Circa il 68 percento delle persone in tutto il mondo ha una ridotta capacità di digerire il lattosio, uno zucchero nel latte. Questa condizione è nota come malassorbimento del lattosio o intolleranza al lattosio. I malati soffrono di disturbi digestivi dopo aver mangiato latte, formaggio, yogurt, burro e prodotti contenenti latte e suoi derivati. Fortunatamente, ci sono molti alimenti senza latte che puoi includere nella tua dieta per soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane.
Dalla frutta e verdura fresca al burro di mandorle, ci sono molti cibi deliziosi e sani senza latticini disponibili.Credit: Povareshka / iStock / GettyImages
Perché tagliare i latticini?
Se si verificano gonfiore, gas, nausea o diarrea dopo aver mangiato latte e latticini, si può avere intolleranza al lattosio. A volte, questi sintomi sono accompagnati da respiro sibilante, gonfiore del viso e delle labbra, orticaria o eruzioni cutanee, che possono indicare un allergia al latte. Entrambe le condizioni possono essere gestite con successo tagliando il latte e i suoi derivati dalla dieta.
Alcune persone con intolleranza al lattosio possono ancora mangiare piccole quantità di formaggio, yogurt e altri alimenti caseari. Altri, tuttavia, non possono nemmeno toccare questi prodotti. Se sei allergico ai latticini, si consiglia di evitare del tutto il latte. Altre condizioni di salute, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e i disturbi dell’intestino irritabile come la colite ulcerosa e la malattia di Crohn possono influire sulla capacità di digerire anche i latticini.
Secondo una recensione del 2014 pubblicata sul World Journal of Gastroenterology, i malati di IBS hanno maggiori probabilità di segnalare l’intolleranza percepita a questi alimenti. Anche se non hai nessuna di queste condizioni, potresti comunque voler eliminare latte e latticini quando passi a una dieta vegana. Una recente meta-analisi di numerosi studi pubblicati su PLOS ONE nel 2018 ha collegato le diete a base vegetale con tassi più bassi di problemi cardiovascolari, colesterolo elevato, aumento di peso e ipertensione.
Quali alimenti contengono latticini?
Una lista della spesa senza latticini può includere frutta, verdura, legumi, noci, semi, erbe, spezie e oli vegetali. Anche la carne e le uova sono al sicuro. C’è un problema, però, ognuno di questi alimenti può essere contaminato da latte. Il latte di mandorle e di soia, ad esempio, sono spesso trasformati in strutture che gestiscono i latticini, quindi possono contenere tracce di latte.
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Assicurati di leggere le etichette degli alimenti mentre compili una lista della spesa senza latticini. I produttori sono tenuti per legge a elencare eventuali allergeni, inclusi latte, arachidi, uova e così via. Inoltre, fai attenzione che il latte e i suoi derivati sono spesso elencati con altri nomi che potresti non avere familiarità. caseinato, caseina idrolizzata, metà e metà, lattoglobulina, lattoalbumina e paneer sono solo alcuni da menzionare.
In generale, gli alimenti trasformati hanno maggiori probabilità di contenere prodotti lattiero-caseari. La caseina, ad esempio, viene spesso utilizzata come legante nelle salumi. Il tonno in scatola può contenere anche questa proteina. I latticini possono anche infilarsi in gomme da masticare, purè di patate istantanee, zuppe in scatola, patatine, margarina, pane, dolci e budino.
Mancia
Se stai evitando i latticini, potresti non avere abbastanza calcio nella tua dieta. Per la salute delle ossa, assicurati di includere fonti non generose di calcio come succo d’arancia arricchito di calcio o cereali per la colazione, salmone in scatola o sardine, soia, tofu e verdure a foglia verde.
I frutti sono una scelta sicura
I frutti freschi, congelati e in scatola sono tutti senza latticini. Da mele e meloni a bacche e ananas, le tue opzioni sono infinite. Questi alimenti contengono un forte pugno nutrizionale e fanno una sana aggiunta a qualsiasi dieta. Immergi i cereali del mattino nel succo di frutta fresca anziché nel latte, usa la purea di frutta invece della panna nelle torte fatte in casa e scambia i frullati con i frullati di frutta.
