I mezzi squat sono un’ottima opzione se non si ha ancora la mobilità o la forza necessaria per eseguire gli squat completi.Crediti immagine:morefit.eu Creative
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici
- Suggerimenti
- Variazioni
Certo, gli squat a tutta profondità, in cui le cosce sono parallele (o inferiori) al suolo, sono uno dei modi migliori per attivare i glutei e rafforzare i quadricipiti, ma anche il mezzo squat merita un posto negli allenamenti della parte inferiore del corpo.
“Il mezzo squat è uno squat a escursione parziale per aiutare i sollevatori che possono essere nervosi nel sollevare pesi più pesanti o che sono più deboli nella metà superiore del movimento dello squat”, spiega a morefit.eu Kemma Cunningham, CPT, istruttore presso Life Time a Bridgewater, New Jersey.
Il video del giorno
Se volete migliorare il vostro salto verticale o se gli squat completi vi fanno male alle ginocchia, ci sono molte ottime ragioni per provare questa variazione dello squat.
- **Un mezzo squat, o squat parziale, consiste nel piegare le ginocchia fino a formare un angolo di 45 gradi; uno squat completo prevede la flessione delle ginocchia fino a 90 gradi, o parallele al terreno, spiega Kirk Erickson, CPT, responsabile del personal training presso Life Time Champlin.
- *A cosa servono i mezzi squat? * Fanno lavorare molti muscoli della parte inferiore del corpo, proprio come gli squat completi, in particolare i glutei e i quadricipiti. Fanno lavorare anche il core, i muscoli flessori dell’anca e i polpacci. Ma il mezzo squat fa tutto questo in un modo che è più accessibile a molte persone con limitazioni di mobilità o problemi ortopedici alla bassa schiena o alle articolazioni, comprese le anche, le ginocchia e le caviglie.
- *Gli squat parziali fanno crescere i muscoli? * “È assolutamente possibile sviluppare la forza facendo gli squat parziali; tuttavia, le ricerche dimostrano che l’aumento della forza nel tempo è più efficace con gli squat completi nell’allenamento”, afferma Erickson.
Una ricerca dell’aprile 2012 pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che lo squat a profondità parallela (cioè con le cosce parallele al pavimento) attiva maggiormente i glutei.
“Detto questo, qualcosa è meglio di niente, quindi se non siete in grado di eseguire correttamente gli squat completi, i mezzi squat sono un’ottima opzione!”.
- **Se gli squat completi fanno male alle ginocchia, ai fianchi, alle caviglie o alla schiena, o se semplicemente non si riesce a eseguire uno squat completo con una forma corretta, uno squat parziale è un ottimo modo per incorporare comunque un movimento di squat nella propria routine senza farsi male.
Che cos’è un mezzo squat o un quarto di squat?
I mezzi squat sono un’ottima opzione se non si ha ancora la mobilità o la forza necessaria per eseguire gli squat completi.Crediti immagine:morefit.eu Creative
In questo articolo
Istruzioni
Benefici
- Suggerimenti
- Variazioni
- Certo, gli squat a tutta profondità, in cui le cosce sono parallele (o inferiori) al suolo, sono uno dei modi migliori per attivare i glutei e rafforzare i quadricipiti, ma anche il mezzo squat merita un posto negli allenamenti della parte inferiore del corpo.
- “Il mezzo squat è uno squat a escursione parziale per aiutare i sollevatori che possono essere nervosi nel sollevare pesi più pesanti o che sono più deboli nella metà superiore del movimento dello squat”, spiega a morefit.eu Kemma Cunningham, CPT, istruttore presso Life Time a Bridgewater, New Jersey.
- Il video del giorno
Se volete migliorare il vostro salto verticale o se gli squat completi vi fanno male alle ginocchia, ci sono molte ottime ragioni per provare questa variazione dello squat.
