Lo stacco da terra a gamba rigida comporta un allungamento maggiore per i muscoli posteriori della coscia rispetto allo stacco da terra rumeno o convenzionale. Credito immagine: Diamond Dogs / iStock / GettyImages
Gli stacchi da terra sono disponibili in più varianti rispetto a qualsiasi altro esercizio. Perché? Le opzioni ti consentono di personalizzare i tuoi allenamenti in base al tuo corpo e alle tue esigenze. Aiutano anche a costruire muscoli e una forza più completa.
Entra, lo stacco da terra a gambe rigide (SLDL). Chiamato anche stacco da terra a gamba dritta (anche se non comporta il raddrizzamento completo delle gambe), è un’ottima variante per chiunque voglia davvero martellare i muscoli posteriori della coscia o abbia una grande flessibilità della parte inferiore del corpo.
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- Cos’è l’SLDL? È un esercizio che prevede di spingere indietro i fianchi e piegare leggermente le ginocchia mentre si tengono i pesi, per poi rialzarsi.
- Quali muscoli funzionano con uno stacco da terra con le gambe rigide? Questo esercizio fa lavorare principalmente i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la zona lombare, secondo Jereme Schumacher, DPT, un fisioterapista con sede in California. Dovresti sentirlo nella parte posteriore delle cosce, dei fianchi e della parte bassa della schiena.
- Qual è la differenza tra uno stacco a gambe rigide e uno stacco rumeno? Gli stacchi rumeni comportano il piegamento delle ginocchia un po’ più di una versione SL, afferma Schumacher. Quindi, gli stacchi da terra a gamba tesa richiedono un po’ più di flessibilità nei muscoli posteriori della coscia e stabilità nella schiena.
- Qual è la differenza tra uno stacco a gambe rigide e uno stacco convenzionale? Quando esegui uno stacco convenzionale, pieghi le ginocchia ancora più di quanto non faccia con un RDL, quindi riduci il peso del tutto il pavimento con ogni rep. Ma mantenere le ginocchia più dritte limita quanto puoi abbassare il peso.
- Chi può fare l’SLDL? Tutti possono trarre beneficio da questo esercizio, afferma Schumacher. Ma le persone con dolore lombare dovrebbero iniziare con pesi molto leggeri (10 libbre) o fare invece lo stacco rumeno.
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Come fare lo SLDL con Perfect Form
Durante gli stacchi da terra a gambe dritte, spingi indietro i fianchi riducendo al minimo la piegatura delle ginocchia. Credito immagine: Jereme Schumacher/morefit.eu
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Parte del corpo [“Culo”,”Gambe”,”Addominali”,”Schiena”]
- Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e tieni un paio di manubri in ogni mano davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il tuo corpo. Rinforza il tuo core.
- Spingi indietro i fianchi e abbassa il busto, piegando leggermente le ginocchia.
- Tenendo i pesi vicini al corpo, abbassali fino a quando non sono all’altezza degli stinchi.
- Fai una pausa, quindi spingi sui talloni e stringi i glutei per alzarti in piedi.
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Mancia
Puoi anche eseguire stacchi a gambe rigide con bilanciere o kettlebell. Ma i manubri leggeri sono i migliori per i principianti, secondo Schumacher.
4 vantaggi dello stacco da terra a gambe rigide
1. Equilibrio muscolare
Considerando che la maggior parte delle tue attività quotidiane si svolgono davanti al tuo corpo (la catena anteriore), è facile dimenticare i muscoli della parte posteriore (la catena posteriore). Ciò può causare squilibri muscolari e, a lungo termine, portare a una cattiva postura e mal di schiena.
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L’SLDL dà ai tuoi muscoli posteriori della coscia, glutei e schiena l’attenzione che meritano, dice Schumacher.
2. Forza totale del corpo
Sebbene questa mossa si concentri sui muscoli nella parte posteriore del corpo, si rafforza anche dalla testa ai piedi. Secondo l’American Council on Exercise (ACE), gli stacchi da terra lavorano contemporaneamente su più articolazioni e gruppi muscolari.
Rispetto agli esercizi che mirano a un gruppo muscolare, i movimenti composti migliorano in modo più efficace la mobilità di tutto il corpo e la salute dei muscoli.
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3. Salute della schiena
Avere una schiena debole (ovvero non allenata) ti mette a rischio di lesioni. Fortunatamente, poiché questo esercizio mantiene le gambe relativamente dritte, fai più affidamento sulla forza della parte bassa della schiena per completare il movimento. Questo crea più forza e stabilità nell’area, dice.
Lavori anche il muscolo del nucleo profondo, noto come addome trasverso (TA). Funziona come un corsetto interno o una cintura per i pesi, aiutando a sostenere la colonna vertebrale.
3 errori comuni da evitare
1. Abbassare troppo
Abbassarlo rende impossibile mantenere una colonna vertebrale forte e neutra. E quando sollevi e abbassi pesi con una curva nella parte superiore o inferiore della schiena, aumenti esponenzialmente il rischio di mal di schiena e lesioni. Perdi anche molti dei benefici di rafforzamento del busto dell’esercizio.
Aggiustalo
Abbassa i pesi solo il più in basso che puoi con una colonna vertebrale neutra, dice Schumacher. Questo è generalmente per i tuoi stinchi.
2. Rilassare le spalle
Se non stringi attivamente le spalle e i dorsali durante i DL, curverai automaticamente la parte superiore della schiena. Questo ti mette a rischio di dolori alla schiena e alle spalle. Inoltre, quando lasci le spalle e la parte superiore della schiena molli, perdi i benefici di rafforzamento della parte superiore del corpo dei DL. Sì, lavorano anche sulla parte superiore del corpo.
Aggiustalo
Prima di abbassare il peso, stringi le scapole verso il basso e indietro per rassodare le spalle, dice Schumacher. Mantieni questa posizione durante l’intero esercizio.
3. Tenere i pesi troppo lontani di fronte a te
Mentre abbassi e sollevi i pesi, tienili vicino alle gambe, dice Schumacher. Più si allontanano di fronte a te, più stress (e non il tipo buono) metteranno sulla tua parte bassa della schiena. Inoltre, lavorano molto meno sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.
Aggiustalo
Mentre ti sposti da in piedi a incernierato, tieni i pesi a circa un pollice dalle gambe, dice Schumacher. Tira le scapole verso il basso e indietro per evitare che i pesi si allontanino troppo.
4 varianti impegnative da provare
1. Eccentrico
Quando abbassi i pesi lentamente (eccentricamente), i muscoli rimangono in tensione per un periodo di tempo più lungo. Ciò aumenta i benefici dell’esercizio per la costruzione della forza, afferma Schumacher. Prova ad abbassare i pesi per un conteggio di 4 secondi.
2. Posizione sfalsata
Mantieni la larghezza dei fianchi, metti una gamba leggermente dietro l’altra. Sposta il peso sulla gamba anteriore e solleva il tallone posteriore. Considera quella gamba il tuo cavalletto di bilanciamento. Abbassati e rialzati usando la gamba anteriore. Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.
3. Monogamba
Sfida il tuo equilibrio e la tua stabilità usando solo una gamba alla volta. Mentre ti abbassi in ogni ripetizione, lascia che una gamba si sollevi dietro il tuo corpo. Equilibrio sulla gamba opposta. Dopo essere tornato in piedi e aver eseguito tutte le ripetizioni qui, cambia lato.
4. Compensazione
Invece di tenere due pesi, metti alla prova la tua forza principale eseguendo il movimento con un manubrio o un kettlebell in una mano. Resisti alla sua trazione laterale.
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