L’olio di pesce è uno degli integratori più popolari, ma potresti non averne bisogno se mangi già frutti di mare. Credito immagine: morefit.eu Creative 
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I grassi sani sono nostri amici. In effetti, il grasso è una parte essenziale di una dieta ricca di nutrienti, ma non tutti i grassi sono la stessa cosa.
Gli acidi grassi omega-3 che si trovano naturalmente nel pesce, ad esempio, sono significativamente migliori per noi rispetto agli oli parzialmente idrogenati che si trovano negli alimenti ultralavorati e confezionati.
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Ma se gli omega-3 sono così straordinari, tutti dovrebbero assumere integratori di olio di pesce per una salute ottimale? Ecco cosa dice la ricerca su cosa fa l’olio di pesce, chi potrebbe trarre beneficio dagli integratori di olio di pesce e altro ancora.
Che cos’è l’olio di pesce?
L’olio di pesce proviene dal tessuto adiposo di pesci come salmone, sardine, sgombri, aringhe e trote di lago. I grassi primari presenti nel pesce sono gli acidi grassi omega-3, un tipo di grasso polinsaturo.
I due principali tipi di omega-3 presenti nel pesce sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
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La maggior parte degli integratori di olio di pesce è costituita da EPA e DHA di origine marina. “La differenza tra i prodotti sarà il rapporto EPA/DHA, che può variare da 0,3 a 3”, spiega Tyler Preston, RD, dietista registrato, coach delle prestazioni e fondatore dello studio Preston Performance.
“Se si desidera semplicemente risolvere una carenza, sarebbe appropriato un rapporto EPA/DHA più equilibrato di 1:1”, afferma Preston.
Esistono diversi tipi di integratori di omega-3, tra cui olio di pesce, olio di fegato di merluzzo e olio di krill. L’olio di fegato di merluzzo fornisce vitamine A e D oltre a EPA e DHA, secondo il National Institutes of Health (NIH).
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Sia l’EPA che il DHA sono essenziali per la nostra salute. “Mentre il DHA potrebbe avere un effetto antinfiammatorio più forte, l’EPA mira all’equilibrio tra proteine pro-infiammatorie e antinfiammatorie, illustrando la loro relazione simbiotica”, afferma Preston.
Consiglio
L’acido alfa-linolenico (o ALA) è un grasso omega-3 presente nelle piante, come le noci, i semi di chia e di lino e l’olio di colza. L’ALA può convertirsi in EPA e DHA nel corpo, ma non bene. Alcune stime dicono che dallo 0 al 4% dell’ALA viene convertito in DHA, secondo l’Oregon State University. In conclusione: otteniamo molto meno successo con gli omega-3 a base vegetale rispetto a quelli che si trovano nel pesce.
Gli effetti dell’olio di pesce
I tuoi livelli di trigliceridi potrebbero scendere
Secondo Michigan Medicine, gli integratori di Omega-3 hanno dimostrato di abbassare i livelli elevati di trigliceridi (TG) nel sangue. Questo è piuttosto importante in quanto alti TG sono collegati a un aumentato rischio di malattie cardiache.
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È stato scoperto che i farmaci soggetti a prescrizione che forniscono alte dosi di acidi grassi omega-3 (circa 4 grammi al giorno) riducono i livelli di TG di circa il 30% nelle persone con ipertrigliceridemia, secondo una ricerca dell’agosto 2019 sulla rivista Circulation.
Ma per la persona media con livelli di lipidi sani e nessuna carenza di acidi grassi, gli integratori di olio di pesce non sono essenziali finché mangiano pesce regolarmente. Obiettivo per almeno due porzioni da 3,5 once di pesce grasso a settimana, come raccomandato dall’American Heart Association.
Cordiali saluti, secondo uno studio del dicembre 2017 su Nutrizione e diabete, le persone che hanno mangiato pesce due volte alla settimana hanno visto riduzioni significativamente maggiori del loro colesterolo LDL rispetto a coloro che hanno assunto integratori di olio di pesce.
Dovrei prendere l’olio di pesce?
Le persone a rischio di malattie cardiache non sono le uniche che potrebbero trarre beneficio dagli integratori di olio di pesce. “Gli atleti possono richiedere una maggiore assunzione di omega-3 per tenere conto di una maggiore infiammazione sistemica dovuta all’esercizio e all’allenamento”, spiega Preston.
I vegetariani con un basso apporto di ALA possono prendere in considerazione l’integrazione di omega-3 data la conversione inefficiente di ALA in EPA e DHA nel corpo. Anche le persone in gravidanza possono trarre beneficio dagli integratori di omega-3.
Il tuo umore potrebbe migliorare
Il pesce è chiamato “cibo per la mente” per un motivo.
I grassi antinfiammatori nel pesce aiutano a mantenere la struttura e la funzione delle membrane cellulari in tutto il corpo, comprese quelle che si trovano nel cervello. Questo potrebbe essere il motivo per cui alcuni studi hanno dimostrato che le persone che mangiano più pesce hanno un rischio ridotto di declino cognitivo, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health.
A partire da ora, ci sono poche prove che dovremmo prendere pillole di olio di pesce per la prevenzione di condizioni come la demenza, ma gli integratori possono portare benefici per altre condizioni neurali. Prendiamo ad esempio la depressione: secondo una meta-analisi dell’agosto 2019 in Translational Psychiatry, la ricerca suggerisce che l’integrazione di olio di pesce, in particolare l’EPA, è collegata alla riduzione dei sintomi della depressione.
