Il riso integrale aiuta a fornire le fondamenta di una dieta.Crediti immagine:pailoolom/iStock/GettyImages
La dieta di sette giorni a base di riso integrale, o cleanse a base di riso integrale, si basa sui principi della dieta macrobiotica, che era popolare negli anni ’70. Sebbene il riso integrale costituisca la base della dieta, non è l’unico componente. Può anche mangiare verdure, frutta e alcuni grassi sani, come l’olio d’oliva.
La dieta ha lo scopo di aiutarla a disintossicarsi dagli alimenti trasformati e da altri fattori di stress, come le tossine ambientali, in modo che il suo corpo possa raggiungere l’equilibrio in modo naturale. Naturalmente, prima di iniziare un nuovo regime dietetico, soprattutto se rigido, deve sempre parlare con il suo medico o con un nutrizionista qualificato che conosca la sua storia clinica.
Nozioni di base della dieta del riso integrale
Sebbene il nome faccia pensare che si possa mangiare solo riso integrale, questa dieta del riso di sette giorni include anche altri alimenti integrali. Oltre al riso integrale, può mangiare:
- Verdure intere
- Frutta intera
- Olio d’oliva
- Olio di semi di lino
- Fagioli
- Pollo
- Pesce selvatico
- Verdure di mare (kelp, alghe e nori)
- Noci e semi
- Erbe e spezie (compreso il sale marino celtico)
Non ci sono molte ricerche più recenti sulla dieta a base di riso integrale, ma un articolo pubblicato sul Permanente Journal nell’autunno del 2002 afferma che la maggior parte della dieta (o il 40-60%) dovrebbe essere costituita da cereali integrali come il riso integrale, mentre le verdure forniscono il 20-30%. I fagioli forniscono un altro 10 percento e il resto dovrebbe provenire da verdure di mare e frutta occasionale. Oltre a prestare attenzione ai tipi di alimenti che consuma, dovrebbe anche dare priorità alla qualità. Tutti gli alimenti dovrebbero essere biologici, quando possibile.
I sostenitori della dieta sostengono che molte malattie croniche, come il cancro, si sviluppano come risultato del consumo di troppi alimenti trasformati e malsani e di pochi alimenti integrali. Invece, sostengono che una dieta prevalentemente vegetariana, composta solo da alimenti integrali e non trasformati, può aiutare a ridurre il rischio di malattie e a migliorare l’umore. Sebbene la dieta macrobiotica sia stata concepita per essere una soluzione a lungo termine, la dieta di sette giorni a base di riso integrale serve come pulizia per le persone che desiderano un reset.
Perché il riso integrale?
Il riso è un alimento base per circa il 70% della popolazione mondiale, secondo uno studio pubblicato su Advances in Food Technology and Nutritional Sciences nel luglio 2016. A differenza del riso bianco, che è altamente lavorato, il riso integrale è considerato un cereale intero. Include le parti esterne della crusca e del germe, che forniscono sia amido che fibra.
Grazie all’elevato contenuto di fibre, il riso integrale ha un effetto meno drammatico sui livelli di zucchero e di insulina nel sangue, rispetto al riso bianco. Inoltre, è associato alla perdita di peso e alla riduzione della percentuale di grasso corporeo, si legge in una pubblicazione dell’agosto 2013 del British Journal of Nutrition.
I sostenitori della dieta a base di riso integrale sostengono anche che il riso integrale è ipoallergenico – permettendo la tolleranza senza effetti o sintomi avversi – e che contiene alcune sostanze che possono migliorare la disintossicazione e avere un’attività antiossidante.
Una di queste sostanze è il gamma-orizanolo, che si trova nella crusca di riso, secondo un numero di novembre 2018 di Nutrients.L’altra è la fibra, che si lega alle tossine, secondo un rapporto pubblicato su Advances in Nutrition nel novembre 2016, e aiuta a eliminarle dal corpo. La fibra aiuta anche i rifiuti a muoversi nel sistema digestivo, un altro aspetto importante per una disintossicazione efficace.
