Per riprenderti da una brutta notte di sonno, salta l’allenamento intenso, ma assicurati di lavorare con qualche movimento facile nella tua giornata. Credito immagine: stockimagesbank/iStock/GettyImages
Anche gli esperti del sonno hanno a che fare con una cattiva notte di sonno occasionale. Basta chiedere a Shelby Harris, PsyD, autrice di The Women’s Guide to Overcoming Insomnia, che è una mamma sulla quarantina con una carriera intensa.
“Non sono immune da una notte di sonno scadente. Sono nota per essere stata risucchiata dal binge-watching The Great British Bake Off anche quando so che dovrei andare a letto”, ha dice. “La coerenza sulla perfezione è il mio motto.”
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Ciò che è importante è che tu possa riprenderti, rimanere efficiente durante il giorno e ripristinare il sonno per una notte migliore la notte successiva. Ecco come lo fanno i documenti del sonno e come puoi farlo anche tu:
1. “Prima l’acqua, poi il caffè”
Invece di prendere la caffettiera, riempi prima la bottiglia d’acqua. Harris sorseggia un bicchiere di acqua fredda e limone come prima cosa al mattino. “L’acqua aiuta a svegliare il mio sistema, in particolare la temperatura fredda e il limone”, dice. “È rinfrescante.”
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Ma non preoccuparti, il caffè è ancora nel menu. Se sei un bevitore di java, sorseggia il tuo caffè dopo esserti reidratato con l’acqua. “Il caffè aiuta a darmi più di un vantaggio mentale, e trovo che aiuta quando non ho dormito abbastanza una notte”, spiega Harris.
Tuttavia, avverte, non usarlo come sostituto del sonno. In altre parole, non dovresti stare sveglio e pensare che puoi semplicemente bere un sacco di caffè il giorno successivo per stare all’erta.
2. “Alza il culo dal letto”
Per Rebecca Robbins, PhD, scienziata del sonno presso il Brigham and Women’s Hospital e docente di medicina presso la Harvard Medical School, il sonno è una conseguenza di ciò che facciamo nel corso della giornata. Il primo passo per dormire bene la notte: alzarsi in orario al mattino.
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“È allettante pensare che quando suona la sveglia, tu voglia passare alla funzione snooze. È sbagliato. Il sonno che si ottiene dopo una sveglia è di scarsa qualità”, dice a morefit.eu.
Inoltre, vuoi uscire dal letto all’ora normale. Come spiega Robbins, esiste un processo chiamato unità omeostatica per il sonno. “Ciò significa che nel corso della giornata, la sonnolenza si accumula come un orologio. Ogni ora in più di veglia si aggiunge a quel senso generale di sonnolenza. Avvia il ticchettio dell’orologio”, dice.
3. “Dai priorità”
Dopo una brutta notte di sonno, è facile catastrofizzare e pensare che sarai un disastro tutto il giorno e non sarai in grado di fare nulla. E anche se potresti non essere al massimo del tuo gioco come al solito, “i dati mostrano che una brutta notte non è la fine del mondo”, Seema Khosla, MD, portavoce dell’American Academy of Sleep Medicine (AASM) e direttore del North Dakota Center for Sleep a Fargo, racconta morefit.eu.
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Tuttavia, riconosci che potresti non essere in grado di occuparti di tutto sulla tua lista. “So di non funzionare bene quando sono stanco, quindi do la priorità a ciò che deve essere fatto. Se è qualcosa di veramente importante, lo lascerò per un altro giorno quando sarò più acuto”, afferma il dott. dice Kosla.
4. “Cerca molta luce”
Una delle cose che vuoi fare per fermare la sonnolenza dopo una povera notte di zzzs? Ottieni un’esposizione alla luce blu. La luce solare naturale contiene luce blu.
“Fare entrare questa luce nei bulbi oculari è uno dei modi migliori per avviare la fase di veglia del tuo ritmo circadiano”, afferma Robbins.
