Un sistema di supporto può essere incredibilmente utile quando stai cercando di perdere peso con l’obesità. Image Credit: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
L’obesità è una malattia complicata. Entrano in gioco fattori sia genetici che ambientali e le persone con questa condizione sono spesso a maggior rischio per altre condizioni mediche, che possono renderlo difficile da trattare.
Ma i cambiamenti che includono abitudini alimentari sane, esercizio fisico regolare e altre modifiche allo stile di vita possono aiutare a combattere l’obesità e portare a una migliore qualità della vita. Ecco come iniziare.
Cos’è l’obesità?
Le persone sono considerate obese quando hanno un indice di massa corporea (BMI) di 30 o superiore, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
1. Per prima cosa, parla con il tuo medico
Prima di iniziare qualsiasi percorso per perdere peso, è una buona idea discutere le tue intenzioni con il tuo medico. A volte fattori sottostanti, come le condizioni della tiroide o la sindrome di Cushing, o anche i farmaci che stai assumendo, possono essere almeno in parte responsabili dell’aumento di peso (o rendere più difficile perdere peso). Un medico può visitarti, fare una diagnosi e suggerirti un trattamento adeguato.
Il tuo medico può anche aiutarti a fissare un obiettivo di peso sano e realistico in base al tuo peso attuale, alla tua storia medica e ad altri fattori.
2. Stabilire obiettivi più piccoli all’inizio
Una volta ottenuto il via libera per perseguire la perdita di peso, stabilisci un obiettivo iniziale di perdere dal 5 al 10 percento del tuo peso totale, perché, secondo il National Heart, Lung e Blood Institute, questa quantità di perdita di peso riduce il rischio di malattie cardiache e altre condizioni di salute legate all’obesità.
Questo lo rende un buon punto di partenza. E poiché perdere peso quando si ha l’obesità è un viaggio e non una gara, ti consigliamo di fissare obiettivi più piccoli lungo il percorso per mantenerti motivato e lavorare verso il tuo obiettivo finale di peso.
“Spesso ci vuole molto tempo per aumentare di peso, quindi potrebbe volerci un po ‘di tempo per perdere peso”, afferma la dietista Catherine Champagne, PhD, RDN, professoressa e direttrice del Laboratorio di valutazione dietetica e analisi degli alimenti al Pennington Biomedical Research. “Sforzati per piccole perdite in modo da poter sentire un livello di realizzazione che hai avuto successo. Una volta raggiunto il tuo obiettivo a breve termine, puoi fare di più se lo desideri.”
La chiave è mirare a una perdita di peso lenta e costante. Perdere peso gradualmente a un ritmo da 1 a 2 libbre a settimana creando un deficit da 500 a 1.000 calorie ogni giorno è il percorso più sicuro da seguire, secondo la Mayo Clinic. Perdere a un ritmo più veloce potrebbe farti perdere acqua e muscoli piuttosto che grasso, il che può influire negativamente sul tuo metabolismo. Inoltre, una rapida perdita di peso è più difficile da mantenere.
Ti chiedi come calcolare le calorie per dimagrire? Scarica l’app MyPlate per svolgere il lavoro e aiutarti a monitorare l’assunzione, così puoi rimanere concentrato e raggiungere i tuoi obiettivi!
3. Regola la tua dieta per dimagrire
La ricerca mostra che la dieta mediterranea può aiutarti a perdere peso mentre mangi sano. Immagine di credito: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Immergersi a capofitto nella parte più profonda della dieta può essere piuttosto travolgente, ma non deve essere per forza.
“La prima cosa che consiglierei è cercare l’aiuto di un dietista registrato che possa guidarti lungo il tuo viaggio”, dice Champagne.
Oltre a ciò, offre le seguenti linee guida nutrizionali quando la perdita di peso è il tuo obiettivo:
- Mangia cibi di tutti i gruppi alimentari, ma osserva le dimensioni delle porzioni. Anche una quantità eccessiva di cibo sano può rallentare i tuoi progressi se stai mangiando più calorie di quelle che stai bruciando.