**Un mezzo squat, o squat parziale, consiste nel piegare le ginocchia fino a formare un angolo di 45 gradi; uno squat completo prevede la flessione delle ginocchia fino a 90 gradi, o parallele al terreno, spiega Kirk Erickson, CPT, responsabile del personal training presso Life Time Champlin.
*A cosa servono i mezzi squat? * Fanno lavorare molti muscoli della parte inferiore del corpo, proprio come gli squat completi, in particolare i glutei e i quadricipiti. Fanno lavorare anche il core, i muscoli flessori dell’anca e i polpacci. Ma il mezzo squat fa tutto questo in un modo che è più accessibile a molte persone con limitazioni di mobilità o problemi ortopedici alla bassa schiena o alle articolazioni, comprese le anche, le ginocchia e le caviglie.
*Gli squat parziali fanno crescere i muscoli? * “È assolutamente possibile sviluppare la forza facendo gli squat parziali; tuttavia, le ricerche dimostrano che l’aumento della forza nel tempo è più efficace con gli squat completi nell’allenamento”, afferma Erickson.
Una ricerca dell’aprile 2012 pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che lo squat a profondità parallela (cioè con le cosce parallele al pavimento) attiva maggiormente i glutei.
“Detto questo, qualcosa è meglio di niente, quindi se non siete in grado di eseguire correttamente gli squat completi, i mezzi squat sono un’ottima opzione!”.
**Se gli squat completi fanno male alle ginocchia, ai fianchi, alle caviglie o alla schiena, o se semplicemente non si riesce a eseguire uno squat completo con una forma corretta, uno squat parziale è un ottimo modo per incorporare comunque un movimento di squat nella propria routine senza farsi male.
Che cos’è un mezzo squat o un quarto di squat?
Le definizioni di profondità dello squat variano molto. Alcuni considerano uno squat fino al pavimento come uno squat completo e uno squat alla parallela come un mezzo squat. In questo caso, uno squat a 45 gradi sarebbe un quarto di squat. Questo è spesso il modo in cui le ricerche definiscono la profondità dello squat.
In pratica, molte persone considerano l’accovacciamento a terra come uno squat profondo, l’accovacciamento alla parallela come uno squat completo e l’accovacciamento finché le ginocchia formano un angolo di 45 gradi come un mezzo squat.
Come eseguire un mezzo squat con una forma corretta
Livello di abilità PrincipianteAttività Allenamento con pesi corporeiRegione Core e parte inferiore del corpo
Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche o delle spalle e le punte dei piedi rivolte in avanti o leggermente angolate verso l’esterno.
Sostenete il vostro core mentre iniziate a mettere il sedere all’indietro e a piegare le ginocchia. Mantenete una distribuzione uniforme del peso su entrambi i piedi per evitare di oscillare in un senso o nell’altro.
Coinvolgete i glutei e tenete il petto e la testa in alto mentre vi abbassate fino a quando le gambe formano un angolo di 45 gradi, o fino a quando non raggiungete il vostro limite di movimento: le dita dei piedi o i talloni si sollevano da terra, la schiena si inarca troppo o il petto cade in avanti.
Premete con entrambi i piedi per rialzarvi. Assicuratevi di tenere impegnati i glutei ed evitate di inarcare la schiena: volete mantenere una colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento.
Impegnate i quadricipiti per raddrizzare le gambe mentre usate i glutei per riportare i fianchi in posizione eretta, fermandovi appena prima di bloccare le ginocchia.
Mostra le istruzioni
Suggerimento
Se avete problemi di equilibrio, aggrappatevi a un piano d’appoggio o a una ringhiera per avere un maggiore sostegno. Potete anche eseguire un mezzo squat con le cinghie TRX per tenere sotto controllo la forma.
Guarda l’esercitazione completa
I mezzi squat sono migliori per le ginocchia?
Dipende soprattutto dalla capacità di eseguire uno squat completo con una forma corretta. Se fate fatica a fare uno squat con le cosce parallele, probabilmente compenserete e userete muscoli che non dovreste usare, dice Erickson. Questo può causare problemi non solo alle ginocchia, ma anche alle anche e alla schiena.
