Se fare la spaccata è uno dei suoi obiettivi, lo stretching iperbolico potrebbe aiutarla a raggiungerlo.Credito immagine:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
In questo articolo
- Che cos’è lo stretching iperbolico?
- Il programma
- Revisione
- I risultati
- La ricerca
- In conclusione
Le tecniche di stretching sono spesso oggetto di dibattito nel mondo del fitness, in particolare i meriti dello stretching dinamico rispetto a quello statico. Esistono diversi tipi di stretching: attivo, dinamico, facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) – e ora possiamo aggiungere lo stretching iperbolico a questo elenco.
Lo stretching iperbolico è un programma online che promette di aumentare la flessibilità, migliorare la postura e alleviare il dolore alla schiena e alle anche, indipendentemente dall’età e dal tipo di corpo. In effetti, il programma sostiene che se lo si segue, si dovrebbe essere in grado di eseguire una spaccata completa in un solo mese.
Ma questo programma è valido? Abbiamo testato il programma di stretching iperbolico per quattro settimane, abbiamo esaminato la ricerca e abbiamo parlato con gli esperti per scoprire se è all’altezza delle sue promesse.
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Cos’è lo stretching iperbolico?
Lo stretching iperbolico è il nome di un programma di stretching ideato da Alex Larsson, che si presenta come “esperto di flessibilità e forza centrale”, ma le sue credenziali non sono reperibili online.
Il suo programma combina diversi metodi di stretching, tra cui una forma di stretching PNF. Con questo tipo di stretching, si utilizzano i riflessi per ottenere un allungamento più profondo e migliorare la flessibilità. Include anche allungamenti dinamici (chiamati anche allungamenti attivi) e alcuni allungamenti statici.
Secondo il sito web, il programma si basa su “tre principi” per aiutare a migliorare la flessibilità. Il primo si chiama “riflesso di sopravvivenza inverso” – che è in realtà il concetto PNF di “mantenimento-rilassamento”. Con questo concetto, si mette il muscolo in una posizione di allungamento e si contrae il muscolo senza muoverlo (isometricamente), il che innesca un riflesso che permette di andare più a fondo nell’allungamento.
Per immaginare il primo principio, immagini un allungamento dei tendini del ginocchio in posizione sdraiata con un partner. Il suo partner spinge contro la parte posteriore del polpaccio e della caviglia e, allo stesso tempo, lei spinge contro la sua resistenza. Poi, rilassa la gamba, permettendo alla spinta delicata del partner di approfondire l’allungamento.
Tecnicamente al di fuori del programma, il secondo principio è “S.A.I.D.” o Adattamento specifico alle richieste imposte. In pratica, questo significa che se vuole fare la spaccata, deve praticare effettivamente degli allungamenti che imitano questo movimento.
Il terzo principio consiste nell’utilizzare esercizi di rafforzamento per preparare i muscoli allo stretching. Il programma sostiene che questo non solo rende i muscoli più forti, ma li “pre-affatica” per uno stretching ottimale.
I principi aiutano effettivamente a costruire la flessibilità? Entriamo nel merito del programma e della nostra recensione onesta.
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Il Programma Iperbolico
Il Programma Hyperbolic è disponibile per l’acquisto online al prezzo di 27 dollari per l’accesso istantaneo, digitale e a vita al programma di stretching di base. Il sito web pubblicizza che normalmente costa 199 dollari, ma nei mesi in cui abbiamo lavorato a questo articolo, il prezzo non è mai aumentato. Il programma offre anche una promessa di rimborso di 60 giorni se non è soddisfatto dei risultati ottenuti.
Il programma vero e proprio prevede 8 minuti al giorno di una specifica routine di stretching, 6 giorni alla settimana per 30 giorni per vedere i risultati. Deve anche scegliere tra la versione “maschile” e quella “femminile”, in quanto i programmi sono apparentemente diversi – ma non è chiaro come.
L’obiettivo del programma è essere in grado di eseguire sia la spaccata laterale o staddle (entrambe le gambe divise lateralmente) che la spaccata anteriore (una gamba davanti e una dietro).
Con l’acquisto, avrà accesso a 11 video:
- Guida principale: L’introduzione allo stretching iperbolico dura tre minuti. Larsson illustra le basi del programma, l’attrezzatura necessaria e cosa aspettarsi.
- Front Split: in questa sezione riceve tre video: Settimana 1 Principiante, Settimana 2 e 3 Intermedio e Settimana 4 Chiudere il gap.
- Spaccata laterale: ci sono tre video: Settimana 1 Principiante, Settimana 2 e 3 Intermedio e Settimana 4 Colmare il divario.
Oltre a questi video principali, sono inclusi anche alcuni video “bonus” che trattano ulteriori aspetti dello stretching dinamico, dello stretching della parte superiore del corpo, di una routine di pike stretch (piegarsi e toccare le dita dei piedi) e di un facile allungamento a ponte (noto come backbend).
Il sito web consiglia di suddividere il programma eseguendo la routine Side Split il lunedì, il mercoledì e il venerdì. La routine Front Split viene eseguita il martedì, il giovedì e il sabato.
