Fare il calcio d’asino in modo errato può causare dolore alla parte bassa della schiena.Immagine: Ilnur Khisamutdinov / iStock / GettyImages
I calci d’asino sono probabilmente uno di quegli esercizi di culo vecchia scuola che conosci a memoria e puoi fare nel sonno. Per questo motivo, spesso non diamo loro l’attenzione che meritano. Ma ogni volta che esegui inconsapevolmente i movimenti di un movimento, sei destinato a rovinarlo.
Sfortunatamente, una forma impropria può ridurre l’efficacia del calcio d’asino come bruciatore di glutei, mettere alla prova i muscoli sbagliati e causare dolore (o, nel peggiore dei casi, persino lesioni).
Qui, lo specialista di esercizi correttivi pre e postnatali Brooke Cates, CEO e fondatore di The Bloom Method e Studio Bloom Online, condivide gli errori del calcio d’asino che potrebbero incasinare i tuoi glutei. Inoltre, offre suggerimenti per aiutarti a comporre il tuo modulo per ottenere il miglior bottino possibile.
In primo luogo, padroneggia la forma corretta del calcio d’asino
Attività Allenamento con il peso corporeo Parte del corpo Butt
- Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Mantenendo i fianchi perpendicolari al suolo e le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi, stringi i glutei per sollevare il piede destro verso il cielo come se stessi battendo la parte inferiore della scarpa sul soffitto. Mantieni un nucleo stretto e non inarcare la schiena.
- Inspira mentre abbassi la gamba.
- Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare dall’altra parte.
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Mancia
“Quando si esegue un esercizio quadrupede come un calcio d’asino, è importante che le articolazioni siano impilate e che tutti i gruppi muscolari necessari per la stabilità e l’equilibrio siano” attivi “”, afferma Cates. Per i calci d’asino, questo significa coinvolgere il tuo core e attivare i muscoli dei glutei per sollevare intenzionalmente la gamba.
Evita questi 9 peggiori errori di calci d’asino
1. Non tenere i fianchi squadrati
La forma è così importante per una corretta attivazione muscolare, ma non mantenere i fianchi squadrati è uno degli errori più comuni nei calci d’asino. Quando i tuoi fianchi non sono a livello, probabilmente ti manca un adeguato coinvolgimento del core e non stai accedendo efficacemente al gluteo funzionante a causa della punta del bacino, dice Cates.
Aggiustalo
Stabilizzare il tuo corpo guidando il tuo peso attraverso il palmo sul lato del gluteo che lavora e il ginocchio opposto, dice Cates. Questo ti aiuterà a bilanciare il tuo peso da un punto diagonale e alla fine ti aiuterà a livellare i fianchi.
2. Arrotondare la parte bassa della schiena
Quando arrotondi la parte bassa della schiena, non sarai in grado di estenderti completamente nel gluteo, rendendo il movimento molto meno efficace per il tuo sedere, dice Cates.
“Questa posizione [arrotondata] spegne anche il nucleo e aumenta potenzialmente la possibilità di lesioni spinali, soprattutto se stai eseguendo i calci con peso o resistenza più pesante”, dice.
Aggiustalo
Mantieni una colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento. “Se questa è una lotta, posiziona un blocco yoga a metà schiena per aiutarti a fornire il bio-feedback necessario per mantenere la colonna vertebrale lunga e neutra”, dice Cates.
“Assicurarti di non lavorare contro un peso o una resistenza troppo pesanti con ogni calcio d’asino può anche aiutare con l’equilibrio e mantenere una colonna vertebrale neutra”, dice. Quindi abbandona il manubrio o la mini band fino a quando non ottieni prima la versione a peso corporeo.
3. Non flettere i piedi
Quando si tratta di calci d’asino, un piede molle significa che il movimento manca di intenzione. “Flettere i piedi e guidare attraverso il tallone mentre si solleva la gamba aiuta ad aumentare il tiro dei glutei e ottenere i risultati desiderati”, dice Cates.
Aggiustalo
Usa la stecca: guida il tallone verso il soffitto. “Questo aiuterà nell’attivazione muscolare e non permetterà al piede di flettersi mentre i muscoli iniziano a diventare più esausti”, dice Cates.
