Il bruciore di stomaco durante l’esercizio è più comune con le attività che aumentano la pressione intra-addominale, come la corsa e il sollevamento pesi.
Come se la mancanza di tempo, attrezzatura e motivazione non fossero motivi sufficienti per farti desiderare di schivare del tutto il tuo allenamento, il bruciore di stomaco indotto dall’esercizio fisico può rimandarti subito al divano.
Il bruciore di stomaco, che può sembrare molto simile a qualcuno che accende un piccolo fuoco sotto il petto che brucia lentamente fino alla gola (piacevole, non è vero?), È relativamente comune durante o dopo l’esercizio, specialmente se stai facendo un allenamento intenso .
“L’esercizio fisico può causare una maggiore pressione intra-addominale, portando a un maggiore reflusso e sintomi correlati al reflusso acido durante o dopo la corsa o il sollevamento pesi”, spiega Atif Iqbal, MD, direttore medico del Digestive Care Center presso il MemorialCare Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, California.
L’esercizio fisico può far rilassare lo sfintere esofageo inferiore, un anello muscolare all’estremità dell’esofago. Ciò può consentire all’acido dello stomaco di fluire al contrario, spiega Rita Knotts, MD, gastroenterologa e assistente professore di medicina presso la NYU Langone Health.
“Lo sfintere esofageo inferiore è una sorta di valvola di pressione tra lo stomaco e l’esofago”, dice il dottor Knotts. “L’esercizio fisico può rilassarlo e causare un reflusso di contenuto gastrico o acidi. E questo può sicuramente causare un po ‘di bruciore di stomaco”.
Tecnicamente, questo è noto come reflusso gastroesofageo (GER), secondo la Mayo Clinic, e può causare la sensazione di bruciore nota come bruciore di stomaco al petto, così come dolore addominale quando ci si piega e un sapore amaro o acido in bocca.
Mentre il bruciore di stomaco durante l’esercizio fisico può capitare a chiunque, il dottor Knotts dice che le persone che vivono con l’obesità o il sovrappeso tendono ad avere una predisposizione al reflusso. “Coloro che hanno un sacco di obesità addominale sono inclini al reflusso perché fondamentalmente stai comprimendo lo stomaco. È simile alle donne incinte”, dice. Ma perdere peso in eccesso può aiutare con i sintomi, aggiunge.
Infatti, in uno studio del dicembre 2016 su Neurogastroenterologia e motilità , più di 15.000 persone con obesità hanno visto un miglioramento dei sintomi del reflusso dopo aver perso circa 4,4 libbre o più.
Detto questo, se avverti bruciore di stomaco durante l’esercizio, gli esperti di salute consigliano di valutare il tuo stile di vita. Ad esempio, apportare alcune modifiche alla tua dieta e ai tempi dei tuoi allenamenti può aiutarti a trovare un po ‘di sollievo.
Ecco alcuni motivi per cui potresti soffrire di bruciore di stomaco durante l’esercizio e cosa puoi fare al riguardo.
avvertimento
Il bruciore di stomaco è diverso dal dolore al petto, che potrebbe segnalare un problema cardiaco sottostante o un attacco di cuore.
Se hai dolore al petto accompagnato da mancanza di respiro o sudorazione, consulta immediatamente un medico, dice il dottor Iqbal. Il dolore che si diffonde al petto, alla mascella o alla spalla potrebbe anche essere un segno di un attacco di cuore, aggiunge, mentre “il bruciore di stomaco è localizzato principalmente al centro del petto”.
1. È necessario ripensare al carburante pre-allenamento
Cibi piccanti, piatti a base di pomodoro, snack o pasti ad alto contenuto di grassi e fibre e bevande gassate possono tutti rilassare lo sfintere esofageo inferiore e innescare il reflusso, dice il dottor Knotts.
Questo perché i cibi piccanti hanno un composto chiamato capsaicina, che può ritardare lo svuotamento gastrico e aumentare la pressione nello sfintere esofageo inferiore, secondo uno studio del luglio 2017 nel Journal of Neurogastroenterology and Motility .
