Le 30 migliori varianti di squat per ogni attrezzo ginnico e attrezzatura

Incorporare più variazioni di squat nella tua routine di forza può aiutarti a costruire un corpo più funzionale e completo. Credito immagine: Aleksandar Jankovic/E+/GettyImages

Conquista uno degli esercizi più efficaci per una parte inferiore del corpo più forte e lavora fino a fare 250 ripetizioni in un solo giorno con la Sfida Squat di 30 giorni. Tutti i dettagli sulla sfida qui.

Con ogni squat che fai, il tuo corpo attiva circa 200 muscoli (sì, davvero) sia nella parte inferiore che in quella superiore, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM). Quindi, oltre a colpire i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, gli squat offrono davvero benefici per tutto il corpo.

Ma non è tutto. Ottimo per tutti i livelli di abilità e obiettivi di fitness, gli squat sono importanti per i movimenti funzionali quotidiani, come sedersi da una sedia e raccogliere qualcosa da terra. Fortificare i muscoli per svolgere queste attività quotidiane è particolarmente importante con l’età perché, beh, se non lo usi, lo perdi.

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Quindi, con questo, abbiamo raccolto le 30 migliori varianti di squat che puoi fare con il tuo peso corporeo, manubri, kettlebell e altro ancora. Inoltre, ottieni suggerimenti per l’allenatore su come ottenere il massimo da ogni squat.

Variazioni del peso corporeo

Sia che tu stia appena iniziando il tuo viaggio di fitness o che stia cercando di aumentare il bruciore durante i round di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), gli squat a corpo libero sono versatili e puoi eseguirli ovunque, afferma l’allenatore atletico Samantha Suarez, CPT, personal trainer certificato presso CHAR Fitness.

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Mossa 1: sedia squat

Livello di abilità PrincipianteAttività Allenamento a corpo libero

1. Mettiti di fronte (e rivolto lontano da) una sedia con i piedi alla larghezza delle anche e delle spalle e le dita dei piedi rivolte leggermente in avanti o verso l’esterno.
2. Mantenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, rinforzate il busto e spingete i fianchi indietro e in basso per sedervi sulla sedia. (Piega le braccia e solleva le mani vicino al petto per mantenere l’equilibrio.)
3. Fermati qui per un breve momento, quindi rinforza il tuo nucleo e premi i piedi per rialzarti.

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Accovacciarsi su una sedia ti dà la possibilità di fare una pausa a metà del tuo movimento squat, il che è utile per i nuovi utenti che potrebbero non essere ancora pronti per eseguire squat completi (così come per gli anziani), spiega Robert Linkul, CSCS*D, CPT, proprietario di Training the Older Adult e membro del consiglio di amministrazione della National Strength and Conditioning Association.

Puoi sostituire la sedia con scatole progressivamente più corte man mano che diventi più forte.

Mossa 2: squat aereo

Livello di abilità PrincipianteAttività Allenamento a corpo libero

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno.
2. Mantenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, rinforza il core e spingi i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al suolo (o più in basso che puoi comodamente).
3. Fermati qui per un breve momento, quindi guida attraverso i talloni per rialzarti.

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Non si tratta di quanto in basso puoi accovacciarti. Si tratta di accovacciarsi con una forma forte.

“Abbiamo tutti corpi, obiettivi e range di movimento diversi, quindi accovacciarsi molto in basso non è sempre l’obiettivo, dice Suarez. “Uno squat forte che porta le cosce parallele al pavimento è perfetto se lo fai bene!”

Mossa 3: Air Squat con talloni elevati

Livello di abilità PrincipianteAttività Allenamento a corpo libero

1. Stai in piedi con i piedi tra l’ampiezza dell’anca e delle spalle e i talloni sollevati di circa un pollice su un cuneo o un paio di dischi di peso, le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno.
2. Tenendo la schiena dritta, rinforza il busto e spingi i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al pavimento (o più in basso che puoi comodamente).
3. Fermati qui per un breve momento, quindi guida sui talloni per tornare in piedi.

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Sollevare i talloni può aiutarti a mantenere una corretta forma di squat se hai una mobilità limitata, il che può influire sulla tua capacità di eseguire lo squat da un terreno piatto, spiega l’allenatore della forza D’Annette Stephens, CPT.

Assicurati solo di mantenere il peso bilanciato su tutti i piedi.

