I nostri muffin ai mirtilli tagliano tutti gli ingredienti più malsani che non vuoi in una colazione e li sostituiscono con quelli buoni. Image Credit: GEOLEE / iStock / GettyImages
L’estate è la stagione della frutta fresca ei mirtilli sono tra i migliori quando si tratta di servire sapori deliziosi e nutrienti buoni per te.
Caricato con vitamine A, C, potassio e acido folico, una tazza di mirtilli offre quasi 4 grammi di fibra di supporto intestinale (che è il 14 percento del valore giornaliero) per sole 84 calorie, secondo l’USDA.
“I mirtilli hanno un contenuto di acqua superiore all’80 percento, che può aiutarti a mantenere i tuoi livelli di idratazione”, afferma May Zhu, RDN, LDN, fondatore di Nutrition Happens. Ciò è particolarmente importante nelle calde giornate estive, quando sudi molto e il tuo corpo ha bisogno di liquidi extra.
Inoltre, queste piccole ma potenti bacche sono una buona fonte di polifenoli e flavonoidi, comprese le antocianine – un antiossidante con proprietà antinfiammatorie – che è collegato ad aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la funzione cerebrale, dice Zhu.
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Pronto a raccogliere i grandi guadagni di queste piccole bacche? Dai muffin ai frullati e ai semifreddi, queste otto ricette salutari per la colazione sono farcite con mirtilli freschi e succosi per rallegrare le tue mattine.
1. Frullato proteico ai mirtilli
Questo frullato di mirtilli serve una porzione stellare di proteine. Immagine di credito: pilipphoto / Adobe Stock
Questo frullato di mirtilli ti darà un motivo per alzarti e brillare.
“Con 350 calorie, questo frullato contiene tutti gli ingredienti benefici e un profilo di macronutrienti equilibrato per mantenere stabili gli zuccheri nel sangue e l’energia costante”, dice Zhu. In altre parole, ti aiuterà a resistere al mattino e ti manterrà pieno fino all’ora di pranzo.
E con ben 32 grammi di proteine per la costruzione muscolare per porzione, è l’opzione di brekkie ottimale dopo l’allenamento mattutino. Basta ricordare: “Quando si sceglie una polvere proteica, assicurarsi di controllare l’etichetta e optare per una versione senza zuccheri aggiunti aggiuntivi”, dice Zhu.
Ottieni qui la ricetta del frullato proteico al mirtillo e le informazioni nutrizionali.
2. Muffin proteici mirtillo e banana
Le proteine in polvere e lo yogurt greco forniscono 20 grammi di proteine per una porzione di questi muffin mattutini non così normali. Immagine: fahrwasser / Adobe Stock
Chi non ama un delizioso muffin al mattino? E questo, ricco di proteine (20 grammi) e mirtilli freschi, colpirà il tuo punto debole senza aumentare il livello di zucchero nel sangue.
“Con 8 grammi di zucchero, questa ricetta è significativamente più bassa rispetto alla media dei muffin acquistati in negozio”, dice Zhu.
Inoltre, gli ingredienti integrali ad alto contenuto di fibre tra cui mirtilli, farina integrale e banane servono tutti come fonti di prebiotici, che sono alimenti che possono aiutare a sostenere i probiotici che mangiamo nella nostra dieta per una buona salute intestinale, dice Zhu.
Per bilanciare meglio i macronutrienti in questa ricetta, Zhu consiglia di abbinarlo a un cucchiaio di burro di noci per fornire un’ulteriore fonte di grassi, un uovo sodo per più proteine o, in alternativa, una tazza extra di frutta per aumentare la fibra.
E con due muffin per porzione, ottieni un sacco di soldi per la tua colazione.
Ottieni la ricetta dei muffin proteici mirtillo e banana e le informazioni nutrizionali qui.
3. Cuocere la colazione con farina d’avena tagliata in acciaio
Questa torta per la colazione ai mirtilli è un modo fresco per mangiare l’avena mattutina. Image Credit: morefit.eu
“Questo dolce per la colazione è ricco di ingredienti benefici come farina d’avena e quinoa, entrambi una buona fonte di fibre per sostenere la digestione, e frutta fresca come banane, mirtilli e lamponi, che contengono tutti una quantità diversa e varia di vitamine e minerali che lavorano insieme per promuovere una buona salute “, dice Zhu.
Per una colazione ancora più equilibrata, Zhu consiglia di abbinare questo gustoso forno con una fonte extra di proteine come yogurt greco normale o uova per aiutarti a rimanere più pieno più a lungo, o cospargere alcuni semi come chia o lino macinato prima di servire per aumentare il contenuto di fibre .
“In alternativa, se vuoi ridurre le calorie ei grassi complessivi, prova a sostituire il latte intero con un latte di mandorle o di soia non zuccherato”, aggiunge.
Ottieni la ricetta per la colazione a base di bacche d’avena tagliata in acciaio e informazioni nutrizionali qui.
4. Parfait colazione con mirtilli chia e quinoa
Questo semifreddo combina super alimenti come semi di chia, quinoa e mirtilli per una colazione brillante.
C’è una buona ragione per cui i semifreddi sono diventati un alimento base per la colazione – e questo, a strati con ingredienti nutrienti, è il primo esempio.
