Ottenere grandi bicipiti all’età di 50 anni richiede un allenamento e un’alimentazione adeguati. Gli allenamenti di allenamento della resistenza infliggono danni muscolari e il cibo che mangi fornisce i nutrienti necessari al tuo corpo per ricostruire i muscoli più grandi e più forti. Anche se il tuo focus sta sviluppando grandi bicipiti, dovresti comunque tentare di allenare tutti i gruppi muscolari del corpo in modo uniforme per prevenire squilibri e / o lesioni. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento di resistenza.
Passo 1
Allena i bicipiti uno o due giorni alla settimana, preferibilmente con due o tre giorni di recupero tra gli allenamenti. Mantieni i tuoi allenamenti sotto i 60 minuti per prevenire l’accumulo di cortisolo, l’ormone dello stress, che cannibalizza il tessuto muscolare, secondo “The Cortisol Connection” di Shawn Talbott. All’età di 50 anni, sei molto suscettibile alla perdita muscolare a causa del calo dei livelli di ormoni anabolici come testosterone e / o ormone della crescita umano.
Passo 2
Usa da 8 a 12 ripetizioni per tutte le serie per innescare l’ipertrofia muscolare, nota anche come crescita muscolare. Intervalli di ripetizione più bassi, da cinque a sei ripetizioni, ad esempio, potenza del bersaglio e sviluppo di potenza. Qualsiasi ripetizione superiore a 12 ripetizioni prende di mira i componenti di resistenza delle fibre muscolari, secondo l’esperto di bodybuilding naturale Tom Venuto.
Passaggio 3
Allenarsi progressivamente aggiungendo pesi in modo incrementale, da 5 a 10 libbre. alla volta, man mano che diventi più grande e più forte. Senza aumentare la resistenza, non è possibile applicare uno stimolo di crescita adeguato ai muscoli, affermano gli autori di “3-D Muscle-Building” Jonathan Lawson e Steve Holman. Raccomandano anche di portare ogni set di lavoro in errore positivo. Allenarsi al fallimento significa interrompere il set solo quando non è più possibile eseguire una ripetizione controllata.
Passaggio 4
Inizia ogni allenamento con un esercizio composto per la costruzione di massa del bicipite. I riccioli con bilanciere sono un ottimo esercizio per costruire i bicipiti, secondo “The Best Muscle-Building Moves of All Time” di Chris Logan. Dopo un riscaldamento con un peso più leggero, eseguire uno o due set di 12 ripetizioni. Altri esercizi composti per bicipiti includono pull-up con curl, con i palmi rivolti verso il corpo, i riccioli con manubri e i riccioli da predicatore.
Passaggio 5
Esegui uno o due set di un esercizio che innesca un sovraccarico di allungamento nel bicipite. I riccioli con manubri inclinati consentono un allungamento completo del muscolo bicipite. Secondo Lawson e Holman, gli studi sugli animali mostrano un aumento della massa magra del 300% in risposta al sovraccarico di stiramento in solo un mese di allungamento contro la resistenza.
Passaggio 6
Esegui uno o due set di un esercizio di isolamento che consenta una contrazione completa nella parte superiore del movimento. I ricci di concentrazione sono un ottimo esercizio in posizione contratta, secondo “Advanced Mass Building” di Jeff Anderson. Contrarre completamente il bicipite nella parte superiore di ogni ripetizione.
Mancia
Se il tuo obiettivo è sviluppare braccia più grandi, ricorda che il muscolo tricipite costituisce i 2/3 della massa totale del braccio.
Bere un frullato di proteine con 60-100 g di carboidrati ad alto indice glicemico come destrosio o zucchero immediatamente dopo l’allenamento.
avvertimento
Non allenarsi mai al fallimento senza uno spotter.