9 esercizi di forza di forza essenziali per i tuoi anni ’50, ’60, ’70 e oltre

Costruire la stabilità e la forza di base possono aiutarti a mantenere una buona postura nelle tue attività quotidiane.Immagine Credito: halfpoint / iStock / GettyImages In questo articolo I tuoi anni ’50 I tuoi anni ’60 I tuoi anni ’70 e oltre Non importa cosa potresti sentire, non è mai troppo tardi per iniziare una nuova routine di forza-allenamento, specialmente come invecchiare. Sebbene la formazione della forza sia importante per chiunque cerchi di rimanere forte e mobile, è una grande parte del soggiorno privo di infortuni nel corso degli anni. Ci sono una manciata di esercizi per concentrarsi su diversi decenni della tua vita. Annuncio pubblicitario Impara i migliori esercizi di allenamento della forza per gli adulti più anziani, sia che tu sia nei tuoi anni ’50, ’60 o ’70 e oltre! Lettura correlata La migliore mobilità si muove per i tuoi anni ’50, ’60, ’70 e oltre I 3 esercizi di forza migliore per i tuoi 50s Nei 50 anni, la tua priorità sta mantenendo la maggior massa muscolare possibile, Melissa Garcia, DPT, CSCS, un terapista fisico a base di Washington, racconta MoreFit.eu. La perdita muscolare legata all’età è una parte comune di invecchiare, ma può metterti a rischio superiore di cadute e lesioni. “Durante questo periodo, l’attenzione dovrebbe essere il mantenimento dei livelli attuali di massa muscolare con un allenamento progressivo della forza”, afferma Garcia. La formazione progressiva della forza significa aumentare lentamente la resistenza mentre si diventa più forte e il peso attuale che stai usando inizia a sentirti troppo facile. L’allenamento del bilancio è un altro fattore Garcia ritiene che gli adulti nei 50 anni dovrebbero esercitarsi per mantenere la stabilità nei decenni futuri. Annuncio pubblicitario Questi tre esercizi bersagliano sia la forza che l’equilibrio. Inoltre, allenano anche il tuo nucleo, aiutandoti a mantenere una postura eretta e una schiena sana, dice Garcia. Sposta 1: portata singola Livello di abilità Principiante Ripetizioni 10 Attività di allenamento a corpo libero Stare con le gambe a larghezza dell’anca distanza a parte e le tue braccia ai lati. Mantenendo la gamba sinistra radicata, piega leggermente il ginocchio sinistro e inizia a sollevare la gamba destra dietro di te. Allo stesso tempo, piegati in avanti con le braccia tese davanti a te. Appendi in avanti fino a quando il tuo torso è parallelo a terra. Pausa qui per un momento. Invertire il movimento. Fai tutti i rappresentanti, quindi passare i lati. Mostra istruzioni “Questo è un esercizio di equilibrio dinamico davvero eccezionale,” dice Garcia. Questo rafforza il tuo corpo inferiore e il nucleo. Ma è anche un costruttore di equilibrio, sfidando la stabilità del piede e della caviglia. Sposta 2: Goblet Squat Livello di abilità IntermediaTeps 10attività Workout Kettlebell Stare con i piedi a larghezza dell’anca. Tenere un kettlebell con la maniglia all’altezza del torace, i gomiti nascosti nelle costole. Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi. Abbassare fino a quando le tue cosce sono parallele a terra (o in basso come puoi andare comodamente). Premi i talloni e spingere i fianchi in avanti per tornare a stare in piedi. Mostra le istruzioni Gli esercizi di peso corporeo sono fantastici, ma aggiungendo anche un leggero peso può aiutare a costruire più forza e muscoli, dice Garcia. Questo esercizio composto è un modo efficiente per allenarti perché punta a diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Move 3: Forearm Plank Livello di abilità All Levelstime 30 SecActivity Weight-Weight Workout Inginocchiarsi sul pavimento. Metti i tuoi avambracci a