Come fare la vogata in piedi per una schiena, spalle e braccia definite

La vogata in piedi è uno dei migliori esercizi per la schiena, le spalle e le braccia, ma allena anche i muscoli del core e delle gambe.Credito immagine:morefit.eu

In questo articolo

• Istruzioni
• Benefici
• Suggerimenti
• Variazioni
• Alternative

Se di solito allena la schiena eseguendo alcune serie di remate con manubri piegati, potrebbe essere arrivato il momento di passare alla remata con cavi in piedi.

Come altre varianti di remata, la remata ai cavi in piedi fa lavorare molti muscoli della schiena, tra cui il latissimus dorsi (dorsali), i deltoidi posteriori (una delle tre teste del muscolo della spalla), il trapezio (trappole) e i romboidi.

“Il punto in cui la vogata in piedi alla fune si distingue dalle altre varianti è la sfida che pone al nucleo e alla parte inferiore del corpo”, afferma Brett Durney, CPT, cofondatore e personal trainer certificato della palestra boutique Fitness Lab di Londra. “Questi muscoli saranno molto più attivi durante l’esercizio per aiutarla a mantenere la posizione”.

Inoltre, le macchine a cavo sono dotate di molti accessori. Pensi: corda, barra dritta, impugnatura singola, barra a V… Ciò significa che ha a disposizione molte opzioni di presa diverse, ognuna delle quali mette alla prova le mani e gli avambracci in modi nuovi, che rafforzano la forza e la muscolatura.

Come eseguire il sollevamento della fune in piedi con una forma perfetta

Rematore alla fune in piedi

Parte del corpo Schiena, spalle, braccia e addominali

1. Fissi l’attacco della corda al cavo. Quindi, afferri l’attacco della fune con entrambe le mani e faccia un passo indietro fino a quando le braccia sono distese davanti al busto, all’altezza del petto.
2. Metta i piedi alla larghezza delle spalle e pieghi leggermente le ginocchia.
3. Allarghi le maniglie e tiri la corda verso il suo ventre, appena sotto il petto, avvicinando le scapole. Tenga i gomiti vicini ai fianchi.
4. Faccia una breve pausa e poi lasci che le braccia si estendano di nuovo. Ripetere.

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Quale attacco per i cavi deve usare?

Ci sono molti attacchi per i cavi tra cui scegliere. L’attacco alla corda mostrato sopra è una delle opzioni più comuni. Il vantaggio principale dell’uso della maniglia della corda è che attiva i muscoli del polso e dell’avambraccio in misura maggiore rispetto ad altri attacchi, rendendolo un ottimo modo per sfidare la forza della presa, secondo Jake Harcoff, CSCS, MS, chinesiologo certificato e proprietario di AIM Athletic in British Columbia. (Tratteremo a breve le altre opzioni di attacco al cavo).

5 Benefici della vogata in piedi con la fune

1. Migliora la postura

La maggior parte di noi avrebbe bisogno di un aiuto in più nel reparto postura. Stare seduti per lunghi periodi di tempo – come molti di noi fanno – può far sì che il petto e la parte anteriore delle spalle si pieghino in avanti, facendo sì che i muscoli della parte superiore della schiena si trovino in una posizione costantemente allungata.

La vogata aiuta a risolvere questo problema, accorciando i muscoli della parte superiore della schiena e allungando quelli della parte anteriore del corpo, “tirando effettivamente le spalle indietro e in una posizione più neutra nel tempo”, dice Harcoff. Voilà! Una postura migliore.

2. È versatile

Le macchine a cavo in generale sono un’attrezzatura molto versatile. Con esse, può cambiare l’altezza di partenza di qualsiasi esercizio e utilizzare una varietà di attacchi, tra cui una corda, un’impugnatura a V (nota anche come impugnatura a doppia D), una barra dritta e un’impugnatura singola (nota anche come impugnatura divisa).

A seconda dell’altezza di partenza e dell’attrezzo scelto per le file in piedi, può facilmente adattare questo esercizio per dare priorità a diversi muscoli della schiena e delle braccia.