Mossa 4: Sumo Squat

Livello di abilità Tutti i livelliAttività Allenamento a corpo libero

1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
2. Mantenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, rinforza il core e spingi i fianchi indietro e in basso, piegando le ginocchia sulle dita dei piedi per accovacciarsi.
3. Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento (o il più in basso che puoi comodamente).
4. Fermati qui per un breve momento, quindi guida attraverso i talloni per rialzarti.

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Il sumo squat enfatizza l’interno coscia e i glutei, secondo Tatiana Lampa, CPT, personal trainer certificato e fondatore di Training With T.

Mossa 5: mantenimento dello squat isometrico

Livello di abilità Tutti i livelliAttività Allenamento a corpo libero

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno.
2. Mantenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, rinforza il core e spingi i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al pavimento (o più in basso che puoi comodamente).
3. Mantieni la parte inferiore del movimento per il tempo desiderato.
4. Quindi guida attraverso i talloni per rialzarti.

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Mantenere la posizione inferiore dello squat significa che i muscoli trascorrono più tempo sotto tensione. Costruisci una preziosa resistenza muscolare della parte inferiore del corpo (e della schiena!) con ogni secondo grintoso in cui ti aggrappi, dice Linkul.

Mossa 6: salto squat

Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento a corpo libero

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno.
2. Mantenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, rinforza il core e spingi i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al pavimento (o più in basso che puoi comodamente).
3. Dalla parte inferiore del tuo squat, spingi attraverso i piedi per saltare in modo esplosivo da terra. (Puoi estendere le braccia lungo i lati mentre lo fai.)
4. Atterra in sicurezza con le ginocchia leggermente piegate.

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La natura esplosiva degli squat con salto fa salire alle stelle la frequenza cardiaca, il che significa che ottieni maggiori benefici per il fitness cardiovascolare optando per loro, dice Suarez.

Se hai problemi con gli squat con salto, dedica più tempo alle variazioni di squat senza impatto prima di passare a questa mossa.

Mossa 7: Squat Jack

Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento a corpo libero

1. Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia sopra la testa, come se stessi facendo dei salti.
2. Salta i piedi divaricati e abbassati in uno squat, ruotando contemporaneamente le braccia lungo i fianchi e in basso davanti al corpo. Piega i gomiti in modo che le mani attraversino la parte anteriore del petto nella parte inferiore dello squat.
3. Spingi attraverso i piedi per esplodere di nuovo e salta i piedi di nuovo insieme, circondando le braccia indietro e sopra la testa.

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Consiglio

Questa variazione di squat ha un elemento cardio, quindi è un’ottima mossa da aggiungere ai circuiti HIIT.

Mossa 8: Split Squat bulgaro a corpo libero

Livello di abilità AvanzatoAttività Allenamento a corpo libero

1. Mettiti di fronte a una scatola o una panca (di fronte ad essa) e porta il piede sinistro indietro in modo che la parte superiore del piede poggi sulla scatola o sulla panca.
2. Tieni le mani rilassate davanti al petto per mantenere l’equilibrio, rinforza il core e sposta il peso sul piede anteriore (destro).
3. Mantenendo il collo neutro e la schiena piatta, piega il ginocchio destro per abbassare i fianchi fino a quando il ginocchio anteriore è di 90 gradi.
4. Spingi il piede destro per estendere la gamba e tornare alla posizione di partenza.
5. Esegui tutte le ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

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Conosciuto anche come split squat rialzato sul retro del piede, questa variazione di squat è ottima per costruire forza unilaterale. Ciò è utile per quasi tutti gli atleti, ma soprattutto per quelli con squilibri muscolari o che stanno ricostruendo la forza dopo un infortunio, afferma l’allenatore di forza e condizionamento Bryant Harper Thomas, CSCS.

Mossa 9: cosacco squat

Livello di abilità AvanzatoAttività Allenamento a corpo libero

1. Mettiti in una posizione ampia con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno e le mani che si librano liberamente sul petto per bilanciare.
2. Mantenendo il busto in posizione eretta, rinforza il core e sposta il peso sul piede destro.
3. Piega il ginocchio destro per affondare i fianchi in uno squat, mantenendo la gamba sinistra dritta e lasciando che le dita del piede sinistro ruotino dal pavimento verso il soffitto.
4. Premi il piede destro per allungare la gamba e rialzarti.
5. Ripeti dall’altra parte.