“In generale, un mezzo squat è considerato ‘migliore’ per le ginocchia, ma soprattutto perché la maggior parte delle persone non è in grado di eseguire correttamente uno squat completo”, spiega Erickson. Anche se è meno probabile che i mezzi squat facciano male alle ginocchia, è comunque possibile, a seconda della causa del dolore al ginocchio.
“Bisogna anche considerare il carico: Qualcuno potrebbe essere in grado di eseguire uno squat completo senza alcun peso aggiuntivo, ma fare fatica quando si aggiungono dei manubri o un bilanciere al mix”.
4 Benefici del mezzo squat
- Sono delicati per le articolazioni
I mezzi squat sono un’ottima opzione se non si ha ancora la mobilità o la forza necessaria per eseguire gli squat completi.Crediti immagine:morefit.eu Creative
In questo articolo
Istruzioni
Benefici
Suggerimenti
Variazioni
Certo, gli squat a tutta profondità, in cui le cosce sono parallele (o inferiori) al suolo, sono uno dei modi migliori per attivare i glutei e rafforzare i quadricipiti, ma anche il mezzo squat merita un posto negli allenamenti della parte inferiore del corpo.
“Il mezzo squat è uno squat a escursione parziale per aiutare i sollevatori che possono essere nervosi nel sollevare pesi più pesanti o che sono più deboli nella metà superiore del movimento dello squat”, spiega a morefit.eu Kemma Cunningham, CPT, istruttore presso Life Time a Bridgewater, New Jersey.
Il video del giorno
Se volete migliorare il vostro salto verticale o se gli squat completi vi fanno male alle ginocchia, ci sono molte ottime ragioni per provare questa variazione dello squat.
**Un mezzo squat, o squat parziale, consiste nel piegare le ginocchia fino a formare un angolo di 45 gradi; uno squat completo prevede la flessione delle ginocchia fino a 90 gradi, o parallele al terreno, spiega Kirk Erickson, CPT, responsabile del personal training presso Life Time Champlin.
*A cosa servono i mezzi squat? * Fanno lavorare molti muscoli della parte inferiore del corpo, proprio come gli squat completi, in particolare i glutei e i quadricipiti. Fanno lavorare anche il core, i muscoli flessori dell’anca e i polpacci. Ma il mezzo squat fa tutto questo in un modo che è più accessibile a molte persone con limitazioni di mobilità o problemi ortopedici alla bassa schiena o alle articolazioni, comprese le anche, le ginocchia e le caviglie.
- *Gli squat parziali fanno crescere i muscoli? * “È assolutamente possibile sviluppare la forza facendo gli squat parziali; tuttavia, le ricerche dimostrano che l’aumento della forza nel tempo è più efficace con gli squat completi nell’allenamento”, afferma Erickson.
- Una ricerca dell’aprile 2012 pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che lo squat a profondità parallela (cioè con le cosce parallele al pavimento) attiva maggiormente i glutei.
- “Detto questo, qualcosa è meglio di niente, quindi se non siete in grado di eseguire correttamente gli squat completi, i mezzi squat sono un’ottima opzione!”.
- **Se gli squat completi fanno male alle ginocchia, ai fianchi, alle caviglie o alla schiena, o se semplicemente non si riesce a eseguire uno squat completo con una forma corretta, uno squat parziale è un ottimo modo per incorporare comunque un movimento di squat nella propria routine senza farsi male.
- Che cos’è un mezzo squat o un quarto di squat?
Le definizioni di profondità dello squat variano molto. Alcuni considerano uno squat fino al pavimento come uno squat completo e uno squat alla parallela come un mezzo squat. In questo caso, uno squat a 45 gradi sarebbe un quarto di squat. Questo è spesso il modo in cui le ricerche definiscono la profondità dello squat.
In pratica, molte persone considerano l’accovacciamento a terra come uno squat profondo, l’accovacciamento alla parallela come uno squat completo e l’accovacciamento finché le ginocchia formano un angolo di 45 gradi come un mezzo squat.
