Preparare una frittata di funghi può aiutarti a iniziare la giornata con zinco e vitamina D che supportano il sistema immunitario. Immagine: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Siamo tutti più preoccupati di “potenziare” il nostro sistema immunitario in questi giorni. E mentre una dieta nutriente generale (insieme ad altre abitudini di vita salutari, come dormire a sufficienza) gioca un ruolo importante in questo, dovresti anche prestare attenzione a determinati nutrienti.
In particolare, lo zinco e la vitamina D hanno passato del tempo sotto i riflettori negli ultimi tempi: a causa delle sue proprietà antivirali e immunoregolatrici, lo zinco ha il potenziale per essere un trattamento di supporto nelle persone con COVID-19, secondo una recensione dell’agosto 2020 nella rivista Maturitas . Nel frattempo, secondo la revisione, è stato suggerito che la carenza di vitamina D aumenti l’incidenza e la gravità dell’infezione da COVID-19.
Detto questo, semplicemente mangiare cibi con vitamina D e zinco non ti impedirà di ammalarti, ma potrebbe aiutare a sostenere un sistema immunitario sano in generale.
“Lo zinco e la vitamina D sono nutrienti che stanno ricevendo molta attenzione per l’immunità e, con una buona ragione, supportano un sistema immunitario sano”, afferma Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD.
La maggior parte del credito di supporto immunitario che la vitamina D e lo zinco stanno ottenendo è dovuto al fatto che sono più utili per le persone che ne sono carenti, aggiunge.
Puoi trovare sia vitamina D che zinco negli alimenti, ma la vitamina D si trova naturalmente in molti meno alimenti. Tuttavia, alcuni cibi come il pesce grasso ei funghi esposti alla luce solare contengono vitamina D e puoi anche trovare cibi fortificati con vitamina D.
“La vitamina D è difficile da ottenere tramite il cibo, quindi trovarla con lo zinco è uno status di unicorno”, dice Blatner. “La vitamina D è un nutriente carente, il che significa che non ne abbiamo abbastanza. Sia la vitamina D che lo zinco influenzano le cellule immunitarie, ed entrambi agiscono come antinfiammatori”.
Prova a includere più di questi alimenti a base di zinco e vitamina D nella tua dieta e parla con il tuo medico se stai pensando di aggiungere un supplemento alla tua routine.
1. Latte
Il latte è fortificato con vitamina D e contiene anche una buona dose di zinco.Immagine Credit: Elena Medoks / iStock / GettyImages
Per porzione di 1 tazza:
- Zinco: 8% DV
- Vitamina D: 16% DV
Un bicchiere di latte può supportare il tuo sistema immunitario sia con lo zinco che con la vitamina D, anche se preferisci il latte di mandorle o di soia.
“Molte alternative al latte vegetale sono anche fortificate con vitamina D e zinco”, dice Blatner. “Indipendentemente dal tipo di latte che stai guardando, che si tratti di latte vegetale o normale, ricontrolla l’etichetta per il suo stato di vitamina D e zinco.”
Il latte ha molti altri vantaggi: fornisce anche calcio, potassio e proteine. Il calcio è necessario per mantenere la massa ossea ei latticini sono la principale fonte di calcio nelle diete americane, secondo l’USDA. Nel frattempo, le diete ricche di potassio aiutano a mantenere sana la pressione sanguigna.
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2. Salmone Sockeye
Il pesce grasso come il salmone è una delle poche fonti ricche di vitamina D e fornisce anche zinco e acidi grassi omega-3. Image Credit: grandriver / E + / GettyImages
Per porzione da 3 once:
- Zinco: 4% DV
- Vitamina D: 71% DV
I pesci grassi come il salmone rosso sono una buona scelta per il tuo sistema immunitario perché forniscono zinco e vitamina D, oltre a molte proteine.
“Tendiamo ad associare proteine con muscoli forti, ma le proteine effettivamente rafforzano tutte le nostre cellule”, dice Blatner. “Ecco perché è molto importante per la tua salute generale e anche per il tuo sistema immunitario in particolare”.
Nel frattempo, gli acidi grassi omega-3 antinfiammatori nel salmone sono benefici per la salute del cuore e possono persino ridurre il dolore in quelli con artrite reumatoide, secondo il National Institutes of Health (NIH).
3. Salmone in scatola
Il salmone in scatola è un’alternativa nutriente al salmone fresco e può persino fornire più zinco e vitamina D. Immagine: a-lesa / iStock / GettyImages
Per porzione da 3 once:
- Zinco: 6% DV
- Vitamina D: 89% DV
Il salmone in scatola può fornire ancora più vitamina D e zinco rispetto al salmone fresco e ha il vantaggio di offrire fino al 15% del valore giornaliero di calcio. Questa è un’opzione particolarmente buona se di solito non cucini il salmone a causa del tempo di preparazione necessario.
“Il pesce grasso è una fonte naturale di vitamina D, e per ottenere i benefici, non deve essere fresco”, dice Blatner. “Acquista salmone in scatola, tonno o sarde in modo da avere sempre pesce grasso a portata di mano nella dispensa. È già cotto, quindi è un grande risparmio di tempo!”
