Le tagliatelle di soba sono come gli spaghetti, ma sono fatte con farina di grano saraceno.Credito immagine:luknaja/iStock/GettyImages
Le tagliatelle di soba sono tagliatelle giapponesi preparate con farina di grano saraceno. Lo spessore delle tagliatelle è facilmente paragonabile a quello degli spaghetti e possono essere servite sia calde che fredde. Il loro sapore di nocciola funziona bene come base per i soffritti e le insalate. Sebbene le tagliatelle di soba offrano il benefico manganese e si adattino alle diete caloriche, hanno anche alcuni svantaggi nutrizionali.
Benefici per la salute delle tagliatelle di soba
La farina di grano saraceno – la base dei noodles di soba – ha molti benefici per la salute, come illustrato in molti studi condivisi dal Consiglio dei Cereali Integrali di Oldways. Essendo un cereale senza glutine, è un’alternativa per coloro che non possono consumare il grano.
“La farina di grano saraceno è salutare per il cuore – o protettiva contro le malattie cardiache – e ricca di fitonutrienti”, affermano i coautori del libro Should I Scoop Out My Bagel?Hallie Rich e Ilyse Schapiro, M.D., R.D., CDN, esperte di salute e benessere. “I fitonutrienti sono antiossidanti che possono prevenire una serie di malattie”.
Rich e la dottoressa Schapiro spiegano che la farina di grano saraceno è una buona fonte di nutrienti come proteine, fibre, ferro, carboidrati e tiamina. Le tagliatelle di grano saraceno sono anche un’ottima fonte di manganese. Una tazza di pasta cotta vanta 426 microgrammi, che contribuiscono al 19 percento del fabbisogno giornaliero di manganese per gli uomini e al 24 percento per le donne.
Il manganese è un componente di diversi enzimi, compresi quelli necessari per convertire il cibo in energia e gli enzimi antiossidanti – una classe di enzimi che eliminano i radicali liberi dannosi per prevenire i danni alle cellule. Il manganese aiuta anche a produrre il collagene, una proteina necessaria per la guarigione delle ferite, e mantiene sane la cartilagine e le ossa.
Tuttavia, gli spaghetti di grano saraceno non offrono una quantità significativa di vitamine essenziali e, a parte il contenuto di manganese, non forniscono molti minerali.
“Alcuni sostengono che la farina di grano saraceno al cento per cento può essere salutare come mangiare frutta e verdura”, affermano Rich e il Dr. Schapiro. “Questo non significa che si debba consumare solo una dieta a base di farina di grano saraceno e non mangiare frutta e verdura”. Imparare a integrarla nella sua dieta attuale è fondamentale per mantenere un’alimentazione completa.
Tagliatelle di soba vs. pasta tradizionale
“Gli spaghetti di soba hanno meno calorie, più fibre e più proteine rispetto alla pasta tradizionale, per cui non causano picchi di zucchero nel sangue”, affermano Rich e Shapiro. “La pasta tradizionale è fatta di farina raffinata e tende ad essere più ricca di calorie, zuccheri e carboidrati”.
Le tagliatelle di soba offrono un’alternativa meno calorica alla pasta di grano. Ogni tazza di pasta cotta contiene solo 113 calorie, ovvero poco più del cinque per cento del limite giornaliero in una dieta da 2.000 calorie.
Gli spaghetti bianchi, invece, contengono 220 calorie per tazza, mentre la versione integrale contiene 174 calorie. Se consuma pasta tre volte alla settimana, passare dalla pasta bianca agli spaghetti di soba le farà risparmiare oltre 16.692 calorie all’anno, o l’equivalente di quasi cinque chili.
Svantaggi della pasta soba per la salute
Le tagliatelle di soba hanno un impatto sui livelli di zucchero nel sangue a causa del loro carico glicemico. Il carico glicemico di un alimento tiene conto del suo contenuto di carboidrati e della velocità con cui l’alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo averlo mangiato.
Gli spaghetti di soba hanno un carico glicemico elevato, pari a 22, il che significa che possono avere un effetto significativo sui livelli di zucchero nel sangue. La Harvard School of Public Health raccomanda di limitare gli alimenti ad alto carico glicemico e di optare invece per alimenti a basso carico glicemico, come i fagioli e i cereali integrali, compresa la pasta integrale.
Quando aggiunge gli spaghetti di soba alla sua dieta – soprattutto se è senza glutine – è fondamentale che osservi tutti gli ingredienti. “Non dia per scontato che le tagliatelle di soba siano al cento per cento di grano saraceno; molte di quelle vendute contengono farina normale o metà farina raffinata e metà farina di grano saraceno e potrebbe non ottenere i benefici sperati”, affermano Rich e il Dr. Schapiro. “Quindi legga le etichette e si assicuri che il primo ingrediente sia la farina di grano saraceno”.
Se passa dalla pasta di grano alla pasta di soba, perderà le vitamine del complesso B, il ferro e il selenio presenti nella pasta di grano. Abbini altri ingredienti ai suoi spaghetti di grano saraceno per preparare pasti ricchi di valore nutrizionale. Ricopra i suoi spaghetti con petto di pollo, gamberetti, tofu o tempeh, e aggiunga verdure al vapore o saltate in padella come fonti di fibre, vitamina C e antiossidanti.