Le patate dolci e i melograni sono due cibi autunnali sani e deliziosi da aggiungere alla tua dieta dimagrante. Immagine: zi3000 / iStock / GettyImages
Ah, autunno: la stagione delle ciambelle al sidro di mele, del latte speziato alla zucca e degli stufati abbondanti. Getta l’inizio delle festività natalizie (ciao, caramelle di Halloween!) E potrebbe non sembrare il periodo migliore dell’anno per allentare i tuoi sforzi per perdere peso.
Ci sono buone notizie, però: l’autunno è anche pieno di cibi nutrienti che si adattano facilmente a uno stile di vita sano. Quindi sì, puoi goderti i sapori della stagione e vedere i progressi sulla scala.
Ecco sette dei migliori alimenti autunnali per dimagrire e consigli su come gustarli.
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1. Zucca
È autunno e questo significa che gli scaffali dei negozi stanno esplodendo con tutto ciò che è zucca. La vista di questa zucca arancione può farti venire a pensare a bevande al caffè ad alto contenuto di zucchero, ma nella sua forma intera, è in realtà un alimento estremamente salutare. La zucca è ricca di beta carotene, che viene convertito in vitamina A nel corpo, un potente antiossidante.
Una mezza tazza di zucca fornisce anche 3,6 grammi di fibra, il che è piuttosto impressionante. La fibra nella tua dieta può essere un buon indicatore del tuo successo con la tua perdita di peso. Uno studio dell’ottobre 2019 pubblicato su The Journal of Nutrition ha concluso che l’assunzione di fibre ha aiutato più persone a rispettare la loro dieta e che mangiare più fibre ha favorito la perdita di peso.
Mancia
L’Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda alle donne di assumere 25 grammi di fibre al giorno e agli uomini di 38 grammi.
Prova ad aggiungere la zucca in scatola al tuo frullato mattutino per ottenere quel tocco in più di fibre e vitamina A nella tua giornata. Questo frullato di zucca autunnale contiene 9 grammi di fibre e 30 grammi di proteine: una vittoria per schiacciare la fame mattutina.
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2. Mele
Se la tua raccolta di mele autunnali ti lascia nuotare nel frutto rotondo, è una buona cosa. Come le zucche, le mele sono ricche di fibre (un frutto medio ha 4,4 grammi) e sono anche ricche di acqua e fitonutrienti, che le rendono un alimento ideale per perdere peso.
In effetti, potrebbe valere la pena aggiungere una mela al giorno alla tua dieta. Uno studio di Harvard del settembre 2015 pubblicato su PLOS Medicine ha rilevato che le persone che mangiavano determinati frutti (tra cui le mele) hanno perso peso senza apportare modifiche significative alla loro dieta. I ricercatori hanno concluso che i frutti ricchi di fibre hanno un effetto positivo sulla perdita di peso.
Poiché le mele contengono fibre sia sulla polpa che sulla buccia, assicurati di mangiarle entrambe. Prova a cuocere le mele e ad aggiungere ancora più fibre con avena e noci, come queste sane mele al forno ripiene di Kelli Shallal, RD. Questi sono perfetti per una colazione del fine settimana e un ottimo modo per iniziare rapidamente l’assunzione di fibre per la giornata.
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3. Melograno
Non c’è da meravigliarsi che gli arilli di melograno siano spesso chiamati rubini. Il loro colore rosso intenso mostra immediatamente che sono pieni di sostanze nutritive. I melograni, infatti, sono stati studiati per i loro effetti antiossidanti e antinfiammatori.
Non ci sono ricerche conclusive per dimostrare che gli arilli o il succo di melograno possono aiutarti direttamente a perdere peso, ma hanno un impatto sulla salute dell’intestino e mantenere il tuo intestino sano può sicuramente aiutare con la tua capacità di perdere peso.
È stato dimostrato che i melograni aumentano la crescita di Bifidobacterium e Lactobacillus , due importanti batteri nell’intestino, secondo una ricerca del febbraio 2020 pubblicata su Foods .
Prova a spolverare gli arilli di melograno sulla farina d’avena mattutina e in ciotole per frullati, sformati salati e insalate. Toby Amidor, RD, ti offre un’esplosione di sapori autunnali nella sua insalata di tacchino, noci e melograno, che diventerà sicuramente una delle preferite a pranzo.
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4. peperoncino
Vacci piano con condimenti ad alto contenuto calorico come formaggio e panna acida per contribuire a rendere il peperoncino un pasto adatto alla perdita di peso. Image Credit: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Chili – il cibo autunnale per eccellenza. Anche se quest’anno potresti non essere tailgating, questo punto fermo del gioco di calcio ti dice che le temperature più fresche sono qui. Il peperoncino potrebbe non essere la scelta ovvia per un alimento che può aiutarti con i tuoi obiettivi di perdita di peso, ma potrebbe essere la tua arma segreta.
