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    Butt of Steel Workout di Pauline Nordin

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    Questo allenamento di testa rafforzerà, solleverà e modellerà i glutei mentre stringerà il tie-in. Immagine di credito: Petri Oeschger / Moment / GettyImages

    La tua schiena ha bisogno di una spinta? Come fondatore di Fighter Diet e dell’app di fitness Lean di Live Life, ho un allenamento per rimettere in forma il sedere. Questo allenamento rafforza, solleva e modella i glutei mentre stringe il tie-in (cioè l’intersezione di testa a testa e coscia).

    Il mio programma prevede principalmente movimenti di base leggermente modificati per enfatizzare meglio la parte posteriore. I miei allenamenti si basano su esercizi di vecchia scuola, solidi ed efficaci come gli squat e mi assicuro di sottoporre il corpo a diverse variazioni di più o meno gli stessi esercizi poiché un piccolo cambiamento di angolo, posizione e gamma di movimento colpisce i muscoli un un po ‘diversamente.

    Per aiutare a svegliare il tuo bottino e iniziare i risultati, ti suggerisco di fare questo allenamento 3 volte a settimana per 2-4 settimane. Man mano che diventi più forte e sollevi più peso, puoi ricomprarlo, poiché avrai bisogno di più tempo per il recupero. Se ti stai già allenando costantemente, sostituisci questo allenamento con gli altri allenamenti quad o glutei / tendine del ginocchio.

    Che tipo di risultati puoi aspettarti? A condizione che segua la regola d’oro di aggiungere una resistenza sempre più stimolante man mano che i muscoli diventano più forti, dovresti avere un calcio più vivace e gambe più muscolose e più forti in generale.

    Culo di allenamento in acciaio
    Abduzione dell’anca laterale: 3 serie, 20 ripetizioni per gamba
    Split Squat: 3 serie, 10 ripetizioni per gamba
    Squat a gambe larghe: 3 serie, 6 ripetizioni per gamba
    Dumbbell Lunge: 3 serie, 10 ripetizioni per gamba
    Squat a gambe larghe: 4 serie, 10 ripetizioni per gamba
    Bilaterale Duck Buck: 3 serie, 15 ripetizioni per gamba

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    Abduzione dell’anca laterale
    Inizia a sdraiarti su una panchina. Sostieni il tuo corpo aggrappandoti alla panca e / o appoggiando la mano a terra. Allunga la gamba superiore in avanti direttamente dall’anca. Quindi, sollevare la gamba verso il soffitto. Ritorna alla posizione iniziale.

    Consiglio di Pauline: Assicurati di rinforzare il tuo core e minimizzare il rotolamento avanti e indietro.

    Credito immagine: MoreFit

    Split Squat
    Con un bilanciere posizionato tra le trappole o con in mano manubri, mettiti in una posizione di affondo e sposta il peso in avanti nella gamba anteriore. Scendi nella posizione più bassa e comoda (cerca di toccare leggermente il suolo con il ginocchio posteriore). Attraversa il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare al successivo. Puoi anche sollevare il piede posteriore su una panchina per enfatizzare ulteriormente i glutei.

    Consiglio di Pauline: Evita di far avanzare il ginocchio oltre le dita dei piedi della gamba da lavoro.

    Credito immagine: MoreFit

    Squat a gambe larghe
    Con un bilanciere posizionato sulle trappole, prendi una posizione molto ampia e gira leggermente le dita dei piedi. Tenendo gli addominali tesi e il busto in posizione verticale, abbassati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Concentrati sulla spinta attraverso i talloni mentre guidi verso l’alto verso la posizione di partenza.

    Consiglio di Pauline: Tieni la testa guardando dritto per tutto il set.

    Credito immagine: MoreFit

    Dumbbell Lunge

    Cominciando con i piedi uniti e tenendo in mano i manubri, fai un grande passo avanti con la gamba destra. Scendi nella posizione di affondo più comoda (cerca di toccare leggermente il suolo con il ginocchio posteriore). Spingere attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale. Completa tutte le ripetizioni sulla gamba destra, quindi passa alla gamba sinistra.

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    Consiglio di Pauline: Evita di lasciare che il ginocchio anteriore passi oltre le dita dei piedi.

    Credito immagine: MoreFit

    Bilaterale Duck Buck
    Posiziona il tuo corpo a faccia in giù sulla panchina con i fianchi parzialmente fuori dall’estremità. Con le ginocchia piegate, sollevare le gambe verso il soffitto.

    Credito immagine: MoreFit

    Consiglio di Pauline: Può essere scomodo sdraiarsi sulla panca in questa posizione, ma aiuta a stringere gli addominali.