Come fare Step-up per glutelli e cosce forti e scolpiti

L’esercizio step-up è uno dei migliori esercizi per le gambe per i glutei, quads e hamstrings.image Credit: Extreme-Photographer / E + / GettyImages In questo articolo Istruzioni Benefici e muscoli lavorati Consigli Variazioni L’esercizio di step-up è un esercizio apparentemente umile: salire un passo, quindi tornare indietro. Ma quel semplice movimento ha i superpoteri di efficacia. Accende i glutei e le gambe in un modo che rivali (e talvolta, superano persino!) Il classico del basso corpo si muove come squat e afflitti. Cos’è un passo avanti? Un esercizio unilaterale o singola, esercizio che prevede posizionare una gamba su un passo o una panchina, quindi premendo attraverso quella gamba per portare il tuo altro piede per soddisfare il tuo altro piede piombo Quali muscoli funzionano i muscoli? I muscoli principali di esercizio step-up lavorato sono i tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della struttura. Altri muscoli vengono coinvolti come stabilizzatori, ma i muscoli della grande gamba fanno il massimo del lavoro. I tuoi muscoli principali ti mantengono fermi. ​Cosa posso usare per i gradini di casa?​ Una scala! Non hai bisogno di una panca o di un passo aerobico per fare lo step-up a casa. Vivi in ​​una casa a un livello? Anche una sedia ​robusta​ può funzionare. (Assicurati solo di stare al centro del sedile, e non sul bordo, per mantenere la sedia in equilibrio.) Annuncio pubblicitario Ecco tutto il necessario per sapere quali gradini sono buoni per, come eseguirli correttamente e variazioni da aggiungere alla tua routine. Come fare l’esercizio passo-passo con la forma corretta Parte del corpo [“Gambe”, “Butt”, “ABS”] Stand tenendo manubri ai lati, i palmi rivolti verso l’alto. Posiziona il piede sinistro su un passo, una panca o una scatola in modo che il ginocchio sinistro sia piegato intorno a 90 gradi. Tira indietro le spalle e giù come se stessi cercando di infilare le scapole nella tasca posteriore di un paio di jeans. Riempi il petto con l’aria per impostare il nucleo e mantenere un nucleo rigido stretto e rigido in tutto il movimento. Porta leggermente i pesi in avanti appoggiandosi il torso in avanti solo un po ‘. Questo manterrà il peso nella tua parte anteriore, la gamba di lavoro. Premere attraverso il tallone del piede rialzato e spingere il corpo fino a quando la gamba sinistra è dritta. Non portare il piede destro sulla panchina fino a quando non è nemmeno con il piede sinistro. Controlla il tuo corpo mentre abbassa il piede destro sul pavimento e torna alla posizione di partenza. Completa tutte le tue ripetizioni su questo lato, quindi passare i lati e ripetere. Mostra istruzioni Quanti step-up dovrei fare? Il miglior numero di ripetizioni e serie da fare dipende dai tuoi obiettivi di fitness. Se stai lavorando per aumentare la resistenza muscolare, potresti essere in grado di eseguire circa 15 ripetizioni ed eseguire da 2 a 3 serie. Se stai lavorando per aumentare la forza e i muscoli, prova a usare un peso moderatamente pesante e mira a 6-12 ripetizioni e da 2 a 6 serie. Se stai andando molto pesante, prova a fare 6 o meno ripetizioni e da 2 a 6 serie. Guarda il tutorial completo Lettura correlata Non posso fare un passo avanti? Ecco cosa sta cercando di dirti il ​​tuo corpo I benefici per gli esercizi passo-passo e i muscoli lavoravano 1. Costruisce la forza del glude (meglio degli squat) I tuoi glutei includono tre muscoli – il Gluteo Maximus, Gluteus Medius e Gluteus Minimus – e questo esercizio li martella tutti. Infatti, in uno studio del 2020 giugno nel Journal of Forzation and Conditioning Research, I graduati erano migliori per lavorare il Maximus e Medius meglio degli squat regolari. Annuncio pubblicitario Il massimo è il muscolo più grande del gluteo, mentre il medio (chiamato anche glute med) è il muscolo critico del gluteo laterale che stabilizza i fianchi e le ginocchia quando esegui movimenti in avanti come camminare, correre e andare in bicicletta. 2. Ruoli i tuoi muscoli posteriori della coscia (meglio degli squat) I tuoi muscoli posteriori della coscia – un gruppo di quattro muscoli che corrono lungo la parte posteriore delle tue cosce – svolgono un ruolo nella maggior parte dei movimenti del corpo inferiore. Ti permettono di muovere le ginocchia e i fianchi e ruotare le cosce. E lavorano con i glutei per darti un’incredibile forza del corpo inferiore. Annuncio pubblicitario Si scopre, intensificare e tornare indietro è un ottimo modo per indirizzare questa zona. Quanto sopra Journal of Forza e Condituation Research ha anche scoperto che l’esercizio funziona il bicipite femoris – uno degli hammmies principali – più duramente di uno squat regolare e a due zampe. 