Come padroneggiare la l-siediti per ABS forti e scolpiti

La Hold Hold è uno degli esercizi AB più impegnativi, ma queste progressioni possono aiutarti a padroneggiarlo.Immagine Credito: Jun / Istock / GettyImages In questo articolo Come sedersi Benefici Consigli Progressioni Per quanto riguarda gli esercizi addominali, la seduta a L sembra abbastanza semplice: inizi seduto sul pavimento con le gambe di fronte a te, quindi usa le braccia per sollevare i fianchi e le gambe a pochi centimetri da terra. Facilissimo, vero? Ma chiunque abbia mai provato questo esercizio di base del corpo del corpo ingannevolmente semplice è solitamente stupido da quanto sia difficile, afferma la forza certificata e lo specialista del condizionamento Justin Kompf, CSCS. Annuncio pubblicitario E, sì, essere in grado di tirarlo fuori è piuttosto impressionante. Ti insegneremo come. Come fare la hold l-sit L-sit hold Credito dell’immagine: Bojan89 / iStock / Getty Images PlusSkill Level Level Advancedbody Parte [“ABS”, “Gambe”, “Spalle”] Siediti con le tue gambe direttamente davanti a te e ai tuoi palmi piatti sul pavimento o tenendo leggermente due manubri o parallette davanti ai fianchi. Mantenere i gomiti bloccati ai tuoi fianchi, raddrizza le braccia e premi nei tuoi palmi mentre spingi il pavimento lontano da te per sollevare il tuo corpo. Spremere le cosce per mantenere le ginocchia il più dritte possibile e i piedi fuori dal pavimento. Cerca di tenere le spalle lontane dalle orecchie (non alzare le spalle) e stringi i dorsali e il core. Tenere premuto, quindi abbassare per tornare all’inizio. Mostra istruzioni Quanto tempo dovresti tenere un L-Sit? Tieni la posa finché puoi mantenere la forma solida. Se inizia a abbattere, prendi una pausa. Inizia con più contenitori da 5, 10 o 15 secondi. Nel tempo, prova a lavorare fino a una presa di 60 secondi. 4 Benefici e muscoli L-SIT hanno funzionato 1. Un nucleo tonico La Hold Hold è un esercizio in ABS estremamente impegnativo, reclutando sia il tuo addominio trasversale in profondità che il tuo raddus abdominis il muscolo a sei pacchi, dice Kompf. Annuncio pubblicitario Pensalo come uno scricchiolio e una tavola in uno. Per massimizzare i tuoi vantaggi principali, cerca di mantenere il busto il più dritto possibile durante la presa. Non lasciare che l’arco lombare o la parte superiore della schiena si pieghino in avanti. 2. Flexors hip più sani Quando si tratta di flessitori dell’anca, la tenuta è una preoccupazione principale. Ma sapevi che un muscolo stretto è spesso un debole? Poiché la presa richiede di disegnare quelle gambe verso il tuo petto, è un forte rafforzamento del flexor dell’anca – migliorando sia la stabilità che la mobilità. Annuncio pubblicitario 3. Quads più forti Molte persone non si rendono conto che l’esercizio di L-Sit richiede e costruisce, un sacco di forza quadricipiti, dice Kompf. I femori rettificati, il tuo più grande muscolo quadricipiti, attraversa il tuo giunto dell’anca ed è in realtà un flexor dell’anca principale. E poiché il ruolo principale del quads sta estendendo le ginocchia, mantenendo le gambe dritte – e i piedi dal pavimento – lavora le tue cosce Grandi tempi. Più a lungo tieni l’esercizio isometrico, più costruirai non solo forza, ma anche la resistenza. Annuncio pubblicitario 4. Una parte superiore del corpo equilibrata Nella presa a L, la parte superiore del corpo è ciò che ottiene il merito di averti sollevato da terra. E i muscoli coinvolti includono i deltoidi, i muscoli della cuffia dei rotatori, le trappole, i dorsali e i tricipiti. Concentrati su premendo attivamente attraverso le braccia e stringendo le spalla le lame e insieme, per i maggiori benefici della schiena e delle spalle. Lettura correlata I 7 esercizi per gli addominali più temuti e perché dovresti farli 3 consigli per una migliore seduta a L 1. Blocca i gomiti ai tuoi lati Questo ti aiuterà meglio a preparare il tuo nucleo e i muscoli del corpo superiore. “Per un riferimento leggermente nauseante, fingi come se avessi un’arancia tra le tue ascelle e volevi spremere abbastanza abbastanza da fare succo d’arancia”, dice Kompf. 