I benefici di cereali integrali si estendono ben oltre il loro contenuto in fibra. Credito dell’immagine: Alvarez / E + / GettyImagying
I cereali integrali come il riso integrale, la quinoa e l’amaranto, per citarne alcuni, sono una graffetta nelle cucine in tutto il mondo.
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Le linee guida dietetiche USDA 2020-2025 per gli americani raccomandano di ottenere tre porzioni di cereali integrali ogni giorno, ma il 98 percento degli americani rientra sotto quella raccomandazione. Ogni porzione è 1 fetta di pane o 1/2 tazza per grano cotto, come ad esempio:
- riso integrale
- Grano
- Orzo
- Bulgar
- quinoa
- amaranto
- Avena
- Muesli
- Segale
- Kamut.
- Popcorn
- Riso selvatico
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Ma, il nostro interesse nel mangiare più grani è spunta. Più della metà di noi sta cercando di ottenere cereali più intere nelle nostre diete, secondo l’intero Consiglio dei grani. I cereali antichi come farro, miglio, teff, sorgo e grano saraceno sono particolarmente tende.
Abbiamo parlato con cinque dietisti registrati sui benefici di cereali integrali, e potrebbero solo convincerti a mangiare più di questo importante gruppo di cibo.
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I benefici per la salute di cereali integrali
I cereali integrali sono spesso associati al sentimento pieno e saziato, ma i loro benefici vanno ben oltre.
1. Sono associati a un rischio ridotto di diabete di tipo 2
Il diabete è una delle principali cause della morte negli Stati Uniti, secondo i centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Il CDC stima che circa 1 su 10 americani hanno il diabete.
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Parte del prevenzione e della gestione del diabete comporta una dieta equilibrata, compresa un’ampia quantità di cereali integrali. Mangiare più cereali integrali è associato a un rischio significativamente più basso di diabete di tipo 2, secondo la ricerca del 2020 luglio nella Journal British Medical Journal .
I vantaggi di cereali integrali per il rischio di diabete possono essere attribuiti al contenuto ad alto contenuto di fibre.
“Mangiare tre porzioni di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2”, afferma Marie Spano, RD, CSSD. “I cereali integrali hanno fibre insolubili che aiutano a mantenere fermi i livelli di zucchero nel sangue e migliora la risposta dell’insulina.”
2. Sono alti in fibra
I benefici della fibra alimentare non possono essere sopravvalutati, ma molti americani mancano in questo nutriente vitale. Una stima del 95% degli americani non riesce a soddisfare l’indennità dietetica raccomandata per la fibra, secondo luglio 2016 Ricerca nel American Journal of Lifestyle Medicine .
“I cereali integrati vanno in fibra, un meraviglioso nutriente che non solo aiuta a tenerti più pieno di più ma aiuta anche la tua salute di Gut”, afferma Amy Gorin, RDN, un dietista registrato a base di impianti inclusivi a Stamford, Connecticut. “Ad esempio, l’avena fornisce la fibra solubile e insolubile. Queste fibre aiutano a sfuggire al peso e alle dimensioni del tuo sgabello, il che rende più facile passare”.
Le persone assegnate alla nascita (AFAB) dovrebbero mirare da 21 a 25 grammi di fibre al giorno e le persone assegnate al maschio alla nascita (AMAB) dovrebbero cercare di mangiare da 30 a 38 grammi di fibre al giorno, secondo la clinica Mayo. I cereali costituiscono la loro lista più lunga di alimenti ad alto contenuto di fibre, incluso quanto segue:
- Barley : 6 grammi per 1 tazza
- Quinoa : 5 grammi per 1 tazza
- Riso integrale : 3,5 grammi per 1 tazza
- Pane integrale : 2 grammi per fetta
- Popcorn : 3,5 grammi per 3 tazze
- OAT BRAN MUFFIN : 5 grammi per muffin media
3. Sono una buona fonte di carboidrati complessi
Ci sono due tipi principali di carboidrati: carboidrati complessi e semplici carboidrati. Se il tuo obiettivo è mangiare più grani integrali, vai per i carboidrati complessi. Sono una fonte di energia, nutrienti, fibra e altro ancora.
