L’esercizio dell’angelo da parete avvantaggia i muscoli di tutta la parte superiore della schiena, le cuffie dei rotatori e le spalle. Credito immagine: morefit.eu
Tutti quegli angeli di neve che hai creato da bambino ti hanno preparato per questo esercizio – beh, in un certo senso. L’esercizio dell’angelo da parete, mentre canalizza il tuo bambino interiore, porta la mobilità della parte superiore della schiena e delle spalle al livello successivo.
Nonostante il suo aspetto semplicistico, questa mossa è ingannevolmente impegnativa. Quindi, prima di provarlo, continua a leggere per perfezionare la tua forma e imparare tutti i vantaggi che questa mossa ha da offrire.
Annuncio
- Cos’è un angelo da parete? È un esercizio per le spalle che prevede di stare in piedi contro un muro e alzare le braccia in alto con un movimento ad arco, proprio come fare un angelo di neve.
- Quali sono i principali muscoli dell’angelo della parete lavorati? Questa mossa si rivolge principalmente alle spalle, ai muscoli della cuffia dei rotatori, alle trappole e alla schiena, secondo Melissa Garcia, DPT, CSCS, un fisico con sede a Washington terapista e preparatore atletico.
- Chi può fare gli angeli da parete? Sono sicuri per chiunque abbia un movimento indolore delle spalle. E mentre sono un esercizio di riabilitazione molto comune, chiunque abbia un infortunio alla spalla o mal di schiena esistente dovrebbe parlare con il proprio fisioterapista prima di provare nuovi esercizi.
Annuncio
Come fare angeli da parete con una forma perfetta
Angelo da parete
Livello di abilità Tutti i livelliAttività Mobilità AllenamentoParte del corpo [“Spalle”,”Schiena”,”Addominali”]
- Mettiti contro un muro con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Piega il coccige per premere la parte bassa della schiena il più vicino possibile al muro e piega il mento.
- Porta i gomiti ai lati in linea con le spalle, i gomiti piegati a 90 gradi e il dorso delle mani rivolto verso il muro. Tutti dovrebbero essere in contatto con il muro.
- Tenendo i fianchi, la schiena, la testa e le braccia contro il muro, fai scivolare le braccia lungo il muro il più possibile.
- Pausa, quindi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
Mostra istruzioni
Consiglio
La chiave di questo esercizio è tenere la schiena e la testa premute contro il muro per tutto il tempo che fai questa mossa, dice Garcia.
Se fai fatica a raggiungere tutta la testa e a mantenere una buona forma, accorcia il raggio di movimento, arrivando solo il più lontano possibile.
Perché gli angeli da parete si sentono così duri?
Alzare le braccia sopra la testa richiede molta mobilità della parte superiore della schiena e delle spalle.
Pensa a questa mobilità come a una combinazione di flessibilità, forza e controllo muscolare. E tutte e tre queste sono cose che tendiamo a mancare.
Dopotutto, la maggior parte delle persone trascorre le giornate seduta alla scrivania o curva sul telefono, il che può comportare una postura scorretta. Quando la colonna vertebrale e le spalle non sono abituate a un posizionamento ottimale, può diventare difficile per le scapole muoversi correttamente contro la parte posteriore della cassa toracica, secondo l’American Council on Exercise (ACE).
Annuncio
E se non alleni regolarmente i muscoli della cuffia dei rotatori, come con questo dispositivo di rinforzo, è facile perdere la forza muscolare e il controllo per combattere uno stile di vita che limita la mobilità. I muscoli della cuffia dei rotatori sono piccoli tessuti che stabilizzano e controllano le scapole (dette anche scapole). Hanno bisogno della massima precisione per fare le loro cose e includono il sottoscapolare, l’infraspinato, il sovraspinato e il piccolo rotondo.
Se lotti con il trasloco, non preoccuparti. Significa solo che hai bisogno dell’esercizio molto di più. Continua così, e col tempo diventerà più facile.
Annuncio
Lettura correlata
Lottando con le presse sopraelevate? Ecco cosa sta cercando di dirti il tuo corpo
3 modi per ottenere di più dal trasloco
1. Rimbocca il mento
Quando fai questo esercizio, vuoi che la tua testa rimanga premuta contro il muro per tutto il tempo, dice Garcia. Ma è possibile che, se ti manca un po’ di mobilità delle spalle, potresti sentire la testa fluttuare in avanti fuori dal muro.
Se ciò accade a te, piega leggermente il mento per mantenere lunga la parte posteriore del collo, consiglia. Tieni gli occhi in avanti e riprova a muoverti.
