.
- Inizia in piedi di fronte a una sedia, i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Solleva un piede da terra. Quindi, piega il ginocchio in piedi e siediti sui fianchi.
- Mantenendo il peso su una gamba, abbassati sulla sedia contando fino a 4. Prova a sederti con il controllo invece di crollare.
- Una volta seduto, usa entrambe le gambe per tornare in piedi.
- Ripeti da 6 a 12 ripetizioni su una gamba prima di passare all’altra. Punta a 3-4 serie per gamba.
Se le tue: ginocchia affondano o spingono fuori
Potresti: avere una scarsa stabilità dell’anca
I fianchi, oltre ai glutei e a una manciata di muscoli più piccoli, svolgono un ruolo chiave nell’aiutarti a scendere le scale. Principalmente, i fianchi lavorano per mantenere i muscoli della coscia in movimento direttamente in linea con le ginocchia.
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I problemi sorgono quando i fianchi non sono abbastanza forti da controllare il movimento delle cosce all’interno dell’articolazione dell’anca. “Se l’anca non mantiene stabile la coscia, anche la rotula che si trova sulla coscia non sarà molto stabile”, afferma Canham.
Quando i fianchi non riescono a mantenere le cosce in linea, le ginocchia possono compensare spingendo dentro o fuori quando si scende. Moltiplica quell’azione per decine di passi compiuti in diverse settimane e avrai dolore dentro, fuori o dietro una o entrambe le ginocchia.
Aggiustalo
Fai un video di te stesso mentre scendi le scale o chiedi a qualcuno di guardare e notare cosa fanno le tue ginocchia. Vuoi che le tue ginocchia seguano le caviglie ogni volta che fai un passo indietro. Tuttavia, se cedono o spingono fuori, questo potrebbe segnalare che devi lavorare sulla forza e sulla stabilità dell’anca.
Costruisci la forza e la stabilità dell’anca funzionale con queste mosse di Canham. Se noti che una mossa ti sembra più impegnativa o è più difficile per un lato del tuo corpo, probabilmente hai identificato un punto problematico. Presta particolare attenzione a quest’area per portarla allo stesso livello degli altri muscoli.
Mossa 1: ponte gluteo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento alla larghezza delle anche.
- Contrai gli addominali e spingi i piedi sul pavimento per sollevare i fianchi finché non sono allineati con le ginocchia e le spalle.
- Contrai i glutei prima di abbassare i fianchi a terra.
- Ripeti per 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.
Mossa 2: camminata fasciata laterale
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, una piccola fascia di resistenza avvolta intorno alle gambe appena sopra le ginocchia.
- Abbassati in un quarto di squat e sposta un piede di lato. Segui con il piede opposto in modo che le gambe siano di nuovo alla larghezza dei fianchi.
- Cammina dolcemente e mantieni il livello del tronco mentre fai un passo laterale.
- Esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni in ogni direzione.
Mossa 3: Clamshell
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi e i fianchi impilati. Lascia riposare la testa sul braccio inferiore.
- Porta le ginocchia verso il corpo finché i piedi non sono in linea con i glutei. Questa è la tua posizione di partenza.
- Tenendo il ginocchio inferiore sul pavimento e i lati dei piedi incollati, solleva il ginocchio superiore il più possibile senza ruotare l’anca.
- Contrai il gluteo nella parte superiore del movimento, quindi abbassa il ginocchio nella posizione di partenza.
- Ripeti per 3-4 serie da 12-15 ripetizioni per lato.
Se il tuo: i talloni si sollevano
Potresti: avere caviglie rigide o polpacci stretti
Scendere le scale è come fare un mini squat a una gamba più e più volte. Ma per eseguire efficacemente quegli squat, hai bisogno di molta mobilità della caviglia.
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“Se le tue caviglie sono davvero rigide o i tuoi polpacci sono stretti, potresti dover muoverti in un modo diverso per aggirare quella rigidità”, dice Canham.
Di solito, questo significa spostare il peso troppo in avanti, il che aggiunge un sacco di stress all’articolazione del ginocchio. Di nuovo, probabilmente sentirai dolore nella parte anteriore del ginocchio o dietro la rotula.
Aggiustalo
Proprio come con gli squat, devi tenere i talloni bassi quando scendi le scale. “A volte faccio provare ai miei pazienti a scendere le scale o ad accovacciarsi con le caviglie fisse”, dice Canham. “Si accorgono che sicuramente cambia la loro meccanica!”
La prossima volta che scendi le scale, cerca di tenere i talloni bassi. Se i polpacci e le caviglie sono troppo stretti per essere gestiti, Canham suggerisce di allungare i muscoli del polpaccio ogni giorno per scioglierli. Questo dovrebbe aiutare ad aumentare la flessibilità delle caviglie e alleviare lo sforzo sulle ginocchia.
Per stendere i polpacci:
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
- Metti una bottiglia d’acqua, un rullo di gommapiuma o una pallina da tennis sotto un polpaccio. Rotola fino a trovare un punto tenero e fermati lì. Incrocia l’altra gamba sopra la parte superiore e lasciala riposare sulla gamba inferiore per aiutarla a fissarla in posizione.
- Ruota la caviglia inferiore in cerchi 10 volte in ogni direzione per impastare il punto tenero.
- Trova un nuovo punto di gara e ripeti. Puoi anche provare a indicare e flettere la parte inferiore del piede.
- Continua per 2 minuti prima di cambiare gamba.
Sperimenta quanta pressione eserciti sul polpaccio. Puoi facilmente aumentare o diminuire la pressione sostituendo il rullo. Ad esempio, una pallina da tennis sarà più delicata sui muscoli rispetto a un’opzione più densa come una pallina da golf.
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