Una teoria della fisiopatologia della depressione coinvolge squilibri nei neurotrasmettitori nel cervello. “Alterando il numero e la funzione dei recettori della serotonina e della dopamina, gli omega-3 possono teoricamente aiutare a correggere questi percorsi disfunzionali nelle persone depresse, migliorando il loro stato depressivo”, dice Preston a morefit.eu.
Poiché i risultati sull’efficacia degli omega-3 per la depressione sono contrastanti, gli esperti concordano sul fatto che sono necessarie ulteriori ricerche prima che le capsule diventino un pilastro del trattamento della salute mentale. Ciò significa: se stai assumendo antidepressivi, non smettere ancora di prendere le medicine e parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo integratore o se stai pensando di interrompere i farmaci prescritti.
Se sei disposto a mangiare frutti di mare, inizia con il vero affare invece di un integratore di olio di pesce. Per ora, porta il tuo cibo di buon umore con almeno due porzioni di pesce alla settimana.
La tua pressione sanguigna potrebbe scendere
L’integrazione di Omega-3 può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna nelle persone con ipertensione.
“Secondo la ricerca NIH, gli acidi grassi omega-3 agiscono attivando direttamente i canali del potassio dipendenti dal calcio a grande conduttanza nei vasi sanguigni, che abbassano la pressione sanguigna”, afferma Angela Marshall, MD, internista certificato dal consiglio di amministrazione e CEO di Comprehensive La salute delle donne.
È stato scoperto che gli integratori di olio di pesce con una quantità moderata di DHA ed EPA (pensa: la stessa quantità che otterresti mangiando due o tre porzioni di frutti di mare a settimana) abbassano la pressione sanguigna di 5 mmHg nelle persone con ipertensione sistolica, a marzo Studio del 2016 su The Journal of Nutrition. Anche se potrebbe non sembrare molto, quella diminuzione di 5 punti potrebbe potenzialmente portare a una riduzione del 20% del cuore rischio di malattia, secondo i ricercatori.
Per ora, la maggior parte della ricerca supporta una dieta ben bilanciata e povera di sodio ricca di frutta, verdura, grassi salutari per il cuore (come il pesce!), proteine magre e cereali integrali rispetto agli integratori di olio di pesce per abbassare i livelli di pressione sanguigna.
Le tue articolazioni potrebbero farti meno male
“Gli studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 sono utili per ridurre l’infiammazione articolare, il che è utile per le persone con disturbi infiammatori come l’artrite reumatoide”, afferma il dott. Marshall.
È stato dimostrato che questi grassi sani inibiscono la produzione di composti infiammatori come citochine e interleuchine nel corpo. Non è poi così sorprendente che gli integratori di olio di pesce siano stati associati a miglioramenti dei sintomi tra le persone con condizioni infiammatorie come l’artrite reumatoide (RA), secondo l’Oregon State University.
Sebbene la riduzione del dolore sia spesso modesta, secondo la Mayo Clinic potrebbe essere sufficiente ridurre il bisogno di farmaci antidolorifici come i FANS.
Potresti avere rutti e nausea
Se stai appena iniziando ad aggiungere integratori di olio di pesce al tuo regime, fai attenzione al potenziale profumo e retrogusto di pesce, oltre ad alcuni sintomi gastrointestinali non così comodi.
“Gli effetti collaterali comuni, sebbene normalmente lievi, possono includere bruciore di stomaco, nausea e disagio gastrointestinale, che sono tutti problemi comuni con l’ingestione di troppi grassi in una sola seduta”, afferma Preston.
Potresti evitare il retrogusto di pesce conservando la bottiglia nel congelatore o prendendo la pillola durante i pasti, secondo la Fondazione per l’artrite.
E nota che maggiore è la dose, maggiore è il rischio di reazioni avverse. La Food and Drug Administration (FDA) raccomanda non più di 5 grammi di EPA e DHA combinati al giorno da integratori, secondo il NIH. Ma, se il medico ha prescritto olio di pesce per una condizione cardiaca, il dosaggio potrebbe essere più alto.
Consiglio
Il tempismo è importante quando si tratta di assumere integratori di omega-3. “Gli integratori di olio di pesce possono essere assunti in qualsiasi momento durante il giorno, tuttavia, a volte possono causare nausea se consumati a stomaco vuoto”, osserva Preston.
“Poiché l’olio di pesce è un integratore liposolubile, possiamo migliorarne l’assorbimento assumendolo con un pasto”.
La linea di fondo
Se mangi frutti di mare, opta spesso per il pesce grasso prima di prendere un integratore di olio di pesce.
“Dico sempre alle persone di optare per il cibo intero invece di un integratore, se possono”, afferma William W. Li, medico, medico e autore di Eat to Beat Disease. “Il consumo regolare di pesce grasso, come salmone, sardine e acciughe, è un ottimo modo per assumere gli omega-3. Non solo si ottengono i grassi sani, ma anche i frutti di mare sono una buona fonte di proteine”.
Mentre il pesce fresco e pescato in natura è ottimale, i frutti di mare surgelati e persino in scatola possono essere altrettanto nutrienti e, per non parlare, più economici.
E se non mangi pesce e sei interessato a seguire la strada degli integratori, ricorda: “È una buona pratica per chiunque prenda integratori dire al proprio medico di discutere la possibilità di interazioni tra farmaci e integratori”, afferma il dott. Li. .
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