Presa stretta: “Gli attacchi più comunemente usati per le remate in piedi ai cavi sono la maniglia a doppia D e la corda, che le permettono di avere una presa stretta”, dice Ariel Belgrave, CPT, personal trainer certificato, health coach e consulente per la forza di House of Wise. Entrambi prevedono una presa stretta che aiuterà a costruire i muscoli dorsali grandi (i dorsali).

Presa larga: per divaricare maggiormente le mani, utilizzi una barra dritta o una barra per lat pull-down. In questo modo, si darà maggiore enfasi ai muscoli della parte superiore della schiena (romboidi e trapezio) e ai muscoli delle braccia, dice l’esperta.

Angolo del cavo: iniziando la vogata da un’altezza inferiore, in genere si impegnano maggiormente i dorsali. Ma aumentando l’altezza, recluterà maggiormente i muscoli della schiena e delle braccia.

Impugnatura: la maggior parte delle variazioni di remate in piedi utilizza una presa neutra o pronata (presa a mano). Ma una presa supina (sottomano, con i palmi rivolti verso l’alto) farà lavorare i brachioradiali sulla parte esterna degli avambracci. Secondo Harcoff, questo tende ad essere il più debole dei muscoli flessori del gomito.

3. Bilancia i movimenti di pressione

Secondo Robert Dodds, CPT, personal trainer certificato e fondatore del servizio di coaching online Nothing Barred Fitness, è abbastanza comune che le persone trascurino gli esercizi per la schiena a favore degli esercizi di pressatura che riguardano il petto e le spalle. Questo può far sì che i muscoli della parte anteriore delle spalle si sviluppino eccessivamente, contribuendo alla caduta in avanti di una cattiva postura. Può anche portare a dolori alla schiena e alle spalle, dice Dodds.

Incorporare la vogata in piedi può aiutare a bilanciare una routine pesante come la pressa, che non farà altro che aumentare le sue prestazioni dentro e fuori la palestra.

4. È delicato per la parte bassa della schiena

Poiché non deve piegarsi per eseguire questo esercizio, è più facile per la parte bassa della schiena rispetto alla maggior parte delle altre varianti di remata. Provi questo esercizio se trova scomode le variazioni di remata da seduti.

5. Costruisce più muscoli contemporaneamente

La vogata ai cavi in piedi è mirata ai deltoidi posteriori, alle trappole, ai romboidi, ai bicipiti, agli avambracci, al core e anche alle gambe, in una certa misura, dice Durney. Quindi, se ha poco tempo a disposizione per colpire il maggior numero di muscoli possibile, questo esercizio è l’ideale.

Perché usare una macchina a cavi?

Le macchine con cavi non sono migliori dei manubri; semplicemente offrono una sfida diversa per i suoi muscoli. I cavi mantengono una forza costante sui muscoli in ogni fase dell’esercizio, mentre le carrucole le permettono di lavorare a più angolazioni, secondo l’American Council on Exercise (ACE).

4 consigli per ottenere risultati migliori

1. Iniziare con una posizione divisa

Durney consiglia ai principianti di eseguire la vogata in piedi in posizione di split-stance: un piede davanti all’altro, con i piedi alla larghezza delle anche.

La posizione divisa offre una maggiore stabilità rispetto alla posizione con i piedi paralleli (nota come posizione neutra), che può aiutarla a concentrarsi meglio sui muscoli da colpire (dorsali e dorsali superiori), spiega Durney.

Una volta presa confidenza con la vogata in piedi in posizione divisa, si senta libero di passare alla posizione neutra. In questo modo lavorerà maggiormente i muscoli del core.

2. Tenga le gambe piegate

Per eseguire la vogata con una forma stabile e robusta, mantenga sempre le anche e le ginocchia leggermente piegate. Questo la aiuterà a sostenere meglio la trazione della macchina a cavi. Bonus: questo rafforzerà anche la forza e la stabilità dei quadricipiti, dei tendini del ginocchio e dei glutei.

3. Tiri le spalle in basso e indietro

Con le file, deve tirare principalmente attraverso la parte superiore della schiena e le spalle. Ma questo non significa che deve scrollare le spalle, dice Durney. Sollevando le spalle, l’enfasi si distoglie dai dorsali e si sposta sulle trappole superiori.

