I fagioli di lima cotti sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre e minerali essenziali. Credito immagine: morefit.eu Creativo
A volte chiamati fagioli di burro, i fagioli di Lima hanno un gusto e una consistenza amidacei e cremosi e possono essere trovati in una gamma di dimensioni e colori.
Oltre ai più comuni fagioli di lima bianco sporco e verde, puoi trovare anche varietà rosse, marroni, nere, viola e maculate, secondo il Miglioramento genetico delle colture vegetali. Il baccello del fagiolo di Lima è piatto, oblungo e leggermente curvo. All’interno di questi baccelli, risiedono da due a quattro semi a forma di rene, o fagioli di lima.
I fagioli di Lima, che si ritiene abbiano preso il nome dalla capitale del Perù, sono nati in Sud America e poi si sono diffusi a nord in America Centrale, Nord America e infine in tutto il mondo. Potresti aver sentito parlare di succotash, un piatto nativo americano che contiene fagioli e mais di Lima, che è una delle associazioni più popolari con fagioli di Lima negli Stati Uniti.
I fagioli di Lima sono disponibili congelati, essiccati o in scatola, ma assicurati di cercarli nel mercato locale dei tuoi agricoltori in estate e in autunno quando sono in stagione. Sono potenti nutrienti, ricchi di vitamine, minerali e macronutrienti, che li rendono un’aggiunta sana e deliziosa alla tua dieta.
LimaBean Valori nutrizionali
Una tazza di fagioli di Lima è uguale a una singola porzione. Una tazza di fagioli di Lima contiene:
- calorie: 216
- Totalmente grasso: 0,7 g
- Colesterolo: 0 mg
- Sodio: 3,8 mg
- Carboidrati totali: 39,3 g
- Fibra alimentare: 13,2 g
- Zucchero: 5,5 g
- Zucchero aggiunto: 0 g
- Proteina: 14,7 g
Macro LimaBeans
- Totalmente grasso: Una tazza di fagioli di Lima ha 0,7 grammi di grasso totale, che include 0,3 grammi di grassi polinsaturi, 0,06 grammi di grassi monoinsaturi, 0,2 grammi di grassi saturi e 0 grammi di grassi trans.
- carboidrati: Una tazza di fagioli di Lima cotti ha 39,3 grammi di carboidrati, che include 13,2 grammi di fibre e 5,5 grammi di zuccheri naturali.
- Proteina: Una tazza di fagioli di Lima cotti ha 14,7 grammi di proteine.
Vitamine, minerali e altri micronutrienti
- Rame: 49% valore giornaliero (DV)
- Manganese: 42% DV
- folato: 39% DV
- Tiamina (B1): 25% DV
- Magnesio: 19% DV
- Vitamina B6: 18% DV
- fosforo: 17% DV
- Zinco: 16% DV
- Selenio: 15% DV
- Colina: 11% DV
- Potassio: 20% DV
- Ferro: 25% DV
- I fagioli di Lima hanno tracce di vitamina K e calcio.
- I fagioli di Lima non sono una buona fonte di vitamine A, C e D (0% DV).
Benefici della salute dei fagioli di Lima
Come tutti i legumi, i fagioli di Lima hanno un profilo nutrizionale ricco e vario. I fagioli di Lima contengono una vasta gamma di vitamine, minerali e fibre.
1. I fagioli di Lima sono ricchi di ferro
Il ferro è una parte vitale della tua dieta, un componente essenziale dei globuli rossi, che aiutano a fornire ossigeno in tutto il corpo, mantengono la salute dei tessuti connettivi e lavorano con il metabolismo muscolare, secondo il National Institutes of Health.
Bassi livelli di ferro possono portare a carenza di ferro o anemia sideropenica, con sintomi come affaticamento, debolezza, disagio gastrointestinale, problemi di immunità e compromissione della funzione cognitiva.
Esistono due forme principali di ferro: l’eme, che si trova nei prodotti di origine animale, e il non-eme, che proviene da alimenti arricchiti con ferro o da alimenti a base vegetale tra cui fagioli di Lima. Una tazza di fagioli di Lima cotti fornisce il 25 percento del DV per il ferro, rendendolo un mezzo eccellente per raggiungere la dose giornaliera in modo delizioso.
Mancia
Abbina i tuoi fagioli di Lima con cibi ricchi di vitamina C, come agrumi e peperoni. Il ferro non eme e la vitamina C lavorano in sinergia per migliorare la biodisponibilità del ferro che, a sua volta, aiuta il corpo ad assorbire di più.
2. I fagioli di Lima possono aiutare a perdere peso
I fagioli di Lima sono un’ottima fonte di proteine vegetali e fibre alimentari, un duo dinamico che lavora insieme per sostenere obiettivi di perdita di peso e mantenere un peso sano.
Una dieta a base vegetale ricca di frutta, verdura, legumi e noci intere ha dimostrato di essere una strategia efficace nel trattamento dell’obesità, secondo un articolo pubblicato nel numero di novembre 2018 di Nutrizione e diabete. Lo studio di 16 settimane ha scoperto che le proteine di origine vegetale erano associate a miglioramenti del peso corporeo, della composizione corporea e della resistenza all’insulina.
I fagioli di Lima e altri legumi hanno un contenuto proteico più elevato rispetto a molti altri alimenti a base vegetale, rendendoli una scelta ottimale per vegani, vegetariani e chiunque cerchi di aggiungere più alimenti a base vegetale alla loro dieta quotidiana.