“Un importante vantaggio di concentrarsi su cereali integrali rispetto ai grani raffinati è il beneficio della salute”, afferma Kiran Campbell, Rd. “La ragione principale per tali benefici è probabilmente dovuta al trucco e alla fibra di carboidrati più complessi in cereali integrali, meno elaborati rispetto alle loro controparti raffinate. Meno elaborato significa che il cibo è più vicino al suo stato naturale, che sono state le tendenze e la ricerca della dieta sempre più appoggiato verso l’ultimo decennio. ”
I carboidrati complessi in cereali integrali sono girati in glucosio (aka zucchero nel sangue) e vengono quindi usati come energia, che può essere utilizzata dal cervello, dal corpo e dai muscoli, secondo la Biblioteca nazionale della medicina U.S..
Scegli carboidrati complessi su quelli semplici per tagliare lo zucchero, calorie e grassi. Inoltre, aumenterai naturalmente la tua assunzione di micronutrienti essenziali.
4. Sono collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache
La malattia cardiaca è la principale causa di morte negli Stati Uniti, secondo il CDC. Ci sono molti fattori che contribuiscono ad un aumento del rischio di malattie cardiache e alcune abitudini alimentari sono tra queste.
Una dieta ad alto contenuto di grassi saturi, grasso trans, colesterolo e sodio è collegato a malattie cardiache, per il CDC. D’altra parte, cibi ricchi di nutrienti come i cereali integrali sono associati al contrario.
“La ricerca ha dimostrato che una dieta ad alto contenuto di cereali integrali riduce il rischio di sviluppare malattie croniche come le malattie cardiache”, dice Campbell.
Mangiare da due a tre porzioni di cereali integrali al giorno può essere utile nella prevenzione delle malattie cardiache, secondo una revisione del November 2016 nel Journal of Chiropractic Medicine . Lì ce l’hai – i cereali integrali sono considerati un gruppo di cibo sano di cuore.
5. Ti danno proteine
Le proteine non sono gli americani nutrienti di solito lottano con. Infatti, la maggior parte degli americani prende il doppio del doppio delle proteine che necessitano, secondo la Mayo Clinic.
Ma coloro che seguono una dieta vegana, vegetariana o principalmente a base di piante potrebbero non ottenere più proteine ad ogni pasto come controparti mangiate sulla carne.
“I cereali integrati sono una sorprendente fonte di proteine, un nutriente che aiuta a tenerti saziato, una tazza di amaranto cotto, ad esempio, fornisce un incredibile 9 grammi di proteine, mentre una tazza di riso integrale offre 5 grammi. Questi cereali integrali e Altri sono buone fonti di proteine ”, dice Gorin.
Le proteine sono spesso associate a costruire muscoli e aumentare la forza, ma è un nutriente inestimabile. È coinvolto in riparazione cellulare, crescita, sviluppo e molto altro perché la proteina è il blocco dell’edificio del corpo, per NLM.
6. Migliorano la digestione e la sazietà
Alcune scelte alimentari possono aiutarti a raggiungere un peso più sano migliorando la tua digestione e aiutandoti a sentirti più pieno per più a lungo. I cereali interi possono aiutare in entrambe queste aree perché sono piene di fibre di riempimento.
“I cereali intere come il riso integrale, il pane integrale, l’avena e la quinoa sono imballati con fibre”, afferma Mackenzie Burgess, RDN. “La fibra alimentare può aiutare a rallentare la digestione e aumentare i sentimenti di sazietà. In questo modo, la fibra può aiutare a ridurre l’assunzione di energia, che può portare a grasso corporeo inferiore e un peso più sano”.
