Avvicinati per soddisfare le tue esigenze nutritive essenziali ogni giorno con queste ricette per la cena ricche di verdure. Image Credit: Fudio / iStock / GettyImages
Preparare la cena ogni sera può sembrare scoraggiante: richiede un’idea (si spera che la maggioranza sia favorevole) e poi cercare di renderla equilibrata e sana.
Ha abbastanza fibre, porzioni di verdure, proteine e ha davvero un buon sapore? E niente di tutto questo include lo shopping, la cucina o la pulizia.
Risparmia il mal di testa affidandoti a un sacchetto di verdure surgelate.
Aspetta, ascoltaci. Non stiamo parlando della verdura congelata con cui potresti essere cresciuto che è stata condita con un po ‘di sale e pepe e spezzettata nella micoronda.
Stai assumendo abbastanza frutta e verdura?
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Queste sei cene salutari iniziano tutte con almeno un sacchetto (in alcuni casi, due sacchetti) di verdure surgelate e si uniscono a cereali integrali, verdure fresche e / o proteine magre per creare un pasto equilibrato.
Fidati di noi, vorrai aggiungere queste cene ricche di verdure alla tua rotazione settimanale dei pasti più e più volte.
1. Pot Pie Soup
Questa ricetta combina due cibi di massimo comfort: torte in pentola e zuppa
Verdure congelate che ti serviranno :
- Mais congelato
- Piselli surgelati
Pensa a questo come a una rotazione più salutare di uno degli ultimi cibi di conforto, decostruito in una scodella di zuppa riscaldante. Genio!
È anche vegano, se ti piace. E se no, è comunque delizioso.
Hai bisogno di più convincente? Mangiare una zuppa può aiutarti con i tuoi obiettivi di perdita di peso, a seconda degli ingredienti ovviamente. (Scusate gli amanti della zuppa di broccoli e formaggio!)
Un articolo dell’aprile 2014 sul British Journal of Nutrition ha confrontato le persone che mangiavano zuppa con quelle che non lo facevano. Lo studio ha rilevato che i bevitori regolari di zuppe consumano in media meno calorie al giorno e hanno un girovita più piccolo.
Non si trattava di una sperimentazione clinica, quindi non mostra causa ed effetto, ma piuttosto un’associazione.
Ma i risultati sono in linea con un vecchio studio clinico dell’aprile 2007 su Appetite , che ha scoperto che mangiare la zuppa prima di un pasto può aiutarti a mangiare meno in generale ma sentirti comunque soddisfatto.
Ottieni la ricetta della zuppa di torta di patate e le informazioni nutrizionali qui.
2. Riso fritto vegetariano per cena
Prova questa gustosa versione di riso fritto con meno calorie, carboidrati e sodio Immagine: Sher Castellano / morefit.eu
Verdure congelate che ti serviranno :
- Piselli surgelati
- Carote congelate
Sapevi che il contorno di riso fritto vegetariano da asporto a cui sei abituato assomiglia di più a un intero pasto quando leggi i dati nutrizionali?
Ad esempio, un contorno di riso fritto di Panda Express contiene oltre 500 calorie e 85 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre e 11 grammi di proteine. Inoltre, è ricco di sodio.
Questo riso fritto vegetariano per cena non è solo super facile da preparare, è anche molto più salutare. Con meno di 300 calorie, quasi la metà dei carboidrati e sette volte la fibra per porzione, il tuo corpo ti ringrazierà.
Inoltre, otterrai cereali integrali e quattro verdure diverse. Questa ricetta è un po ‘leggera sulle proteine, quindi sentiti libero di aggiungere edamame o tofu a cubetti al piatto.
Ottieni la ricetta del riso fritto vegetariano per la cena e le informazioni nutrizionali qui.
3. Polpettone con verdure
Questo polpettone contiene quattro diverse verdure. Immagine: morefit.eu
Verdure surgelate di cui avrai bisogno:
- Spinaci congelati
Sia che tu abbia mangiatori schizzinosi a casa o se stai solo cercando di mangiare più verdure da solo, questo polpettone con cibo vegetariano è la risposta.
Di nascosto contiene spinaci congelati, peperone rosso, cipolla e un’intera zucchina.