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Lo squat cosacco è un movimento laterale di livello successivo per rafforzare i muscoli intorno al bacino, afferma Thomas. Muoviti lentamente e con controllo per mantenere la forma corretta durante questo esercizio avanzato.

Varianti con manubri

Un punto fermo per l’allenamento della forza, i manubri sono incredibilmente versatili e ottimi strumenti per aumentare gradualmente l’intensità delle tue variazioni preferite di squat a corpo libero.

Mossa 1: squat diviso con manubri

Livello di abilità Tutti i livelliAttività Allenamento con manubri

1. Assumi una posizione sfalsata con il piede destro in avanti e la gamba sinistra indietro con il tallone sollevato. Tieni il busto in posizione eretta e tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
2. Sostieni il tuo nucleo e abbassa i fianchi verso il basso finché le ginocchia non formano angoli di 90 gradi (o per quanto comodo). Assicurati che l’anca sinistra sia posizionata sopra il ginocchio sinistro.
3. Da qui, spingi attraverso il piede anteriore e le dita dei piedi posteriori per estendere le gambe e rialzarti.
4. Esegui tutte le ripetizioni, quindi ripeti dall’altro lato.

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Consiglio

Prova prima a praticare una o due ripetizioni di questo movimento senza pesi per assicurarti che la posizione delle gambe sia buona, consiglia Suarez

Mossa 2: squat con manubri sulle spalle

Livello di abilità IntermedioAttività Allenamento con manubri

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno. Tieni un paio di manubri sopra le spalle con i gomiti rivolti verso il basso.
2. Mantenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, rinforza il core e spingi i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al pavimento (o più in basso che puoi comodamente).
3. Fermati qui per un breve momento, quindi guida attraverso i talloni per rialzarti.

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Questa variante dello squat con manubri ti offre una facile opportunità per aggiungere peso al tuo squat standard e può aiutarti a sviluppare i meccanismi di cui avrai bisogno per passare a un front squat con bilanciere, secondo Stephens.

Mossa 3: squat bulgaro con manubri

Livello di abilità AvanzatoAttività Allenamento con manubri

1. Mettiti di fronte a una scatola o una panca (di fronte ad essa) e porta il piede sinistro indietro in modo che la parte superiore del piede poggi sulla scatola o sulla panca. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi.
2. Sposta il peso sul piede anteriore (destro).
3. Mantenendo il collo neutro e la schiena piatta, piega il ginocchio destro per abbassare i fianchi finché il ginocchio non forma un angolo di 90 gradi (o quanto più comodo).
4. Da qui, spingi il piede destro per estendere la gamba e tornare alla posizione di partenza.
5. Ripeti dall’altra parte.

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Questa mossa ponderata aumenta la forza della tua gamba singola, dice Thomas. È impegnativo, quindi assicurati di aumentare il peso lentamente e di mantenere il tuo core rinforzato durante ogni ripetizione.

Varianti del kettlebell

Come i manubri, i kettlebell ti danno molta flessibilità per provare diverse varianti di squat e aumentare la difficoltà e il potenziale di forza e costruzione muscolare dei tuoi movimenti di squat.

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Mossa 1: Kettlebell Calice Squat

Livello di abilità PrincipianteAttività Kettlebell Workout

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno. Tieni saldamente un kettlebell con entrambe le mani all’altezza del petto e i gomiti vicino ai fianchi.
2. Mantenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, rinforza il core e spingi i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al pavimento (o più in basso che puoi comodamente).
3. Fermati qui per un breve momento, quindi guida attraverso i talloni per rialzarti.

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Tenere un kettlebell davanti al busto mentre si accovaccia significa che il core deve accendersi alla grande, quindi ti godrai un rafforzamento extra del core mentre lavori con la parte inferiore del corpo, dice Lampa.

Mossa 2: Kettlebell Goblet Pulse Squat

Livello di abilità IntermedioAttività Kettlebell Workout

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno. Tieni saldamente un kettlebell con entrambe le mani all’altezza del petto e i gomiti vicino ai fianchi.
2. Mantenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, rinforza il core e spingi i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al pavimento (o più in basso che puoi comodamente).
3. Dalla parte inferiore dello squat, spingi verso l’alto di pochi centimetri, quindi abbassa di nuovo.
4. Quindi guida attraverso i talloni per rialzarti.

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Aggiungere un impulso alla parte inferiore del tuo squat significa che i tuoi muscoli saranno sotto tensione per un periodo di tempo più lungo, rafforzando i suoi benefici di rafforzamento muscolare, spiega Lampa.