4. Funghi Cremini (esposti alla luce solare)
Cerca i funghi che sono stati esposti alla luce solare per la vitamina D. presente in natura Immagine: mdurson / iStock / GettyImages
Per porzione da 1 tazza:
- Zinco: 9% DV
- Vitamina D: 139% DV
Per ottenere la benefica vitamina D, assicurati di cercare funghi cremini con “esposti alla luce solare” sull’etichetta.
“I funghi producono vitamina D proprio come gli esseri umani, quindi ne hanno una buona dose quando sono esposti al sole”, dice Blatner. “Ma se non crescono al sole, non sono una buona fonte di vitamina D.” Otterrai anche il 98% del tuo valore giornaliero di vitamina D e il 5% di zinco DV nei funghi maitake esposti alla luce solare.
Tutte le varietà di funghi sono a basso contenuto di calorie e grassi e contengono fibre, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health. Confezionano anche sostanze vegetali come polisaccaridi, polifenoli, indoli e carotenoidi, che studi su cellule e animali hanno dimostrato avere effetti antiossidanti, antinfiammatori e persino anti-cancro, secondo l’università.
5. Yogurt magro
Lo yogurt contiene sia zinco che vitamina D e può anche giovare alla salute dell’intestino.Credito immagine: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Per porzione da 1 tazza:
- Zinco: 16% DV
- Vitamina D: 16% DV
Alcuni yogurt sono arricchiti con vitamina D, che rende questo spuntino un’opzione ancora più salutare. Lo yogurt è anche ricco di proteine, calcio, fosforo e vitamine del gruppo B e il suo contenuto batterico vivo può aiutare a sostenere la diversità del microbiota nell’intestino, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health.
I batteri nell’intestino sono strettamente collegati al sistema immunitario del tuo corpo e la composizione dell’intestino può essere correlata a varie malattie, secondo la Johns Hopkins Medicine.
“Lo yogurt contiene probiotici, o batteri benefici, che non solo mantengono forte il nostro tratto digerente, ma attivano anche le cellule immunitarie in modo che siano pronte per gli invasori germinali esterni”, dice Blatner.
6. Cereali integrali fortificati
Alcuni tipi di cereali fortificati possono essere un buon modo per adattarsi ai nutrienti in un pizzico. Image Credit: shutter_m / iStock / GettyImages
Per porzione a ¾ tazza:
- Zinco: 136% DV
- Vitamina D: 12% DV
In un mondo ideale, sarebbe meglio ottenere la maggior parte delle vitamine e dei minerali da cibi integrali perché non hanno ingredienti indesiderati come lo zucchero aggiunto. Detto questo, i cibi fortificati come i cereali possono essere utili quando stai cercando una fonte facile di zinco e vitamina D, specialmente se opti per una varietà a basso contenuto di zucchero.
“Scegliere cereali a basso contenuto di zucchero è meglio che iniziare la giornata con un danese o ciambelle”, dice Blatner. “Se qualcuno sta cercando una soluzione davvero rapida, cibi fortificati come i cereali avrebbero quella vitamina D e zinco. Fondamentalmente macinano più vitamine e le cospargono nei cereali”.
7. Costolette di maiale
Anche se non dovresti mangiare carne rossa tutti i giorni, la braciola di maiale occasionale può fornire nutrienti benefici come zinco e vitamina D. Immagine: bhofack2 / iStock / GettyImages
Per porzione da 3 once:
- Zinco: 24% DV
- Vitamina D: 4% DV
La carne rossa come le costolette di maiale non dovrebbe far parte della tua dieta quotidiana poiché la carne rossa è considerata un probabile cancerogeno, o qualcosa che probabilmente causa il cancro, secondo l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (parte dell’Organizzazione mondiale della sanità).
Mancia
L’American Institute for Cancer Research raccomanda di mangiare non più di tre porzioni di carne rossa a settimana, o circa 12-18 once, cotte. Più di 18 once di carne rossa a settimana sono legate ad un aumento del rischio di cancro.
Detto questo, quando scegli di avere una braciola di maiale, fornirà vitamina D e zinco insieme ad altri benefici per la salute.
Ad esempio, una porzione da tre once di braciole di maiale contiene 22,6 grammi di proteine, ovvero il 45 percento del valore giornaliero. Contiene anche diverse vitamine del gruppo B e selenio, che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo degli ormoni tiroidei, nella sintesi del DNA e nella protezione da danni ossidativi e infezioni, secondo l’NIH.
8. Uova
Le uova contengono naturalmente zinco e vitamina D e mangiarne una al giorno è generalmente considerato sicuro per il cuore.
Per un uovo:
- Zinco: 5% DV
- Vitamina D: 6% DV
I tuorli contengono tutto il contenuto di vitamina D e zinco dell’uovo. Sebbene le uova una volta fossero considerate malsane a causa del loro alto contenuto di colesterolo (un tuorlo d’uovo grande ha 200 milligrammi di colesterolo), gli esperti ora sanno che il colesterolo alimentare e i livelli di colesterolo nel sangue sono solo debolmente correlati, secondo la Harvard T.H Chan School of Public Health.
Oggi, gli studi dimostrano che i grassi saturi e trans hanno un’influenza maggiore sul colesterolo nel sangue. Mentre potresti voler essere cauto nel mangiare tuorli d’uovo se hai un colesterolo totale e LDL alto (o se hai il diabete, che ti mette a più alto rischio di malattie cardiache), la ricerca ha dimostrato che un uovo al giorno è generalmente sicuro, American Heart Association.