2. Non inarcare la schiena
Come la tua testa, la parte centrale e la parte bassa della schiena potrebbero avere la tendenza a staccarsi dal muro mentre esegui questo esercizio, secondo Garcia. Tuttavia, questo vanifica lo scopo dell’esercizio.
Prova a infilare il coccige per premere la schiena contro il muro, suggerisce. Sostieni il tuo core, quindi mantieni questa posizione durante l’intero movimento.
3. Se necessario, tieni le braccia lontane dal muro
Gli angeli da parete richiedono molta mobilità e, come hai letto, molte persone non riescono ad alzare le braccia sul muro senza inarcare la schiena
Se è il tuo caso, porta le braccia a un paio di centimetri dal muro, dice Garcia. Ciò ridurrà le esigenze di mobilità dell’esercizio e ti aiuterà a sviluppare una posizione con le braccia contro il muro.
Con questa mossa, mantenere la schiena piatta è la prima priorità. Tenere le braccia contro il muro è secondario.
3 benefici dell’esercizio dell’angelo da parete
1. Postura migliore
Questo esercizio aiuta a annullare molti degli effetti posturali negativi della vita quotidiana, dice Garcia. Sedersi a una scrivania, piegarsi su un telefono o piegarsi sul volante può alterare la postura della colonna vertebrale e portare all’indebolimento dei muscoli centrali e superiori della schiena.
L’esercizio dell’angelo da parete in piedi fa lavorare molti dei muscoli di supporto della schiena, come le trappole (parte superiore della schiena), il dentato anteriore (lati delle costole) e la cuffia dei rotatori (scapole), dice Garcia.
Quando fai gli angeli da parete per la postura, sappi che questa mossa costruisce anche la tua forza principale – un altro grande giocatore in una buona postura, dice. I muscoli del tuo nucleo profondo lavorano come una cintura di pesi, dando alla tua colonna vertebrale un supporto extra.
2. Spalle più sane
Per molte persone, raddrizzare le braccia sopra la testa non è un’impresa facile. Ma è una mossa che la maggior parte delle persone cerca di fare nelle loro attività quotidiane, come sollevare una scatola sopra la testa o indossare una felpa. Ecco perché è così importante praticare questo movimento nei tuoi allenamenti, dice Garcia.
Molte persone provano dolore o pizzicano le articolazioni della spalla, dice Garcia. Questo esercizio è un modo sicuro per alleviare il dolore e migliorare la stabilità di queste articolazioni.
3. Un petto più aperto
Certo, è principalmente un esercizio scapolare, ma è anche un esercizio sottovalutato per l’apertura del petto. Dopotutto, quando premi le braccia e di nuovo contro il muro, stai allungando delicatamente i muscoli pettorali.
Questo allungamento può essere fantastico e promuovere una postura migliore, dice Garcia.
2 varianti dell’angelo da parete
Mossa 1: Angelo da terra
Livello di abilità PrincipianteAttività Mobilità Allenamento
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti.
- Posiziona le braccia lungo i fianchi come un cactus.
- Mantenendo i gomiti piegati, muovi le braccia contro il pavimento e sopra la testa il più possibile.
- Invertire questo movimento per tornare alla posizione di partenza.
Mostra istruzioni
Consiglio
I principianti possono trarre vantaggio dal fare angeli da parete sul pavimento. Con questa modifica, tuttavia, è ancora importante mantenere il coccige incastrato e rinforzato. dice Garcia. Idealmente, non dovrebbe esserci spazio tra la parte bassa della schiena e il pavimento.
Mossa 2: Angelo seduto sul muro
Livello di abilità IntermedioAttività Mobilità Allenamento
- Siediti contro un muro con le spalle, la schiena e la testa appoggiata al muro.
- Piega le ginocchia e pianta i talloni a terra.
- Tieni le braccia lungo i fianchi come un cactus.
- Mantenendo i gomiti piegati, muovi le braccia sopra la testa il più a tuo agio.
- Invertire questo movimento per tornare alla posizione di partenza.
Mostra istruzioni
Consiglio
Questa modifica è un’ottima opzione per le persone che preferiscono rimanere in posizione seduta. Se non vuoi o non hai la capacità di sdraiarti sul pavimento, puoi anche fare questo esercizio seduto su una sedia.
Detto questo, non è necessariamente più facile della mossa normale. Potresti considerare questa una progressione dell’angelo del muro perché ti costringe a mantenere la schiena in contatto con il muro. Nessun imbroglio, qui!
Altri esercizi per la salute delle spalle
Come fare il sollevamento a Y per una schiena e spalle più sane
di Mallory Creveling
I 13 migliori allungamenti della spalla, secondo i fisioterapisti
di Bojana Galic
Come eseguire le rotazioni della spalla interna ed esterna per spalle sane
di Bojana Galic
Annuncio