- Limita o evita i carboidrati raffinati e gli alimenti trasformati (pensa: cibi confezionati con una lunga lista di ingredienti, compresi alcuni che probabilmente non puoi pronunciare). Entrambi sono stati collegati all’aumento di peso.
- Considera l’idea di seguire un programma dietetico specifico e supportato dalla ricerca, come la dieta mediterranea.
La dieta mediterranea incoraggia la preparazione dei pasti in casa con cibi freschi e integrali. Sottolinea frutta e verdura, cereali integrali, carni magre, pesce e latticini a basso contenuto di grassi, dice Champagne.
Una revisione del marzo 2019 su Nutrienti ha collegato la dieta mediterranea alla perdita di peso, a un indice di massa corporea inferiore e a un girovita più piccolo.
Inoltre, uno studio del dicembre 2019 su The American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che la dieta Med è più facile da mantenere rispetto ad altre diete, tra cui il digiuno paleo e intermittente.
“Per il mantenimento a lungo termine, la dieta che puoi seguire è sempre la migliore”, dice Champagne.
4. Esercizio per dimagrire
Gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti a settimana di cardio a intensità moderata (pensa: camminare, andare in bicicletta) o 75 minuti a settimana di attività aerobica ad alta intensità (pensa: corsa, HIIT) per ottenere i massimi benefici per la salute, secondo il Dipartimento degli Stati Uniti dei servizi sanitari e umani (HHS). L’attività fisica dovrebbe essere distribuita durante la settimana.
Se suona molto, sappi che non devi arrivarci subito: quei numeri sono qualcosa su cui puoi lavorare. Avere pazienza con se stessi è fondamentale, dice a morefit.eu Max Gomez, personal trainer certificato ACE.
“Può diventare molto scoraggiante molto rapidamente quando le persone non vedono il risultato che vorrebbero nel tempo che vogliono”, dice Gomez. “Dobbiamo capire che dobbiamo permettere al nostro corpo di fare il suo corso e adattarsi a questo nuovo stile di vita sano. Invece di lanciare tutto al corpo in una volta, incoraggerei qualcuno a fare un po ‘alla volta”.
Tuttavia, ci sono così tante diverse forme di esercizio: da dove dovresti iniziare?
Si scopre che alcune attività potrebbero essere migliori di altre quando si tratta di ridurre l’obesità:
Esercizi che possono aiutare a combattere l’obesità
1. Camminare o fare jogging
Camminare è un ottimo modo per iniziare il tuo viaggio di fitness. Secondo la Mayo Clinic, se cammini a passo svelto per 30 minuti, puoi bruciare circa 150 calorie in più al giorno. E più cammini e più veloce è il tuo ritmo (lavorando fino a fare jogging), più calorie brucerai.
Fai solo attenzione a non esagerare: potresti bruciarti, i muscoli potrebbero indolenzirsi o le articolazioni potrebbero subire un colpo.
Provalo
Vuoi perdere peso camminando? Ecco il tuo piano kickstart di 7 giorni
2. In bicicletta o in bicicletta
La bicicletta è una buona opzione per l’esercizio aerobico a basso impatto che brucia ancora un buon numero di calorie.
“Andare in bicicletta è un altro ottimo perché non è un esercizio di sbattimento costante. È fluido e fa bene alle articolazioni”, dice Gomez.
Come camminare, più pedali, più veloce diventerà il tuo ritmo e più calorie brucerai.
Provalo
Come iniziare a pedalare per essere in forma e forti
3. Nuoto
Il nuoto può essere un ottimo cardio e facile per le articolazioni. Mentre sei in acqua, puoi allungare i muscoli e aumentare la tua mobilità, secondo l’Obesity Action Coalition.
Hai anche l’80-90% in meno di peso tirando e premendo le ossa e le articolazioni mentre nuoti. E per questo motivo, avrai maggiori probabilità di allenarti con meno dolore, il che ti consentirà di allenarti più a lungo, bruciando più calorie.
Provalo
Come iniziare a nuotare per schiacciare i tuoi obiettivi di fitness
4. Allenamento della forza
Gomez consiglia vivamente l’allenamento di resistenza e forza perché l’aumento della massa muscolare aumenta il tasso metabolico (la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie).
