La dieta del caffè incoraggia i seguaci a bere un minimo di tre tazze di caffè tostato leggero ogni giorno.Credito immagine:Visit Roemvanitch/iStock/GettyImages
Se è un’amante del caffè che sta cercando di perdere peso, la dieta del caffè per dimagrire potrebbe sembrare il sogno più grande. Dopo tutto, promette di sfruttare il potere di questo caffè in chicchi per aumentare il metabolismo, diminuire l’appetito e bruciare i grassi.
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Come funziona la dieta del caffè
La dieta del caffè è un piano dietetico relativamente nuovo reso popolare dal libro del 2017 del medico Bob Arnot, La dieta dell’amante del caffè. In esso, il Dr. Arnot afferma che bere almeno tre tazze di caffè tostato leggero al giorno e seguire una dieta ricca di fibre sono le chiavi per la perdita di peso.
Sebbene il piano sia generalmente sicuro per la maggior parte delle persone e incoraggi scelte alimentari nutrienti, non esiste un caffè magico per perdere peso. Inoltre, mancano prove consistenti che dimostrino che il caffè aiuta a perdere peso, e il piano può essere difficile da seguire a lungo per vedere i risultati.
Il Dr. Arnot raccomanda di bere caffè tostato chiaro, grazie alla sua maggiore quantità di polifenoli, antiossidanti che aiutano a proteggere le nostre cellule dai danni dei radicali liberi. Uno studio del marzo 2017, pubblicato su Phytochemical Analysis, sostiene le sue affermazioni: ha dimostrato che i caffè più scuri e tostati lentamente hanno una capacità antiossidante inferiore rispetto a quelli più chiari, probabilmente a causa della rottura degli antiossidanti durante il calore del processo di tostatura.
Mentre segue la dieta, può bere tutto il caffè che desidera durante la giornata, purché si raggiunga il minimo di tre tazze. Sono consentiti sia il caffè con caffeina che quello decaffeinato.
Inoltre, il Dr. Arnot raccomanda di mangiare cibi ricchi di fibre. La dieta è simile alla dieta mediterranea in quanto si concentra su cereali integrali, frutta, verdura, fonti magre di proteine animali, proteine vegetali e grassi benefici (olio d’oliva, noci, semi, avocado e pesce).
I piani pasto campione della dieta, illustrati nel libro, forniscono circa 1.500 calorie al giorno e limitano gli alimenti trasformati. Questo apporto calorico ridotto può favorire la perdita di peso, ma potrebbe anche non fornire abbastanza carburante ad alcune persone (per saperne di più, più avanti).
Trucchi del caffè per perdere peso
Come bevanda priva di calorie, il caffè è un’ottima aggiunta alla dieta per perdere peso. Tuttavia, l’aggiunta di latte, zucchero o altri ingredienti può aumentare il conteggio totale delle calorie.
Ma secondo Kaiser Permanente, ecco alcuni trucchi per aiutarla a preparare bevande al caffè più dietetiche:
- Lo beva nero
- Sostituisca i latti e le creme ad alto contenuto di grassi con latti vegetali non zuccherati, come il latte d’avena, di mandorla o di soia.
- Non usi dolcificanti e aggiunga invece sapore mescolando cannella, noce moscata, cacao o zenzero al suo caffè.
Possibili benefici della dieta del caffè
Il Dr. Arnot sostiene che il caffè può far perdere peso in modo naturale, perché sopprime l’appetito e aumenta il metabolismo. Ma la ricerca su queste affermazioni è contrastante. Ecco cosa dice la scienza su alcuni di questi potenziali vantaggi:
1. Il caffè può sopprimere l’appetito
Un piccolo studio del giugno 2013, pubblicato su Obesity, che includeva 33 persone in sovrappeso o obese, ha rilevato che bere una quantità moderata di caffè immediatamente prima della colazione riduceva l’assunzione di calorie per quel pasto.
Ma un altro piccolo studio del dicembre 2014 su Appetite, che includeva solo 12 persone, ha rilevato che non c’erano effetti significativi del consumo di caffè sull’assunzione di energia o sullo svuotamento gastrico (il tempo necessario al cibo per lasciare lo stomaco).