L’unica attrezzatura necessaria è una sedia stabile e un paio di cuscini morbidi o asciugamani.
Recensione della routine di stretching iperbolico
Dopo l’iscrizione e il pagamento, le viene inviato via e-mail un link con l’accesso ai video. Seguirà il video per principianti per la prima settimana, un nuovo video che utilizzerà per le settimane due e tre, e poi un video più avanzato per la quarta settimana. Ogni settimana ha un video “esplicativo” più breve e poi la routine di stretching di 8 minuti. Con l’avanzare delle settimane, gli allungamenti diventano più profondi e più intensi.
Anche se le routine differiscono leggermente da una settimana all’altra, seguono lo stesso schema generale:
- Si esegue un leggero riscaldamento, che classificherei come stretching dinamico, come gli affondi in piedi.
- Poi si eseguono degli allungamenti attivi e alcuni allungamenti passivi, che vengono istruiti con lievi rimbalzi o oscillazioni. Questo si chiama stretching balistico.
- La routine termina con l’allungamento “hold-relax”, in cui si contraggono i muscoli in modo isometrico e poi si approfondisce l’allungamento.
I muscoli principali allungati per la spaccata laterale sono gli adduttori dell’anca, mentre per la spaccata anteriore si allungano soprattutto i flessori dell’anca e i tendini del ginocchio.
Mi alleno spesso, ma non faccio una routine di stretching regolare. Tuttavia, faccio Pilates due volte alla settimana, quindi ero abbastanza flessibile prima di iniziare il programma.
Gli stiramenti sono scomodi – dopotutto, si tratta di stiramenti – ma non dolorosi. Ho avuto difficoltà con alcuni degli allungamenti di mantenimento per i flessori dell’anca, in quanto si deve spingere a terra con il ginocchio, e l’ho trovato scomodo. Tuttavia, ho potuto usare un tappetino per l’imbottitura e aggirare il problema.
I video sono semplici e facili da seguire, tuttavia la musica di sottofondo e la voce parlante erano un po’ monotone, soprattutto dopo aver seguito la routine per diversi giorni.
Dopo ogni sessione, le mie gambe, i fianchi e la schiena si sentivano sciolti e riscaldati, come una sensazione post-yoga, e in effetti ho iniziato a non vedere l’ora di fare le routine per questo motivo.
I risultati
La mia flessibilità è migliorata notevolmente in quattro settimane. Alla fine del programma, ero quasi in grado di fare le spaccate laterali e avevo quasi imparato a fare le spaccate anteriori, anche se un lato era più flessibile dell’altro.
Prima della spaccata laterale
L’abilità dell’autrice nella spaccata laterale prima di completare il programma di stretching iperbolico.Credito immagine:Kim Grundy
Dopo la spaccata laterale
L’abilità di spaccata laterale dell’autrice dopo aver completato il programma di stretching iperbolico.Crediti immagine:Kim Grundy
Prima della Spaccata Frontale, Lato Destro e Lato Sinistro
La flessibilità dell’autrice prima del programma di stretching iperbolico.Credito immagine:Kim GrundyCredito immagine:Kim Grundy
Dopo la Spaccata anteriore, lati destro e sinistro
Dopo aver completato il programma di stretching iperbolico, l’autrice poteva quasi completare una spaccata anteriore sul lato destro.Credito immagine:Kim GrundyL’abilità dell’autrice nella spaccata anteriore sul lato sinistro dopo aver completato il programma di stretching iperbolico.Credito immagine:Kim Grundy
Durante il programma di quattro settimane, ho avuto una settimana in cui ero fuori città, quindi non ho fatto tutti i sei giorni, tuttavia sono rimasta complessivamente impressionata dai miei guadagni di flessibilità.
Questo programma offre altri programmi di stretching inclusi nel prezzo, tra cui gli allungamenti della parte superiore del corpo e gli allungamenti dinamici, ma non li ho provati.
Pro di Hyperbolic Stretching
- È conveniente, se è in vendita
- Sembra che aumenti la flessibilità
- Facile da seguire
Contro dello Stretching iperbolico
- Può diventare monotono
- È improbabile che un principiante sia in grado di fare la spaccata completa dopo 4 settimane.
- Non tutti gli allungamenti sono supportati dalla scienza
- Non è stato creato da un PT o CPT
Cosa dice la ricerca?
Anche se essere in grado di fare i diversi tipi di spaccate sembra bello, offre anche alcuni benefici reali. Lo stretching, in generale, è molto benefico, secondo la National Academy of Sports Medicine, in quanto aiuta a prevenire le lesioni, a prevenire gli squilibri muscolari, a favorire il rilassamento e persino ad aiutare i muscoli a funzionare meglio.
Gli esperti dicono che i flessori dell’anca e i tendini del ginocchio tesi possono contribuire al dolore alla schiena. Lo stretching per la spaccata anteriore (e la spaccata anteriore vera e propria) è un ottimo modo per allungare sia i flessori dell’anca che i tendini del ginocchio. Mantenere questi muscoli sciolti può aiutare a ridurre e prevenire il dolore alla schiena.
