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    Tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia per questo allenamento per la parte inferiore del corpo di 20 minuti

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    Prendi una sedia e sfida la parte inferiore del corpo in un modo completamente nuovo. Immagine: diego_cervo / iStock / GettyImages

    Una sedia potrebbe non essere la prima cosa che ti viene in mente quando pensi all’attrezzatura per l’allenamento, ma stai tranquillo, può fornire supporto e stabilità extra, oltre ad agire per aumentare la difficoltà di alcune mosse.

    Se la tua palestra deve ancora riaprire o semplicemente non hai voglia di uscire di casa, ora è il momento perfetto per alzarti da una sedia e provare questo allenamento per la parte inferiore del corpo. Colpirai ciascuno dei muscoli principali, dai glutei ai quadricipiti e dai muscoli posteriori della coscia ai polpacci.

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    Prova questo allenamento per la parte inferiore del corpo di 20 minuti

    Esegui: ciascuna serie di 3 esercizi schiena contro schiena per 3 round (2 esercizi sulla sedia più jumping jack), quindi riposa per un minuto prima di passare alla serie successiva di 3 esercizi.

    Mossa 1: Step-Up

    Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Region Lower Body

    1. Inizia mettendo tutto il piede destro sulla sedia.
    2. Premi il tallone destro mentre sali sulla sedia, portando il piede sinistro contro il tuo destro in modo da stare in piedi sulla sedia.
    3. Torna alla posizione di partenza scendendo con il piede destro, poi con il sinistro in modo che entrambi i piedi siano sul pavimento.

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    Mossa 2: propulsore dell’anca sdraiato

    Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Region Lower Body

    1. Appoggia la parte superiore del corpo e i glutei sul pavimento e appoggia i talloni sulla sedia.
    2. Usa la forza sui talloni per spingere i glutei e la parte bassa della schiena dal pavimento.
    3. Spingi verso l’alto quanto basta finché la parte superiore e inferiore del corpo non sono allineate.
    4. Abbassare con controllo.
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    Mossa 3: Jumping Jacks

    Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Type Cardio

    1. Inizia stando in piedi con le gambe unite e le mani lungo i fianchi.
    2. Salta in aria, separando contemporaneamente i piedi e sollevando le braccia sopra la testa.
    3. Senza riposare, salta ancora e torna alla posizione di partenza.

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    Mossa 4: squat a corpo libero

    Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Region Lower Body

    1. Mettiti di fronte a una sedia con i piedi alla larghezza dei fianchi.
    2. Piega le ginocchia e piega i fianchi all’indietro per abbassare i glutei verso la sedia senza sederti effettivamente.
    3. Con la maggior parte del peso sui talloni, premi i piedi per tornare in piedi.

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    Mancia

    Assicurati di stringere gli addominali per sostenere la schiena e il core.

    Mossa 5: contraccolpo dei glutei

    Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Region Lower Body

    1. Tenendo lo schienale della sedia, stare in piedi con i fianchi leggermente indietro.
    2. Solleva lentamente una gamba, mantenendo il ginocchio piegato, finché la pianta del piede non è rivolta verso il soffitto e la coscia è parallela al pavimento.
    3. Abbassa quella gamba e ripeti.
    4. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.

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    Mossa 6: Jumping Jacks

    Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Type Cardio

    1. Inizia stando in piedi con le gambe unite e le mani lungo i fianchi.
    2. Salta in aria, separando contemporaneamente i piedi e sollevando le braccia sopra la testa.
    3. Senza riposare, salta ancora e torna alla posizione di partenza.

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    Movimento: 7 squat a gamba singola

    Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Region Lower Body

    1. Stai in piedi con il core impegnato.
    2. Estendi una gamba davanti a te, mettendo il tuo peso nel tallone dell’altra gamba che rimarrà a terra.
    3. In equilibrio sulla gamba a terra, piega il ginocchio, inclina i fianchi indietro e siediti sul bordo della sedia.
    4. Quindi rialzati.
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    Mancia

    Ad ogni ripetizione, cerca di fare sempre meno affidamento sul fatto di far sedere tutto il tuo peso sulla sedia in fondo.

    Mossa 8: abduzione dell’anca in piedi

    Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Region Lower Body

    1. Usando lo schienale di una sedia per l’equilibrio, alzati in piedi e solleva una gamba dal pavimento mentre ti trovi in ​​equilibrio sull’altro piede.
    2. Senza piegare il ginocchio, solleva la gamba sollevata verso il lato del corpo.
    3. Porta indietro la gamba e incrocia il piede davanti alla gamba in piedi il più lontano possibile, mantenendo entrambe le gambe dritte.

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    Mossa 9: Jumping Jacks

    Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Type Cardio

    1. Inizia stando in piedi con le gambe unite e le mani lungo i fianchi.
    2. Salta in aria, separando contemporaneamente i piedi e sollevando le braccia sopra la testa.
    3. Senza riposare, salta ancora e torna alla posizione di partenza.

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    Mossa 10: ponte dell’anca su una gamba

    Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Region Lower Body

    1. Inizia sdraiandoti sulla schiena.
    2. Posiziona un tacco sulla sedia e fai galleggiare l’altro sopra la sedia.
    3. Premi il tallone sulla sedia e guida attraverso il tallone per sollevare i fianchi all’altezza della sedia.
    4. Spremi i glutei nella parte superiore, quindi nella parte bassa della schiena e ripeti.

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    Mossa 11: Wide Squat

    Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Region Lower Body

    1. Mettiti di fronte a una sedia con i piedi in una posizione molto ampia (oltre la larghezza dei fianchi).
    2. Piega le ginocchia e abbassa i glutei verso la sedia senza sederti.
    3. Tieni le ginocchia sopra le caviglie e metti il ​​peso sui talloni per l’intera gamma di movimento.
    4. Premi i talloni per tornare in piedi.
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    Mossa 12: Jumping Jacks

    Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Type Cardio

    1. Inizia stando in piedi con le gambe unite e le mani lungo i fianchi.
    2. Salta in aria, separando contemporaneamente i piedi e sollevando le braccia sopra la testa.
    3. Senza riposare, salta ancora e torna alla posizione di partenza.

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