Inoltre, i cibi grassi e fritti, come patatine fritte e cheeseburger, rimangono più a lungo nello stomaco e aumentano la pressione addominale, quindi l’acido dello stomaco può fuoriuscire nell’esofago, secondo Harvard Health Publishing. Probabilmente vorrai evitare tutto questo troppo vicino all’esercizio.
Molte persone possono prendere una tazza di caffè in anticipo per ottenere una spinta dalla caffeina, ma il dottor Iqbal dice che la caffeina e il contenuto di acidità nel caffè a volte possono anche causare bruciore di stomaco.
Infatti, uno studio del novembre 2019 su Clinical Gastroenterology and Hepatology , che includeva più di 7.000 donne, ha rilevato che coloro che bevevano più bevande contenenti caffeina come caffè, tè e soda hanno riportato sintomi di GER più di una volta a settimana rispetto a chi beveva acqua, succo o latte. Tieni presente che alcune bevande pre-allenamento contengono anche caffeina.
Bere un frullato proteico subito prima dell’esercizio fisico può anche causare bruciore di stomaco, dice il dottor Knotts.
“A meno che tu non sia abituato, non ti sentirai benissimo quando prendi un frullato proteico e inizierai immediatamente ad allenarti. Sta solo per sederti nello stomaco, quindi sarei consapevole di ciò che stai consumando prima allenarsi “, dice.
Aggiustalo
Evita qualsiasi cibo che aumenti la probabilità di reflusso acido per aiutare a prevenire il bruciore di stomaco durante un allenamento, afferma Sarah Pelc Graca, allenatrice certificata dalla National Academy of Sports Medicine e allenatrice per la perdita di peso.
Secondo la Johns Hopkins Medicine, alcuni dei migliori alimenti per prevenire il bruciore di stomaco sono i carboidrati complessi, come i cereali integrali, la frutta e la verdura, così come i prodotti ricchi di acqua, come l’anguria, i cetrioli e il sedano.
Ad esempio, se ti alleni al mattino, prova a mangiare avena durante la notte o yogurt magro con frutta non agrumata invece di carni grasse per la colazione, come pancetta, prosciutto e salsiccia, secondo Harvard Health Publishing. È anche meglio bere molta acqua invece di caffè e altre bevande contenenti caffeina prima di allenarti.
2. Ti stai esercitando troppo presto dopo aver mangiato
Puoi aiutare a prevenire il bruciore di stomaco durante l’esercizio fisico non mangiando per almeno tre ore prima dell’allenamento.
“È meglio aspettare un po ‘di tempo dopo aver mangiato, soprattutto se hai intenzione di mangiare un burrito piccante, e poi vai ad allenarti”, dice il dottor Knotts. Il dottor Iqbal consiglia di aspettare tre ore dopo aver mangiato un pasto per sudare per aiutare a prevenire il bruciore di stomaco.
Quindi, inizia con un riscaldamento dinamico per facilitare l’esercizio, dice Graca.
Aggiustalo
Non è necessario mangiare prima di iniziare a fare esercizio, a meno che tu non abbia fame o ti senta di aver bisogno di qualcosa di piccolo per trattenerti. Anche se ti piace un piccolo spuntino, è meglio dare al tuo corpo un po ‘di tempo per digerirlo prima di iniziare a correre.
Se ciò non è possibile, Graca consiglia di mangiare cibi che sono più facilmente digeribili rispetto ai cibi grassi o fritti, come quelli più ricchi di carboidrati complessi come banane, farina d’avena o cracker. In altre parole, prova a fare uno spuntino invece di un pasto completo subito prima di allenarti, se stai cercando di alleviare la fame.
Altre fantastiche idee per uno spuntino pre-allenamento includono yogurt greco con frutti di bosco freschi e muesli, una fetta di pane tostato integrale con burro di arachidi e un mix di tracce a base di noci, frutta secca e cereali integrali.