Quando viene caricato con verdure, fagioli e carne magra, è il pacchetto completo per una cena equilibrata con carboidrati complessi e proteine, che aiutano a mantenerti più pieno più a lungo (ovvero meno probabilità di raggiungere il barattolo dei biscotti).
Quando l’aria è frizzante, prova questo peperoncino vegetariano con lenticchie rosse di Marie Dittmer, RD. Questo peperoncino piccante è ricco di verdure, fagioli e lenticchie per una cena ricca di fibre e sostanze nutritive, perfetta per mantenerti in carreggiata.
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5. Cavolini di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles fanno parte di una famiglia di verdure chiamate verdure crocifere. Questa famiglia comprende anche broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoli.
Le verdure crocifere possono aiutarti a ridurre l’infiammazione nel tuo corpo, secondo uno studio del maggio 2014 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . La ricerca indica che le donne, in particolare, che avevano una maggiore assunzione di verdure crocifere avevano marcatori inferiori di infiammazione.
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Se hai un’infiammazione cronica, del tipo che rimane per un po ‘, potresti trovare più difficile perdere peso. Esiste un chiaro legame tra aumento di peso e infiammazione, secondo Harvard Health Publishing, quindi ridurre l’infiammazione con verdure verdi antinfiammatorie come i beccucci di Bruxelles è un buon inizio.
Se hai esitato a saltare sul treno dei cavoletti di Bruxelles, ci sono molti modi per goderteli. Sono finiti i giorni in cui si facevano bollire questi minuscoli cavoli. Ora, arrostire è la strada da percorrere. Sharon Palmer, RDN, abbina deliziosi e caldi sapori autunnali perfetti per qualsiasi programma di perdita di peso nella sua ricetta di acero e cavoletti di Bruxelles arrostiti al balsamico.
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6. Patate dolci
Le patate dolci sono spesso considerate un buon sostituto della patata bianca. La verità è che sono entrambe verdure ricche di amido ed entrambe hanno profili nutrizionali impressionanti. La patata dolce è molto meno abusata quando si tratta di lavorazione, però (guardandoti, patatine fritte e patatine fritte).
Le patate dolci hanno poche calorie (103 per una taglia media) e hanno un impressionante 15% del tuo valore giornaliero di fibre per porzione. Ciò che rende le patate dolci un alimento ideale per la perdita di peso è il contenuto di acqua: sono ovunque dal 62 al 75 percento di acqua, secondo una recensione di giugno 2019 su Food Science & Nutrition . Ciò significa che sono un’opzione soddisfacente per i pasti e che è meno probabile che tu esageri.
Le patate dolci sono le preferite per i menu autunnali, ma non devono essere inzuppate di burro o spalmate di marshmallow per essere deliziose. Ci sono modi più sani per mangiarli, come arrostiti, schiacciati o aggiunti alle tue zuppe preferite.
Anche le patate dolci sono deliziose ripiene – sì, hai sentito bene. Prenditi il tempo per cuocere le tue patate dolci e farcirle con peperoncino vegetariano, broccoli o prova una ricetta di Chrissy Carroll, RD, per patate dolci ripiene di manzo macinato al barbecue.
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7. Farina d’avena
Una colazione calda è sempre una buona idea quando le temperature scendono e la farina d’avena è un’ottima opzione quando stai lavorando per perdere peso. Ha un tipo speciale di fibra chiamata beta-glucano. Anche se il beta-glucano potrebbe non aiutarti direttamente a perdere peso, ricorda che è tutta una questione di qualità generale della dieta, ma può aiutarti.
Il beta glucano è noto per aiutare a regolare la glicemia e mantenerti più pieno per periodi di tempo più lunghi. Questo lo rende un’ottima aggiunta a tutti i tipi di diete.
Non importa se preferisci l’avena vecchio stile, tagliata in acciaio o a cottura rapida, ottieni comunque lo stesso beneficio nutrizionale. Puoi anche unire l’avena alla farina e aggiungerla a qualsiasi ricetta che richieda farina per tutti gli usi e non richieda il glutine per la consistenza, come le polpette o la copertura del crumble di mele.
Se scegli di acquistare pacchetti di farina d’avena istantanea nel negozio, opta per la scelta di zucchero inferiore per controllare la quantità di zucchero aggiunto nella tua dieta. E tieni presente che preparare la tua farina d’avena aromatizzata è così facile ed economica e ti aiuta a controllare cosa esattamente va nella tua farina d’avena.
Se vuoi davvero dare una marcia in più, i sapori chai ti faranno rannicchiare sotto il tuo tiro preferito e raggiungere le tue pantofole sfocate. Questo muesli di mandorle ai semi di zucca speziato Chai di E. A. Stewart, RD, ti renderà felice che il tempo del maglione sia arrivato.
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