Mossa 3: Squat con Kettlebell Front-Rack

Livello di abilità AdvancedActivity Kettlebell Workout

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno. Tieni i kettlebell in posizione front-rack: le mani vicine tra loro davanti al petto, i gomiti larghi e le campane appoggiate nell’incavo delle braccia.
2. Mantenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, rinforza il core e spingi i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al suolo (o più in basso che puoi comodamente).
3. Fermati qui per un breve momento, quindi guida attraverso i talloni per rialzarti.

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Oltre a rafforzare la parte inferiore del corpo, tenere due kettlebell nella posizione front-rack durante le ripetizioni richiede un nucleo stabile e, in particolare, un nucleo anteriore (anteriore) stabile, secondo Suarez. Questa è una posizione difficile da mantenere, quindi inizia con pesi leggeri.

Mossa 4: Kettlebell Offset Front-Rack Squat

Livello di abilità AdvancedActivity Kettlebell Workout

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno. Tieni un kettlebell in posizione front-rack. Puoi estendere il braccio libero di lato per mantenere l’equilibrio.
2. Mantenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, rinforza il core e spingi i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al pavimento (o più in basso che puoi comodamente).
3. Fermati qui per un breve momento, quindi guida attraverso i talloni per rialzarti.

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La variante di squat preferita di Suarez, lo squat front-rack offset crea una sfida interessante per il tuo core mentre lavori per stare in piedi ed evitare di piegarti verso il tuo lato appesantito durante l’esercizio.

Mossa 5: Kettlebell Calice Cosacco Squat

Livello di abilità AdvancedActivity Kettlebell Workout

1. Mettiti in una posizione ampia con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Capovolgi il kettlebell e tienilo dal basso verso l’alto con entrambe le mani all’altezza del petto. Questa è la posizione del calice.
2. Mantenendo il busto in posizione eretta, rinforza il core e sposta il peso sul piede destro.
3. Piega il ginocchio destro per affondare i fianchi in uno squat, mantenendo la gamba sinistra dritta e lasciando che le dita dei piedi ruotino dal pavimento verso il soffitto.
4. Da qui, premi il piede destro per estendere la gamba e rialzarti.
5. Ripeti dall’altra parte.

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Questo movimento avanzato (e intendiamo ​avanzato​) è un ottimo modo per aumentare la forza nel tuo range di movimento finale (il fondo del tuo squat), dove la maggior parte delle persone è la più debole, spiega Thomas. Muoversi lentamente e con controllo ti aiuterà anche a costruire forza e mobilità.

Varianti del bilanciere

Se sei pronto a lavorare con pesi pesanti o semplicemente a provare un attrezzo che ti farà sentire un supereroe, non guardare oltre il bilanciere. Questo classico strumento di sollevamento pesi ti aiuterà a concentrarti sulla costruzione di forza e muscoli in alcune diverse opzioni di variazione dello squat.

Mossa 1: Barbell Landmine Calice Squat

Livello di abilità IntermedioAttività Allenamento con bilanciere

1. Fissare il bilanciere in un attacco per mine antiuomo e stare in piedi di fronte all’estremità libera della barra, tenendolo con entrambe le mani all’altezza del petto. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e puntare in avanti o leggermente verso l’esterno. Sostieni il tuo core e piegati leggermente in avanti.
2. Mantenendo la schiena piatta e il nucleo rinforzato, spingi i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al pavimento (o più in basso che puoi comodamente con una buona forma).
3. Fermati qui per un breve momento, quindi guida attraverso i talloni per rialzarti.

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Poiché il bilanciere è fissato al pavimento, questa mossa di mine antiuomo è ottima per chiunque abbia bisogno di più supporto negli squat con kettlebell, spiega Linkul. Anche quelli con problemi a spalle, schiena e ginocchia spesso trovano questa variazione più comoda di altre.

Mossa 2: squat frontale con bilanciere

Livello di abilità AvanzatoAttività Allenamento con bilanciere

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi dritte o leggermente rivolte verso l’esterno. Posiziona il bilanciere in posizione front-rack in modo che il bilanciere poggi sulla parte anteriore delle spalle e i gomiti puntino dritti in avanti.
2. Sostieni il tuo nucleo e mantieni la schiena dritta e dritta con i gomiti alti e rivolti in avanti. Spingi i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al pavimento (o più in basso che puoi comodamente con una buona forma).
3. Dalla parte inferiore dello squat, spingi i piedi per estendere le gambe e rialzarti.

