È meglio mangiare cibi sani e densi di nutrienti se si vuole aumentare di peso.Crediti immagine:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
Il metodo migliore per aumentare il peso è quello di seguire una dieta sana con alimenti ricchi di sostanze nutritive, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre, latticini, olio d’oliva, noci e semi. Aumentando l’apporto calorico, si può prevedere un aumento di 1 o 2 chili a settimana.
Come si definisce il sottopeso?
Per sapere se il vostro peso è inferiore alla norma, consultate un calcolatore di IMC online e inserite semplicemente la vostra altezza e il vostro peso. Un IMC inferiore a 18,5 indica sottopeso, un IMC compreso tra 18,5 e 24,9 indica un peso normale e un IMC compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso.
La Cleveland Clinic raccomanda di osservare i bambini per individuare eventuali segni di sottopeso. Notate come i vestiti vestono il vostro bambino. Durante il bagno o in spiaggia, osservate se le sue costole sporgono in modo evidente.
Se voi o il vostro bambino siete sottopeso, il medico può prescrivervi un programma di aumento di peso. Tuttavia, proprio come un programma di perdita di peso, dovrebbe prevedere un approccio sano ed equilibrato, consiglia l’American Academy of Family Physicians.
Anche se gli alimenti meno nutrienti, ricchi di zuccheri e grassi, possono portare a un aumento di peso, non soddisfano il fabbisogno nutrizionale dell’organismo. Un’altra cosa da considerare è che anche se il consumo di zuccheri, grassi e sale in eccesso determina un aumento di peso, può comunque nuocere alla salute.
Un approccio sano all’aumento di peso
In un’intervista rilasciata a morefit.eu, la nutrizionista e autrice di best-seller Janet Brill, PhD, fornisce la sua strategia per un sano aumento di peso.
Il sottopeso è spesso misconosciuto come un problema nutrizionale. A meno che non derivi da un disturbo alimentare, la soluzione migliore è mangiare più calorie di quelle che si bruciano. “Le calorie dovrebbero provenire da una varietà di alimenti nutrienti, equilibrati e ad alta densità energetica”, afferma Brill.
Aumentare di peso in modo sano è più difficile di quanto la maggior parte delle persone immagini, perché l’obiettivo è quello di guadagnare soprattutto massa magra in muscoli piuttosto che grasso corporeo. Oltre ad aumentare l’apporto calorico, questo obiettivo si raggiunge facendo almeno 60 minuti di esercizio fisico al giorno.
“Quando si aumenta ragionevolmente l’apporto calorico, ci si può aspettare un aumento di peso sano, ovvero da 1 a 2 chili a settimana”, spiega Brill. “È necessario un eccesso di circa 2.000-2.500 calorie a settimana per sostenere l’aumento di un chilo di muscolo magro”.
Il modo migliore per aumentare il peso è aumentare lentamente l’assunzione di alimenti sani. L’acquisto di integratori costosi non è necessario, ma richiede solo un po’ di attenzione.
È meglio mangiare cibi sani e densi di nutrienti se si vuole aumentare di peso.Crediti immagine:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
Il metodo migliore per aumentare il peso è quello di seguire una dieta sana con alimenti ricchi di sostanze nutritive, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre, latticini, olio d’oliva, noci e semi. Aumentando l’apporto calorico, si può prevedere un aumento di 1 o 2 chili a settimana.
Come si definisce il sottopeso?
- Per sapere se il vostro peso è inferiore alla norma, consultate un calcolatore di IMC online e inserite semplicemente la vostra altezza e il vostro peso. Un IMC inferiore a 18,5 indica sottopeso, un IMC compreso tra 18,5 e 24,9 indica un peso normale e un IMC compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso.
- La Cleveland Clinic raccomanda di osservare i bambini per individuare eventuali segni di sottopeso. Notate come i vestiti vestono il vostro bambino. Durante il bagno o in spiaggia, osservate se le sue costole sporgono in modo evidente.
