Mangiare una dieta a base vegetale è un modo infallibile per migliorare la salute dell’intestino. Credito immagine: KarpenkovDenis/iStock/GettyImages
A volte potresti non essere proprio dell’umore giusto per accendere il forno o prenderti il tempo per cucinare, ma vuoi comunque mangiare un pasto sano che faccia bene al tuo intestino.
Aggiornamento rapido: la salute dell’intestino è influenzata dall’equilibrio del microbioma o dalla raccolta di microbi che vivono all’interno dell’intestino, secondo la Mayo Clinic. Ciò influisce non solo sulla salute dell’apparato digerente, ma sulla salute generale, motivo per cui è un grosso problema.
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Ci sono una varietà di alimenti che possono avere un’influenza positiva sulla salute dell’intestino, come ad esempio:
- Fibre ricche di prebiotici: carciofi, asparagi, finocchi e porri
- Alimenti fermentati ricchi di probiotici: Kefir, yogurt e kimchi
- Alimenti ricchi di fibre: cereali integrali, frutta e verdura
- Amidi resistenti: Avena cruda, legumi e banane acerbe
Per semplificare l’adozione di una dieta sana per l’intestino, abbiamo messo insieme sette pasti sani e deliziosi senza cottura che fanno bene al tuo intestino e non richiedono assolutamente calore.
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1. Fragole notturne e crema d’avena
Visita la pagina L’avena notturna è un’ottima opzione per la colazione quando sei in viaggio. Credito immagine: zigzagmtart/Adobe Stock
L’avena durante la notte è un’ottima alternativa che fa risparmiare tempo e senza cottura all’avena cotta tradizionalmente. Invece di cucinare l’avena su un piano cottura o nel microonde, l’avena si addensa durante la notte in frigorifero.
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Simile all’avena cotta, l’avena durante la notte fornisce fibre e prebiotici. Quando si tratta di amido resistente, tuttavia, l’avena durante la notte è in realtà una fonte migliore dell’avena cotta, secondo uno studio del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics del febbraio 2020. Poiché gli amidi resistenti possono essere distrutti durante il processo di cottura, mantenere l’avena cruda assicurerà di ottenere una dose maggiore.
Scopri la ricetta e le informazioni nutrizionali di Overnight Strawberries and Crème Oatmeal qui.
2. Budino di Chia per colazione con banana PB
Visita il budino PageChia che “cuoce” in frigorifero per diverse ore. Credito di immagine: Lauren Harris-Pincus, MS, RDN
Questa ricetta per la colazione vede i semi di chia come ingrediente principale. I semi di chia sono semi salutari per l’intestino, famosi per le loro proprietà gelatinose e per i numerosi benefici nutrizionali. Quando l’acqua viene aggiunta ai semi di chia, si “gelificano” e si espandono di dimensioni, quasi assomigliando alla tapioca. Una porzione da un’oncia di semi di chia fornisce 10 grammi di fibra, secondo l’USDA.
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Questa ricetta è anche a basso contenuto di FODMAP, il che significa che è priva di carboidrati a catena corta che sono difficili da digerire per le persone quando hanno determinate condizioni digestive, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Una dieta a basso contenuto di FODMAP è raccomandata per chi soffre di IBS, secondo la Mayo Clinic.
Ricevi la ricetta del budino di chia PB Banana Breakfast e le informazioni nutrizionali da Nutrition Starring You.
3. Frullato di banana chai
Visita la paginaQuesto gustoso frullato per la colazione contiene ingredienti salutari per l’intestino come banane, avena e kefir.Credito immagine: Cara Harbstreet, MS, RD, LD
Questa semplice ricetta per frullati per la colazione è ricca di prebiotici e probiotici. Avena, banana e miele servono come fonti prebiotiche in questa ricetta, mentre il kefir ha probiotici benefici. Inoltre, il frullato fornisce anche un’ampia quantità di fibre provenienti da avena e banane.
Ricevi la ricetta del frullato di banana Chai e le informazioni nutrizionali da Street Smart Nutrition.
4. Insalata Kimchi Power con edamame e quinoa
Visita la paginaQuesta sana insalata a base vegetale è ricca di sapore e di benefici nutrienti. Credito immagine: Jenna Butler/morefit.eu
Questa insalata a base vegetale richiede solo 15 minuti per essere assemblata ed è tanto abbondante e deliziosa quanto nutriente. Le verdure crocifere, come il cavolo riccio e il cavolo cappuccio in questa ricetta sono una buona fonte di fibre, secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica. Un ingrediente straordinario in questa insalata, il kimchi è un alimento fermentato che fornisce batteri sani per il tuo intestino.
Scopri la ricetta e le informazioni nutrizionali della Kimchi Power Salad con Edamame e quinoa qui.
5. Insalata di verdure rasate con sardine
Visita la paginaLe verdure rasate sono sbalorditive in questa ricetta di insalata. Credito immagine: Colin Clark/morefit.eu
Se stai cercando un’insalata senza cottura che di sicuro impressioni, questa ricetta fa per te. Le trame e i colori complementari di questa insalata ravviverebbero qualsiasi pranzo o cena. La varietà di frutta e verdura in questa ricetta ti fornisce molte fibre favorevoli all’intestino. Bonus: il finocchio contiene anche prebiotici benefici.
Scopri la ricetta e le informazioni nutrizionali dell’insalata di verdure tritate con sardine qui.
6. Panino al club di ceci schiacciato
Visita la paginaQuesto panino di ceci schiacciato ricco di fibre su pane integrale è un delizioso pasto senza cottura per pranzo o cena. Credito immagine: Ildi/Adobe Stock
Se hai voglia di qualcosa di più sostanzioso di un’insalata e non vuoi ancora accendere il forno, allora questo panino è perfetto per te. Caricato con cereali integrali e ceci ricchi di fibre, non sorprende che questa ricetta sana per l’intestino abbia ben 17 grammi di fibre per porzione.
Scopri la ricetta e le informazioni nutrizionali dello Smashed Chickpea Club Sandwich qui.
7. Insalata di spinaci e uvetta di lenticchie
Visita la paginaQuesta sostanziosa insalata di spinaci e lenticchie ti fornirà un sacco di fibre prebiotiche favorevoli all’intestino. Credito immagine: morefit.eu
Ecco un’altra insalata senza cottura e senza budella per te, questa volta con lenticchie. Le lenticchie sono una fonte di fibre prebiotiche, che forniscono cibo per i batteri buoni nell’intestino. Le lenticchie sono anche uno dei pochi legumi a basso contenuto di FODMAP, il che le rende tollerabili a chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP. Puoi acquistare il legume precotto o farne una grande quantità all’inizio della settimana per giorni di pasti senza stress.
Scopri la ricetta e le informazioni nutrizionali dell’insalata di lenticchie e spinaci qui.
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