C’è un’associazione tra il consumo di cereali integrali e cambiamenti nel peso corporeo nel tempo, secondo un rivista giugno 2019 in nutrienti , ma è necessaria ulteriori ricerche.
7. Sono associati a una migliore salute del Gut
Parte della cura per il tuo GUT sta mangiando una varietà di cibi nutrienti, che diversifica il microbioma intestinale.
“Gli americani dovrebbero mangiare più grani integrali per diversificare i batteri nel loro microbiome e migliorare la salute del Gut”, afferma Sarah Schlichter, MPH, RDN. “Mentre stiamo semplicemente grattando la punta dell’iceberg sulla ricerca sul microbioma e tutto ciò che può influenzare, sappiamo che mangiando cibi ricchi di fibre, come i cereali integrali, possono aiutare a diversificare il microbiome e un microbioma più diversificato ha stato collegato a un ridotto rischio di malattia cronica, umore migliorato, cognizione, immunità e altro ancora. ”
I cereali intere come l’avena hanno dimostrato di contribuire a un microbioma sano di intestino, secondo la ricerca di ottobre 2014 nella British Journal of Nutrition . Ciò è dovuto principalmente al loro amido non resistente.
Per il bene della tua intestino, non skimp su tutti i grani.
8. Sono una fonte di ferro a base vegetale
Le fonti di proteine tendono ad essere ricche di ferro, ma ottenere abbastanza ferro non è facile per tutti. Circa 10 milioni di persone negli Stati Uniti sono carenti in ferro, secondo il luglio 2013 la ricerca in Cold Springs Harbour Prospettives in Medicina .
Le fonti alimentari comuni di ferro includono cereali fortificati, carne, legumi, frutti di mare e frutta secca. I cereali integrali come la quinoa e la farina d’avena sono anche notevoli fonti di ferro, e sono grandi per coloro che seguono un piano di dieta senza carne.
“Alcuni cereali integrali, come miglio, offrono il ferro – un nutriente che non è sempre così facile da trovare per mangiatori a base di piante ed è di particolare preoccupazione per i mangiatori vegani e vegetariani”, dice Gorin. “Per massimizzare l’assorbimento del tuo corpo del ferro a base vegetale, accoppiare l’intero grano con una fonte di vitamina C, come agrumi o pomodori”.
9. Sono collegati a un rischio ridotto di determinati tumori
Molte persone vivono con una diagnosi di cancro, ed è una principale causa di morte. Circa il 39,5% delle persone riceverà una diagnosi del cancro ad un certo punto della loro vita, secondo il National Cancer Institute. Durante la prevenzione del cancro può sembrare un colpo al buio, ci sono alcuni modi per ridurre il rischio.
“Mangiare cereali integrali è utile perché sono associati a un rischio inferiore di alcuni tipi di cancro”, dice Campbell.
I cereali integrali sono la fonte di cibo più importante di fitochimici bioattivi, che sono associati a una migliore gestione delle condizioni come il cancro al seno, secondo la ricerca di agosto 2019 in nutrienti . Lo studio suggerisce che i cereali integrali sono legati a un rischio di cancro al seno inferiore, ma la ricerca futura è giustificata.
I cereali integrali sono anche associati a un rischio inferiore del cancro del colon-retto, secondo l’American Institute for Cancer Research. Infatti, mangiare tre porzioni di cereali integrali al giorno è associata a un rischio inferiore del 17% di ottenere la malattia.
Inoltre, mangiando i grani interi al giorno è collegato a un rischio inferiore del cancro del fegato, secondo James: trattamento del cancro e centro di ricerca.
Ci sono molti benefici integrali che non vuoi perdere, e solo perché sono carboidrati, non significa che dovresti tagliarli completamente dalla tua dieta. Mangiare più cereali integrali è associato a un rischio inferiore di malattie, e ti danno molti dei nutrienti essenziali che il tuo corpo ha bisogno.
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