Dormirai meglio di notte se otterrai la luce nello stesso periodo ogni mattina. Credito di immagine: MonkeyBusinessImages/Istock/GettyImages
In questo articolo
- Dormire a sufficienza
- Salta l’elettronica
- Tagliare la caffeina
- Evita i pisolini
- Ottieni luce
- Ridurre l’alcol
- Metti da parte il tempo di preoccupazione
- Essere coerente
Quando pensi alla risoluzione, potresti naturalmente pensare alla dieta o agli obiettivi di esercizio. Ma dovresti aggiungere “dormire meglio” a quella lista.
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“Il sonno è essenziale per la salute. Dobbiamo concederci abbastanza tempo per dormire di qualità”, dice Brendan Lucey, MD, capo del Washington University Sleep Center, dice a MoreFit.eu. “I dati mostrano che il sonno interrotto è associato a numerosi problemi medici, dall’ipertensione, attacchi di cuore e ictus ai fattori di rischio per la malattia di Alzheimer”, afferma.
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Ecco perché dare la priorità al sonno come qualcosa è così vitale per il tuo benessere nel 2023. Dicono “Capodanno, nuovo te” – e le buone abitudini di sonno ti fanno sicuramente sentire una nuova persona. Ecco cosa devi fare:
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1. Ottieni (almeno) 7 ore di sonno di notte
Questa è la quantità di sonno che l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) raccomanda gli adulti di ottenere ogni notte.
“Ci sono buone prove che ottenere meno di ciò non solo ti fa sentire assonnato e affaticato, ma anche nel tempo, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e diabete, nonché una funzione immunitaria più scarsa”, afferma James A Rowley, MD, professore di professore di professore Le cure polmonari e critiche e la medicina del sonno presso la Wayne State University e il presidente eletto di Aasm.
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Esistono sia ragioni fisiologiche (come infiammazione) che comportamentali (come l’assunzione di cibo) che collegano il sonno insufficiente con il diabete, per una revisione di novembre 2016 pubblicata in Attuale diabete Reports . E, sia dormire troppo poco (meno di sette ore) che troppo (oltre nove ore) sono associati ad un aumento della mortalità per malattie cardiovascolari complessive, secondo una revisione sistematica e meta -analisi di dicembre 2019 in European Heart Journal – Care cardiovascolare acuta .
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Dormire di più è il cambiamento che avrà il maggiore impatto sul tuo benessere – ma, naturalmente, devi ritagliarti il tempo e farti davvero andare a letto. Altro su quello di seguito.
2. Tieni il tuo laptop fuori dal tuo letto
È allettante per raccogliere il tuo laptop nel tuo letto dove è caldo e accogliente e puoi rilassarti … mentre si adatta al tempo di lavoro extra.
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“È facile perdersi nel fare le cose e rimanere sveglio più tardi del previsto”, afferma il dott. Rowley.
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Se possibile, smettere di lavorare un’ora prima di andare a letto e fare qualcosa di rilassante. Questo deve essere qualcosa che ti piace davvero, o non lascerai la tua casella di posta per farlo. Prendi in considerazione l’allungamento, la lettura di un libro, la doccia o persino la visione di uno spettacolo spensierato in TV.
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Per il Dr. Rowley, il suo tempo di rilassamento include Wordle e il New York Times Belling Bee. Entrambi sono sul suo telefono (va bene, davvero, purché sia incorporato nel tuo tempo di rilassamento e non usati come un modo per procrastinare al sonno), ma quando hanno finito, ha finito e il telefono scende.
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3. Imposta un tempo di cut-off di caffeina
“La caffeina indugia nel corpo per un bel po ‘di tempo-oltre da quattro a sei ore”, afferma Kenneth Lee, MD, neurologo certificato presso l’Università di Chicago Medicine. Ciò significa che se l’ora di andare a letto è alle 10, a 16:00 Latte può davvero far deragliare il tuo riposo.
