Come fare Squat Dumbbell per gambe forti, scolpite e glutes

Gli squat di Dumbbell sono uno dei migliori esercizi del corpo inferiore per rafforzare i tuoi glutei, quad e core.image Credito: credito immagine: MOMO Productions / GettyImages In questo articolo DB tradizionale Squat. DB Calice Squat Db hack squat. Db sumo squat. Db anteriore squat. Db diviso squat. DB Bulgaro Split Squat Consigli Benefici Gli squat di Dumbbell sono il coltello dell’esercito svizzero della Gambe Ghie. Ci sono così tanti modi per farli (ti mostreremo come fare sette qui). E mentre sono perfetti per le persone che si sono appena laureati dall’aria squat, non importa quanto potresti essere avanzato, non si intreccia mai un buon dB squat. Mai. Cos’è un Dumbbell Squat? È un esercizio del corpo inferiore che implica la tensione di uno o due manubri e piegati i fianchi e le ginocchia ad abbassare fino al comodo, quindi in piedi indietro. è accovacciata con manubri efficace? Sì! Dumbbell Squats è un modo efficace per progredire i tuoi allenamenti del corpo inferiore, costruire il muscolo e far salire il cuore. Cosa funzionano i muscoli Dumbbell Squat? Rafforza i tuoi glutei, quad, muscoli posteriori della coscia e dei tuoi vitelli. Ma mentre lavori per mantenere un torso neutro con una buona postura, ti alleni anche i muscoli principali. Alcune variazioni lavorano anche le spalle, le latte e gli avambracci. Chi può fare il DB Squat? Quasi tutti possono fare questo esercizio in qualche forma. Se hai un precedente infortunio al ginocchio o problemi di ritorno, parla con il medico o un fisioterapista prima di incorporare questa mossa nella tua routine. Annuncio pubblicitario Come fare un dumbbell squat con forma perfetta Activity Dumbbell Workoutbody Parte [“Butt”, “Gambe”, “ABS”] Stare con i piedi sulla larghezza della spalla a parte. Puoi trasformare le dita dei piedi leggermente fuori o puntarle dritto. Tieni i manubri ai lati, i palmi di fronte. Riempi il petto d’aria per impostare il tuo core. Mantieni un busto stretto e verticale durante tutto il movimento con un arco naturale nella parte bassa della schiena. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarle finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni il petto in alto e il peso sui talloni. Spingi i piedi nel terreno per rialzarti. Mostra istruzioni Guarda il tutorial completo Quanto peso dovrei accovacciarmi con i manubri? Usa un peso che ti sfida, permettendoti di esagerare i tuoi ultimi ripetizioni con la corretta forma di Dumbbell Squat: mantieni il tuo petto fiero, la schiena leggermente verticale e il tuo peso nei tacchi. Le tue ginocchia non dovrebbero cavare o inchinarli mentre si abbassa e si alza. 6 Più delle migliori varianti di Dumbbell Squat Certo, forse potresti chiamare la versione tradizionale delle braccia-at-your-lati, quella, vero “db squat”. Ma, in realtà, ci sono molti modi per accovacciarsi con manubri. Prova queste variazioni di db squat, progredendo dai più accessibili ai più difficili. Sposta 1: db goblet squat Avere solo un manubrio? Questo è tutto ciò di cui hai bisogno per questa mossa. E oltre ad essere super accessibile per allenamenti a casa, è anche una variazione davvero confortevole per il mastering della forma prima di progredire in ascensori più pesanti. Annuncio pubblicitario Activity Dumbbell Workout Workout Part [“ABS”, “Butt”, “Gambe”] Stare con i piedi sulla larghezza della spalla a parte. Tenere un manubrio davanti al petto verticalmente. Le tue mani dovrebbero coprire la testa di un manubrio – come se tu stia tenendo un calice. Prepara il tuo nucleo. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassare il più possibile. Tieni il petto in alto e il peso sui talloni. Mantieni un busto dritto, in gran parte verticale. Premere attraverso i piedi per stare in piedi. Mostra istruzioni Mossa 2: DB Hack Squat Chiamato anche uno squat elevato a talloni, questa variazione ti aiuta a accovacciarti più a fondo aumentando i talloni da un pollice o due al largo del pavimento. I tacchi alzati, come sarai con le migliori scarpe di sollevamento pesi, aumentano la mobilità della caviglia in modo da poter abbassare più comodamente e facilmente. Attività Allenamento con manubri Parte del corpo [“Glutei”, “Gambe”, “Addominali”] Stare con i piedi sulla larghezza della spalla e imposta i talloni su piccoli piatti di peso (circa 2,5 libbre). Tenere i manubri ai lati, i palmi rivolti a fronte. Bruca il tuo nucleo. