Prendi una sedia e sfida la parte inferiore del corpo in un modo completamente nuovo. Immagine: diego_cervo / iStock / GettyImages
Una sedia potrebbe non essere la prima cosa che ti viene in mente quando pensi all’attrezzatura per l’allenamento, ma stai tranquillo, può fornire supporto e stabilità extra, oltre ad agire per aumentare la difficoltà di alcune mosse.
Se la tua palestra deve ancora riaprire o semplicemente non hai voglia di uscire di casa, ora è il momento perfetto per alzarti da una sedia e provare questo allenamento per la parte inferiore del corpo. Colpirai ciascuno dei muscoli principali, dai glutei ai quadricipiti e dai muscoli posteriori della coscia ai polpacci.
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Prova questo allenamento per la parte inferiore del corpo di 20 minuti
Esegui: ciascuna serie di 3 esercizi schiena contro schiena per 3 round (2 esercizi sulla sedia più jumping jack), quindi riposa per un minuto prima di passare alla serie successiva di 3 esercizi.
Mossa 1: Step-Up
Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Region Lower Body
- Inizia mettendo tutto il piede destro sulla sedia.
- Premi il tallone destro mentre sali sulla sedia, portando il piede sinistro contro il tuo destro in modo da stare in piedi sulla sedia.
- Torna alla posizione di partenza scendendo con il piede destro, poi con il sinistro in modo che entrambi i piedi siano sul pavimento.
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Mossa 2: propulsore dell’anca sdraiato
Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Region Lower Body
- Appoggia la parte superiore del corpo e i glutei sul pavimento e appoggia i talloni sulla sedia.
- Usa la forza sui talloni per spingere i glutei e la parte bassa della schiena dal pavimento.
- Spingi verso l’alto quanto basta finché la parte superiore e inferiore del corpo non sono allineate.
- Abbassare con controllo.
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Mossa 3: Jumping Jacks
Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Type Cardio
- Inizia stando in piedi con le gambe unite e le mani lungo i fianchi.
- Salta in aria, separando contemporaneamente i piedi e sollevando le braccia sopra la testa.
- Senza riposare, salta ancora e torna alla posizione di partenza.
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Mossa 4: squat a corpo libero
Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Region Lower Body
- Mettiti di fronte a una sedia con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega le ginocchia e piega i fianchi all’indietro per abbassare i glutei verso la sedia senza sederti effettivamente.
- Con la maggior parte del peso sui talloni, premi i piedi per tornare in piedi.
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Mancia
Assicurati di stringere gli addominali per sostenere la schiena e il core.
Mossa 5: contraccolpo dei glutei
Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Region Lower Body
- Tenendo lo schienale della sedia, stare in piedi con i fianchi leggermente indietro.
- Solleva lentamente una gamba, mantenendo il ginocchio piegato, finché la pianta del piede non è rivolta verso il soffitto e la coscia è parallela al pavimento.
- Abbassa quella gamba e ripeti.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
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Mossa 6: Jumping Jacks
Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Type Cardio
- Inizia stando in piedi con le gambe unite e le mani lungo i fianchi.
- Salta in aria, separando contemporaneamente i piedi e sollevando le braccia sopra la testa.
- Senza riposare, salta ancora e torna alla posizione di partenza.
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Movimento: 7 squat a gamba singola
Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Region Lower Body
- Stai in piedi con il core impegnato.
- Estendi una gamba davanti a te, mettendo il tuo peso nel tallone dell’altra gamba che rimarrà a terra.
- In equilibrio sulla gamba a terra, piega il ginocchio, inclina i fianchi indietro e siediti sul bordo della sedia.
- Quindi rialzati.
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Mancia
Ad ogni ripetizione, cerca di fare sempre meno affidamento sul fatto di far sedere tutto il tuo peso sulla sedia in fondo.
Mossa 8: abduzione dell’anca in piedi
Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Region Lower Body
- Usando lo schienale di una sedia per l’equilibrio, alzati in piedi e solleva una gamba dal pavimento mentre ti trovi in equilibrio sull’altro piede.
- Senza piegare il ginocchio, solleva la gamba sollevata verso il lato del corpo.
- Porta indietro la gamba e incrocia il piede davanti alla gamba in piedi il più lontano possibile, mantenendo entrambe le gambe dritte.
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Mossa 9: Jumping Jacks
Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Type Cardio
- Inizia stando in piedi con le gambe unite e le mani lungo i fianchi.
- Salta in aria, separando contemporaneamente i piedi e sollevando le braccia sopra la testa.
- Senza riposare, salta ancora e torna alla posizione di partenza.
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Mossa 10: ponte dell’anca su una gamba
Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Region Lower Body
- Inizia sdraiandoti sulla schiena.
- Posiziona un tacco sulla sedia e fai galleggiare l’altro sopra la sedia.
- Premi il tallone sulla sedia e guida attraverso il tallone per sollevare i fianchi all’altezza della sedia.
- Spremi i glutei nella parte superiore, quindi nella parte bassa della schiena e ripeti.
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Mossa 11: Wide Squat
Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Region Lower Body
- Mettiti di fronte a una sedia con i piedi in una posizione molto ampia (oltre la larghezza dei fianchi).
- Piega le ginocchia e abbassa i glutei verso la sedia senza sederti.
- Tieni le ginocchia sopra le caviglie e metti il peso sui talloni per l’intera gamma di movimento.
- Premi i talloni per tornare in piedi.
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Mossa 12: Jumping Jacks
Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15Type Cardio
- Inizia stando in piedi con le gambe unite e le mani lungo i fianchi.
- Salta in aria, separando contemporaneamente i piedi e sollevando le braccia sopra la testa.
- Senza riposare, salta ancora e torna alla posizione di partenza.
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