Un uomo che esegue trazioni alla sbarra al parco.Crediti:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
Esercizio composto, le trazioni richiedono l’uso di numerosi muscoli della parte superiore del corpo per tirarsi su alla sbarra. Per eseguire un pullup si fa affidamento principalmente sul muscolo latissimus dorsi della schiena, ma si utilizzano anche i muscoli delle spalle. Per allenare l’intera area delle spalle, è necessario cambiare il posizionamento delle mani sulla sbarra durante le trazioni e utilizzare esercizi aggiuntivi per le spalle.
Fase 1
Allenate le spalle una o due volte alla settimana, in giorni non consecutivi, iniziando con tre serie da sei a 12 ripetizioni di trazioni con presa stretta o chin-up. Eseguite le trazioni all’inizio dell’allenamento. Gli esercizi composti come le trazioni richiedono l’uso di molti muscoli secondari, quindi è meglio eseguirli all’inizio dell’allenamento, quando si è freschi. Se si aspetta la fine dell’allenamento, si rischia di non riuscire a completare tante ripetizioni.
Fase 2
Avvicinate le mani durante le trazioni – o eseguite le flessioni – per sollecitare i deltoidi posteriori. Di solito si eseguono le trazioni con una presa overhand e le mani poste a una distanza superiore alla larghezza delle spalle. Questa posizione non è mirata ai deltoidi posteriori come lo è una posizione più stretta delle mani.
Fase 3
Seguite le trazioni con uno o due esercizi composti per le spalle per tre serie da sei a 10 ripetizioni. Terminate l’allenamento delle spalle con uno o due esercizi di isolamento per tre serie da 12 a 15 ripetizioni. Gli esercizi composti come la military press, l’overhead dumbbell press o l’Arnold press sono rivolti all’intera area della spalla. Le alzate frontali con manubri isolano i deltoidi anteriori, le alzate laterali isolano i deltoidi medi e le alzate laterali piegate isolano i deltoidi posteriori.
Attenzione
Evitare di oscillare o rilassare troppo i muscoli durante la posizione di sospensione del pullup o del chinup. Rilassare troppo i muscoli nella posizione di abbassamento può causare uno stress indesiderato sull’articolazione della spalla, con conseguenti lesioni.
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