Potremmo tutti mostrare alle verdure un po ‘più di amore. Solo circa un americano su 10 mangia abbastanza su base giornaliera, secondo un rapporto del novembre 2017 dei Centers for Disease Control.
Questo potrebbe essere il motivo per cui anche il nostro apporto di fibre è così basso. (Mangiamo solo circa 16 grammi al giorno, secondo i dati USDA, quando dovremmo puntare a 25-38 grammi.)
Le verdure sono un’ottima fonte di fibre, insieme a vitamine, minerali e altri fitonutrienti.
Ottieni qui la ricetta del polpettone con verdure e le informazioni nutrizionali.
4. Edamame Pho vietnamita con uova e basilico
Fare pho è diventato molto più semplice con edamame congelato. Image Credit: morefit.eu
Verdure congelate che ti serviranno :
- Edamame congelato
Questo piatto contiene edamame sgusciato congelato, noto anche come soia immatura, un ortaggio unico grazie in parte al suo alto contenuto proteico.
La maggior parte delle verdure è ricca di fitonutrienti e fibre, ma in genere non è ricca di proteine. Questo non è il caso di edamame.
Una tazza di edamame cotto ha meno di 200 calorie ma fornisce 19 grammi di proteine e 8 grammi di fibre.
L’edamame è anche un’ottima fonte di vitamina K (34% di valore giornaliero), magnesio (24% di DV) e ferro (20% di DV). Il ferro è un minerale importante per i mangiatori di piante per assicurarsi di averne abbastanza su base giornaliera.
Ottieni qui la ricetta vietnamita di Edamame Pho con uova e basilico e le informazioni nutrizionali.
5. Tagliatelle di zucchine con pesto di spinaci e piselli
Ottieni le tue verdure con piselli, zucchine e spinaci in questa ricetta deliziosa.Immagine Credit: Sarah Pflugradt / MoreFit
Verdure surgelate di cui avrai bisogno:
- Piselli surgelati
Questo piatto è l’epitome di “mangia la tua verdura”. Piselli, zucchine e spinaci surgelati sono i componenti principali di questa ricetta, insieme a noci e olio d’oliva.
È importante mangiare una varietà di frutta e verdura colorata, ma le verdure verdi sono particolarmente importanti perché sono cariche di vitamine A e C, acido folico, potassio e fibre, secondo la Produce for Better Health Foundation.
I prodotti verdi sono legati per aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, promuovere denti e ossa forti, nonché sostenere la salute degli occhi e una buona visione.
Questo piatto specifico è un po ‘leggero su calorie e proteine per costituire un pasto completo, quindi suggeriamo di aggiungere una proteina magra come petto di pollo grigliato o edamame (per ancora più verde!).
Ottieni la ricetta delle tagliatelle di zucchine con pesto di spinaci e piselli e le informazioni nutrizionali qui.
6. Ciotola piccante di Buddah con quinoa arcobaleno
I piselli surgelati sono al centro di questa semplice ricetta che viene servita in una ciotola. Image Credit: chandlervid85 / Adobe Stock
Verdure surgelate di cui avrai bisogno:
- Piselli surgelati
Può essere difficile trovare piselli sgusciati freschi, ma è probabile che tu possa trovare piselli sgusciati nella sezione freezer della maggior parte dei supermercati.
I piselli congelati potrebbero essere anche migliori di quelli freschi perché durano più a lungo e conservano i loro nutrienti, secondo l’USDA. Questo rende i piselli surgelati una fonte proteica facile e conveniente da tenere sempre a portata di mano.
Uno studio del gennaio 2018 su Nutrienti ha rilevato che sia le proteine vegetali che quelle animali sono comparabili quando si tratta di sazietà.
I ricercatori hanno alimentato due gruppi di diete che erano abbinate per proteine e calorie, ma le fonti di proteine differivano: un gruppo mangiava proteine vegetali e l’altro, principalmente proteine animali.
Si scopre che i mangiatori di proteine vegetali si sentivano sazi e mangiavano la stessa quantità del gruppo a base di proteine animali.
Ottieni la ricetta della Buddah Bowl con quinoa arcobaleno piccante e le informazioni nutrizionali qui.