Trovare il tempo per cucinare più pasti a casa invece di ordinare da asporto potrebbe aiutarti a ottenere più nutrienti nutrienti ed evitare quelli che ti invecchiano. Credito immagine: Peopleimages / E + / GettyImages
Chi non vuole apparire e sentirsi bene nei suoi anni d’oro? La soluzione per un grazioso processo di invecchiamento potrebbe essere nel tuo piatto.
Anche se non esiste una fonte di giovinezza, il cibo che mangi può aiutare o ostacolare la tua salute fino alla mezza età e oltre. Qui, Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, una dietista con una specializzazione in gerontologia, condivide gli errori nutrizionali più comuni che possono inavvertitamente invecchiare.
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1. Mangiare troppo sodio
In media, gli americani assumono più di 3.400 milligrammi di sodio al giorno, che è molto più della raccomandazione di 2.300 milligrammi delle linee guida dietetiche, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Ma mangiare troppo sodio può portare all’ipertensione e aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus, afferma Famularo. Ciò è particolarmente problematico perché le nostre arterie, che già tendono a indurirsi con l’età, diventano più vulnerabili agli effetti dannosi del sodio. In effetti, circa il 70-75% degli anziani ha la pressione alta, afferma.
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Risolvilo: la maggior parte del sodio nella dieta americana proviene da alimenti trasformati e confezionati e da piatti da ristorante, secondo il CDC. Quindi, prova a mangiare meno fuori e opta per cibi a basso contenuto di sodio: inizia leggendo le informazioni nutrizionali sulle etichette degli alimenti (il 20% di DV o più è considerato ricco di sodio).
E quando mangi cibi ricchi di sodio, abbinali a cibi ricchi di potassio (come banane, patate dolci o spinaci), che possono aiutare a neutralizzare gli effetti dannosi del sodio, dice Famularo.
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2. Lesinare sulle verdure Vegetable
Nove americani su 10 non mangiano la quantità prescritta di verdure (da 2 a 3 tazze al giorno) raccomandata dall’USDA, secondo un rapporto del CDC.
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Secondo l’Harvard Health Publishing, non mangiare abbastanza prodotti è collegato a un rischio più elevato di carenze nutrizionali, diabete, malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro.
Risolvilo: riempi il tuo piatto di prodotti. Dal fornire fibre salutari per il cuore a vitamine e minerali antinfiammatori e antiossidanti che combattono i radicali liberi, i benefici di frutta e verdura sono infiniti, afferma Famularo.
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3. Mangiare troppo zucchero aggiunto
Dai biscotti al ketchup, ai condimenti per insalata e alle zuppe, è quasi impossibile evitare fonti subdole di zuccheri aggiunti negli alimenti. Le bevande zuccherate da sole rappresentano il 47% di tutti gli zuccheri aggiunti nella dieta americana, secondo l’American Heart Association (AHA).
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Ma la tua golosità può avere un grave effetto sulla salute del tuo cuore. Secondo l’Harvard Health Publishing, l’assunzione di troppi zuccheri aggiunti può contribuire ad aumentare la pressione sanguigna, l’infiammazione cronica, l’aumento di peso, il diabete e la malattia del fegato grasso, che sono tutti associati a un rischio maggiore di infarto e ictus.
Risolvilo: leggi attentamente le etichette degli alimenti e punta a cibi senza zuccheri aggiunti.
Le persone assegnate al maschio alla nascita (AMAB) non dovrebbero assumere più di 9 cucchiaini (36 grammi o 150 calorie) di zucchero aggiunto al giorno mentre le persone assegnate alla femmina alla nascita (AFAB) dovrebbero mirare a non più di 6 cucchiaini (25 grammi o 100 calorie). ), secondo l’AHA.
4. Evitare tutti i grassi
Sebbene limitare i grassi saturi, che si pensa facciano aumentare il colesterolo cattivo e aumentare il rischio di malattie cardiache, è una strategia intelligente per la salute generale, non dovresti rinunciare a tutti i grassi nella tua dieta se vuoi invecchiare bene.
I grassi non solo mantengono il tuo corpo caldo, ma sono anche fondamentali per dare energia al tuo corpo, sostenere la crescita cellulare, proteggere i tuoi organi e aiutare il tuo corpo ad assorbire determinati nutrienti, secondo l’AHA.
I grassi isolano anche le articolazioni e un tipo di grasso polinsaturo in particolare, gli acidi grassi omega-3, favorisce la salute del cuore, afferma Famularo. In effetti, gli omega-3 possono abbassare i livelli di trigliceridi e aumentare i livelli di colesterolo HDL “buono”, che può aiutare a ridurre l’accumulo di placca nelle arterie e, di conseguenza, ridurre il rischio di infarto e ictus, secondo la Cleveland Clinic.
Secondo la Cleveland Clinic, seguire una dieta ricca di omega-3 può anche ridurre la probabilità di sviluppare problemi cognitivi, alcuni tipi di cancro e malattie degli occhi.
