Si concentri su allenamenti intensi per aiutare a bruciare i grassi.Credito immagine:MoMo Productions/Stone/GettyImages
È stanca di fare innumerevoli esercizi per le gambe per eliminare il grasso della parte posteriore della coscia? Purtroppo, non è possibile perdere grasso da aree specifiche del corpo. L’unico modo per snellire le gambe è quello di dimagrire complessivamente attraverso una dieta equilibrata e un’attività fisica regolare.
Suggerimento
Fare molti esercizi di curvatura dei tendini del ginocchio e altri esercizi monoarticolari è improbabile che riduca il grasso della parte posteriore delle cosce. Utilizzi invece un mix di movimenti composti, allenamenti per tutto il corpo e interval training ad alta intensità per diventare più snello in generale.
La verità sulla riduzione dei punti
Il grasso del retro coscia può rovinare la sua sicurezza e impedirle di indossare abiti corti o jeans attillati. Forse frequenta religiosamente la palestra e mangia in modo abbastanza pulito, ma non ha ancora gambe formose. I bicipiti femorali, o la parte posteriore delle cosce, sono spessi e ricoperti di cellulite.
Dagli allenamenti per tutto il corpo, all’allenamento con i pesi, all’HIIT, ci sono modi per eliminare il grasso della parte posteriore delle cosce. Tuttavia, fare decine di squat non è uno di questi.
Come nota l’American Council on Exercise, la riduzione a punti è solo un mito. Per quanto ci si sforzi, non si può perdere grasso solo dagli addominali, dai bicipiti femorali, dai polpacci o da altre aree specifiche, allenando solo quel muscolo. Se fa molti esercizi per i tendini del ginocchio, costruirà il muscolo nella parte posteriore della coscia, ma non perderà necessariamente grasso.
La maggior parte degli esercizi che si rivolgono a zone specifiche hanno un impatto trascurabile sulla forma fisica generale e sul consumo di calorie. Secondo l’American Council on Exercise, è la forma fisica generale che influenza la capacità del corpo di bruciare i grassi.
Le donne sono geneticamente inclini ad accumulare grasso nella parte inferiore del corpo, soprattutto nei fianchi e nelle cosce, afferma una revisione pubblicata sulla rivista Biology of Sex Differences nel maggio 2012. Pertanto, potrebbero trovare più difficile perdere il grasso della coscia posteriore rispetto alle loro controparti maschili. Tuttavia, questo modello di distribuzione del grasso ha i suoi vantaggi, come un minor rischio di disturbi cardiometabolici.
Esercizi per il grasso del retro coscia
Se sta lottando contro il grasso della parte posteriore delle cosce, potrebbe essere tentato di fare molti esercizi cardio e che mirano ai tendini del ginocchio, come le spinte dell’anca, i curl dei tendini e i sollevamenti del gluteo. Questo va bene, purché non trascuri altri gruppi muscolari. In parole povere, è necessario allenare tutto il corpo, non solo i bicipiti femorali.
Squat, deadlift, oscillazioni con kettlebell, affondi e altri movimenti composti sono più efficaci per bruciare calorie e migliorare la composizione corporea rispetto al lavoro di isolamento. Questi esercizi colpiscono quasi tutti i muscoli, offrendo un allenamento completo del corpo. I sollevamenti a gambe dritte con bilanciere, ad esempio, impegnano i tendini del ginocchio, ma anche la schiena, le trappole, i glutei e i muscoli centrali. Il back squat con bilanciere è mirato ai quadricipiti, ma fa lavorare anche i bicipiti, i glutei, la schiena e gli addominali.
Non è ancora convinto? Un piccolo studio pubblicato su Frontiers in Physiology nel dicembre 2017 ha confrontato gli effetti degli esercizi a una sola articolazione (isolamento) rispetto a quelli a più articolazioni (composti) sulla composizione corporea, sulla forza muscolare e sulla forma cardiovascolare.
I soggetti che hanno eseguito movimenti composti hanno registrato miglioramenti maggiori nella forza muscolare e nel consumo di ossigeno rispetto a quelli che hanno eseguito lavori di isolamento. Inoltre, i livelli di grasso corporeo sono diminuiti dell’11,3% in coloro che hanno eseguito esercizi composti e del 6,5% in coloro che hanno eseguito movimenti di isolamento. Questi risultati si sono verificati in sole otto settimane.
Aumentare l’intensità
Un modo per massimizzare i suoi allenamenti è aggiungere l’HIIT al mix. Con il tempo, gli esercizi composti e gli allenamenti per tutto il corpo possono rendere più snelli e in forma, ma lei può ottenere risultati migliori in meno tempo. Ciò che deve fare è alternare l’esercizio ad alta intensità con un esercizio meno vigoroso o con il riposo. Questo è il significato dell’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT.
Questo metodo di allenamento è più efficiente in termini di tempo rispetto al cardio a ritmo costante, come riporta una meta-analisi di gennaio 2019 pubblicata su PLOS One. Inoltre, sembra essere più efficace per migliorare la forma cardiorespiratoria.
Un’altra revisione, pubblicata nell’edizione di febbraio 2018 di Sports Medicine, mostra che l’HIIT può aiutare a ridurre la massa grassa totale, il grasso addominale e il grasso viscerale. Quest’ultimo è un tipo di tessuto adiposo collegato a malattie cardiache, diabete e altri disturbi cardiometabolici.
L’HIIT può essere utilizzato sia per l’allenamento cardiovascolare che per quello di forza. Se, ad esempio, preferisce utilizzare la cyclette per l’allenamento aerobico, aumenti la velocità per 30 secondi e poi la riduca per altri 30 secondi. Ripeta per circa 15 o 20 minuti.
Quando la sua resistenza migliora, può provare Tabata, una forma più avanzata di HIIT, per diventare più snello e perdere il grasso della coscia posteriore. Aumenti la velocità sulla cyclette o sul tapis roulant per 20 secondi, rallenti o riposi per 10 secondi e ripeta. Lo faccia per quattro minuti. Questo protocollo di allenamento può aumentare il metabolismo fino a 48 ore dopo l’allenamento, quindi vale la pena provarlo.