Come fare il viso tira per una schiena e spalle più forti

Credito immagine: MoreFit.eu Creative

In questo articolo

• Istruzioni
• Benefici
• Consigli
• Variazioni e alternative

Ci sono alcune cose che molti di noi fanno nelle nostre vite quotidiane: trascorriamo una buona parte della nostra giornata piena di una schermata di qualche tipo, e i nostri allenamenti generalmente coinvolgono molti esercizi di spinta.

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In altre parole, i muscoli sul retro del tuo corpo probabilmente non ricevono molta attenzione. Ed è esattamente per questo che devi aggiungere il viso al tuo esercizio arsenale.

“[Questo esercizio] colpisce tutto lì laggiù in modo diverso da qualsiasi altro esercizio”, afferma Steven Head, CSCS, proprietario di Head Strong Fitness. “Fa un buon lavoro nel colpire il deltoide posteriore, la trappola centrale e altri nella parte superiore della schiena.”

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• Che cos’è un tiro per il viso? Il tiro è un esercizio di spalla e spalla in cui tiri una fascia di resistenza o una corda appena sopra l’occhio del viso, conducendo con i gomiti.
• Quali muscoli lavora il viso? Per la maggior parte, il viso tira i tuoi deltoidi laterali e posteriori, che sono i lati e le spalle delle spalle. Questa mossa rafforza anche i muscoli della parte superiore della schiena.
• Dovresti andare pesante sul viso tiri? Di solito, i muscoli sul retro delle spalle sono piccoli e poco addestrati, dice Head. Ecco perché è difficile sollevare una tonnellata di peso con questa mossa. Invece di sollevare pesanti, usa un peso più leggero e concentrati sulla forma. (Dai un’occhiata a questi altri esercizi che puoi fare con solo un peso di 10 libbre.)
• Dovrei fare il viso che le spalle giorno o il giorno del retro? il giorno della spalla potrebbe essere migliore. Molti esercizi alla schiena colpiscono gli stessi muscoli back-of-the-spalle che il viso preleva le tasse, quindi quei muscoli potrebbero già essere lavorati al giorno di ritorno. Ma se si adatta meglio al tuo programma nel tuo giorno di ritorno, questa è la risposta giusta per te.
• Chi può fare questo esercizio? Le persone di qualsiasi livello di fitness con la mobilità della spalla per fare l’esercizio senza dolore possono farlo, dice Head. Se la tua schiena è sensibile, suggerisce di provarlo in una posizione a metà ginocchia (ne parleremo più sotto).

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Come fare il viso tira con forma perfetta

Livello di abilità tutti i livelli

1. Impostare l’ancora di una macchina per cavi a livello degli occhi. Attacca una corda del tricipite.
2. Prendi un’estremità della corda con ogni mano in modo che le palline della corda siano sui lati del pollice/indice delle mani. Piega i gomiti davanti a te in modo che i palmi si affrontano.
3. Fai un passo indietro per far tearsi la corda e piegare leggermente le ginocchia, i piedi a distanza di larghezza delle spalle.
4. Tirare il centro della corda – l’ancora di metallo nel mezzo – verso la fronte.
5. Allo stesso tempo, disegna ogni gomito ai lati in linea con le spalle con un angolo di 90 gradi. Nella posizione finale, le mani dovrebbero essere o oltre le orecchie, i gomiti hanno sottolineato.
6. Tieni questa posizione per un secondo o due, stringendo insieme le scapole.
7. Invertire la mossa per tornare per iniziare e ripetere.

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4 vantaggi per attrazione per il viso

1. Aiuta anche gli squilibri muscolari

Molte delle attività che fai ogni giorno (come sedersi curve su uno schermo) possono accorciare e stringere i muscoli nella parte anteriore del corpo, compresi i muscoli della spalla anteriore e i pettorali, dice la testa. Quando questi muscoli si stringono, la parte superiore della schiena può diventare debole.