Una revisione del dicembre 2017 sull’International Journal of Food Science Nutrition ha suggerito che la tempistica potrebbe essere il fattore chiave. Ha rilevato che la caffeina somministrata tra mezz’ora e quattro ore prima di un pasto può sopprimere l’assunzione di calorie, ma il caffè somministrato da tre a quattro ore e mezza prima di un pasto ha un’influenza minima sulla quantità di cibo consumato.
Nel complesso, la ricerca sulla capacità del caffè di ridurre l’assunzione di cibo è limitata e inconcludente.
2. Il caffè è legato all’aumento del metabolismo
Ci sono però altre prove che indicano la capacità del caffè di accelerare il metabolismo.
Una revisione dell’ottobre 2018 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition ha valutato 13 studi con un totale di 600 partecipanti. La ricerca ha esaminato l’assunzione di caffeina e il peso corporeo, il BMI e la massa grassa. I ricercatori hanno notato che con l’aumento dell’assunzione di caffeina, queste altre misure diminuivano. In particolare, quando i partecipanti hanno raddoppiato l’assunzione di caffeina, il loro IMC, il peso e la massa grassa sono diminuiti dal 17 al 28%.
3. Il caffè può aumentare il consumo di calorie
La caffeina aumenta l’attività del sistema nervoso centrale, del cuore e dei muscoli. E l’assunzione di 100 milligrammi di caffeina al giorno, che è la quantità presente in 1 tazza di caffè, può aiutarla a bruciare 9 calorie in più all’ora, secondo l’Ufficio degli Integratori Dietetici.
La caffeina può anche contribuire a un aumento delle calorie bruciate subito dopo un allenamento.
In un piccolo studio del luglio 2016, pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, 12 persone hanno assunto un integratore di caffeina o un placebo prima di eseguire 30 minuti di esercizi di sprint a intervalli. Coloro che hanno ricevuto l’integratore di caffeina hanno registrato una maggiore ossidazione dei grassi e una maggiore combustione di calorie rispetto a coloro che hanno ricevuto il placebo.
Questi risultati sono promettenti per la caffeina come aiuto per la perdita di peso, ma è necessario condurre ulteriori ricerche per confermare i risultati.
Suggerimento
È anche importante notare che non ci sono ricerche che dimostrino che il caffè possa aiutare a ridurre il grasso in un’area del corpo. L’ossidazione dei grassi non è specifica per alcune aree del corpo, quindi se spera di ridurre il grasso ostinato della pancia solo con il caffè, è improbabile che la aiuti.
4. Il caffè può ridurre il rischio di malattie
La bevanda calda può avere benefici che vanno oltre la perdita di peso. Per esempio, bere quantità moderate di caffè – fino a 4 tazze al giorno – può aiutare a ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache, cancro al fegato e morbo di Parkinson, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Possibili svantaggi della dieta del caffè
Aumentare la quantità giornaliera di caffè può avere anche alcuni effetti collaterali negativi. Ecco alcuni dei potenziali svantaggi della dieta del caffè per la perdita di peso:
1. Può non fornire abbastanza calorie
Alcuni pubblicizzano la dieta del caffè per perdere peso velocemente. E questa rapida perdita di peso potrebbe avere a che fare con i piani dei pasti giornalieri che prevedono un totale di circa 1.500 calorie.
Ma per alcune persone, mangiare questa quantità di calorie non fornisce un carburante adeguato. Infatti, secondo Harvard Health Publishing, le persone assegnate alla femmina alla nascita non dovrebbero mangiare meno di 1.200 calorie giornaliere e le persone assegnate al maschio alla nascita non dovrebbero scendere sotto le 1.500 calorie al giorno.
Suggerimento
Il miglior consiglio per perdere peso (con la dieta del caffè o in altro modo) è quello di creare un deficit calorico, il che significa che si bruciano più calorie di quelle che si assumono. In genere, questo comporta un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie, che può aiutarla a perdere peso al ritmo sicuro di 1 o 2 chili a settimana, secondo la Mayo Clinic. Perdere peso più rapidamente con la dieta del caffè può comportare il rischio di perdita di massa muscolare, che potrebbe rallentare il metabolismo e la velocità di perdita di peso.