terra, impilando le spalle sopra i tuoi gomiti. Allo stesso tempo, cammina i tuoi piedi dritti dietro di te. Formare una linea retta dalla cima della tua testa ai tuoi fianchi ai talloni. Brescia i tuoi muscoli centrali e glutei e infila leggermente il cumulo di tailbone per mantenere la parte bassa della schiena dall’arco. Presa. Mostra le istruzioni Consiglio Le plance costruiscono la forza e la stabilità del nucleo in modo da mantenere una buona postura nelle attività quotidiane. Se necessario, è possibile modificarlo posizionando le ginocchia sul pavimento. Assicurati di mantenere la parte superiore del corpo in una linea piatta. Scorza intenzionalmente il tuo pelvi sotto un po ‘e spremere i glutei ti aiuterà a farlo. I 3 esercizi di forza migliore per i tuoi anni ’60 La perdita muscolare legata all’età varia da persona a persona, ma può iniziare a diventare più evidente in questo decennio, secondo Garcia. Per questa fascia di età, Garcia dà la priorità agli esercizi che costruiscono sia forza che stabilità. I tuoi anni ’60 sono anche un buon momento per prepararti per il successo nei tuoi anni ’70 (più su quello di seguito). Quando invecchi, la capacità del tuo corpo di recuperare e guarire rallenta, quindi vuoi concentrarti sulla stabilità dell’edificio come misura di prevenzione dei lesioni. Annuncio pubblicitario Questo è anche il decennio in cui le persone potrebbero iniziare a ottenere sostituti nei fianchi e nelle ginocchia. Queste mosse sono idee per la forza di costruzione attorno a quei giunti sensibili, che aiuteranno a tenerli sani e funzionali per più a lungo. Sposta 1: swing bilanciamento a gamba singola Livello di abilità Tutti i livelliTempo 1 MinAttività Allenamento a corpo libero Stare con i piedi a larghezza dell’anca. Metti le mani sui fianchi. Metti il ​​tuo peso nel tuo piede sinistro. Alza la gamba destra da terra. Fai oscillare delicatamente la gamba destra avanti e indietro, mantenendo l’equilibrio. Fai tutti i rappresentanti, quindi passare i lati. Mostra istruzioni Questo esercizio si concentra sull’equilibrio e sulla stabilità su una gamba alla volta, dice Garcia. Esercizi unilaterali unilaterali (aka unilaterali) come questo aiutano a costruire una forza uguale su entrambi i lati del corpo perché non sei in grado di fare affidamento sul tuo lato dominante per un aiuto extra. Move 2: Peso corporeo Squat Livello di abilità Beginnereps 10attività allenamento corporeo corporeo Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e rinforza il tuo core. Concentrati sul mantenere i piedi ben radicati nel terreno e il tuo core stretto per tutto il tempo. Estendi le braccia davanti a te e piega lentamente le ginocchia mentre spingi i fianchi in basso verso il pavimento. Concentrati sull’abbassare il tuo corpo come se stessi per sederti su una sedia. Abbassare il più possibile o finché le cosce non sono parallele al pavimento. Fermati per un momento nella parte inferiore del tuo squat. Durante l’espirazione, invertire il movimento premendo sui talloni per tornare in piedi. Mentre ti alzi, abbassa le braccia lungo i fianchi. Mostra istruzioni Gli squat sono un modello di movimento che fai ogni giorno quando ti siedi sul water o si alza dal divano. Praticare questo movimento con l’aria lo squat può aiutare a prevenire lesioni nelle tue attività quotidiane. Sposta 3: Plank Livello di abilità BeginnerNertime 30 SectionActivity Weight-Weight Workout Sdraiati a faccia in giù sullo stomaco con i palmi dei palmi sul pavimento sotto le spalle e le dita dei piedi sul pavimento. Fai un respiro profondo e premi attraverso i palmi delle palme per sollevarti nella parte superiore di una posizione push-up. Il tuo corpo dovrebbe fare una linea retta dai