“A mio parere, l’allenamento della forza è il modo più vantaggioso per perdere peso”, dice Gomez. “Potresti non bruciare tante calorie durante l’allenamento, ma il tuo corpo continua a bruciare calorie fino a 72 ore dopo l’allenamento in un effetto chiamato ‘EPOC’ (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio)”.
Infine, Gomez osserva che può essere difficile per una persona con una conoscenza limitata dell’esercizio creare un piano che funzioni per loro. Lavorare con un personal trainer qualificato può aiutare a eliminare le congetture.
5. Dormi di più
Ottenere un sonno costante e di qualità è una parte cruciale della perdita di peso. Immagine: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Secondo la National Sleep Foundation, la privazione del sonno aumenta l’accumulo di grasso addominale. I ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno dormito meno di cinque ore durante la notte hanno guadagnato più grasso della pancia per diversi anni, rispetto a quelle che hanno dormito più di sei ore. I deficit di sonno erano collegati all’aumento dell’assunzione di cibo, alla diminuzione del dispendio energetico e ai cambiamenti nei livelli ormonali che regolano l’appetito, secondo una revisione del luglio 2014 in Annals of Medicine .
Lo scarso sonno è anche legato a un uso eccessivo della tecnologia e dei media, come guardare la televisione e passare il tempo al computer, che promuove anche uno stile di vita più sedentario.
Comincia qui
Un piano kickstart di 7 giorni per dormire meglio
6. Tieni traccia dei tuoi sforzi
Approfitta di un’app sul tuo telefono, come l’app MyPlate di morefit.eu, che può aiutarti a monitorare calorie, acqua e macronutrienti. Certo, farlo può essere un po ‘noioso, ma potrebbe valerne la pena.
Essere in grado di monitorare i tuoi progressi e tutti i cambiamenti positivi che stai apportando può mantenerti motivato. Affinché questo tipo di app sia utile, secondo Harvard Health Publishing, dovrai essere coerente nell’usarle.
Potresti anche considerare di investire in un orologio fitness.
“Indossare uno smartwatch è un ottimo modo per tenere traccia delle calorie bruciate e dei passi compiuti, e alcuni persino monitorare la qualità del tuo sonno”, dice Gomez. “Può anche aiutare con la motivazione. Molte persone usano il sistema Apple Watch in cui cercano di ‘chiudere i cerchi di attività’ durante il giorno. Gli smartwatch possono anche tenere traccia dei progressi e dei livelli di attività degli amici, il che aggiunge un po ‘di cameratismo”.
7. Cercare un sistema di supporto
La ricerca mostra che i gruppi di supporto sociale possono aiutare con la perdita di peso, secondo l’American Psychological Association.
Condividere suggerimenti, ricette, esercizi, risultati e persino giornate negative può rendere il viaggio un po ‘meno opprimente (e solitario).
Per alcune persone, un programma dimagrante come Weight Watchers o Noom può essere efficace grazie al supporto integrato. Altri potrebbero rivolgersi ai social media per trovare una rete di persone che la pensano allo stesso modo per il loro viaggio nella perdita di peso. Ci sono molti di questi gruppi su Facebook, incluso il Challenge Group di morefit.eu.
8. Informazioni sui farmaci dimagranti
Discuti i farmaci e gli interventi chirurgici per la perdita di peso con il tuo medico per determinare se uno dei due è giusto per te.Credito immagine: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
Il medico può discutere la possibilità di assumere un farmaco su prescrizione per aiutarti a perdere peso, soprattutto se hai problemi di salute legati all’obesità, secondo l’Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Rene.
Esistono diversi tipi di farmaci; alcuni possono aiutarti a sentirti meno affamato in generale, o pieno prima, mentre altri possono rendere più difficile per il tuo corpo assorbire il grasso dagli alimenti che stai mangiando.
Ci sono molti fattori che determinano la decisione di prendere un farmaco dimagrante. Il tuo medico ti aiuterà a valutare i benefici, gli effetti collaterali e i costi per determinare la migliore linea d’azione per te.
Importante da notare: i farmaci dimagranti funzionano meglio se combinati con una dieta sana e un programma di esercizi fisici coerente. Non esiste una “pillola magica” per dimagrire.