2. Tieni la schiena rigida Mentre mantieni la mossa, può essere facile piegare accidentalmente le spalle in avanti o arrotondare la parte bassa della schiena. Entrambi gli errori riducono il duro lavoro del tuo core durante il movimento e possono anche far oscillare il busto avanti e indietro. Per rimanere completamente immobile nel movimento, infilare il tuo tailbone, prepara il tuo nucleo e mantenere le spalle alte. 3. Punta gli occhi dritti in avanti Parlando di stare in verticale, “cerca di non guardare in basso”, dice Kompf. Il tuo corpo seguirà i tuoi occhi e il posizionamento della testa. Fissa gli occhi su un oggetto fisso davanti a te. Questo aiuterà il tuo busto a rimanere in piedi e forte. 3 progressioni di l-siediti per lavorare fino alla mossa Mentre non ci sono scorciatoie per atterrare finalmente la posizione, Kompf consiglia di aggiungere queste progressioni L-SIT alla tua routine settimanale di allenamento per aiutarti a costruire fino alla mossa di triturazione core. Sono ordinati dal principiante al più avanzato. Inizia con la prima mossa e guarda per quanto tempo riesci a mantenere la posizione. Potrebbe essere necessario iniziare con intervalli super-brevi (5, 10, 15 secondi) e aggiungere tempo mentre costruisci lentamente la tua forza. Una volta che puoi fare ogni mossa per un minuto, tenendo premuto una buona forma, passare alla prossima progressione. Conservare nel mio che, per ciascuna delle mosse, hai opzioni per come posizionarti le mani. Puoi posizionare i palmi di palme sul pavimento o tenere premuti su due manubri esagonali in gomma o due parallette (chiamate anche barre l-sit) con una presa neutra. Premendo le mani direttamente nel pavimento è l’opzione a casa più comune, ma a volte può essere a disagio sui polsi. I 3 migliori L-Sit Bar Nike Push Up Grip 3.0 (DicksssportingGoods.com, $ 22) Push-up Body Push-Up Parallettes (Amazon.com, $ 36,89) Rubberbandsz Parallettes Bar (Amazon.com, $ 39,95) Sposta 1: L-Siedi supportati a piedi Un perfetto l-siter per principianti, questa alternativa costruisce la forza attraverso la parte superiore del corpo e il nucleo senza richiedere ai piedi di lasciare il terreno. Livello di abilità PrincipianteParte del corpo [“Addominali”,”Gambe”,”Spalle”] Siediti con le tue gambe direttamente davanti a te e ai tuoi palmi piatti sul pavimento o tenendo leggermente due manubri o parallette davanti ai fianchi. Tenendo i gomiti bloccati ai tuoi fianchi, raddrizzare le braccia e premi nei tuoi palmi mentre spingi il pavimento lontano da te per sollevare il tuo corpo lasciando i piedi sul pavimento. Cerca di tenere le spalle lontane dalle tue orecchie (non scrollarsi di spalle) e stringere i tuoi lats e il tuo nucleo. Tenere premuto, quindi abbassare per tornare all’inizio. Mostra istruzioni Mossa 2: seduta a L con una gamba sola Man mano che questa mossa diventa più facile, prova a tenere ogni gamba sollevata per più tempo. Parte intermedia del livello di abilità [“ABS”, “Gambe”, “Spalle”] Siediti con le tue gambe direttamente davanti a te e ai tuoi palmi piatti sul pavimento o tenendo leggermente due manubri o parallette davanti ai fianchi. Tenendo i gomiti bloccati ai tuoi fianchi, raddrizzare le braccia e premi nei tuoi palmi mentre spingi il pavimento lontano da te per sollevare il tuo corpo lasciando i piedi sul pavimento. Cerca di tenere le spalle lontane dalle orecchie (non alzare le spalle) e stringi i dorsali e il core. Mantenere il corpo sollevato, alzare lentamente un piede a pochi centimetri da terra, fermata per un secondo, quindi riportarlo sul pavimento e alzare l’altra. Continua alternando il più a lungo possibile. Mostra istruzioni Move 3: Tuck L-Siedi Questa progressione più avanzata di L-sit comporta il caricamento completo di tutto il peso corporeo sulle braccia. Livello di abilità Parte advancedbody [“ABS”, “Gambe”, “Spalle”] Siediti con le gambe piegate e le tue palme appartamento sul pavimento o tenendo leggermente due manubri o parallette davanti ai fianchi. Tenendo i gomiti bloccati lungo i fianchi, raddrizza le braccia e piega le ginocchia al petto, quindi solleva il corpo da terra. Tieni premuto, quindi abbassa per tornare all’inizio. Mostra le istruzioni Più esercizi in ABS. Come eseguire l’esercizio Dead Hang per la forza di braccia, schiena, core e persino glutei di Caroline Juster. 8 Corpo cavo Tieni le progressioni per livellare i tuoi allenamenti principali di Leoni Jesner. Come fare le crunch della rana per la parte superiore dello scolpito e l’ABS inferiore da Jaime Osnoto. Come fare l’esercizio del cane degli uccelli per un nucleo più forte e indietro senza dolore di Bojana Galic. Come fare la tenuta del corpo cavo per un nucleo più forte e più stabile di Leoni Jesner. Annuncio pubblicitario