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    Alternative per i pull down a presa inversa

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    Il pull down a presa inversa, più spesso chiamato “lat” pull down a presa inversa, è un esercizio mirato alla schiena e ai bicipiti. Viene eseguito su una macchina a discesa, che troverai in palestre o centri benessere. Esercizi alternativi per il pull down a presa inversa lavorano gli stessi muscoli ma non richiedono attrezzature così costose.

    Uomo che fa pullup Credito: dolgachov / iStock / Getty Images

    Le basi

    I pull down del latte lavorano principalmente i muscoli del latissimus dorsi, o “lats”. Ancorati lungo le ossa spinali, questi ampi muscoli iniziano alla base della colonna vertebrale e salgono fino alle ultime quattro costole. I muscoli si restringono mentre si estendono e si attaccano alla parte superiore di ogni osso del braccio, o omero, appena sotto la spalla. Anche gruppi secondari di muscoli, inclusi i bicipiti, la parte centrale della schiena e le spalle, si allenano con i pull down del lat.

    pullups

    Tutto ciò di cui hai bisogno per un pullup è una barra livellata e robusta posizionata abbastanza in alto da poter appendere alla barra e non toccare il suolo. Idealmente, dovresti essere in grado di appendere con le gambe dritte e non toccare il terreno, ma se la barra è troppo bassa, incrocia i piedi e piega le ginocchia. Afferra la barra con le mani distanti come le spalle. Tenendo le braccia dritte, lascia che il tuo corpo penda dalla barra, quindi tirati verso la barra fino a quando il mento è sopra di essa. Abbassati indietro, usando un movimento controllato e, senza mai rilassare completamente i muscoli, tirati di nuovo su. Mantieni il corpo dritto ed evita movimenti oscillanti.

    Fila con manubri con un braccio

    Questa alternativa al lat pull down richiede manubri o altri pesi e una panca per esercizi o qualsiasi panca robusta e piatta. Per esercitare il lato sinistro, posizionati sul lato sinistro della panca, con la mano destra, il ginocchio e la gamba in alto sulla panca. Con la schiena dritta e parallela al pavimento, estendi il braccio sinistro verso il pavimento e tira indietro la scapola. Prendi il peso e sollevalo direttamente sul petto, mantenendo il gomito vicino al corpo. Tenere il peso in posizione mentre si stringono le scapole, quindi abbassare il peso. Rovescio per lavorare la serie opposta di muscoli lat e bicipiti.

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    Inclinare la fila di bilancieri da banco

    Inclina la panca e metti i bilancieri sul pavimento nella parte alta della panca. Sdraiati a faccia in giù con il petto nella parte alta e i piedi sul pavimento su entrambi i lati della panca per il supporto. Usando un’impugnatura larga e sopraelevata – con le mani leggermente più distanti rispetto alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te – alza la barra il più possibile, quindi riportala lentamente a terra. Durante l’ascensore, tieni la testa alta con gli occhi che guardano in avanti e i gomiti tenuti contro il tuo corpo. Aumenterai l’intensità se ti fermi nella parte superiore dell’ascensore e stringi le scapole insieme prima di abbassare i bilancieri.