- Se voi o il vostro bambino siete sottopeso, il medico può prescrivervi un programma di aumento di peso. Tuttavia, proprio come un programma di perdita di peso, dovrebbe prevedere un approccio sano ed equilibrato, consiglia l’American Academy of Family Physicians.
- Anche se gli alimenti meno nutrienti, ricchi di zuccheri e grassi, possono portare a un aumento di peso, non soddisfano il fabbisogno nutrizionale dell’organismo. Un’altra cosa da considerare è che anche se il consumo di zuccheri, grassi e sale in eccesso determina un aumento di peso, può comunque nuocere alla salute.
- Un approccio sano all’aumento di peso
- In un’intervista rilasciata a morefit.eu, la nutrizionista e autrice di best-seller Janet Brill, PhD, fornisce la sua strategia per un sano aumento di peso.
Il sottopeso è spesso misconosciuto come un problema nutrizionale. A meno che non derivi da un disturbo alimentare, la soluzione migliore è mangiare più calorie di quelle che si bruciano. “Le calorie dovrebbero provenire da una varietà di alimenti nutrienti, equilibrati e ad alta densità energetica”, afferma Brill.
Aumentare di peso in modo sano è più difficile di quanto la maggior parte delle persone immagini, perché l’obiettivo è quello di guadagnare soprattutto massa magra in muscoli piuttosto che grasso corporeo. Oltre ad aumentare l’apporto calorico, questo obiettivo si raggiunge facendo almeno 60 minuti di esercizio fisico al giorno.
“Quando si aumenta ragionevolmente l’apporto calorico, ci si può aspettare un aumento di peso sano, ovvero da 1 a 2 chili a settimana”, spiega Brill. “È necessario un eccesso di circa 2.000-2.500 calorie a settimana per sostenere l’aumento di un chilo di muscolo magro”.
- Il modo migliore per aumentare il peso è aumentare lentamente l’assunzione di alimenti sani. L’acquisto di integratori costosi non è necessario, ma richiede solo un po’ di attenzione.
- La maggior parte degli americani non assume abbastanza fibre, vitamina D, calcio e acidi grassi omega-3 nella dieta. Sono inoltre carenti di nutrienti presenti nella frutta e nella verdura. Per questo motivo, Brill raccomanda di fare uno sforzo particolare per aumentare il consumo di alimenti sani e più calorici che contengono queste vitamine e minerali.
- Consigli per l’aumento di peso
Brill offre alcuni suggerimenti per aiutarvi ad aumentare di peso in modo sano:
Mangiate porzioni più grandi di alimenti sani. Ad esempio, i burri di noci, che sono una fonte di proteine e nutrienti ad alto contenuto calorico, le varietà di pesce come il tonno e il salmone, le noci, i latticini a basso contenuto di grassi, come la ricotta e lo yogurt, e i tagli magri di tacchino e pollo.
Invece di bere bevande ipocaloriche come le bibite dietetiche, optate per succhi di frutta al 100% senza zuccheri aggiunti, come il succo di melograno e di mirtillo rosso.
Aggiungete alla vostra dieta una grande quantità di grassi sani, come l’olio d’oliva.
Invece di mangiare un cereale ipocalorico a base di cereali raffinati, come Kellogg’s Special K, che contiene 117 calorie in una tazza, mangiate un cereale integrale più calorico come Post Grape Nuts, che ha 208 calorie in una porzione da 1/2 tazza.
Includere alcuni spuntini ad alto contenuto calorico tra i pasti. Un’ottima scelta è un frullato o uno smoothie nutriente a base di frutta vera e latte senza grassi con l’aggiunta di burro di arachidi, latte secco non grasso e semi di lino macinati per aumentare le calorie e i nutrienti.
Abituatevi a consumare tre pasti al giorno e diversi spuntini ad alto contenuto calorico.
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