3. Rende salire le scale una brezza Quad più forti, ecco a voi! Quando il tuo ginocchio si raddrizza contro la resistenza (dalla gravità e dal peso che stai sostenendo) i tuoi quadricipiti nella parte anteriore delle cosce si attivano. Questo lo rende una mossa eccellente per lavorare e costruire i quad e per aiutarti a salire più facilmente le scale. Annuncio pubblicitario Vuoi sfidare ancora i tuoi quad? Più alto è il passo che affronta, più duramente i tuoi quadri dovranno lavorare per raddrizzare il ginocchio. 4. Richiede un peso minimo (se presente!). Uno dei grandi vantaggi di qualsiasi esercizio con una sola gamba è che hai bisogno di meno peso per sfidare i tuoi muscoli. Ottieni questo: poiché stai usando una gamba alla volta, salire senza pesi è simile all’esecuzione di un esercizio a due gambe tenendo tutto il peso del corpo con i manubri. Quindi se stai lavorando a casa o non hai accesso a pesi pesanti, non preoccuparti. Puoi ancora dare ai tuoi muscoli una grande sfida. Bonus: le mosse a gamba singola richiedono il tuo nucleo per lavorare sodo per tenerti stabile, quindi riceverai un allenamento di core subdolo mentre fai un passo. 5 consigli di modulo per risultati migliori 1. Ottieni il giusto angolo del ginocchio Scegli un gradino o una panca che permetta al ginocchio di essere piegato di 90 gradi e all’altezza dell’anca, o anche un po’ più in alto. “Vuoi sentire un tratto nella parte posteriore dei muscoli posteriori della struttura e la parte interna dell’inguine prima dell’inizio dell’esecuzione,” Brandon Lirio, CPT, un personal trainer certificato, direttore del fitness di battaglia e un bodybuilder professionista, racconta a morefit.eu . Se il tuo ginocchio è troppo basso, il movimento mi sarà più simile a un quarto di squat che a uno squat completo, e sarà più probabile che tu faccia delle flessioni con il piede che non lavora per avviare il movimento. Detto questo, questo è solo se trovi questa configurazione comoda. Se una panchina o un passo si sente a disagio sul ginocchio, vai avanti e lavora con una superficie inferiore. Nel tempo, potresti essere in grado di utilizzare passaggi più elevati e più alti. In caso contrario, è ancora bello. 2. Non usare la tua parte posteriore Durante questo esercizio, molte persone non sentono molto lavoro nella gamba sollevata perché saltano fuori dalla gamba che non lavora. Evita questo concentrandoti sulla gamba superiore, mantenendo il peso del corpo fuori dalla gamba posteriore e abbassandoti lentamente e solo fino a quando le dita dei piedi toccano il pavimento. 3. Sposta il peso leggermente in avanti Quando metti il ​​piede sul gradino o sulla panca, i muscoli che vuoi lavorare ora sono circa un piede davanti al peso che stai sollevando: il peso è il tuo peso corporeo o il tuo corpo più un manubrio o un kettlebell. Se dovessi alzarti perfettamente dritto in questa posizione, il peso sarà ancora dietro il tuo piede che lavora e probabilmente cadrai di nuovo giù, dice Lirio. Invece, appoggia il tuo torso e i pesi leggermente in avanti prima di ogni rappresentante. In questo modo, il peso salirà su e giù in ciò che è più vicino a un movimento in alto e verso il basso. Questo ti aiuterà anche a farti spingere con la schiena, la gamba non lavorativa e assicurati che la gamba sollevata stia facendo tutto il lavoro. 4. Abbassare lentamente Potresti essere tentato di concentrarti solo sul passaggio in alto parte della mossa, ma vuoi essere anche consapevole di come si fa un passo giù . Sbattendo sul tuo piede non funzionante e la caviglia non si sentirà così bene, e non c’è motivo di sottoporre te stesso a tutto questo impatto – anche se non fa male nel momento, le tue articolazioni non piacerà a lungo termine. Evita di far cadere sulla tua tappa non funzionante abbassando il corpo in un movimento lento e controllato. 