C’è sempre un modo per adattare una posa yoga al tuo corpo, non il contrario. Credito immagine: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
La Sfida Yoga di 30 giorni passa dalle pose fondamentali ad asana più complesse con variazioni e modifiche per ogni corpo. Tutti i dettagli sulla sfida qui.
Lo yoga ha la reputazione di essere solo per i super flessibili. Ma la verità è che lo yoga non riguarda solo quanto sei flessibile (uff!) – c’è sempre un modo per regolare una posa per farla funzionare per te.
Questo è uno dei motivi per cui abbiamo collaborato con Natalia Tabilo, insegnante di yoga e creatrice di Yoga for All Bodies, per creare la nostra 30-Day Yoga Challenge. Per ciascuna delle pose seguenti (e tutte le altre nella sfida), offre modifiche e variazioni per alcune delle posizioni yoga più comuni, come la posa del cane rivolto verso il basso e del cobra.
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Sebbene le sette posizioni yoga elencate di seguito siano pensate per far parte di quel piano di un mese, puoi provarle ogni volta che hai bisogno di un buon allungamento o di un momento per ricentrarti. E non sentirti limitato solo a queste variazioni: gioca con il posizionamento e gli oggetti di scena per trovare un modo per far sentire ogni posa migliore per il tuo corpo.
Se stai seguendo la 30-Day Yoga Challenge, cerca di mantenere ogni posa per 30-60 secondi, inspirando ed espirando attraverso il naso, almeno due volte al giorno.
Posa 1: posizione del cobra (Bhujangasana)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e posiziona i palmi delle mani sul pavimento in linea con le spalle. Rinforza il tuo core e stringi i glutei.
- Premi sui palmi delle mani per sollevare il busto verso il soffitto e inarcare la schiena.
- Mantieni la posizione, quindi piega lentamente le braccia per tornare alla posizione di partenza.
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Variazioni
Esegui il baby cobra sollevando solo parzialmente il petto. Oppure esegui questa posa mentre sei seduto con gli avambracci su un cuscino o una coperta piegata.
Posa 2: Cane a faccia in giù (Adho Mukha Svanasana)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Inizia a quattro zampe, con il peso sulle mani e sulle ginocchia.
- Infila le dita dei piedi sotto e solleva le ginocchia mentre spingi indietro sui talloni.
- Le gambe dovrebbero essere divaricate alla larghezza dei fianchi. Le braccia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le dita larghe.
- Tira la pancia verso la colonna vertebrale e spingi indietro i fianchi per abbassare i talloni.
- Rimani qui per 30 secondi prima di abbassarti lentamente a quattro zampe o nella posa del bambino.
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Variazioni
Metti le mani sui blocchi o sul sedile di una sedia.
Posa 3: Plank
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Inizia sulle mani e sulle ginocchia con le spalle impilate sopra i polsi e i fianchi direttamente sopra le ginocchia.
- Fai un passo indietro con il piede destro e poi con il sinistro per bilanciare le mani e le dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Piega il bacino in dentro per coinvolgere il core e stringere i glutei.
- Mantieni questa posizione mantenendo una colonna vertebrale neutra.
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Variazioni
Lascia cadere le ginocchia sul pavimento o appoggia le mani sui blocchi.
Posa 4: Posa della montagna (Tadasana)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Solleva tutte e 10 le dita da terra, allargale e poi rimettile a terra.
- Coinvolgi i quadricipiti e tira dentro l’ombelico.
- Solleva lo sterno mentre ammorbidisci le costole inferiori.
- Ruota esternamente le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti e lascia che le braccia pendano lungo i fianchi.
- Fai rotolare le spalle lungo la schiena.
- Piega leggermente il mento e solleva la sommità della testa.
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Variazioni
Hai la possibilità di tenere i piedi uniti o di allargarli alla larghezza dei fianchi.
Posa 5: gambe sul muro (Viparita Karani)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Siediti con il lato sinistro contro un muro. Appoggia la parte bassa della schiena contro un cuscino o un cuscino se ne stai usando uno.
- Ruota delicatamente il corpo a sinistra e porta le gambe sul muro. Se stai usando un cuscino, sposta la parte bassa della schiena sul cuscino prima di sollevare le gambe contro il muro. Usa le mani per mantenere l’equilibrio mentre sposti il peso.
- Abbassa la schiena sul pavimento e sdraiati. Appoggia le spalle e la testa sul pavimento.
- Sposta il peso da un lato all’altro e avvicina le ossa del sedere al muro.
- Lascia che le braccia restino aperte lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto. Se stai usando un sostegno, la parte bassa della schiena dovrebbe ora essere completamente supportata da esso.
- Lascia che le teste delle ossa della coscia (la parte dell’osso che collega la presa dell’anca) si rilassino e si rilassino, scendendo verso la parte posteriore del bacino.
- Chiudi gli occhi e inspira ed espira attraverso il naso.
- Per uscire da questa posizione, allontanati lentamente dal muro e fai scivolare le gambe sul lato destro. Usa le mani per tornare in posizione seduta.
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Variazioni
Usa una sedia invece di un muro, piegando le ginocchia e appoggiando i polpacci sul sedile della sedia.
Posa 6: piega in avanti a metà sollevamento (Uttanasana e Ardha Uttanasana)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Espira mentre ti pieghi in avanti sui fianchi e lascia pendere delicatamente la testa e le braccia.
- Premi i palmi delle mani a terra o piega i gomiti e cullali nelle mani opposte.
- Lascia leggermente piegare le ginocchia invece di bloccarle.
- Inspira mentre porti le mani fino agli stinchi o alle cosce. Allunga la colonna vertebrale e solleva il busto parallelamente al tappetino per sollevarlo a metà.
- Piega leggermente le ginocchia e solleva le ossa del sedere lontano dalla parte posteriore delle ginocchia.
- Allunga la colonna vertebrale e unisci le scapole.
- Espira e torna in una piega in avanti.
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Variazioni
Metti le mani sui blocchi o sul sedile di una sedia. Hai anche la possibilità di eseguire questa posa seduto su una sedia con le mani sui blocchi.
Posa 7: Guerriero II (Virabhadrasana II)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Dalla posizione eretta, fai un passo indietro con il piede sinistro in un affondo, girando le dita del piede sinistro in modo che puntino verso il lato del tappetino e abbassa il tallone sinistro sul pavimento.
- Mantieni la posizione lunga e assicurati che il ginocchio destro sia piegato sopra, o leggermente dietro, la caviglia destra.
- Porta le braccia all’altezza delle spalle, allungandole in modo che siano parallele al pavimento (la mano destra dovrebbe puntare verso la parte anteriore del tappetino mentre la sinistra verso la parte posteriore). Guarda oltre le dita anteriori (mano destra).
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Variazioni
Esegui questa posa mentre sei seduto sul bordo di una sedia.
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