“Bere molta acqua prima e durante un allenamento può anche aiutare a prevenire il bruciore di stomaco”, aggiunge Graca.
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3. Potresti voler ridurre l’intensità
“Più intenso è l’allenamento, maggiore è la pressione intra-addominale e più probabile è il reflusso”, afferma il dott. Iqbal. Qualsiasi attività ad alto impatto, come la corsa o il salto, può aumentare la probabilità di bruciore di stomaco, dice Graca.
Ma fare sollevamento pesi pesanti può portare a più reflusso rispetto ad altri tipi di esercizio intenso a causa dell’aumento della pressione nello stomaco, dice il dottor Knotts.
Un piccolo ma frequentemente citato studio del maggio 2003 su Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico ha confrontato la prevalenza del bruciore di stomaco tra corridori, ciclisti e sollevatori di pesi. I risultati hanno mostrato che i sollevatori di pesi hanno sperimentato più reflusso rispetto a corridori e ciclisti, probabilmente a causa dell’aumento della pressione intra-addominale durante l’allenamento della forza.
Esercizi più delicati ea basso impatto come camminare, yoga e pilates hanno meno probabilità di causare bruciore di stomaco.
Aggiustalo
Non è necessario saltare del tutto allenamenti intensi, ma potresti aver bisogno di più riposo. “Fare delle pause tra gli esercizi o bere abbastanza acqua prima e dopo aiuterà anche a prevenire il bruciore di stomaco”, dice il dott. Iqbal.
4. Potresti avere GERD
Quando il bruciore di stomaco diventa più cronico – circa due o più volte alla settimana – può essere un segno di malattia da reflusso gastroesofageo o GERD, secondo la Mayo Clinic. Questa è una condizione più grave del bruciore di stomaco occasionale perché nel tempo può danneggiare l’esofago e può portare a cambiamenti cellulari precancerosi, una condizione nota come esofago di Barrett, secondo la NYU Langone Health.
Se si verificano regolarmente bruciore di stomaco durante gli allenamenti e in seguito, potrebbe essere necessario l’aiuto di un operatore sanitario per individuare le cause alla radice dei sintomi. Oltre al frequente bruciore di stomaco, altri sintomi di GERD includono difficoltà a deglutire, tosse, respiro sibilante e dolore al petto, secondo la Mayo Clinic.
Aggiustalo
Parla con il tuo medico dei tuoi sintomi e della loro frequenza. La GERD viene solitamente trattata con farmaci da banco e da prescrizione.
5. Potresti avere un’ernia
Un’ernia è causata dal tessuto adiposo o da un organo che attraversa un punto debole nei muscoli addominali e può predisporre al reflusso acido, dice il dottor Knotts.
Le persone che hanno ernie hanno molti degli stessi sintomi di qualcuno con GERD, come bruciore di stomaco, dolore addominale e un sapore aspro e acido in bocca, secondo la Cleveland Clinic.
Le ernie iatali, una condizione che si verifica quando la parte superiore dello stomaco si gonfia nella cavità toracica attraverso una piccola apertura nel diaframma nota come iato, è particolarmente probabile che porti al bruciore di stomaco. In questi casi, lo sfintere esofageo inferiore viene spostato sopra il diaframma, spiega il dottor Knotts. Quando la valvola di pressione si muove, è più probabile che l’acido risalga, causando il bruciore di stomaco.
Le ernie possono anche essere causate dal mancato coinvolgimento dei muscoli centrali durante il sollevamento di pesi pesanti. La tosse da condizioni come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), lo sforzo durante un movimento intestinale e il vomito possono anche causare un’ernia, secondo NYU Langone Health.
La correzione
Se sospetti di avere un’ernia, parla subito con il medico.
Per evitare che questi infortuni si verifichino in futuro, assicurati di eseguire sollevamenti pesanti con la forma corretta e di aggiungere gradualmente il carico quando ti senti pronto. Non sollevare nulla al di là delle tue capacità di fitness.