Inoltre, un più alto apporto di fibre è collegato a pesi corporei inferiori, secondo uno studio di aprile 2013 Nutrienti. La fibra alimentare crea massa, contribuendo a mantenerti pieno e il tuo tratto intestinale scorre senza intoppi. L’aumento dell’assunzione di fibre a 30 grammi al giorno ha dimostrato di essere un approccio efficace alla perdita di peso, secondo un rapporto del febbraio 2015 nel Annali di medicina interna.
Con 13,2 grammi di fibre e 14,7 grammi di proteine per porzione, i fagioli di Lima sono un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi di peso, qualunque essi siano.
3. I fagioli di Lima sono collegati a una migliore salute del cervello
La ricerca sta esplorando come la colina nutriente essenziale possa avere effetti duraturi sulla salute del cervello e sul declino cognitivo.
Tra i suoi numerosi ruoli, la colina è necessaria per regolare le funzioni del cervello e del sistema nervoso e preservare l’integrità delle cellule. Secondo il National Institutes of Health, la maggior parte delle persone non riceve abbastanza colina. Mentre le fonti di origine vegetale contengono in genere meno nutrienti rispetto alle fonti di origine animale, una porzione di fagioli di Lima fornisce l’11 percento del DV, rendendolo un buon modo per aiutarti a ottenere la dose giornaliera.
Rischi per la salute di LimaBeans
I fagioli di Lima grezzi contengono glicosidi cianogeni, che sono composti che rilasciano cianuro quando vengono danneggiati come mezzo per proteggere la pianta, secondo l’Oregon State University.
Ecco perché è importante non mangiare mai fagioli di Lima crudi ed essere sicuri di cucinarli correttamente, il che distruggerà gli enzimi che rilasciano il cianuro. Bollirli per almeno 30 minuti o immergerli in acqua per 24 a 48 ore prima della cottura sono entrambi ottimi modi per garantire che i fagioli di Lima siano sicuri da mangiare.
Allergie alimentari
I fagioli di Lima sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone. Tuttavia, poiché la soia è un allergene comune e parte della famiglia dei legumi, alcune persone con allergie alla soia possono anche sperimentare reazioni allergiche ai fagioli di lima, secondo la Cleveland Clinic.
In caso di allergie alla soia, si consiglia di parlare con il proprio operatore sanitario in merito ai fagioli di Lima e ad altri legumi.
Interazioni farmacologiche
Al momento non sono note interazioni farmacologiche. Assicurati di discutere qualsiasi interazione farmacologica e alimentare con il tuo medico.
Preparazione del fagiolo di Lima e consigli utili
I fagioli di Lima sono la stella del succotash, un gustoso piatto pieno di verdure facile da preparare. Credito immagine: mphillips007 / iStock / GettyImages
I fagioli di Lima possono essere trovati tutto l’anno nelle versioni congelate, essiccate e in scatola, ma raggiungono la loro massima stagione in estate e in autunno. Segui questi suggerimenti per preparare qualsiasi versione dei fagioli di Lima che preferisci:
Fagioli di Lima congelati rimarrà fresco nel congelatore per un massimo di sei mesi. Basta scongelare e aggiungere alle tue ricette preferite.
Fagioli di Lima secchi rimarrà di buona qualità per circa due o tre anni. Assicurarsi che siano in un contenitore con un coperchio a chiusura ermetica e conservati in un luogo fresco e asciutto per evitare che si secchino. Quando si preparano i fagioli di Lima secchi:
- Ispeziona i tuoi fagioli secchi, cercando eventuali pietre o ciottoli da scartare e assicurandoti che i fagioli non vengano spezzati.
- Immergere i fagioli durante la notte, i fagioli di mais sono completamente coperti con acqua.
- Dopo l’immersione, sciacquare e scolare i fagioli fino a quando l’acqua scorre limpida.
- Mettere in una pentola, riempire e coprire i fagioli di Lima con acqua e cuocere a fuoco lento fino a quando i fagioli non diventano, circa un’ora.
- Usa sciroppi di fagioli di lima cotti, stufati, insalate, succotash e altro ancora!
Fagioli di lima in scatola sono già cotti e non richiedono ulteriore cottura. Possono essere consumati freddi o riscaldati a seconda della ricetta e delle preferenze di gusto. Assicurati di drenare e risciacquare i fagioli di lima in scatola prima di usarli, il che aiuta a lavare via parte del sodio aggiunto presente nei prodotti in scatola.
Fagioli di Lima freschi può essere sgusciato, sbollentato e congelato per ricette future o cotto fino a che morbido – circa 40 a 60 minuti a seconda delle dimensioni – per un utilizzo immediato.
I fagioli di Lima possono essere utilizzati in un’ampia varietà di piatti e aggiunti a insalate, cereali, zuppe e stufati. Ecco due veloci ricette per iniziare:
- Crea succotash: Soffriggere le cipolle e l’aglio e quindi aggiungere in una ciotola con mais, olio d’oliva, sale e pepe. Aggiungi altre verdure e vinaigrette preferite se lo desideri.
- Prova una cottura di fagioli: I fagioli di lima cotti sono un ottimo modo per consumare le verdure e avere un piatto colorato sul tavolo. Metti semplicemente i fagioli di Lima con una varietà di verdure, tra cui cipolle, carote, sedano e verdure in una teglia. Mescolare alcuni pomodori, sale e pepe e brodo sufficiente per coprire tutti gli ingredienti. Quindi, posiziona il foglio sopra il piatto e inforna a 350 gradi Fahrenheit per 45-60 minuti finché i fagioli sono teneri.
Alternative ai fagioli di Lima
Ci sono molte varietà di fagioli disponibili. I fagioli di Lima possono essere facilmente sostituiti con altre varietà, tra cui fagioli di pinto, rene, nero e cannellini, nonché edamame.