Frutta e verdura ricche di fibre possono aiutare ad alleviare la stitichezza, ma il kiwi può essere particolarmente utile. Credito immagine: Arx0nt/iStock/GettyImages
La stitichezza è molto comune (almeno 2,5 milioni di americani vedono il loro medico ogni anno, secondo la Cleveland Clinic) e molte cose possono causare un rallentamento del tratto digestivo.
“Quasi universalmente, tutti prima o poi avranno a che fare con la stitichezza”, dice a morefit.eu Michael Papper, MD, gastroenterologo presso Florida Digestive Health Specialists. E questo include gli stessi medici gastrointestinali a cui ci rivolgiamo quando ci sentiamo sostenuti.
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Ci sono molti modi per combattere la stitichezza, che vanno dalle manovre dietetiche agli integratori per programmare i tuoi viaggi in bagno proprio così – quindi come fanno i gastroenterologi a portare a termine personalmente il lavoro? Continuate a leggere per scoprirlo.
1. “Massimizza l’allestimento del bagno”
Per il dottor Papper, ridurre la stitichezza inizia con l’utilizzo della fisiologia del corpo per massimizzare l’efficacia delle sessioni numero due.
“Durante l’atto di avere un movimento intestinale, c’è un muscolo chiamato puborettale che si rilassa per raddrizzare il retto, consentendo un percorso diretto per il passaggio delle feci”, afferma il dott. Papper. “Sfortunatamente, la maggior parte dei servizi igienici sono progettati in modo che l’utente si trovi in una posizione che non massimizza l’efficacia di questa azione”.
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L’uso di una piattaforma, come uno sgabello, o avvicinando le ginocchia al petto durante i movimenti intestinali “causa il massimo raddrizzamento del retto, consentendo alle feci di passare in modo più efficiente e ridurre lo sforzo”, afferma il dott. Papper.
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2. “Sfrutta l’urgenza del dopo pasto”
Un altro dei trucchi preferiti dal dottor Papper è sfruttare il riflesso gastrocolico dopo i pasti.
“Dopo aver mangiato, lo stomaco si allunga in risposta a un pasto e invia un messaggio al colon che è stato ingerito un pasto”, afferma il dott. Papper. “Questo aumenta le contrazioni muscolari del colon per aiutare a rimuovere i rifiuti”.
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Il riflesso è in genere più forte con pasti più abbondanti e talvolta iperattivo nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile. “Cercando di avere un movimento intestinale poco dopo aver consumato il pasto più grande della giornata, puoi usare il riflesso gastrocolico per aiutare a spostare le cose”, afferma il dott. Papper.
3. “Mangia più fibre”
“Quando la stitichezza colpisce, cerco di mangiare più fibre e bere una tonnellata di acqua”, dice a morefit.eu Rajiv Sharma, MD, gastroenterologo integrativo con sede nell’Indiana. “Entrambi i metodi funzionano grazie al metodo osmotico, che incoraggia più acqua ad entrare nel colon”. Il risultato? Sgabello più ingombrante, più morbido e molto più facile da superare.
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Poiché l’aggiunta di più fibre alla tua dieta troppo rapidamente può causare disagio addominale, come gas e gonfiore, aumenta gradualmente l’assunzione, ad esempio una porzione in più a settimana, e lascia che il tuo corpo si adegui prima di aggiungerne un’altra (assicurandosi di aumentare l’assunzione di acqua mentre si vai così puoi con successo, beh, vai).
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4. ‘Usa MiraLAX’
Se più fibra aiuta ma non funziona del tutto, il Dr. Sharma si rivolge a MiraLAX per aiutare a far muovere le cose. MiraLAX è un lassativo osmotico, secondo la Harvard Health Publishing, il che significa che aiuta ad ammorbidire le feci e ad aumentare i movimenti intestinali.
Assicurati di seguire le indicazioni sulla bottiglia e tieni presente che gli effetti collaterali possono includere gas, gonfiore e nausea.