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Inoltre, molti esercizi di palestra (come i flessioni) rafforzano i muscoli sulla parte anteriore del corpo, lasciando intatta i muscoli sulla schiena (alias la catena posteriore). Questa combinazione è la ricetta perfetta per lo squilibrio muscolare, aumentando il rischio di lesioni.

Il viso tira aiuta a rafforzare i muscoli della parte superiore del terzino allungando i muscoli sovraccarichi nella parte anteriore del corpo. Anche se qualche tiro per il viso non perfezionerà la tua postura, possono aiutarti a coinvolgere i muscoli del terzino nel tempo, dice Head, tirando le spalle giù e lontano dalle orecchie (un problema di postura comune).

2. Rafforza i muscoli spesso mancati

“[Il viso tira] prende di mira i muscoli che non si prendono di mira quando stai facendo un peso maggiore”, dice Head. Quando esegui esercitazioni alla schiena grandi e pesanti (come file piegate) i muscoli più grandi nella schiena fanno la maggior parte del tiro. Quindi, altri muscoli al centro della schiena possono essere sopraffatti e condotti.

Con il tiro, i muscoli più grandi (come i tuoi lats) non sono in grado di dominare la trazione, dice. Il viso tira isolano muscoli più piccoli, spesso inclinati come i delti posteriori, i romboidi (i muscoli tra le scapole) e le trappole. Questo aiuta a prevenire la cattiva postura e i tipici problemi di spalla o collo che possono seguire.

3. Funziona tutta la spalla

Le spalle sono effettivamente costituite da tre porzioni o teste: la delt anteriore (anteriore), la delt laterale (laterale) e la tua delt posteriore (posteriore). Mentre la maggior parte degli altri esercizi di spalla si concentra sulle delts anteriori e laterali, il viso tira lavorano tutte e tre le teste contemporaneamente, secondo Alex viada, CSCS, fondatore di completa performance umana.

Grazie al loro focus totale delle spalle, il viso ti aiuta anche a coinvolgere i tuoi schieramenti posteriori in altri esercizi, dice. A lungo termine, questo può aiutare a costruire una forza più equilibrata e proteggere le spalle.

“Basta rendere più forti i tuoi deltoidi posteriori potrebbero non aiutarti a proteggere la spalla se non stai coinvolgendo quel deltoide posteriore come parte di movimenti più grandi”, afferma. “È molto meglio che la salute delle spalle usi più muscoli in un solo movimento in posizioni anatomiche.”

4. Non richiede un sacco di attrezzature

Poiché il viso tira concentrarsi su muscoli spesso mancati (e questi muscoli non sono enormi), non è necessario andare pesante per beneficiare di questo esercizio. Mentre puoi fare questa mossa in palestra con una macchina per cavi, anche una fascia di resistenza leggera a lungo loop può fare il trucco.

Suggerimenti per forma di tiro a faccia a faccia

1. Spremi i glutei e il nucleo

Quando fai questo esercizio, la tua schiena dovrebbe sederti con poco o nessun arco. L’arco eccessivo della colonna vertebrale mentre fai questo esercizio può causare problemi o disagio in basso.

Per proteggere la colonna vertebrale, spremere i glutei e prepara il core prima di ogni rappresentante: questo dovrebbe bloccare la schiena in posizione. Puoi anche fare le tue ripetizioni davanti a uno specchio, dando una sbirciatina occasionale nella tua forma.

Se scopri che stai ancora estinguendo in modo eccessivo la parte bassa della schiena, riduci il peso o esegui la versione a metà ginocchia di questo esercizio (ne parleremo più avanti).

2. Mantieni l’ancoraggio a livello degli occhi

Non usare un cavo ancorato al di sotto del livello degli occhi. Quando lo fai, ti tirerai su invece di avanti e indietro. Questo può coinvolgere i muscoli del trapezio superiore – i tuoi muscoli “scrollati” – che non è l’obiettivo dell’esercizio.