Risolvi il problema: incorpora più alimenti ricchi di omega-3 nella tua dieta. Alcune delle migliori fonti includono salmone, noci, semi di lino, sardine e olio di colza, afferma Famularo.
5. Sorseggiando bevande analcoliche
Non solo le bevande analcoliche zuccherate possono ostacolare l’invecchiamento sano, potenzialmente danneggiando la salute del tuo cuore, ma possono anche essere un busto per le tue ossa. Caso in questione: uno studio del febbraio 2020 pubblicato su Nutrients ha rilevato che bere troppe bevande analcoliche al giorno è direttamente correlato al rischio di frattura ossea.
Con così tante persone che scelgono bevande analcoliche rispetto a bevande a base di latticini come il latte che contengono calcio, questo è particolarmente problematico, afferma Famularo.
Risolvi il problema: limita l’assunzione di bevande gassate e opta per bevande più salutari che forniscono nutrienti essenziali per la salute delle ossa come succhi e latte fortificati con calcio e vitamina D, secondo Harvard Health Publishing.
6. Non assumere abbastanza proteine
Una volta compiuti i 30 anni, si inizia a perdere fino al 5% di muscoli per decennio, secondo la Harvard Health Publishing. E mentre è prevedibile un certo grado di perdita muscolare legata all’età, nota come sarcopenia, può portare a una maggiore debolezza e meno mobilità e, di conseguenza, a un aumento del rischio di cadute e fratture.
La tua dieta, in particolare l’assunzione di proteine, svolge un ruolo importante nella lotta alla sarcopenia e nel preservare la massa muscolare con l’avanzare dell’età. Tuttavia, circa un terzo degli americani più anziani non ottiene l’indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine (0,8 grammi di proteine per 2,2 libbre di peso corporeo), secondo uno studio del luglio 2017 in Contemporary Clinical Trials.< /em>
A peggiorare le cose, a volte la capacità del tuo corpo di scomporre e sintetizzare le proteine diminuisce con l’avanzare dell’età, il che significa che potresti richiedere ancora più macro di costruzione muscolare per soddisfare le tue esigenze, secondo Harvard Health Publishing.
Risolvilo: metti più proteine in ogni spuntino e pasto. Lo stesso studio ha scoperto che mangiare 1,3 grammi di proteine per 2,2 libbre di peso corporeo ha aumentato significativamente la massa muscolare magra, le prestazioni muscolari e la funzione fisica negli uomini più anziani.
Tuttavia, Famularo sottolinea che alcuni potrebbero avere difficoltà a masticare cibi ad alto contenuto proteico come la carne a causa di problemi dentali o di deglutizione. Quindi, per ottenere proteine adeguate, concentrati su fonti che sono più facilmente gustabili come latticini e uova, dice.
E anche se le fonti alimentari integrali sono l’ideale, puoi anche integrare le tue proteine con polveri proteiche se necessario, secondo Harvard Health Publishing.
7. Dimenticarsi della fibra
“Una fibra adeguata è il segreto per garantire che il tratto gastrointestinale funzioni bene, mantenga batteri sani e prevenga l’accumulo di tossine che possono portare a tumori del colon e di altri tumori gastrointestinali”, afferma Famularo.
La fibra è anche fondamentale per un cuore sano in quanto può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo l’USDA.
Tuttavia, secondo un articolo di luglio 2016 sull’American Journal of Lifestyle Medicine, il 95% degli americani non riesce a procurarsi abbastanza fibre al giorno.
Risolvilo: le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano tra 25 e 34 grammi di fibre al giorno se hai meno di 50 grammi o tra 22 e 28 grammi se hai più di 50 grammi.
“Il consumo quotidiano di frutta, verdura e cereali integrali può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di fibre”, afferma Famularo.
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8. Bere molto alcol
Il cocktail occasionale va bene, ma bere troppi alcolici ogni giorno può deteriorare il processo di invecchiamento.
“L’abuso di alcol è aumentato negli anziani negli ultimi due decenni e può avere effetti deleteri sulla salute e sul benessere”, afferma Famularo.
Infatti, nel tempo, bere troppo alcol può contribuire ad alcuni tipi di cancro, oltre a danni al fegato, disturbi del sistema immunitario e danni cerebrali, e può anche esacerbare altre condizioni di salute, come l’osteoporosi, il diabete, l’ipertensione, l’ictus, ulcere, perdita di memoria e disturbi dell’umore, secondo il National Institute of Aging.
Inoltre, “gli anziani sono più sensibili all’alcol a causa dei cambiamenti nella composizione corporea e spesso assumono farmaci che possono interagire con l’alcol in modo negativo”, aggiunge Famularo.
Risolvilo: Bevi con moderazione. Le persone AMAB dovrebbero attenersi a un massimo di due drink al giorno mentre le persone AFAB non dovrebbero consumarne più di uno, secondo il CDC.
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