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassare il più possibile. Tieni il petto in alto e il peso sui talloni. Mantieni un busto dritto, in gran parte verticale. Premere attraverso i piedi per stare in piedi. Mostra istruzioni Move 3: db sumo squat I sumo squat fanno lavorare l’interno coscia e i glutei laterali più duramente rispetto alla maggior parte delle varianti. Gioca con la tua posizione e presta attenzione a come si sentono quei muscoli. Annuncio pubblicitario Activity Dumbbell Workoutbody Parte [“Butt”, “Gambe”, “ABS”] Stare con i piedi circa il doppio della larghezza delle tue spalle, le dita dei piedi sono diventate leggermente fuori. Tenere un manubrio tra le tue gambe a braccio e lascia che si blocchi. Prepara il tuo nucleo. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassare il più possibile. Tieni il petto in alto e il peso sui talloni. Mantieni un busto dritto, in gran parte verticale. Premere attraverso i piedi per stare in piedi. Mostra le istruzioni Mossa 4: DB Front Squat Potresti anche sentire questo chiamato uno squat rack perché implica trattenere i pesi in una posizione “rack” davanti alle tue spalle. Qualunque cosa tu chiami, sposta alcuni degli esercizi focalizzarsi ai quad e alle ginocchia dai glutei e dai fianchi. Inganga anche i tuoi delti e stabilizzatori della spalla. Parte intermedia di livello di abilità [“ABS”, “Butt”, “Gambe”, “Spalle”] Stare con i piedi sulla larghezza della spalla a parte. Sollevare i dumbbells in modo che una testa di ciascun manubrio riposa sulla spalla, i palmi di fronte. Affrontare il tuo nucleo. Spingere i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassare il più comodo. Tieni il petto e il tuo peso nei talloni. Tenere un torso diretto e in gran parte verticale. Premere attraverso i piedi per stare in piedi. Mostra le istruzioni Che dire degli squat posteriori con manubri? Non consigliamo di eseguire il retro degli squat con manubri. Ottenere il peso in posizione mette molto stress sui giunti a spalla e tende a forzare la parte centrale e lombare all’arcamento, causando dolore e lesioni rischiose. Sposta 5: DB Split Squat Squat unilaterali, singoli singoli, aiutarti a zero su una gamba alla volta mentre si costruisce equilibrio, stabilità e resistenza extra core. Inizia con questa versione. Se si sente troppo impegnativo, praticalo senza il DB. Annuncio pubblicitario Attività Allenamento con manubri Parte del corpo [“Glutei”, “Gambe”, “Addominali”] Stare con i piedi dalla larghezza della spalla a parte e tieni i manubri ai fianchi, i palmi rivolti a fronte. Prendi un grande passo in avanti con la tua gamba destra in modo che la tua gamba destra sia da 2 a 3 piedi davanti alla tua sinistra. Il tuo piede anteriore dovrebbe essere piatto, e le tue bassi ritmi nascoste. Prepara il tuo nucleo. Mantenere il tuo torso in posizione verticale, spingi i fianchi e piegare il ginocchio anteriore per abbassare il più confortevole. Premere attraverso i piedi per stare in piedi. Mostra istruzioni Move 6: DB Bulgaro Split Squat Una volta che hai padroneggiato DB split squat con entrambi i piedi sul pavimento, prova a elevarsi la schiena su un passo o una panchina. Questo costringe la tua gamba anteriore per lavorare ancora più duramente. Più alto è il tuo piede posteriore è cresciuto, più è più difficile l’esercizio. Quindi se hai problemi, usa una panca o un passo in basso. Activity Dumbbell Workout Workout Part [“ABS”, “Butt”, “Gambe”] Tenere i manubri ai lati, i palmi di fronte. Posizionare un piede dietro di te su una panchina o una sedia e l’altro piede di fronte a te in una posizione di affondo, quindi la gamba forma un angolo di 90 gradi. Prepara il tuo nucleo. Mantenere il tuo torso in posizione verticale, spingi i fianchi e piegare il ginocchio anteriore per abbassare il più confortevole. Premere attraverso i piedi per stare in piedi. Fai tutti i rappresentanti, quindi passare i lati. Mostra istruzioni I 3 migliori consigli per lo squat con manubri Se tieni i pesi al tuo fianco, di fronte a te, qualunque cosa, colpire questi suggerimenti per la forma dello squat DB ti aiuterà a ottenere i maggiori benefici da ogni ripetizione e serie. 