Ancorare la macchina del cavo o la banda di resistenza a livello degli occhi per prevenire lesioni e attivare i muscoli giusti.

3. Tieni le spalle basse

Anche se il cavo è sufficientemente alto, potresti ritrovarti scrollando le spalle verso le orecchie, ma questo pone troppa enfasi sulle trappole superiori e può esercitare una pressione indesiderata sul collo.

Ripristina con ogni rappresentante e tira le spalle giù e indietro dalle orecchie.

4. Stringi le scapole insieme

Mentre tiri il cavo sui lati della testa, immagina di provare a tenere un’arancia tra le scapole. Quando lo fai, non puoi fare escursioni sulle spalle e è meglio attivare le delte posteriori e i rhomboidi.

3 Variazioni di tiro

1. Resistenza alla spina della fascia

Livello di abilità tutti i livelli

1. Ancora una fascia di resistenza a circuito lungo a livello degli occhi o leggermente più in alto e afferra un’estremità della fascia in ogni mano.
2. Fai un passo indietro per far tegolare la fascia e piegare leggermente le ginocchia, i piedi a distanza di larghezza delle spalle.
3. Tira indietro i lati della fascia in modo che le braccia si diffondano come se stessi flettendo i bicipiti. Le tue mani dovrebbero essere o oltre le orecchie, i gomiti indicati.
4. Tieni questa posizione a doppio bicipite per un secondo o due, stringendo le scapole e tenendo giù le spalle.
5. Invertire la mossa per tornare all’inizio
6. Ripeti per tutte le ripetizioni.

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Mancia

Se ti alleni a casa o la palestra non ha una puleggia via cavo, puoi usare una fascia di resistenza. Poiché le fasce di resistenza diventano più difficili da tirare più si allungano, questa mossa diventerà effettivamente più impegnativa mentre tiri.

2. Tiro a metà ginocchia

Livello di abilità tutti i livelli

1. Entra in una posizione a metà ginocchia: un ginocchio a terra, l’altro ha piegato 90 gradi.
2. Ancora una fascia di resistenza a circuito lungo a livello degli occhi o leggermente più in alto e afferra un’estremità della fascia in ogni mano.
3. Torna indietro secondo necessità per far tegolare la band.
4. Tira indietro i lati della fascia in modo che le braccia si diffondano come se stessi flettendo i bicipiti. Le tue mani dovrebbero essere o oltre le orecchie, i gomiti indicati.
5. Tieni questa posizione a doppio bicipite per un secondo o due, stringendo le scapole e tenendo giù le spalle.
6. Invertire la mossa per tornare all’inizio
7. Ripeti per tutte le ripetizioni.

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Mancia

Se hai difficoltà a fare tiri per il viso senza estinguere eccessivamente la parte bassa della schiena o se la palestra non ha uno stack via cavo abbastanza in alto da ancorare a livello degli occhi o sopra, puoi fare la mossa in una posizione a metà ginocchia. Ciò riduce il movimento dell’anca, aiutando a stabilizzare il bacino e la parte bassa della schiena, dice Viada.

3. Pullo-apart a banda

Livello di abilità tutti i livelli

1. Mettiti con i piedi alla distanza alla larghezza dell’anca, le mani dritte davanti alle spalle con una fascia di resistenza a lungo loop in modo che sia sciolto tra le mani.
2. Mantenendo le braccia parallele al pavimento, separa la fascia ai lati in modo che il busto costituisca una forma “t” e la fascia è tesa. I tuoi palmi dovrebbero affrontare in avanti, come se stessi per dare un grande, largo doppio pollice in su.
3. Tenere la posizione “T” per un secondo, quindi torna all’inizio.
4. Ripeti per tutte le ripetizioni.

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Mancia

Questa alternativa a faccia del cavo funziona anche al centro della schiena e dei deltoidi posteriori. Mentre fai l’esercizio di pull-acart, mantieni il core rinforzato e schiena.

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