talloni attraverso i fianchi in cima alla tua testa. Brega il tuo nucleo e spremere i tuoi glutei. Guarda il pavimento direttamente sotto la testa per mantenere il collo in una posizione neutra e respirare normalmente. Presa. Mostra le istruzioni Consiglio Questa è una versione modificata della plancia dell’avambraccio sopra. Se questo ti sembra troppo impegnativo, puoi mettere le ginocchia a terra o allontanare i piedi. Se hai dolore al polso durante l’esercizio, può essere meglio eseguire questo esercizio sugli avambracci. I 3 migliori esercizi di forza per i tuoi 70 anni e oltre Mentre entri in questa fascia d’età, puoi aspettarti alcuni cambiamenti nel tuo corpo, dice Garcia. Con questa fascia d’età, la capacità di guarire e recuperare inizia a rallentare, quindi la sicurezza è una priorità numero uno durante la formazione della forza. Annuncio pubblicitario “Vuoi assicurarti di essere in grado di muoversi antidolorifici,” dice Garcia. In alcuni casi, potrebbe anche essere bello prendere in considerazione il prendere in considerazione l’orientamento in persona da un professionista del fitness, specialmente se si verifica alcun dolore o difficoltà con determinati movimenti. L’obiettivo di questi esercizi è mantenere la forza con la più sicurezza possibile. Ecco perché Garcia piace usare oggetti domestici per fornire un piccolo supporto extra. Sposta 1: equilibrio mondiale supportato Livello di abilità All Levelstime 1 Minattività Allenamento corporeo Stare davanti a una sedia con le tue braccia ai tuoi lati. Se necessario, posiziona entrambe le mani sul retro della sedia per un supporto extra. Mantenendo il piede destro radicato, piega il ginocchio sinistro e solleva il piede sinistro a pochi centimetri da terra. Tieni. Fai tutti i rappresentanti, quindi passare i lati. Mostra istruzioni Questo esercizio si concentra sui fianchi e sulle caviglie, che sono generalmente grandi punti problematici per questa età demografica, dice Garcia. Ottenere una certa stabilità in queste articolazioni fa una lunga strada con prevenzione delle lesioni. Mossa 2: Sedersi per alzarsi dalla sedia Livello di abilità Tutti i livelliReps 10Attività Allenamento a corpo libero Siediti su una sedia con le tue braccia direttamente davanti a te e ai tuoi piedi piantati sul pavimento. Premi i talloni e spingi i tuoi fianchi per alzarsi dritto. Piega le ginocchia e manda indietro i fianchi per abbassare delicatamente la schiena sulla sedia. Mostra istruzioni “La maggior parte delle cadute con gli adulti più anziani si verifica durante compiti funzionali, come uscire da una sedia”, dice Garcia. “È così importante che applichiamo la nostra formazione alla funzione quotidiana”. Questo loquat modificato si traduce molto bene alla vita quotidiana. Move 3: bug morto Livello di abilità BeginnerNertime 1 Minattività Allenamento corporeo corpo Sdraiati sulla schiena con entrambe le braccia che raggiungono il soffitto. Sollevare i piedi dal terreno in modo che le tue gambe siano piegate a angoli di 90 gradi. Lentamente e con il controllo, estendi il braccio destro sulla tua testa ed estendi la gamba sinistra fuori dritto. Abbassa le tue membra il più lontano possibile mantenendo la parte bassa della schiena ancorata a terra. Espira mentre torni alla posizione di partenza. Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra, i lati di commutazione con ogni rappresentante. Mostra le istruzioni Consiglio Mentre fai l’esercizio del bug morto, concentrati sul mantenimento del tuo intero indietro a filo contro il terreno, dice Garcia. Puoi anche posizionare un asciugamano sottile e piegato sotto la parte bassa della schiena se non riesci a rimanere piatto contro il terreno. Annuncio pubblicitario