9. Chiedete al vostro medico un intervento chirurgico per dimagrire
Gli interventi chirurgici bariatrici portano alla perdita di peso rendendo lo stomaco più piccolo e limitando la quantità di cibo che puoi mangiare, o cambiando il tuo intestino tenue, causando un malassorbimento di calorie o sostanze nutritive, secondo l’American Society for Metabolic and Bariatric Surgery.
Anche le procedure bariatriche spesso causano cambiamenti ormonali.
“Programmi di dimagrimento basati sulla dieta e sull’esercizio fisico e farmaci dimagranti su prescrizione in genere producono una perdita di peso media di circa il 5-8% del peso corporeo”, afferma Philip Schauer, MD, professore di chirurgia metabolica al Pennington Biomedical Research Center e direttore dell’Istituto Bariatrico e Metabolico. “Gli studi hanno dimostrato che le percentuali di successo nel perdere più di 75 libbre per cinque anni utilizzando un programma basato sulla dieta e sull’esercizio fisico sono inferiori al 2%. Considerando che i pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica hanno una probabilità dell’85% di perdere la maggior parte del loro peso in eccesso e tenendolo spento per almeno cinque anni “.
Allora, chi è idoneo per questo tipo di intervento chirurgico? I candidati di solito hanno un BMI di 35 o superiore, che generalmente significa che sono 75 libbre o più in sovrappeso, dice il dottor Schauer. La maggior parte delle persone a questi pesi ha complicazioni legate all’obesità come diabete, ipertensione, colesterolo elevato, apnea notturna, malattia del fegato grasso e / o artrite. Alcune persone con un BMI a partire da 30 possono essere candidate alla chirurgia se hanno il diabete.
Sebbene esistano molte procedure di chirurgia bariatrica, le tre elencate di seguito sono le più comuni e sono state trovate sicure ed efficaci, afferma il dott.Schauer:
1. Gastrectomia a manica: durante questa procedura, circa l’80% dello stomaco viene rimosso, il che limita la quantità di cibo che puoi mangiare e provoca cambiamenti ormonali che aiutano con la perdita di peso, secondo la Mayo Clinic. Ha il tasso di complicanze più basso ma è il meno efficace in termini di perdita di peso, dice il dottor Schauer.
2. Deviazione biliopancreatica: in questa procedura, viene eseguita una gastrectomia a manica e l’intestino tenue della persona viene bypassato, il che significa che la porzione terminale dell’intestino è collegata più vicino allo stomaco. Questo limita quanto puoi mangiare e riduce anche l’assorbimento dei nutrienti, tra cui proteine e grassi, secondo la Mayo Clinic. Ha il più alto tasso di complicanze ma produce la maggior perdita di peso, dice il dottor Schauer.
3. Bypass gastrico: questo intervento divide lo stomaco in una sezione superiore più piccola (dove va il cibo) e una sezione inferiore più grande, e collega il tuo intestino tenue direttamente alla sezione superiore, che ti aiuta a sentirti più pieno più velocemente e rende il tuo il corpo assorbe meno calorie, secondo la US National Library of Medicine. La procedura cade da qualche parte a metà delle altre due in termini di tasso di complicanze e risultato di perdita di peso, dice il dottor Schauer. Per le persone con diabete, il bypass gastrico è generalmente un’opzione migliore perché ha un tasso più elevato di remissione del diabete rispetto alla gastrectomia a manica, aggiunge.
Una nota finale su obesità e perdita di peso
Perdere molto peso non è facile. Tutto il tuo stile di vita e la tua mentalità devono cambiare e questo può essere davvero impegnativo.
“Più peso devi perdere, più è difficile”, dice Champagne.
Questo è il motivo per cui la pazienza e la perseveranza sono entrambe molto importanti per trovare il successo.
“Potrebbe volerci molto tempo per arrivare al peso che desideri essere, quindi assicurati che i tuoi obiettivi per la perdita di peso siano realistici e raggiungibili”, dice. “Piccoli passi, grandi ricompense.”
Pronto a perdere peso?
Preparati al successo con il programma Kickstart dimagrante di morefit.eu.