Fai pompare la tua frequenza cardiaca e le tue braccia bruciano allo stesso tempo. Credito di immagine: FreshSplash/iStock/GettyImages
Potremmo tutti usare più tempo durante la giornata, giusto? Un modo per spremere qualche minuto in più di produttività è progettare un allenamento che aumenti i livelli cardio e bruci il massimo delle calorie, rafforzando anche le braccia.
“Gli allenamenti per tutto il corpo sono ottimali quando hai poco tempo e vuoi comunque bruciare la massima quantità di calorie”, afferma Ridge Davis, trainer certificato NCSF e creatore di Ridgid Bootcamp. Incorporano più muscoli contemporaneamente, il che secondo Davis aumenta la frequenza cardiaca più velocemente.
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“La frequenza cardiaca più elevata aiuta il tuo corpo a raggiungere una zona brucia grassi e a costruire una forza ottimale, e lo sviluppo di forza con equilibrio in tutti i gruppi muscolari aiuta a prevenire lesioni e squilibri muscolari”, afferma.
Questo allenamento cardio esplosivo in otto mosse realizzato da Davis aumenterà la frequenza cardiaca, brucerà calorie e rafforzerà e tonifica i muscoli delle braccia, senza bisogno di attrezzature.
Prova tu stesso questo allenamento cardio per le braccia
Puoi eseguire questo allenamento come routine autonoma o sostituirlo con una routine per le braccia uno o due giorni alla settimana. Non dimenticare di riscaldarti con alcuni minuti di esercizi cardio leggeri e dinamici, come ginocchia alte, bracciali e jogging sul posto.
Fai: ogni mossa per il tempo consigliato o ripetizioni senza pause tra gli esercizi. Fai 3 round, riposando per 20-30 secondi dopo ogni round.
Mossa 1: scalatore di montagna
Credito immagine: Ridge Davis/morefit.euTime 45 SecType CardioBody Part Arms
- Spingi su una tavola alta come se stessi per fare un push-up, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
- I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e ancorati al pavimento sulle punte dei piedi.
- Mantieni i fianchi a livello e non lasciare che la parte bassa della schiena si abbassi.
- Porta il ginocchio destro al petto, impegnando contemporaneamente gli addominali.
- Riporta il ginocchio destro nella posizione di partenza.
- Porta il ginocchio sinistro al petto, quindi sparagli indietro, cambiando gamba al ritmo desiderato.
- Mantieni il respiro costante durante l’esercizio, inspirando ed espirando attraverso il naso.
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Brucerai calorie e farai lavorare ogni muscolo con questa mossa ispirata al cardio. Ma i tricipiti, i bicipiti e le spalle faranno gli straordinari per stabilizzare il peso corporeo.
Mossa 2: Sigilla Jack
Credito immagine: Ridge Davis/morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms
- Stai in piedi con le gambe larghe e le braccia all’altezza delle spalle e distese di lato.
- Salta i piedi uniti mentre unisci le braccia, in avanti. I palmi delle mani si toccheranno mentre stringi i muscoli del petto.
- Salta fuori mentre riporti le braccia nella posizione di partenza.
- Ripetere per il tempo consigliato.
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Trasforma un vecchio ma buono in un movimento per la parte superiore del corpo che distrugge le calorie e che colpisce i bicipiti, i tricipiti, le spalle e il torace.
Mossa 3: cerchio braccio Arm
Credito immagine: Ridge Davis/morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms
- Alzati in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
- Tieni le braccia dritte ai lati con i palmi rivolti verso l’alto.
- Ruota le braccia da dietro in avanti con un movimento circolare.
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Aumenta la frequenza cardiaca e risveglia i muscoli delle braccia e delle spalle con questo esercizio dinamico vecchio stile.
Mossa 4: Pugno incrociato
Credito immagine: Ridge Davis/morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms
- Inizia in una posizione atletica o da boxe con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, una leggera piegatura delle ginocchia e i pugni alzati vicino al petto.
- Fare perno sul piede destro per ruotare l’anca destra e sollevare il tallone destro da terra.