Come eseguire un mezzo squat con una forma corretta
Livello di abilità PrincipianteAttività Allenamento con pesi corporeiRegione Core e parte inferiore del corpo
Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche o delle spalle e le punte dei piedi rivolte in avanti o leggermente angolate verso l’esterno.
Sostenete il vostro core mentre iniziate a mettere il sedere all’indietro e a piegare le ginocchia. Mantenete una distribuzione uniforme del peso su entrambi i piedi per evitare di oscillare in un senso o nell’altro.
Coinvolgete i glutei e tenete il petto e la testa in alto mentre vi abbassate fino a quando le gambe formano un angolo di 45 gradi, o fino a quando non raggiungete il vostro limite di movimento: le dita dei piedi o i talloni si sollevano da terra, la schiena si inarca troppo o il petto cade in avanti.
- Premete con entrambi i piedi per rialzarvi. Assicuratevi di tenere impegnati i glutei ed evitate di inarcare la schiena: volete mantenere una colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento.
- Impegnate i quadricipiti per raddrizzare le gambe mentre usate i glutei per riportare i fianchi in posizione eretta, fermandovi appena prima di bloccare le ginocchia.
- Mostra le istruzioni
- Suggerimento
- Se avete problemi di equilibrio, aggrappatevi a un piano d’appoggio o a una ringhiera per avere un maggiore sostegno. Potete anche eseguire un mezzo squat con le cinghie TRX per tenere sotto controllo la forma.
- Guarda l’esercitazione completa
- I mezzi squat sono migliori per le ginocchia?
- Dipende soprattutto dalla capacità di eseguire uno squat completo con una forma corretta. Se fate fatica a fare uno squat con le cosce parallele, probabilmente compenserete e userete muscoli che non dovreste usare, dice Erickson. Questo può causare problemi non solo alle ginocchia, ma anche alle anche e alla schiena.
“In generale, un mezzo squat è considerato ‘migliore’ per le ginocchia, ma soprattutto perché la maggior parte delle persone non è in grado di eseguire correttamente uno squat completo”, spiega Erickson. Anche se è meno probabile che i mezzi squat facciano male alle ginocchia, è comunque possibile, a seconda della causa del dolore al ginocchio.
“Bisogna anche considerare il carico: Qualcuno potrebbe essere in grado di eseguire uno squat completo senza alcun peso aggiuntivo, ma fare fatica quando si aggiungono dei manubri o un bilanciere al mix”.
4 Benefici del mezzo squat
- Sono delicati per le articolazioni
- Il vantaggio generale di questo movimento è che è più accessibile a tutti coloro che hanno problemi alle articolazioni o altre limitazioni di forza e mobilità che rendono gli squat completi dolorosi o impossibili da eseguire.
-
- Sono funzionali
- Lo squat è uno schema di movimento fondamentale: lo si fa quando si sale e scende da una sedia o ci si accovaccia sul pavimento. Saperlo fare correttamente vi aiuterà a muovervi in modo più efficiente e confortevole nella vita di tutti i giorni.
- “Un qualche tipo di movimento di squat deve far parte del vostro programma perché sia un approccio completo per raggiungere i vostri obiettivi”, dice Erickson. Il mezzo squat vi permette di allenare questo movimento anche se avete limitazioni che vi impediscono di andare in profondità.
-
- Rafforzano la forza della parte inferiore del corpo
Come gli squat completi e profondi, anche i mezzi squat sono utili per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo. La differenza tra gli squat completi e i mezzi squat è che i mezzi squat sviluppano la forza in un’area più piccola della muscolatura, perché il raggio di movimento è limitato.
“Si tratta principalmente dei glutei e dei quadricipiti, ma anche i muscoli dei flessori dell’anca, gli addominali, i tendini del ginocchio e i polpacci svolgono un ruolo fondamentale”, spiega Erickson.
- Aiutano a migliorare l’altezza del salto e la velocità dello sprint