Salendo sulla bilanciaCredito immagine:Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
Anche quando l’esercizio fisico formale per la costruzione di muscoli non è un’opzione, fare scelte alimentari di qualità per aumentare il peso migliorerà il suo aspetto e la sua funzionalità. Essere sottopeso la espone a un rischio maggiore di infezioni, osteoporosi, debolezza e scarsa autostima, quindi il medico potrebbe suggerirle di aumentare il peso per migliorare la sua salute. Ma se ha un appetito ridotto o un metabolismo elevato, o se si sta riprendendo da una malattia, aumentare il peso può essere difficile quanto perdere peso. Aggiunga più calorie da alimenti sani per migliorare l’apporto di nutrienti, potenziare l’immunità e aumentare l’energia.
Creare un surplus calorico
L’aumento di peso richiede di mangiare più calorie di quelle che brucia, e di farlo regolarmente. Per stimare il suo dispendio calorico giornaliero, utilizzi un calcolatore online che tenga conto di età, taglia, sesso e livello di attività. Poi aggiunga 500 calorie a questo numero per promuovere un aumento costante di circa 1 chilo alla settimana.
La dimensione finale di questo surplus calorico dipende dai suoi obiettivi di peso e dal suo livello di comfort. Deve trovare un surplus calorico che le sembri gestibile, in modo da poter aumentare di peso con successo. Se è in buona salute, ha un metabolismo elevato e un buon appetito, può essere in grado di aggiungere 1.000 calorie in più al suo totale giornaliero, con un aumento previsto di 2 chili alla settimana. Ma se l’appetito è scarso e la prospettiva di un aumento di peso la opprime, un modesto aumento di 250 calorie al giorno può aiutarla a guadagnare mezzo chilo alla settimana. In alternativa, consulti un dietologo per valutare il suo fabbisogno calorico e decidere un obiettivo di aumento di peso.
Invece dell’esercizio fisico, aggiunga il movimento funzionale
Quando sta aumentando di peso, l’aggiunta di massa muscolare magra è ottimale, ma a volte è impossibile fare esercizio fisico a causa dei suoi livelli di energia, di una disabilità fisica o perché non le piace allenarsi in palestra. L’esercizio fisico strutturato, come l’allenamento con i pesi, aiuta ad aumentare la massa muscolare, ma non è l’unica scelta per un movimento sano.
L’attività leggera è preziosa perché stimola l’appetito. L’attività leggera può essere semplice come una passeggiata con gli amici o la famiglia. All’inizio, potrebbe non avere voglia di andare lontano, quindi si limiti a percorrere una breve distanza più volte al giorno. Nuotare o camminare in piscina, andare in bicicletta o ballare sono altre attività ricreative che incoraggiano un movimento sano per stimolare la circolazione, la salute del cuore e l’appetito. Inizi con un obiettivo di soli 10 minuti e aggiunga altro tempo quando si sente più forte.
Le attività funzionali come strappare le erbacce, trasportare la spesa e tagliare il prato contano come attività fisica e favoriscono l’aumento di peso, soprattutto quando l’esercizio fisico convenzionale non è possibile.
Scelga alimenti ricchi di sostanze nutritive e densi di calorie
Quando gli attori e le attrici assumono ruoli che richiedono un aumento dei chili, si vantano di ingozzarsi di frullati, pasta e ciambelle. Sebbene questi alimenti forniscano calorie extra, non offrono molto in termini di vitamine, minerali, grassi sani e proteine necessarie per sostenere un corpo sano.
Quando ha bisogno di ingrassare per migliorare la sua salute e la sua autostima, scelga alimenti ad alto contenuto calorico che offrano anche una nutrizione di qualità per sostenere ossa più forti, capelli rigogliosi e setosi e una carnagione più luminosa. Porzioni più abbondanti di proteine magre, cereali integrali e verdure amidacee aumenteranno il conteggio delle calorie dei suoi pasti. Frutta secca, granola, noci, yogurt intero e frutta ad alta densità calorica, come banane e mango, sono scelte nutrienti per gli spuntini.
Completi i suoi pasti con extra ad alto contenuto calorico. Condisca la pasta integrale o le verdure arrostite con olio d’oliva prima di servirle; spalmi il burro di arachidi sul pane tostato integrale o sulla frutta; cosparga il formaggio sulle uova strapazzate; cuocia i cereali caldi con latte intero; arricchisca le insalate con semi di girasole; aggiunga il latte secco alle zuppe e alle casseruole. Questi piccoli extra si sommano. Per esempio, se aggiunge 1/4 di tazza di uvetta alla farina d’avena del mattino, un quarto di avocado al sandwich di tacchino a pranzo e un grammo di cheddar tagliuzzato alla patata al forno della cena, ha aumentato di 300 calorie il suo apporto giornaliero.
Mangiare più spesso per aumentare di peso
Può avere le migliori intenzioni di mangiare regolarmente, ma le distrazioni e gli impegni possono interferire. Ma se vuole mettere su chili, è fondamentale che mangi spesso. Impostate un timer per ricordarvi di mangiare ogni due o quattro ore. Tenga anche un diario alimentare: potrebbe rivelare che non sta mangiando così spesso come pensa o che sta sottostimando l’assunzione giornaliera.
Mangiare mini pasti più spesso può aiutarla a superare un appetito ridotto. Piccole porzioni di snack ad alta densità energetica, come una manciata di noci o qualche dattero, consumate ogni poche ore, possono essere efficaci per aumentare l’apporto calorico quanto mangiare tre pasti abbondanti. Anche quando l’apporto calorico è costituito da piccoli spuntini nel corso della giornata, cerchi una varietà di alimenti che forniscano un equilibrio nutrizionale. Gli alimenti da includere in un modello di alimentazione di pascolo sono noci, yogurt, banane, avocado, hummus con patatine al forno, formaggio e uova sode.
Prepari degli spuntini, come ad esempio una busta piena di mix di cereali o di burro di arachidi su cracker integrali, da nascondere nello zaino o nella borsa. In alternativa, programmi uno spuntino quotidiano ad alto contenuto calorico da consumare ogni giorno alla stessa ora, ad esempio tra il pranzo e la cena o prima di andare a letto. Ad esempio, un frullato a base di frutta, latte intero e yogurt o una ciotola di muesli condita con una banana a fette e latte.