Si concentri a mantenere le spalle indietro e in basso mentre rema. Se non ci riesce – e le spalle iniziano a salire verso le orecchie – forse sta cercando di remare con un peso eccessivo.

4. Mantenere la schiena piatta

È importante mantenere una colonna vertebrale neutra dalla testa ai piedi, dice Durney. Lasciare che la sua schiena si arrotoli o si inarchi non solo riduce l’efficacia dell’esercizio, ma stressa anche la colonna vertebrale. Sostenga il suo nucleo e rimanga in piedi per tutta la durata dell’esercizio.

Se nota che il suo sedere inizia a sporgere dietro di lei o che la sua schiena si inarca, si chiuda l’osso sacro. Poi stringa il suo nucleo per mantenerlo.

3 Variazioni di remate con cavo in piedi

Movimento 1: Fila in piedi con braccio singolo

L’allenamento unilaterale (un lato alla volta) offre vantaggi unici. Principalmente, aiuta a costruire la forza in modo uguale su entrambi i lati, poiché il lato dominante non può intervenire per aiutare a spostare il peso. Questo può aiutare a compensare gli squilibri muscolari.

“Anche se gli squilibri muscolari sono molto comuni e non c’è da preoccuparsi se non sono troppo drastici, uno squilibrio significativo può essere un predittore di infortunio”, dice Durney.

L’allenamento unilaterale offre anche una maggiore sfida per il core, costringendola a resistere alla rotazione, dice.

Livello di abilità intermedio

1. Fissi l’attacco a maniglia singola (noto anche come maniglia divisa) al cavo. Quindi, afferri la maniglia con una mano (palmo in dentro) e faccia un passo indietro fino a quando il suo braccio è esteso davanti al busto, all’altezza del petto.
2. Metta i piedi alla larghezza delle spalle e pieghi leggermente le ginocchia.
3. Mantenga i fianchi in posizione quadrata rispetto alla macchina a cavo, mentre tira il gomito verso l’anca. Stringa la scapola e finisca con il gomito rivolto alle sue spalle.
4. Faccia una breve pausa e poi lasci estendere nuovamente il braccio. Ripeta fino a completare tutte le ripetizioni con un braccio. Cambi lato.

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Movimento 2: Remata bassa in piedi con cavo

Questa variante pone maggiore enfasi sui muscoli lat a forma di ventaglio che costituiscono una parte importante della schiena.

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Fissi il suo attrezzo preferito al cavo e regoli l’altezza del cavo al punto più basso. Quindi, afferri la maniglia (o le maniglie) con entrambe le mani (palmi in dentro) e faccia un passo indietro fino a quando le braccia sono distese.
2. Metta i piedi alla larghezza delle spalle e pieghi leggermente le ginocchia.
3. Tiri i gomiti verso i fianchi e unisca le spalle. Si fermi quando i gomiti superano appena la linea mediana.
4. Faccia una breve pausa e poi lasci che le braccia si estendano di nuovo. Ripeta per ripetizioni.

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Movimento 3: Remata con cavo da seduti

Eseguire la vogata da seduti significa che le gambe non devono più lavorare per sostenerla. Inoltre, non sarà possibile impegnare il core, ma sarà in grado di concentrarsi meglio sui muscoli della schiena – un vantaggio importante se il suo obiettivo è costruire forza o dimensioni.

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Fissi il suo attrezzo preferito al cavo e regoli l’altezza del cavo al punto più basso.
2. Si sieda sul pavimento e afferri le maniglie con entrambe le mani.
3. Si sposti all’indietro finché le braccia non sono completamente distese. Lasci estendere anche le gambe, oppure pieghi le ginocchia e appoggi entrambi i piedi sul pavimento.
4. Seduto in alto, porti i gomiti verso i fianchi e unisca le scapole. Si fermi quando i gomiti superano la linea mediana.
5. Faccia una breve pausa e poi lasci che le braccia si estendano di nuovo. Ripeta per ripetizioni.

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3 alternative alle remate in piedi con la fune

E se non ho accesso a una macchina per i cavi?

Se si allena a casa o se la sua palestra non dispone di una macchina per i cavi, può duplicare la vogata in piedi ai cavi avvolgendo una fascia di resistenza intorno alla ringhiera di una scala robusta o fissandola a un ancoraggio della porta. Oppure, provi un’altra variante di remata, come una remata con manubri o TRX.

