Durante il sollevamento delle gambe, tieni una palla di stabilità tra le caviglie per rendere gli addominali ancora più difficili. Credito immagine: urbazon/E+/GettyImages
Anche se hai fatto centinaia di crunch e hai tenuto le tavole per quelle che sembrano settimane, potresti non dare ai tuoi addominali inferiori tutto l’amore che vorresti. Ecco perché i sollevamenti delle gambe (detti anche sollevamenti delle gambe) meritano di essere la tua nuova mossa principale.
- Che cos’è un sollevamento delle gambe? È un esercizio per gli addominali che prevede di sdraiarsi sul pavimento e usare gli addominali per sollevare le gambe verso il soffitto. La tua schiena rimane sempre radicata nel pavimento.
- Quali muscoli fanno lavorare i sollevamenti delle gambe? Rafforza principalmente il tuo core, in particolare i tuoi addominali, secondo Melissa Garcia, DPT, una fisioterapista con sede a Washington. Si concentra davvero nella parte inferiore del tuo retto addominale (RA), del tuo muscolo a sei pacchi e dell’addome trasverso (TA), che stabilizza la colonna vertebrale. Ma rafforza anche i flessori dell’anca, che collegano il busto alla parte inferiore del corpo.
- I sollevamenti delle gambe fanno bene agli addominali? Sono ottimi per scolpire i muscoli del core profondo, comprese le fibre inferiori degli addominali.
- Chi può sollevare le gambe? È sicuro per chiunque possa salire e scendere comodamente dal pavimento. Ma richiede una certa mobilità nei fianchi, quindi va bene se non riesci a sollevare completamente le gambe dal pavimento al soffitto. Chiunque abbia a che fare con il mal di schiena dovrebbe provare una versione modificata prima di muoversi attraverso una gamma completa di movimento, dice Garcia. Finché puoi fare il movimento senza dolore, va bene per progredire.
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Vuoi provarlo? Ecco tutto ciò che devi sapere sulla mossa ab da provare.
Come si sollevano le gambe?
Alzare le gambe
Livello di abilità IntermedioAttività Allenamento a corpo liberoParte del corpo [“Addominali”,”Gambe”]
- Sdraiati sul pavimento con le gambe rivolte verso l’alto verso il soffitto e le braccia lungo i fianchi.
- Sostieni il tuo nucleo e piega il coccige per premere la parte bassa della schiena contro il pavimento.
- Tenendo fermo il busto, abbassa le gambe verso il pavimento il più possibile mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.
- Fai una pausa, quindi contrai gli addominali per sollevare le gambe all’indietro per iniziare.
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Consiglio
Puoi mettere le mani sotto il coccige per un maggiore supporto, il che è particolarmente utile se hai una zona lombare sensibile, dice Garcia. Se senti qualche disagio nella parte bassa della schiena, prova a ridurre di quanto abbassi le gambe ad ogni ripetizione. Prova ad abbassarli a 45 gradi e poi a risalire.
Quali sono i vantaggi del sollevamento delle gambe?
1. Un nucleo più potente
Certo, i sollevamenti delle gambe rafforzano il tuo retto addominale, o muscolo da sei pacchi, ma colpiscono anche i muscoli stabilizzatori profondi nel tuo tronco, secondo l’allenatore personale di New York Carolina Araujo, CPT.
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Questo include il tuo addome trasversale. Sebbene l’AT non sia visibile come il muscolo RA di superficie, è di grande aiuto nei tuoi movimenti quotidiani, supporta la colonna vertebrale, migliora la forza di tutto il corpo e agisce come un corsetto interno.
2. Flessori dell’anca più forti
Sebbene siano principalmente un esercizio per gli addominali, gli LR rafforzano anche i fianchi, dice Araujo. Durante l’esercizio, i flessori dell’anca lavorano con gli addominali per sollevare e abbassare il peso delle gambe.
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Quali sono i tuoi flessori dell’anca: situati nella parte anteriore del bacino dell’anca, questi muscoli aiutano a mantenere stabile la parte inferiore del corpo. Ma poiché la maggior parte delle persone trascorrono la giornata seduti a una scrivania, sono spesso stretti (ovvero deboli), lasciando i fianchi e le ginocchia vulnerabili alle lesioni, dice.
Rafforzare i flessori dell’anca può aiutare a mantenere i fianchi e le gambe al meglio e senza lesioni.
3. Postura migliore
Rafforzando il core e i fianchi, i sollevamenti delle gambe stabilizzano la colonna vertebrale e il bacino, secondo Araujo. Questo può aiutare a ridurre parte della postura curva della colonna vertebrale arrotondata che è così comune e contribuisce al mal di schiena.
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Migliorare la postura può anche aiutarti a muoverti più facilmente (e in modo più efficiente) durante sport come corsa, sollevamento, arrampicata e ciclismo.
2 errori comuni di sollevamento delle gambe
1. Inarcare la schiena
La chiave per un buon LR è tenere tutta la schiena, compresa la parte bassa della schiena, piatta contro il pavimento, dice Garcia. Quando lasci inarcare la schiena, elimini lo stress dalla parte bassa della schiena. Oltre a farti male alla schiena, questo errore di sollevamento delle gambe nega anche tutto il rafforzamento del core che stai cercando di fare.
Concentrati sulla pressione attiva della schiena sul pavimento e sull’abbassamento delle gambe il più possibile senza che la schiena si sollevi.
2. Oscillare le gambe
Secondo Araujo, per mirare davvero ai piccoli muscoli stabilizzatori del core, devi sollevare e abbassare le gambe il più deliberatamente possibile. Altrimenti, lasci che lo slancio faccia tutto il duro lavoro per te.
Suggerimento per professionisti: abbassa la gamba per un conteggio di tre secondi per assicurarti di non muoverti troppo velocemente. “Non lasciare che le tue gambe cadano a terra durante la discesa”, dice. “Se hai problemi a controllare il movimento, piega le ginocchia o mantieni un raggio di movimento più basso”.
5 variazioni di sollevamento delle gambe per ogni allenamento addominale
Per rendere più difficile questo rinforzo addominale o per mescolare i muscoli su cui lavori, prova queste variazioni e progressioni di sollevamento delle gambe.
1. LR a gamba singola
Invece di sollevare entrambe le gambe al soffitto, solleva una gamba mentre l’altra riposa a terra. Per più di una sfida, Araujo consiglia di librare la gamba di lavoro a pochi centimetri dal pavimento.
2. Eccentrico LR
Più lentamente abbassi le gambe, più difficile diventa l’esercizio, dice Garcia. Prova ad abbassare le gambe per un conteggio di 4 secondi mantenendo la schiena incollata al pavimento.
3. LR con un crunch
L’aggiunta di uno scricchiolio ai sollevamenti delle gambe ti consente di colpire anche gli addominali superiori, dice Araujo. Mentre sollevi le gambe fino al soffitto, solleva le scapole dal pavimento di qualche centimetro.
4. LR ponderato
Lancia un paio di pesi alla caviglia per aumentare la forza con cui devono lavorare i muscoli addominali e dell’anca, dice Garcia. Ma aggiungi una resistenza extra solo se riesci a fare l’esercizio con una buona forma, con la schiena piatta.
5. Palla di stabilità LR
Tenere una palla di stabilità tra le caviglie ti costringe a lavorare sull’interno coscia e a muoverti davvero con controllo. Se non hai una palla stabilizzatrice a portata di mano, provala con un cuscino.
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