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Raccomanda di mantenere un tempo di interruzione della caffeina tra le 13 e le 14:00. Se brami il vantaggio da una tazza pomeridiana, è stata trovata una breve passeggiata più energizzante rispetto a una piccola quantità di caffeina, per un piccolo studio di maggio 2017 pubblicato in fisiologia e comportamento . (Ecco più strategie per aiutare a ridurre la caffeina.)
4. Strizzarti fuori dai pisolini
I pisolini più lunghi durante il giorno rendono più difficile addormentarsi di notte, il che può prepararti per un brutto ciclo in cui, ancora una volta, devi fare un pisolino per fare il giorno, dice il dottor Lee. (E ripetere)
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“Evita di fare un sonnellino del tutto, se possibile. Se devi assolutamente, prendi una catnap da 15 a 20 minuti”, dice. Imposta l’allarme sul telefono quando ti sdraiate in modo da non essere accidentalmente troppo (ecco gli altri errori di pisolino da evitare).
5. Apri le tue tende
Quello che fai durante il giorno è importante per come dormi più tardi. L’esposizione alla luce è uno di questi fattori.
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“L’esposizione alla luce costante nello stesso periodo del mattino farà valere la tua capacità di addormentarsi di notte”, afferma il dott. Rowley.
Vai fuori per una camminata veloce o siediti fuori mentre hai una tazza di caffè o tè. Apri le tue sfumature a casa tua. Se è inverno e vivi in un clima settentrionale, la luce del mattino può essere difficile da trovare, soprattutto se inizi a lavorare presto. In tal caso, almeno accendi le luci al mattino.
Un’altra opzione, dice il dottor Lee, è quella di utilizzare una scatola luminosa di 10.000 luci per 30 minuti al mattino. Stai a tre a quattro piedi di distanza in modo da ottenere una luce ambientale (non diretta).
6. Riduci il consumo di alcol
Una bevanda a tarda notte potrebbe renderti assonnato, ma finiscono per essere dannosi per dormire.
“L’alcol è un sedativo, ma bere dopo le 18:00 non è favorevole a una buona notte di sonno”, afferma il dott. Rowley. “L’effetto sedativo dell’alcol svanisce, quindi ti svegli di notte. È anche un diuretico, quindi potresti anche alzarti per urinare”, dice.
Se bevi, un sorso happy hour è un’opzione migliore di un berretto da notte.
7. Metti da parte un tempo di preoccupazione
Se scopri che è difficile addormentarsi perché la tua mente tende a spirale nella stagione delle preoccupazioni o “una lunga lista delle mie cose da fare” quando le cose sono calme e silenziose, è ora di decidere di toglierti di testa prima vai a letto.
“Prima che inizi la routine della tua ora di andare a letto, pensa a cosa devi fare domani e pianifica la giornata o pensa alle preoccupazioni esistenti in modo che sia affrontato e non devi pensarci prima di dormire”, dice il dott. Lucey.
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Se noti che quei pensieri tornano quando sei sdraiato a letto, ti consiglia di “guardarli passare come un nastro di ticker”. Mantieni un atteggiamento non giudicante nei loro confronti (in altre parole, non stai facendo qualcosa di sbagliato se questi pensieri vengono visualizzati) e concentrati invece su qualcosa di piacevole.
8. Rimani coerente
Con programmi diversi, può essere difficile mantenere un tempo di coricarsi e un tempo di risveglio, ma quest’anno dà la priorità a farlo accadere.
“Ci sono buone prove che se una persona dorme sette ore a notte allo stesso tempo, sono più svegli e vigili rispetto a qualcuno che ottiene sette ore ma varia il loro tempo di sonno”, afferma il dott. Rowley.
Non deve essere la perfezione sul punto, ma cerca di mantenere il tuo letto e svegliare il tempo all’interno della stessa finestra di 30 minuti, sia nei fine settimana che nei giorni feriali.
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