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Consiglio

La posizione front-rack del bilanciere può essere scomoda o difficile da inchiodare all’inizio perché richiede una solida mobilità del polso, del gomito e della spalla, spiega Suarez.

Esercitati con questa mossa con una barra vuota prima di caricare per assicurarti di sentirti a tuo agio e stabile. Regolare la distanza tra le mani sulla barra può aiutarti a trovare la posizione in cui puoi tenere i gomiti rivolti in avanti rispetto alle spalle.

Mossa 3: squat all’indietro con bilanciere

Livello di abilità AvanzatoAttività Allenamento con bilanciere

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi dritte o leggermente rivolte verso l’esterno. Posiziona il bilanciere sulla parte posteriore delle spalle e afferra comodamente la barra appena fuori dalle spalle.
2. Sostieni il tuo nucleo e mantieni la schiena dritta e dritta con i gomiti alti e rivolti in avanti. Spingi i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al pavimento (o più in basso che puoi comodamente con una buona forma).
3. Dalla parte inferiore dello squat, spingi i piedi per estendere le gambe e rialzarti.

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Il back squat con bilanciere è perfetto per aumentare la forza totale, se lo fai correttamente, dice Stephens.

Tieni il petto sollevato, coinvolgi la schiena per mantenere stabile il bilanciere e assicurati che la schiena e gli stinchi rimangano paralleli tra loro mentre ti muovi attraverso ogni ripetizione.

Mossa 4: Barbell Good Morning to Back Squat

Livello di abilità AvanzatoAttività Allenamento con bilanciere

1. Stai in piedi con i piedi tra l’anca e la larghezza delle spalle con le dita dei piedi dritte o leggermente rivolte verso l’esterno. Posiziona il bilanciere sulla parte posteriore delle spalle e afferra comodamente la barra appena fuori dalle spalle.
2. Mantenendo il core rinforzato e la schiena dritta, spingi indietro i fianchi e lascia che il petto e la barra rallentino leggermente. (Dovresti sentire la tensione nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia.)
3. Spingi solo il più lontano possibile mantenendo la tensione nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, quindi spingi i fianchi in avanti per rialzarti.
4. Da qui, spingi i fianchi indietro e in basso per entrare in uno squat. Abbassati il ​​più lontano possibile con una buona forma.
5. Dalla parte inferiore dello squat, spingi i piedi per rialzarti.

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Mossa 5: squat con bilanciere sopra la testa

Livello di abilità AvanzatoAttività Allenamento con bilanciere

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi dritte o leggermente rivolte verso l’esterno. Posiziona il bilanciere in posizione front-rack in modo che il bilanciere poggi sulla parte anteriore delle spalle e i gomiti puntino dritti in avanti. Rinforza il tuo core.
2. Piega leggermente i fianchi e le ginocchia, quindi premi i piedi per estendere le gambe e premi il bilanciere sopra la testa, bloccando i gomiti per tenerlo premuto.
3. Con la barra sopra la testa, continua a rinforzare il tuo core e mantieni la schiena dritta e dritta mentre spingi i fianchi indietro e verso il basso in uno squat.
4. Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento (o più in basso che puoi comodamente andare con una buona forma).
5. Dalla parte inferiore dello squat, spingi i piedi per estendere le gambe e rialzarti.

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Consiglio

Questo è lo squat con bilanciere più avanzato che puoi fare, dice Thomas, quindi non sudare se non sei pronto per questo; richiede una grande mobilità di spalle e caviglie per mantenere la barra premuta sopra la testa mentre si esegue uno squat.

Indossare scarpe da sollevamento pesi, che sollevano leggermente i talloni, può darti una spinta alla mobilità per aiutarti a inchiodare questo.

Varianti della banda di resistenza

L’aggiunta di una fascia di resistenza ai tuoi squat può aiutarti a colpire tutti e tre i muscoli dei glutei: il grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo. Inoltre, i cinturini sono molto utili quando sei in viaggio o semplicemente non hai spazio per riporre l’attrezzatura.

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Mossa 1: Mini-Band Squat

Livello di abilità PrincipianteAttività Banda di resistenza Allenamento

1. Avvolgi una mini fascia (o una lunga fascia di resistenza legata) intorno alle gambe appena sopra le ginocchia, con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente rivolte verso l’esterno.
2. Mantenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, rinforza il core e spingi i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al pavimento (o più in basso che puoi comodamente con una buona forma). Puoi tenere le mani davanti al petto per mantenere l’equilibrio.
3. Fermati qui per un breve momento, quindi guida attraverso i talloni per rialzarti.