- Esegui un pugno incrociato con la mano destra. Il tuo braccio sarà completamente esteso e colpirà sul lato sinistro con il palmo del pugno rivolto verso il basso. Contraete i tricipiti e gli obliqui.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti.
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Questa mossa combinata racchiude un pugno uno-due prendendo di mira gli obliqui, i bicipiti, i tricipiti e, naturalmente, i potenti muscoli della parte inferiore del corpo. Puoi eseguire tutte le 20 ripetizioni sul lato destro prima di passare al lato sinistro o alternare il lato destro e sinistro.
Mossa 5: autista del ginocchio
Credito immagine: Ridge Davis/morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con le mani unite davanti a te.
- Fai un passo indietro con il piede sinistro (il tallone sarà sollevato dal pavimento) ed estendi le braccia davanti a te, sopra l’altezza delle spalle.
- Sposta il peso sul piede destro, piega la gamba sinistra e porta il ginocchio verso il petto mentre porti le braccia verso il corpo. Le mani saranno sopra le cosce.
- Fare una pausa, quindi portare indietro la gamba e allungare le braccia leggermente al di sopra dell’altezza delle spalle.
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Questa mossa ispirata alla kickboxing aumenterà la frequenza cardiaca, brucerà calorie e tonifica i tricipiti, i bicipiti e i muscoli del core. Puoi fare 20 ripetizioni su un lato prima di passare all’altro lato o alternare i lati destro e sinistro.
Mossa 6: Lat Pull in piedi
Credito immagine: Ridge Davis/morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms
- Stai in piedi con le gambe larghe e le braccia distese sopra la testa, le dita rivolte verso il soffitto. Coinvolgi il core e i glutei per l’equilibrio e la stabilità.
- Sposta il peso sul piede destro.
- Porta il ginocchio sinistro verso il petto mentre abbassi le braccia, con i palmi rivolti in avanti.
- Pausa.
- Allunga le braccia verso l’alto e riporta la gamba sinistra nella posizione di partenza.
- Ripeti dall’altro lato e alterna gamba destra e sinistra per il tempo consigliato.
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Abbandona la macchina per pulldown lat ed esegui questa mossa solo con il peso del tuo corpo. Lavorerai diversi muscoli della parte superiore del corpo, inclusi bicipiti, tricipiti e dorsali, dando una spinta al tuo sistema cardio. Anche il tuo core ti ringrazierà!
Mossa 7: Plank in viaggio
Credito immagine: Ridge Davis/morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms
- Inizia dalla parte superiore del push-up con le braccia tese, i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle e lo sguardo rivolto verso il basso.
- Coinvolgi i glutei e il core e scendi sugli avambracci con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Inizia a viaggiare lateralmente, “passeggiando” il braccio e il piede destro verso destra, seguito dal braccio e dal piede sinistro.
- Viaggia a destra per 10 ripetizioni, quindi torna a sinistra, guidando con il braccio e la gamba sinistra, per 10 ripetizioni. Mantieni il core e i glutei contratti per tutto il tempo.
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Allena gli addominali e le braccia con questo esercizio di potenziamento cardio. I plank da viaggio prendono di mira il retto addominale (muscoli addominali), gli obliqui (lati del busto), i tricipiti, gli avambracci, le spalle e i glutei.
Mossa 8: squat fino a raggiungere la testa
Credito immagine: Ridge Davis/morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part [“Arms”,”Butt”]
- Inizia in una posizione di squat più ampia del normale con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno e le braccia tra le gambe, premendo contro l’interno delle cosce. Le tue dita punteranno verso il basso.
- Contrai i muscoli del core e dei glutei, premi sui talloni e alzati in piedi mentre estendi le braccia sopra la testa, le dita rivolte verso il cielo, i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Scendi in posizione squat e ripeti.
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Le tue braccia, dorsali, core e parte inferiore del corpo ti ringrazieranno dopo aver fatto esplodere questa mossa multifunzionale. Inoltre, le rapide transizioni effettuate dalla parte superiore e inferiore del corpo aumenteranno la frequenza cardiaca, trasformando questo esercizio in un frantumatore di calorie.
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