2. La caffeina può portare ad un’alta pressione sanguigna
Il caffè decaffeinato è consentito nella dieta del caffè, ma la maggior parte delle persone mira a bere il minimo di tre tazze in forma caffeinata. Questo ha senso, in quanto la maggior parte delle ricerche relative alla capacità del caffè di aiutare la perdita di peso è legata al contenuto di caffeina della bevanda. Tuttavia, un’assunzione eccessiva di caffeina può causare alcuni problemi di salute, come la pressione alta.
Uno studio del dicembre 2016 su 1.100 persone, pubblicato su Clinical Nutrition, ha rilevato che coloro che bevevano tre o più tazze di caffè al giorno avevano una pressione sanguigna più alta rispetto a coloro che non bevevano affatto caffè. Quindi, se la pressione sanguigna è un problema per lei, è meglio parlare con il suo medico prima di aumentare l’assunzione di caffè o caffeina.
3. Il caffè può causare problemi digestivi
Anche i problemi digestivi possono essere un problema nella dieta del caffè. Secondo la Johns Hopkins Medicine, la caffeina, compreso il caffè, aumenta il rischio di diarrea – parte del motivo per cui la caffeina è uno degli alimenti principali da evitare se soffre di sindrome dell’intestino irritabile.
4. La sensibilità alla caffeina può provocare altri sintomi
Per coloro che sono più sensibili alla caffeina, le tre tazze di caffè raccomandate potrebbero causare nervosismo o addirittura disturbare il sonno, secondo la Mayo Clinic.
E tenga presente che la Mayo Clinic raccomanda agli adulti in generale di bere meno di 400 milligrammi di caffeina al giorno, che equivalgono all’incirca a quattro tazze di caffè. Se ne consuma di più, si possono verificare effetti collaterali come mal di testa, irritabilità e tremori muscolari.
5. La caffeina può disturbare il sonno
Bere troppa caffeina – che, ancora una volta, la Mayo Clinic definisce come più di 400 milligrammi al giorno – o avere una sensibilità alla sostanza può portare a dormire male. E senza un riposo adeguato, potrebbe non essere in grado di concentrarsi o di ottenere buoni risultati durante il giorno, secondo la Mayo Clinic.
Il caffè con limone può aiutare a perdere peso?
Risposta breve: no. Secondo la Cleveland Clinic, l’aggiunta di limone al caffè non aiuta a perdere peso. Infatti, l’aggiunta di limone a bevande a base di latte, come i caffellatte, può far cagliare il latte.
La dieta del caffè è salutare?
La dieta del caffè per la perdita di peso promuove un approccio alimentare basato su alimenti integrali, simile alla dieta mediterranea. Sebbene concentrarsi su alimenti integrali e naturali sia un buon approccio, limitare tutti gli alimenti trasformati o pronti può essere restrittivo e irrealistico, rendendo difficile il rispetto della dieta.
I piani dei pasti campione della dieta del caffè hanno anche un basso numero di calorie, circa 1.500 calorie al giorno, che potrebbero essere insostenibili a lungo termine per la maggior parte delle persone.
La ricerca sulla capacità del caffè di ridurre l’appetito e di bruciare i grassi è limitata e ancora inconcludente, il che significa che non è una pallottola magica per la perdita di peso. Inoltre, sebbene il caffè sia ricco di antiossidanti, non fornisce altri benefici nutrizionali.
Il caffè può anche scatenare disturbi digestivi, tra cui bruciore di stomaco e diarrea. Troppa caffeina può aumentare la pressione sanguigna, l’ansia e il battito cardiaco, e potrebbe anche interferire con il sonno.
In conclusione, prima di provare la dieta del caffè – o qualsiasi altra dieta per perdere peso – parli con il suo medico o con un dietologo registrato, per assicurarsi che sia l’approccio giusto per lei.
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