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La pressione verso l’esterno contro la fascia di resistenza durante lo squat ti assicura di attivare tutti i muscoli dei glutei, dice Lampa. Di conseguenza, questa variazione di squat è ottima sia come riscaldamento prima di eseguire altri squat sia per rafforzare i glutei laterali deboli.

Mossa 2: Banda Laterale Walk

Livello di abilità Tutti i livelliAllenamento con fascia di resistenza dell’attività

1. Avvolgi una mini fascia (o una lunga fascia di resistenza legata) intorno alle gambe appena sopra le ginocchia, con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Sostieni il tuo core e siediti in un quarto di squat.
3. Mantenendo la pressione sulla fascia, sposta il piede destro verso destra, quindi segui con il piede sinistro.
4. Ripetere per il numero desiderato di passaggi verso destra, quindi invertire le direzioni e ripetere verso sinistra.

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La camminata laterale è un ottimo movimento da lato a lato per sfidare i tuoi abduttori dell’anca (i muscoli che ti aiutano ad allontanare le gambe dalla linea mediana), spiega Linkul. Per tutto il tempo, i quadricipiti e i glutei ottengono una buona bruciatura mentre mantieni la posizione di squat di un quarto mentre fai un passo.

Poiché la maggior parte di noi non fa molti movimenti da lato a lato, è un must per qualsiasi routine di allenamento.

Mossa 3: squat sopra la testa fasciato

Livello di abilità IntermedioAllenamento con fascia di resistenza

1. Avvolgi una mini fascia intorno alle gambe appena sotto le ginocchia e un’altra fascia intorno ai polsi. Spingi le gambe ai lati per creare tensione nella fascia. Allunga le braccia sopra la testa, premendo i polsi contro i lati della fascia per creare tensione.
2. Mantenendo il busto rinforzato e la schiena dritta e dritta, spingi i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al pavimento (o più in basso che puoi comodamente con una buona forma). Premi le ginocchia verso l’esterno durante il movimento.
3. Dalla parte inferiore dello squat, spingi i piedi per estendere le gambe e rialzarti.

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Se vuoi padroneggiare gli squat sopra la testa con bilanciere, inizia da qui, dice Thomas. L’esecuzione di squat sopra la testa con bande di resistenza richiede una solida mobilità delle caviglie e delle spalle, ma non comporta carichi pesanti.

Variazioni che utilizzano altre apparecchiature

Queste variazioni di squat utilizzano altre divertenti attrezzature per il fitness, come le bande TRX e le palline BOSU, che potresti trovare nella tua palestra o struttura di allenamento locale. Incorporali per mescolare la tua routine o aumentare la forza per movimenti più avanzati.

Mossa 1: squat sospeso

Livello di abilità PrincipianteTipo Forza

1. Stai in piedi di fronte a una sospensione o un impianto TRX con le cinghie regolate a metà lunghezza. Tenere le maniglie in ogni mano all’altezza del petto con i gomiti piegati in modo che le cinghie non siano allentate. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente rivolte verso l’esterno.
2. Mantenendo il core rinforzato e la schiena dritta e in posizione eretta, spingi i fianchi indietro e in basso per abbassarti in uno squat, mentre estendi le braccia per mantenere il supporto dalle cinghie.
3. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più lontano possibile con una buona forma, premendo le ginocchia verso l’esterno.
4. Dalla parte inferiore dello squat, spingi attraverso i piedi per estendere le gambe e tornare alla posizione di partenza.

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Se fai fatica a eseguire gli squat senza sollevare i talloni o scaricare il petto in avanti, gli squat TRX possono aiutarti a sviluppare la mobilità con il supporto, afferma Suarez. È anche un ottimo modo per praticare lo squat più profondo senza sacrificare la tua forma.

Detto questo, non dipendere dalle cinghie e non usare le braccia per tirarti su. I muscoli della parte inferiore del corpo sono ancora i tuoi principali motori qui.