Tuttavia, esistono diversi altri modi per allungare questi stessi muscoli senza fare la spaccata.
Questo programma utilizza lo stretching PNF, una forma di stretching passivo, che una meta-analisi di gennaio 2019 in Physical Therapy in Sport ha trovato efficace per aumentare la flessibilità dei tendini del ginocchio.
Tuttavia, uno studio del marzo 2012 pubblicato sul Journal of Human Kinetics ha anche rilevato che lo stretching PNF può diminuire le prestazioni negli esercizi o negli sport ad alta intensità. Per ottenere risultati migliori, esegua questo programma di stretching dopo lo sport o le attività atletiche, non prima.
Questo programma utilizza anche lo stretching balistico, ovvero il movimento di rimbalzo con gli allungamenti. C’è il rischio di lesioni se viene eseguito con troppa forza, e molti allenatori non raccomandano affatto lo stretching balistico. Una revisione del febbraio 2012 dell’International Journal of Sports Physical Therapy afferma che lo stretching balistico non è più raccomandato a causa del suo legame con le lesioni.
Si eseguono anche degli allungamenti dinamici o attivi, oltre a quelli statici – che, secondo la National Academy of Sports Medicine, aiutano ad aumentare il raggio di movimento e a ridurre il dolore e la rigidità.
“Sono un grande sostenitore della creazione di un’abitudine a incorporare lo stretching attivo nella sua routine settimanale”, dice Grayson Wickham, DPT, fisioterapista e fondatore di Movement Vault. “Detto questo, il programma di stretching iperbolico non è la combinazione più efficace di tecniche di stretching”.
Grayson ha detto di non essere un fan dello stretching passivo o statico a causa del suo effetto sulle prestazioni sportive e atletiche, oltre che per il fatto che non è funzionale. “Se lo guardiamo da una prospettiva di buon senso, perché dovremmo fare stretching passivo per aiutarci a migliorare nei movimenti attivi nella vita, in palestra e nello sport? Non ha senso”.
Dice che gli piacciono le tecniche di stretching attivo o dinamico incorporate nel programma iperbolico, ma ha notato che gli allungamenti mancano di varietà e che le contrazioni dovrebbero essere più lunghe durante le porzioni di “attesa-rilassamento” degli allungamenti.
Wickham dice che è anche importante essere realistici sulla quantità di flessibilità che si può ottenere in quattro settimane. “Sono molto scettico sul fatto che qualcuno possa passare da principiante a fare le spaccate in quattro settimane di esecuzione delle routine di 8 minuti”, dice Wickham.
Le frazioni non sono esattamente adatte ai principianti. E saltare subito in un programma di stretching nuovo di zecca può mettere a rischio di lesioni. Inoltre, le suddivisioni non sono necessarie per il movimento quotidiano senza dolore o per le prestazioni atletiche.
Infine, il programma di stretching iperbolico prevede due diverse routine di stretching per uomini e donne, che potrebbero essere inutili. Mancano ricerche su quali (se esistono) differenze di flessibilità esistono tra i diversi sessi.
Poiché ho seguito solo il programma commercializzato per le donne, non sono sicura delle differenze nel programma, quindi non posso commentare le differenze tra i due.
In conclusione
Un programma di stretching regolare ha molti benefici. Lo stretching iperbolico utilizza tecniche di stretching PNF in un formato facile da seguire che sembra essere efficace per aumentare la flessibilità della parte inferiore del corpo. Include anche alcuni stiramenti dinamici e statici, che hanno alcuni benefici. Al prezzo di 27 dollari, si tratta di un programma economico e le routine mi hanno lasciato una sensazione di rilassamento e di elasticità.
Per quanto riguarda la capacità di fare le spaccate in quattro settimane, dipende dalla flessibilità e dal livello di forma fisica di partenza, oltre che dal rispetto del programma.
Faccia attenzione allo stretching con rimbalzo o balistico previsto dal programma, per evitare il rischio di lesioni. A meno che non sia un atleta o non abbia seguito un programma di stretching regolare, è meglio evitare del tutto gli allungamenti balistici. Inoltre, sarebbe meglio eseguire questo programma di stretching dopo lo sport o altre attività atletiche, soprattutto se la prestazione muscolare è un fattore importante.
Questo programma potrebbe non essere adatto a tutti, quindi parli con il suo medico se ha una condizione preesistente, se ha subito un infortunio recente o se sta cercando degli allungamenti per gli adulti più anziani.
“Chiunque abbia subito una sostituzione dell’articolazione dovrebbe consultare il proprio medico per sapere se gli allungamenti specifici sono adatti a lui”, dice Wickham. “Se avverte intorpidimento, formicolio o dolore bruciante durante un allungamento, deve sempre modificare l’allungamento o scegliere un altro allungamento”.
Se ha bisogno di una routine dedicata e regolare per motivarla a fare stretching (e vuole davvero fare la spaccata!), questo programma potrebbe essere utile. Tuttavia, può anche eseguire regolarmente la sua sequenza di stretching per ottenere risultati simili.