Mossa 1: Remata con manubri sostenuta da un braccio solo

L’uso della panca o della sedia come supporto può aiutarla a sollevare più peso, rendendolo un esercizio eccellente per costruire la forza. Anche se la panca elimina alcune delle sfide di equilibrio e stabilità che si incontrano con gli esercizi in piedi, i muscoli del core devono comunque lavorare sodo per mantenere la colonna vertebrale neutra, secondo Durney.

Parte del corpo Schiena, spalle e braccia

1. Si metta in piedi di fronte a una panchina o a una sedia, tenendo un manubrio nella mano sinistra lungo il fianco.
2. Mantenendo la schiena piatta, faccia un passo in avanti con il piede destro e appoggi il palmo della mano destra sulla panca o sulla sedia. Lasci che il ginocchio sinistro si pieghi leggermente e che il braccio sinistro penda verso il pavimento, con il palmo rivolto verso l’interno.
3. Tiri il peso verso la cassa toracica e il gomito verso l’anca, stringendo la scapola nella parte superiore del movimento.
4. Abbassi il peso con controllo fino a quando il braccio è completamente esteso. Ripeta per ripetizioni e cambi lato.
5. Se ha bisogno di un sostegno supplementare per la parte bassa della schiena, si inginocchi sulla sedia in modo che il ginocchio sia direttamente sotto l’anca e la mano di sostegno sia direttamente sotto la spalla.

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Movimento 2: Remata con manubri sostenuta dal petto

Questa variante di remata esclude completamente le gambe e il busto dall’equazione, in modo da potersi concentrare sulla trazione con la schiena e i bicipiti.

Parte del corpo Schiena, spalle e braccia

1. Posizioni una panca inclinata regolabile a 45 gradi e metta un paio di manubri proprio sotto di essa.
2. Si sdrai a faccia in giù sulla panca, in modo che la testa superi la parte superiore. Le gambe devono essere distese e i piedi appoggiati al pavimento.
3. Afferri un manubrio in ogni mano e lasci che le braccia pendano dritte verso il basso, con i palmi rivolti verso l’altro.
4. Inizi il movimento portando i gomiti dietro di sé e unendo le scapole. Si fermi quando i gomiti superano appena la linea mediana.
5. Faccia una breve pausa e poi riabbassi lentamente i manubri alla posizione iniziale con controllo.
6. Ripeta per le ripetizioni.

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Movimento 3: Rematore in piedi con fascia di resistenza

Se non ha accesso a una macchina per i cavi, può comunque allenare molti muscoli utilizzati nella vogata in piedi con una fascia di resistenza.

Tuttavia, ci sono alcuni svantaggi nell’uso delle fasce per i movimenti di vogatore. Quando si usa una fascia, la resistenza aumenta man mano che ci si muove nel sollevamento. Questo è ottimo per rendere più impegnativo un esercizio come uno squat o una pressa per la parte superiore del corpo, perché i muscoli sono più forti nella parte superiore del movimento.

Ma quando si eseguono le file, accade il contrario: il peso diventa più “pesante” man mano che si raggiunge la parte superiore del movimento, perché i muscoli sono in una posizione più debole.

“Questo può portare a imbrogliare le file [a fascia], terminando con un movimento a scatti”, dice Durney. Quindi, faccia attenzione a non scegliere una fascia troppo spessa; vuole essere in grado di completare ogni esercizio con controllo.

Parte del corpo Schiena, spalle, braccia e addominali

1. Avvolga una fascia di resistenza intorno a un oggetto robusto, come la ringhiera di una scala o il telaio di un power rack, oppure la attacchi a un’ancora di resistenza per porte.
2. Afferri la fascia con entrambe le mani e faccia un passo indietro fino a quando le braccia sono distese davanti al busto, all’altezza del petto.
3. Metta i piedi alla larghezza delle spalle e pieghi leggermente le ginocchia.
4. Tiri la fascia verso il suo ventre, appena sotto il petto, avvicinando le scapole. Tenga i gomiti vicini ai fianchi.
5. Faccia una breve pausa e poi lasci che le braccia si estendano di nuovo. Ripeta.

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