Una recensione del 2015 pubblicata sull’Iranian Journal of Public Health conferma che mangiare molta frutta e verdura aiuta nella gestione del peso e previene le malattie croniche. Ricchi di fibre e antiossidanti, questi alimenti bilanciano la flora intestinale, riducono lo stress ossidativo e migliorano i fattori di rischio cardiovascolare. Inoltre, sono carichi di sostanze fitochimiche che possono aiutare a prevenire l’aumento di peso e l’obesità sopprimendo la crescita del tessuto adiposo.
Mangia le tue verdure
Verdure fresche e congelate non contengono latte o latticini. Se preferisci le varietà in scatola, leggi prima l’etichetta. Evita le verdure ricoperte di burro e verdure alla crema.
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Non puoi sbagliare con una manciata di spinaci freschi, cavoli, lattuga o ravanelli. Assicurati di non usare salse e condimenti per insalata a base di yogurt o panna. Quando si mangia fuori, richiedere la salsa sul lato. Aggiungi olio d’oliva e aceto o succo di limone appena spremuto alle tue insalate preferite.
Noci e semi sono sicuri?
Inserisci noci e semi crudi alla tua lista della spesa senza latticini. Questi alimenti sono ricchi di grassi sani, proteine e fibre alimentari. Anacardi, mandorle, noci, pistacchi, semi di girasole, semi di sesamo, semi di zucca e semi di chia sono tutte ottime scelte nonostante il loro alto contenuto calorico.
Secondo un articolo del 2014 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, il consumo regolare di noci può aiutare prevenire l’aumento di peso e aiutare nella perdita di peso sopprimendo la fame e aumentando il metabolismo. Nel tempo, potrebbero ridurre il rischio di diabete. Anche le noci, in particolare i pistacchi, sembrano avere effetti benefici sulla pressione sanguigna e proteggere dalle malattie cardiovascolari.
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Attenzione latte di noci, burro di arachidi / mandorle e noci miste può essere trasformato in strutture che gestiscono latte e prodotti lattiero-caseari. Ad esempio, quasi 150.000 contenitori di latte di mandorle sono stati richiamati a causa della contaminazione del latte vaccino nel 2018. Il burro di arachidi può contenere solidi del latte. Tuttavia, dovresti trovare queste informazioni sull’etichetta.
Che dire di patate e amidi?
Patate crude e amidi non contengono latte o latticini, ma cuocili a casa per stare al sicuro. Le patate istantanee, le patate smerlate, i fiocchi di patate disidratati e i piatti gratinati, invece, sono spesso preparati con ingredienti a base di latte. Lo stesso vale per patatine fritte e patatine fritte congelate, che possono essere spruzzate con lattosio.
Se sei allergico ai latticini, è meglio evitare di ordinare le patate quando si mangia fuori. Questi amidi vengono solitamente conservati e cotti insieme ad altri alimenti che possono contenere latticini. Inoltre, la maggior parte dei piatti a base di patate serviti nei ristoranti sono realizzati con panna acida, burro e altri derivati del latte.
Altri alimenti senza latte
Un elenco di dieta senza latticini può includere anche carne e uova semplici, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, sughi a base di acqua o latte vegetale, miele, cacao crudo, olio di cocco e altro. Come regola generale, evitare alimenti trasformati e prendere l’abitudine di controllare le etichette degli alimenti. Prendi in considerazione l’uso di sostituti del latte, come latte di mandorle e yogurt di soia.
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Alcuni prodotti possono essere complicati. Non è raro vedere frullati di frutta, pane, cereali, torte di riso o pasta contenente latte. Se sei allergico ai latticini, evita del tutto questi alimenti. Preparali a casa in modo da avere il pieno controllo sugli ingredienti utilizzati. Scambia il formaggio con il tofu o il lievito alimentare, sostituisci il latte di mucca con il latte di mandorle o di riso e usa l’olio di cocco al posto del burro nei prodotti da forno.
Diciamo che ami il formaggio. Ci sono molti alimenti senza latte che puoi usare come sostituto. Il formaggio di mandorle, ad esempio, è molto più nutriente e non contiene lattosio. Tutto ciò che serve è una tazza di mandorle crude, acqua, olio d’oliva, succo di limone e sale. Il lievito alimentare, che è ricco di proteine e vitamine del gruppo B, può sostituire il parmigiano e il formaggio grattugiato nella maggior parte delle ricette.