1. Mantieni il tuo peso nei talloni Se i tacchi si sollevano dal terreno con ogni rappresentante, prova un diverso posizionamento del piede o fai alcuni set con piccole piastre di peso sotto i tacchi. Elevando i tuoi squat, aiuta a prendere i polpacci stretti di carico, che potrebbero tenere le ginocchia dal passaggio oltre le dita dei piedi senza sollevare i talloni. Oppure prova ad accodare a piedi nudi in modo da poter afferrare il pavimento con il tuo intero piede e pensare di spingere il pavimento lontano dai tuoi piedi. Questo ti dà un migliore contatto con il terreno in modo da poter attivare i tuoi glutei e quad e ottenere più in basso. Lettura correlata Le 7 migliori scarpe di sollevamento a piedi nudi, secondo gli allenatori della forza 2. Formare una linea retta dalla testa ai fianchi Si è tentati di guardare il soffitto per tenere il petto in alto e aperto, ma questo può causare dolore alla schiena o al collo. Mantieni il collo allineato con il resto della colonna vertebrale guardando dritto in avanti o leggermente in basso, con un angolo di circa 20 gradi, per evitare di comprimere il collo e la colonna lombare. 3. Mantieni i tuoi Shins e Back Parallel Se sei accovacciato vicino a uno specchio o hai un telefono a portata di mano per la registrazione, dai una rapida occhiata al tuo fianco per vedere il tuo squat di lato. Nella parte inferiore dello squat, gli stinchi e la schiena dovrebbero essere più o meno paralleli. Ciò ti assicura di mantenere un busto eretto e di mantenere il peso sui talloni. Suggerimento PRO: se i tuoi stinchi e ritorno sono tutt’altro che paralleli, concentrati sulla piegatura e sulla raddrizzando i fianchi e le ginocchia allo stesso tempo e la velocità con ogni rappresentante. 5 Vantaggi di Dumbbell Squat Indipendentemente dalla variazione, puoi aspettarti i seguenti vantaggi. 1. Lavorano tutto il tuo corpo A seconda di dove si tiene i pesi (dal petto in una posizione calice, davanti alle spalle o ai fianchi), diverse varianti possono reclutare più gruppi muscolari in una sola volta. Ad esempio, uno squat a calice attiva le spalle e il core per mantenere il petto sollevato e la schiena eretta. Uno split squat mira ai muscoli di ciascuna gamba, assicurandoti di costruire la stessa forza su entrambi i lati, mentre arruola i muscoli degli avambracci e della schiena per mantenere i pesi lungo i fianchi. 2. Possono ridurre il dolore al ginocchio Gli squat rafforzano i glutei, i fianchi e i quadricipiti, che svolgono tutti un ruolo importante nella stabilizzazione dell’articolazione del ginocchio e nella prevenzione del dolore. Quando rafforzi questi muscoli, sono in grado di sopportare la maggior parte del carico e assorbire le forze del suolo in modo che le ginocchia non debbano compensare. Per le persone che vivono con l’osteoartrite del ginocchio, facendo esercizi di forza del corpo inferiore come squat tre volte a settimana possono ridurre il dolore al ginocchio del 43%, secondo uno studio luglio 2001 nella Journal of reumatologia . E usando i dumbbells contro i bilancieri potrebbero essere il modo di andare se vivi con l’osteoartrosi. Uno studio del 2021 febbraio in jama ha scoperto che facendo esercizi a gamba a bassa intensità, come DB Squat, è più efficace per alleviare il dolore al ginocchio rispetto alle mosse di alta intensità. Lettura correlata I 18 migliori esercizi per il dolore al ginocchio, secondo un fisioterapista 3. Possono migliorare la tua profondità di squat Poiché l’esercizio utilizza pesi più leggeri, puoi spesso accovacciarsi con DBS rispetto a un bilanciere. Questo è particolarmente vero se stai facendo uno squat calice, il che comporta il peso davanti al petto. E vuoi essere in grado di abbassarti perché costruisce più muscoli. Infatti, una recensione di aprile 2012 nel Journal of Forza e condizionamento della ricerca ha scoperto che accovacciarsi con profondità parallela (il che significa che le cosce finiscono parallelamente al pavimento) funziona i glutei più duri. 4. Puoi farli ovunque Non tutte le palestra hanno un rack squat e non tutti hanno spazio nella loro casa per i bilancieri. Uno dei migliori vantaggi di Dumbbell Squats è che ti permettono di rafforzare i tuoi glutei e quad ovunque, anche nel più piccolo degli spazi. Lettura correlata I 5 migliori manubri regolabili per gli allenamenti domestici, secondo i formatori 5. Sono fantastici per gli allenamenti HIIT Questa mossa del corpo inferiore è ideale per la formazione del circuito – facendo una serie di esercizi in sequenza – perché puoi usare facilmente i pesi per fare la prossima mossa senza dover fermarti. Ad esempio, è possibile eseguire un DB Squat, quindi andare dritto in una riga di manubri piegata oa pressa a spalla. Le 30 migliori varianti di squat per ogni esercizio e attrezzature di Lauren del Turco Come fare il deadlift del manubrio per la forza totale del corpo e il muscolo di Bojana Galic. Come fare un sumo squat perfettamente ogni singola volta di Jaime Osnato Annuncio pubblicitario