5. Fai tutti i rappresentanti, quindi cambiare le gambe Come con qualsiasi esercizio, è importante inchiodare il modulo corretto prima di progredire (aggiungendo più peso o un passo più alto). Fare tutti i tuoi ripeti su un lato e quindi Passaggio all’altra gamba significa che non devi ripristinare dopo ogni singolo rappresentante, rendendo più facile mantenere il modulo bloccato. (Anche anche significa che è richiesto molto meno coordinamento!) Continuerai anche i muscoli sotto tensione per più a lungo, il che si traduce in più guadagni. Lettura correlata I 4 errori peggiori step-up Le 3 migliori varianti Mescola le cose – o addirittura costruisci un intero allenamento per aumentare il livello – con queste variazioni da provare. Sposta 1: Peso corporeo Questo è un esercizio passo-passo ideale per principianti – o chiunque voglia rafforzare senza attrezzature. Allenamento per il corpo del corpo Posiziona il piede sinistro su un passo, una panca o una scatola in modo che il ginocchio sinistro sia piegato a circa 90 gradi. Tira indietro le spalle e giù come se stessi cercando di infilare le scapole nella tasca posteriore di un paio di jeans. Riempi il petto con l’aria per impostare il nucleo e mantenere un nucleo rigido stretto e rigido in tutto il movimento. Appoggia il tuo torso in avanti solo un po ‘. Questo manterrà il peso nella tua parte anteriore, la gamba di lavoro. Premere attraverso il tallone del tuo alzato, il piede sinistro e spinge il tuo corpo fino a quando la gamba sinistra non è dritta. Non portare il piede destro sulla panchina fino a quando non è nemmeno con il piede sinistro. Controlla il tuo corpo mentre abbassi il piede destro sul pavimento e torni alla posizione di partenza. Completa tutte le ripetizioni su questo lato, quindi cambia lato e ripeti. Mostra le istruzioni Move 2: Kettlebell Calice Questa variazione fa lavorare i tuoi quadricipiti ancora più duramente! Attività Workout Kettlebell. Stai in possesso di un manubrio davanti al petto verticalmente. Le tue mani dovrebbero copiare la testa di un manubrio, come se tu stia tenendo un calice. Posiziona il piede sinistro su un passo, una panca o una scatola in modo che il ginocchio sinistro sia piegato sui gradi. Riempi il petto con l’aria per impostare il nucleo e mantenere un nucleo rigido stretto e rigido in tutto il movimento. Porta il peso leggermente in avanti inclinando leggermente il busto in avanti. Ciò manterrà il peso sulla gamba anteriore che lavora. Premi attraverso il tallone del tuo piede sinistro sollevato e spingi il tuo corpo fino a quando la gamba sinistra è dritta. Non portare il piede destro sulla panca finché non è in equilibrio con il piede sinistro. Controlla il tuo corpo mentre abbassa il piede destro sul pavimento e torna alla posizione di partenza. Completa tutte le tue ripetizioni su questo lato, quindi passare i lati e ripetere. Mostra istruzioni Consiglio Appoggia il tuo torso leggermente in avanti per mantenere il kettlebell impilato direttamente sul tallone del tuo piombo. Questo renderà più facile alzare. Assicurati solo di tenere il tuo schienale (nessun inarco o arrotondamento!). Mossa 3: Laterale Lo step-up laterale impegna il gluteo medio, il muscolo sul lato del sedere che è fondamentale per stabilizzare la gamba quando si eseguono movimenti della parte inferiore del corpo. Svolge anche un ruolo importante nell’abduzione dell’anca, che si verifica quando sollevi la gamba di lato e lontano dal tuo corpo. La mossa è uno dei migliori esercizi per il targeting di questo importante muscolo dell’anca, per un dicembre 2020 Journal internazionale della terapia fisica sportiva studio. Attività allenamento manubri. Stare con il lato sinistro accanto a un passo, una panca o una scatola, tenendo in possesso di manubri con i tuoi fianchi a lunghezza del braccio, i palmi rivolti verso l’alto. Posizionare il piede sinistro verso il passo in modo che il ginocchio sinistro sia piegato circa 90 gradi. Tira le spalle indietro e in basso come se stessi cercando di infilare le scapole nella tasca posteriore di un paio di jeans. Riempi il petto d’aria per stabilizzare il tuo core e mantieni un core stretto e rigido durante tutto il movimento. Spingi il tuo corpo, premendo attraverso il tallone del tuo alzato, il piede sinistro e spinge il tuo corpo fino a quando la gamba sinistra non è dritta e il tuo piede destro è allo stesso livello del piede sinistro. Controlla il tuo corpo mentre abbassa il piede destro sul pavimento e torna alla posizione di partenza. Completa tutte le tue ripetizioni su questo lato, quindi passare i lati e ripetere. Mostra istruzioni Più dei migliori esercizi delle gambe Come fare una seduta a parete per gambe toniche di Lauren Bedosky Il deadlift di Sumo costruisce la forgiata del ginocchio, il gluteo e la forza del nucleo pur mantenendo la schiena felice di Amy Marturana Winderl Come fare gli squat aerei per quadri e glutei più forti di Bojana Galic. Come fare le spinte dell’anca con una forma perfetta di Amy Marturana Winderl, CPT Come fare un sumo squat perfettamente ogni singola volta da Jaime Osnoto. Annuncio pubblicitario