4. Calci troppo alti o troppo bassi
Sia che tu calcia troppo in alto o troppo in basso, i tuoi glutei non spareranno nel modo più efficace. Calciare troppo in alto porta a un’estensione eccessiva, che toglie l’enfasi ai glutei e ai muscoli lombari, dice Cates. Questo non solo riduce i benefici del calcio d’asino, ma può anche provocare dolori lombari.
Al contrario, calciare troppo in basso non sfida il gluteo abbastanza , dice.
Aggiustalo
“Muoviti con intenzione e senti il gluteo che fa il lavoro”, dice Cates. Se dopo la presa il tuo sedere non è in fiamme, c’è la possibilità che tu non stia calciando abbastanza in alto.
Tuttavia, mantenere il raggio di movimento più piccolo è sempre meglio, dice. “Quando la gamba è estesa troppo in alto, la parte bassa della schiena si inarca – tornare a quella colonna vertebrale neutra ti aiuterà a mantenerti nella gamma di movimento desiderata per il tuo corpo.”
5. Lasciando andare la parte superiore del corpo
Sebbene i calci d’asino siano principalmente un esercizio per i glutei, non dovresti lasciare che la parte superiore del corpo penda liberamente. “Non solo questa transizione verso una mancanza di connessione centrale, ma rinuncia all’opportunità di accendere le spalle per tutta la durata dell’esercizio”, dice Cates.
Aggiustalo
“Tenere le spalle lungo la schiena, il petto aperto e il collo lungo può aiutare con la postura della parte superiore del corpo in esercizi come questo”, dice Cates. “Spingere i palmi verso il basso nel tappeto o nel terreno sotto di te aiuterà anche ad attivare le spalle e la parte superiore del corpo.”
6. Non coinvolgere il tuo core
“Pensa a un calcio d’asino come una versione più semplice di una tavola”, dice Cates. Durante un plank, devi attivare il core per mantenere il tuo corpo allineato e stabile.
Non attivare i muscoli addominali e centrali durante i calci d’asino non solo riduce il fuoco nei glutei, ma può anche portare a instabilità pelvica e spinale (che può provocare lesioni) e un nucleo indebolito, dice Cates.
Aggiustalo
“Prima di sollevare la gamba per il calcio, coinvolgi il nucleo profondo avvolgendo il muscolo trasversale dell’addome come un corsetto o una fascia attorno al busto e mantienilo per tutto il tempo, lasciando che ogni espirazione ti ricolleghi a questo impegno centrale”, dice Cates.
7. Utilizzando Momentum invece di Muscle
Oscillare la gamba con selvaggio abbandono non ti aiuterà a far crescere i glutei più forti. “Usare l’intenzione rispetto allo slancio ti permetterà di guidare profondamente con il gluteo sia nella fase di estensione che in quella inferiore del movimento”, dice Cates.
Aggiustalo
Lento e costante vince questa gara. “Mantenere il movimento più lento sia durante il sollevamento che durante l’abbassamento rimuoverà lo slancio, consentendo di guidare più in profondità nei muscoli dei glutei”, afferma Cates.
8. Arrotondare le spalle
Potresti notare che la tua spalla si accascia mentre sei affaticato. Ma arrotondare la parte superiore del corpo può inibire la stabilità della spalla e contribuire a una cattiva postura, che può influire sulla vita quotidiana e causare dolore, dice Cates.
Aggiustalo
Mantieni una colonna vertebrale neutra. Ancora una volta, puoi posizionare un blocco yoga sulla schiena come promemoria per mantenere una schiena lunga e piatta, dice Cates.
9. Trattenere il respiro
Durante lo sforzo, molte persone dimenticano di respirare o trattengono il respiro per mantenere gli addominali tesi. “Ma trattenere il respiro per coinvolgere il nucleo può creare una serie di problemi con la parte medio-bassa della schiena e persino causare l’eccessiva attività dei muscoli del pavimento pelvico”, dice Cates.
Di conseguenza, la respirazione durante l’esercizio, in particolare con il coinvolgimento del core, è vitale per la salute e la forza del core ottimali, afferma Cates.
Aggiustalo
Concentrati sul respiro con ogni movimento, usando la tua espirazione per portarti più in profondità nel coinvolgimento del nucleo, dice Cates. Segui questo schema: espira mentre sollevi la gamba e inspira mentre la abbassi.