Il movimento è parte integrante dell’esercizio, sia che tu stia fluendo attraverso Vinyasa o eseguendo un 5K. Ma alcuni degli esercizi più impegnativi non comportano praticamente alcun movimento. Caso in questione: la tavola.
Un plank è quello che viene chiamato un esercizio isometrico, e diventa più difficile (ed efficace) più a lungo mantieni il tuo corpo fermo e meno ti muovi. Se stai planando correttamente, potresti non essere in grado di mantenere la posizione per molto più di 30 secondi, il che rende quasi impossibile l’idea di un plank di 10 minuti.
Ma una tavola più forte e più lunga potrebbe non essere troppo fuori portata. Con pochissime pause tra gli esercizi, questo allenamento di base di Pilates di 10 minuti potrebbe diventare la tavola più lunga che tu abbia mai tenuto.
Guidata da Amy Jordan, fondatrice di Wundabar Pilates, questa serie rafforzerà e allungherà gli addominali, contribuendo a migliorare la stabilità del core. Puoi eseguire questa sequenza senza attrezzatura da solo o dopo qualsiasi altro allenamento, come una sessione di sprint sudato o una lezione di boxe.
“Questo è un ottimo modo per coinvolgere il tuo core e condizionare il tuo corpo a funzionare meglio in qualsiasi esercizio tu scelga di fare”, dice Jordan.
Prendi un tappetino (o un grande asciugamano) come cuscino e tieni dell’acqua nelle vicinanze: non ti muoverai molto, ma non sorprenderti se sudi.
L’allenamento
Lavorerai attraverso 10 movimenti di accensione per circa un minuto (o meno) ciascuno, terminando con un rilassante allungamento Cat-Cow per un rapido cooldown del nucleo.
Sebbene Jordan non si riposi mentre passa da un esercizio all’altro, ricorda che è assolutamente OK mettere in pausa se necessario.
- Plank: allunga, solleva e raggiungi tutto il tempo, dice Jordan. “Possiamo già sentire il calore che brucia.”
- Plancia laterale con flessione (sinistra): pensa alle costole superiori che si aprono a ventaglio mentre inspiri. L’obiettivo qui, come in molti movimenti di Pilates, è creare lunghezza.
- Hinge Plank: “Vogliamo creare una bella diagonale dalle ginocchia, attraverso i fianchi, le spalle e attraverso la sommità della testa”, dice Jordan.
- Plank inverso con Step Out: mantieni il collo lungo e i fianchi stabili per aiutare a coinvolgere gli addominali profondi.
- Side Plank With Flexion (Right): “Non vogliamo restare attaccati a quell’articolazione [della spalla], che in realtà non è così eccezionale per il corpo”, spiega Jordan.
- Salto con gli sci in discesa: tieni fermo il bacino e mantieni la lunghezza del tronco mentre ruoti ed estendi le gambe.
- Plank dell’avambraccio con ginocchiera: “Raggiungi davvero il tallone a partire dall’osso seduto e raggiungi la sommità della testa a lungo dal coccige”, dice.
- Mini Wundatwist (a sinistra): Jordan dice che questa mossa è una delle sue preferite per scolpire gli addominali.
- Plank: tieni le clavicole larghe mentre mantieni la posizione.
- Mini Wundatwist (a destra): gira il bacino nella direzione opposta e picchia in alto e indietro con la lunghezza.
- Allungamento della mucca-gatto: mentre espiri, trascina l’ombelico nella colonna vertebrale. Mentre inspiri, apri il petto.
Mancia
Congratulati con te stesso una volta completato l’allenamento, dice Jordan. “Hai finito il plank party!” Il modo migliore per festeggiare? Prendersi del tempo per raffreddarsi correttamente.
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