Se lavori fuori casa, puoi ottenerlo semplicemente camminando fuori dalla tua auto o con i mezzi pubblici. Se sei WFH, porta fuori il tuo cane (o te stesso) a fare una passeggiata mattutina. (Considera il tuo tempo di viaggio.)
Se non puoi uscire, Robbins consiglia di aprire almeno una finestra per far entrare aria fresca e luce solare.
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5. “Programma un esercizio leggero”
Se sei veramente stanco, ora potrebbe non essere il momento per un allenamento HIIT o uno in cui stai sollevando pesi pesanti, poiché questi potrebbero non essere sicuri se non stai attento. Ma vale comunque la pena di muovere il tuo corpo.
“Mi assicuro di fare esercizio, ma con leggerezza. Farò una passeggiata sul tapis roulant o uno yoga facile, ma faccio qualcosa per muovermi, anche se non era la mia sessione di corsa o sollevamento pesi pianificata”, dice Harris.
Inoltre, è stato dimostrato che l’esercizio fisico fa bene al sonno: l’attività fisica può migliorare la qualità del sonno nelle persone con insonnia, ha concluso una meta-analisi di luglio 2018 su PeerJ.
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6. “Trova il tempo per un pisolino”
Buona o cattiva notte, probabilmente noterai che i tuoi livelli di energia, prontezza e concentrazione diminuiscono dopo pranzo. Non è il momento di prendere più caffè, il che può rendere più difficile addormentarsi più tardi.
“La strategia migliore è ripagare parte del tuo debito di sonno, e questo è con un pisolino da cinque a 20 minuti”, afferma Robbins.
Imposta la sveglia e sdraiati in un posto comodo. Se non riesci a dormire o non ti addormenti subito, va benissimo. “Qualsiasi sonno si può ottenere sarà meglio di niente”, dice.
Anche chiudere gli occhi e riposare può aiutarti a sentirti più sveglio e pronto a tuffarti nel pomeriggio che se avessi semplicemente provato a superarlo. Inoltre, con questo breve pisolino, non ti sveglierai intontito.
7. “Fai scelte alimentari sane”
Quando sei stanco, sei più attratto verso scelte alimentari malsane, come cibi ad alto contenuto di zucchero, a cui il tuo corpo gravita naturalmente per un po’ di sollievo.
“Tieni d’occhio il tuo appetito”, dice Robbins. “La ricerca mostra che è più difficile capire quando sei pieno [quando sei stanco]. L’eccesso di cibo avrà un impatto sul tuo sonno perché il tuo corpo dovrà lavorare per digerire quel cibo durante la notte”, spiega.
Sii consapevole dell’impatto del sonno sull’appetito e sulle scelte alimentari durante il giorno, ma soprattutto a cena. Pianificare una cena sana e leggera – stiamo parlando di metà del tuo piatto di verdure, alcune proteine magre, carboidrati complessi e un po’ di grassi sani – incoraggerà un sonno ristoratore.
E concediti il tempo di digerire prima di andare a letto. È stato riscontrato che mangiare entro un’ora prima di coricarsi riduce la qualità del sonno, osserva una recensione di settembre 2016 in Advances in Nutrition.
8. “Pianifica la prossima notte”
Pensa a cosa è andato storto la scorsa notte, come essere al telefono prima di dormire o cercare di adattarsi al lavoro prima di andare a letto o svegliarti presto per adattarti di più (tutte cose che la dottoressa Khosla dice di aver fatto, quindi non sei solo).
Se possibile, la notte successiva, inizia prima la tua routine di rilassamento, consiglia. “Nessuno dorme perfettamente. A volte ho solo bisogno di trattarmi come tratterei uno qualsiasi dei miei pazienti e mi estendono un po’ di grazia. Tutto questo mi permette di reimpostare”, afferma il dott. Khosla.
I suoi consigli collaudati? Limita la caffeina dopo pranzo, evita la luce del sole a fine giornata e metti via il telefono prima, così puoi rimboccarti le coperte e riposarti.
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