L’effetto degli integratori di creatina sull’ansia e sulla salute mentale non è chiaro.Credito immagine:Marco VDM/E+/GettyImages
Se assume creatina per ottenere guadagni in palestra, soffre anche di ansia? Se sta assumendo o prendendo in considerazione l’integratore, potrebbe aver sentito dire che la creatina può causare ansia o sbalzi d’umore – o addirittura aiutarli.
Ma le ricerche sono contrastanti per quanto riguarda gli effetti collaterali mentali della creatina monoidrato. Non è stato dimostrato che la creatina provochi direttamente l’ansia, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i suoi effetti sull’ansia.
Ecco cosa sappiamo finora.
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La creatina provoca ansia?
Gli integratori di creatina sono comunemente usati per aumentare le prestazioni atletiche e la forza, secondo la U.S. National Library of Medicine (NLM).
Ma, al di là del suo potenziale aumento di potenza, “c’è qualche indicazione che la creatina potrebbe aumentare l’ansia”, dice Lynn Bufka, PhD, direttore esecutivo associato di Practice Research and Policy presso l’American Psychological Association.
Ma, dice Bufka: “in termini di impatto sulla salute mentale e sulla funzione cerebrale, non ci sono molte ricerche in giro, e quelle che ci sono sono piuttosto basilari”.
Ad oggi, la ricerca si concentra in gran parte sull’integratore come monoidrato e sul suo ruolo nel miglioramento delle prestazioni, come si legge in uno studio del giugno 2017 su Journal of the International Society of Sports Nutrition, non sul suo ruolo nell’ansia.
La creatina aiuta l’ansia?
“Ci sono alcuni studi che suggeriscono che l’integrazione di creatina può migliorare le prestazioni mentali nelle persone che hanno una carenza di sonno”, afferma la dietista registrata Lona Sandon, PhD, RDN, professore associato presso il dipartimento di nutrizione clinica dell’University of Texas Southwestern Medical Center di Dallas, “che è spesso il caso di chi soffre di ansia”.
Potrebbe anche essere che i livelli di creatina nel cervello siano più bassi nelle persone che soffrono di disturbi d’ansia, dice, “a causa della disfunzione della capacità di metabolizzare la creatina”.
Ma gli integratori non risolverebbero necessariamente questo problema, dice Sandon. E, come Bufka, avverte che quando si valuta l’effetto della creatina sull’ansia, “la ricerca limitata ci lascia con risposte limitate”.
Creatina e umore
Tuttavia, una revisione del settembre 2019 su Biomolecules suggerisce che la creatina potrebbe avere un effetto antidepressivo e di miglioramento dell’umore. Si nota che la maggior parte degli studi condotti finora, anche se di piccole dimensioni, hanno mostrato effetti positivi della creatina sul disturbo depressivo maggiore. Sono necessari studi più ampi per confermare questi effetti.
Questo potrebbe essere rilevante, dato che la depressione e l’ansia fanno parte della stessa famiglia di condizioni di salute mentale, secondo uno studio del maggio 2020 sull’American Journal of Psychiatry, che rileva che quasi il 46% delle persone con una storia di depressione maggiore ha anche una storia di uno o più disturbi d’ansia.
Tuttavia, uno studio precedente del maggio 2012, pubblicato su Neuroscience & Biobehavioral Reviews (NBR), aveva evidenziato risultati contraddittori sull’effetto della creatina sia sulla depressione che sull’ansia.
Uno studio nella revisione NBR ha suggerito che la creatina può aumentare i disturbi dell’umore nelle persone vulnerabili, collegando solo una settimana di integratori (a 25 grammi al giorno) a un aumento del nervosismo e dell’aggressività.
Ma altre ricerche citate dal rapporto NBR hanno rilevato che la creatina potrebbe aiutare il disturbo da stress post-traumatico (PTSD).
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Dosaggio della creatina ed effetti collaterali
Al di là del legame tra la creatina, l’ansia e la salute mentale, per quanto riguarda la sua sicurezza, la buona notizia è che “l’integrazione di creatina è sicura nella maggior parte delle persone”, afferma Sandon – un parere condiviso dalla Cleveland Clinic.
Il NLM descrive la creatina come probabilmente sicura se assunta in dosi orali fino a 25 grammi al giorno per due settimane, o da 4 a 5 grammi al giorno per un massimo di 18 mesi, notando che alcune ricerche suggeriscono che forse è sicura con 10 grammi al giorno per un massimo di cinque anni.
Sebbene sia generalmente sicura, la creatina giornaliera è stata collegata a problemi gastrointestinali e ad altri effetti collaterali, secondo lo studio NBR, tra cui:
- Diarrea o feci molli
- Nausea
- Vomito
- Dolore addominale
- Aumento o diminuzione dell’appetito
- Aumento di peso
La creatina può anche peggiorare i problemi renali di coloro che hanno già una malattia renale.
In definitiva, a prescindere dalla sua condizione o dalla sua età, dovrebbe parlare con il suo medico prima di assumere creatina, secondo la Cleveland Clinic.