Cosa dice la scienza?
Una delle preoccupazioni principali di qualsiasi piano dietetico è se contiene una varietà sufficiente a fornirle tutti i nutrienti di cui ha bisogno per mantenersi in salute. Anche se questa non è una preoccupazione enorme per una dieta a base di riso integrale che si segue per soli sette giorni, è comunque un aspetto da tenere in considerazione.
Nel rapporto del 2016 in Advances in Food Technology and Nutritional Sciences, i ricercatori hanno riferito che i pasti preparati secondo i principi macrobiotici non solo forniscono calorie, proteine e grassi sufficienti, ma anche quantità adeguate della maggior parte delle vitamine e dei minerali necessari per mantenersi in salute, ad eccezione di alcuni.
Questi ricercatori hanno anche esaminato alcuni composti, come il gamma-orizanolo e il tocotrienolo, contenuti nella crusca del riso integrale e hanno scoperto che potevano migliorare la salute del cuore, abbassando contemporaneamente il colesterolo cattivo e aumentando il colesterolo buono. Questi composti sono stati anche collegati a un rischio ridotto di cancro.
Un altro studio, pubblicato su PLOS One nel giugno 2016, ha esaminato l’effetto di una dieta a base di riso integrale sulle persone con diabete. Hanno confrontato la dieta a base di riso integrale con una dieta tradizionale incentrata sul diabete e hanno scoperto che le persone con diabete che seguivano la dieta a base di riso integrale avevano un controllo glicemico e livelli di emoglobina a1c migliori rispetto a quelli che seguivano la dieta tradizionale.
È importante notare, tuttavia, che i partecipanti a questo studio hanno seguito la dieta per 12 settimane e che gli effetti non sono stati misurati fino alla quarta settimana. È improbabile che lei possa vedere gli stessi effetti dopo aver seguito la dieta per soli sette giorni.
Riso integrale e disintossicazione
Ma che dire della disintossicazione, una delle principali affermazioni della dieta del riso integrale? Secondo il rapporto del 2016 in Advances in Food Technology and Nutritional Sciences, il riso integrale contiene anche un composto chiamato inositolo, che sembra aumentare la capacità di disintossicazione dell’organismo. I ricercatori del rapporto notano che l’inositolo ha un forte effetto di chelazione. In altre parole, si lega ai metalli pesanti tossici, come il piombo, il mercurio e l’arsenico, e aiuta a rimuoverli dal corpo.
Altri benefici noti dell’inositolo sono:
- Livelli equilibrati di glucosio nel sangue
- Miglioramento dei marcatori della sindrome metabolica (diminuzione del colesterolo, della pressione sanguigna e degli zuccheri nel sangue).
- Prevenzione del cancro
- Riduzione della gravità degli attacchi di panico e del comportamento ossessivo-compulsivo
- Diminuzione dell’infiammazione
- Miglioramento del fegato grasso
Una parola di cautela
Sebbene la dieta del riso integrale sia quasi equilibrata dal punto di vista nutrizionale, manca di alcuni nutrienti chiave, come la vitamina D, la vitamina B12 e il calcio, secondo un rapporto pubblicato su Nutrition and Cancer nel luglio 2015. Se segue la dieta per soli sette giorni, è improbabile che sviluppi carenze di nutrienti, ma se decide di seguirla più a lungo, dovrà integrare questi nutrienti specifici per soddisfare le sue esigenze.
Un’altra cosa importante da notare è che il riso è una fonte alimentare significativa di arsenico, un metallo pesante che è stato associato a un aumento del rischio di cancro, malattie cardiache, diabete e problemi respiratori, come l’asma.
Secondo un rapporto pubblicato su Science of the Total Environment nel maggio 2017, mangiare troppo riso può esporre a livelli elevati di arsenico che aumentano il rischio di questi effetti negativi sulla salute. Il consumo eccessivo di riso può essere particolarmente problematico durante la gravidanza, poiché l’arsenico può influire sulla salute del bambino in via di sviluppo.