Mossa 2: Squat con pistola in sospensione

Livello di abilità IntermedioTipo Forza

1. Stai in piedi di fronte a una sospensione o un impianto TRX con le cinghie regolate a metà lunghezza. Tenere le maniglie in ogni mano all’altezza del petto con i gomiti piegati in modo che le cinghie non siano allentate. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente rivolte verso l’esterno.
2. Sostieni il tuo nucleo e sposta il peso sulla gamba destra, permettendo al piede sinistro di sollevarsi dal pavimento e librarsi.
3. Mantenendo la schiena dritta e in posizione eretta, spingi i fianchi indietro e in basso in uno squat, mentre estendi le braccia per mantenere il supporto dalle cinghie.
4. Abbassati il ​​più possibile comodamente con una buona forma facendo affidamento sulla gamba destra in piedi.
5. Dalla posizione inferiore, spingi il piede destro per estendere la gamba e tornare alla posizione di partenza.

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Gli squat con pistola non assistiti sono dannatamente impossibili anche per molti atleti avanzati, ma aggiungere un po’ di supporto da un sistema di sospensione può aiutarti a sviluppare quell’impressionante forza ed equilibrio su una gamba sola, afferma Suarez.

Mantieni la tensione nelle cinghie per ottenere il massimo dal loro supporto durante ogni ripetizione.

Mossa 3: squat con palla medica sopra la testa

Livello di abilità IntermedioTipo Forza

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi dritte o leggermente rivolte verso l’esterno. Tieni una palla medica tra le mani all’altezza del petto.
2. Sostieni il tuo nucleo e piega leggermente fianchi e ginocchia, quindi premi sui piedi per estendere le gambe e premi la palla verso l’alto sopra la testa, bloccando i gomiti per tenerla in questa posizione sopra la testa.
3. Da qui, continua a rinforzare il tuo core e tieni la schiena dritta mentre spingi i fianchi indietro e in basso in uno squat.
4. Abbassati il ​​più lontano possibile con una buona forma, premendo le ginocchia verso l’esterno per tutto il tempo.
5. Dalla parte inferiore dello squat, spingi i piedi per estendere le gambe e rialzarti.

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Questo è un altro esercizio da padroneggiare se vuoi costruire la mobilità e la stabilità della caviglia e della spalla necessarie per gli squat sopra la testa con bilanciere, dice Stephens. Cerca una gabbia toracica allargata, che è un segno rivelatore che il tuo core non è rinforzato.

Mossa 4: BOSU Ball Squat

Livello di abilità Avanzato Obiettivo Migliorare l’equilibrio

1. Posiziona una palla BOSU sul pavimento con il lato instabile della palla verso il basso e fai un passo con cautela sul lato piatto, con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente rivolte verso l’esterno.
2. Tenendo i piedi premuti sulla palla, rinforza il core e spingi i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al pavimento (o più in basso che puoi comodamente con una buona forma). Puoi tenere le mani sul petto per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
3. Fermati qui per un breve momento, quindi guida attraverso i talloni per rialzarti.

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L’instabilità della palla BOSU rende il tuo squat medio del peso corporeo ​quindi​ molto più difficile mentre lavori per rimanere stabile durante ogni ripetizione, dice Lampa. Assicurati di essere centrato sulla palla e di muoverti con controllo per mantenere la forma corretta e ottenere i benefici dell’equilibrio.

Nota: questo non è un esercizio per caricare di peso. L’obiettivo qui è lavorare sulla tua stabilità e propriocezione, non sulla tua forza.

Mossa 5: Squat con sacco di sabbia frontale

Livello di abilità AvanzatoTipo Forza

1. Mettiti in piedi con un sacchetto di sabbia nella posizione anteriore del rack, in modo che il sacchetto poggi sulla parte anteriore delle spalle e della parte superiore delle braccia e i gomiti puntino dritto in avanti. Sostieni il tuo nucleo e tieni i piedi divaricati alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi dritte o leggermente rivolte verso l’esterno.
2. Mantenendo il tuo nucleo rinforzato e la schiena dritta e in posizione verticale, spingi i fianchi indietro e in basso in uno squat.
3. Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento (o più lontano che puoi comodamente con una buona forma).
4. Dalla parte inferiore dello squat, spingi i piedi per estendere le gambe e rialzarti.

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Secondo Stephens, un sacchetto di sabbia è un’ottima alternativa per raccogliere i benefici del core e della parte inferiore del corpo del front squat. Poiché la sabbia nella borsa può spostarsi mentre ti muovi, questo pezzo di attrezzatura aggiunge anche una sfida di equilibrio e stabilità.

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