5. “Porta l’acqua con te quando sei in movimento”
Immagine di credito: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Tra la seduta prolungata, il cambiamento nella dieta e il jet lag, la stitichezza durante i viaggi (soprattutto quando si vola su aerei per lunghe distanze) è uno scenario comune per molte persone.
Come una delle sue tattiche preventive, “Porto una bottiglia piena d’acqua quando viaggio e serve come quantità target pronta e designata da bere”, dice a morefit.eu Samantha Nazareth, MD, un gastroenterologo certificato dal consiglio di amministrazione di New York. . “Non lasciare che l’unica volta che bevi acqua accada quando l’assistente di volo ti offre una piccola tazza.”
Più a lungo il cibo rimane nel tuo intestino, più la tua cacca si asciuga e diventa più difficile da espellere, quindi non solo rimanere in cima all’assunzione di H2O combattere la mancanza di umidità sull’aereo, ma può mantenere i tuoi interni pigri idratati e letteralmente buono per andare.
5. “Mangia più kiwi”
Oltre ad aumentare l’assunzione di fibre e acqua, Sapna Makhija, MD, gastroenterologo e co-fondatore del GI Health Centre a Burlington, Ontario, Canada, ferma la stitichezza nei suoi passi mangiando più kiwi.
“Un piccolo studio [su 11 persone] pubblicato nel maggio 2020 suggerisce che mangiare due kiwi verdi al giorno può essere utile per gestire la stitichezza”, afferma il dott. Makhija. (Questo studio è apparso su Neurogastroenterology & Motility.)
Secondo la ricerca fatta finora, sembra che le fibre solubili e insolubili contenute nel kiwi ammorbidiscano le feci e accelerino il ritmo con cui il cibo viaggia attraverso il tratto digestivo, il tutto senza il gas e il gonfiore che in genere si verificano con l’aumento dell’assunzione di fibre.
Se non sei un fan del kiwi, “le prugne sono note per aiutare con la stitichezza”, afferma il dott. Makhija. Non solo sono ricchi di fibre, ma contengono anche sorbitolo, un alcol zuccherino che agisce come lassativo naturale. Idem bacche, mele, avocado, ciliegie e pesche.
6. “Mantieni le caramelle gommose in fibra in standby”
Per attacchi occasionali di stitichezza, Bryan Curtin, MD, direttore di neurogastroenterologia e motilità presso il Mercy Medical Center di Baltimora, nel Maryland, si assicura di avere utili integratori di fibre in standby.
“Porterò con me delle caramelle gommose in fibra quando viaggio per un periodo di tempo prolungato”, afferma il dott. Curtin. “Aiutano ad aggiungere volume alle feci e il colon trattiene l’acqua, che quindi aiuta con la stitichezza rendendo più facile il passaggio delle feci”.
Quando sei alla ricerca di integratori di fibre di qualità, il Dr. Curtin consiglia di trovare caramelle gommose che sono prevalentemente fibre, poiché questo aiuterà di più con la stitichezza.
“Ci sono molti altri prodotti che riempiranno le caramelle gommose con altre sostanze, come inulina, prebiotici e probiotici, che sembrano più impressionanti, ma ci sono molti meno dati a sostegno del loro uso”, afferma il dott. Curtin.
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7. “Mangia cibi più morbidi e più morbidi”
Quando la dottoressa Nazareth è in viaggio e vuole mantenere il suo tratto digestivo sulla stessa pagina, cambia brevemente la sua dieta con cibi principalmente morbidi e pastosi, come frullati e zuppe.
“Questo tipo di consistenza non richiede molto lavoro da parte del tratto gastrointestinale per essere digerito”, afferma. “È come dare al tuo intestino una pausa per recuperare senza lesinare sui nutrienti”.
8. “Mettiti in movimento”
L’esercizio in qualsiasi forma (yoga, cardio, camminata veloce) è uno dei migliori antidoti quando ti senti pigro, ed è un’altra delle strategie di riferimento del Dr. Nazareth: “Stimola le contrazioni dei muscoli intestinali e fa muovere le ruote della digestione, dalla bocca all’ano.”
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