La combinazione di mirtilli e semi di chia fornisce una solida fonte di acidi grassi omega-3 sani, che possono aiutare a sostenere la risposta del tuo corpo all’infiammazione, dice Zhu
Con 17 grammi di fibre sbalorditivi, questa ricetta eviterà sicuramente i brontolii dello stomaco fino al pasto di mezzogiorno. Ma tieni presente: “Quando mangi di più o introduci più cibi ricchi di fibre nella tua dieta, assicurati di bere anche più acqua per aiutare a sostenere la tua digestione”, dice Zhu.
Se vuoi ridurre le calorie e aumentare le proteine, Zhu suggerisce di sostituire la quinoa con il semplice yogurt greco.
“In questo modo, ridurrai le calorie ei carboidrati complessivi mentre aumenterai le proteine”, ottenendo un bellissimo equilibrio di macro che ti manterrà più che sufficientemente sazio, spiega.
Ottieni la ricetta del semifreddo per colazione ai mirtilli di Chia e quinoa e le informazioni nutrizionali qui.
5. Muffin per microonde in tre minuti ai mirtilli e farina d’avena senza farina
Pronto in tre minuti, questo muffin utilizzabile nel microonde aiuta a semplificare le mattine frenetiche. Image Credit: Getty Images
Ideale per le mattine impegnate, bastano tre minuti nel microonde per preparare questo sano muffin ai mirtilli e farina d’avena.
La farina d’avena è un’ottima base per questo muffin monodose perché è una fonte stellare di fibra solubile, che la ricerca mostra può aiutare ad abbassare il colesterolo e sostenere la salute del cuore, dice Zhu.
E poiché puoi controllare la porzione – una tazza piena contro un vassoio di 12 muffin – puoi schiacciare le tue voglie di prodotti da forno senza la preoccupazione di esagerare.
Per ancora più nutrienti, aggiungi un cucchiaino extra di semi di lino macinati, consiglia Zhu. Questa aggiunta mantiene la ricetta sotto le 300 calorie mentre aiuta ad aumentare le fibre e gli acidi grassi omega-3 che promuovono la salute del cervello e del cuore, dice.
Ottieni la ricetta del muffin al microonde di tre minuti senza farina con mirtilli e farina d’avena e le informazioni nutrizionali qui.
6. Semifreddo cremoso alla quinoa ai frutti di bosco
Lo yogurt greco e la quinoa racchiudono questo semifreddo ai mirtilli con molte proteine
Yogurt greco e quinoa sono i protagonisti di questo semplice ma soddisfacente semifreddo da colazione con 25 grammi di proteine per porzione.
In effetti, una dieta ricca di proteine è collegata a una maggiore sazietà e a una minore quantità di grasso corporeo, inoltre ti aiuta a mantenere la massa muscolare magra, secondo uno studio del novembre 2014 su Nutrizione e metabolismo .
Contenendo tutti e nove gli amminoacidi essenziali, la quinoa è un alimento a base vegetale particolarmente importante per coloro che non mangiano proteine animali e una buona opzione per chi ha intolleranze al glutine poiché è naturalmente priva di glutine, afferma Zhu.
Nel frattempo le noci in questa ricetta forniscono “prebiotici per nutrire i batteri buoni (probiotici) presenti nello yogurt greco e sostenere un sano sistema digestivo”, aggiunge.
Ottieni qui la ricetta del semifreddo cremoso con quinoa ai frutti di bosco e le informazioni nutrizionali.
7. Muffin proteici ai mirtilli integrali
Questi muffin ai mirtilli fatti in casa più sani hanno la combinazione ideale di fibre, proteine e grassi sani.
“Mentre le calorie complessive sembrano essere nella parte più alta, questa ricetta può ancora funzionare come opzione per la colazione a causa della combinazione di fibre, proteine e grassi sani che si uniscono per mantenere stabili gli zuccheri nel sangue e promuovere la sazietà”, dice Zhu.
Ma se sei preoccupato per le calorie, un semplice scambio è la soluzione: “Una tazza di salsa di mele può essere utilizzata come sostituto completo della mezza tazza di olio vegetale per ridurre il grasso e offrire fibre e sostanze nutritive aggiuntive”, dice Zhu. Quando acquisti la salsa di mele, opta sempre per varietà non zuccherate senza zuccheri extra.
Puoi aumentare ulteriormente il profilo nutrizionale di prodotti da forno come questo muffin incorporando semi come lino, chia o canapa per fibre e proteine vegetali extra, aggiunge Zhu.
Ottieni qui la ricetta dei muffin proteici ai mirtilli integrali e le informazioni nutrizionali.
8. Confettura di mirtilli chia
Hai solo bisogno di mirtilli, semi di chia e clementine per frullare questa sana marmellata fatta in casa. Immagine: Sarah Pflugradt, RDN / morefit.eu
Questa deliziosa marmellata è piena di sostanze nutritive e fibre di riempimento grazie a tre semplici ingredienti: mirtilli, semi di chia e clementine.
“Per quanto riguarda le marmellate, questa versione fatta in casa è a basso contenuto di zucchero ed è un ottimo modo per utilizzare la dolcezza naturale dei mirtilli”, dice Zhu. In confronto, solo un cucchiaio di marmellata di mirtilli acquistata in negozio serve fino a 7 zuccheri (più del doppio della quantità per solo metà della porzione della roba naturale fatta in casa).
Spalmare questa marmellata su una fetta di pane integrale germogliato con un cucchiaio di burro di mandorle o sovrapporla a un semifreddo con yogurt greco per proteine, consiglia Zhu. Ogni mezza tazza di yogurt greco naturale fornisce circa 20 grammi di proteine.
Ottieni qui la ricetta della marmellata di mirtilli e le informazioni nutrizionali.