Evita questi errori di frullato proteico per assicurarti di mescolare qualcosa di saziante e soddisfacente senza ingredienti non necessari. Immagine: Brothers91 / E + / GettyImages
Sai quanto è importante assumere abbastanza proteine e quanto può essere conveniente un frullato proteico per aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Ma c’è una linea sottile tra frullati proteici che ti mantengono pieno e frullati che non sono altro che una corsa allo zucchero in un bicchiere (o bottiglia).
Per ottenere il massimo dai tuoi frullati proteici, evita questi errori comuni.
1. Non riesci a riempire abbastanza il tuo frullato di proteine
“Mentre un frullato proteico in genere non dovrebbe servire come sostituto del pasto, dovrebbe saziare abbastanza da trattenerti fino al tuo prossimo pasto”, afferma il dietista registrato Sammi Haber Brondo, RD. “Non vuoi sentirti ancora affamato dopo averne uno.”
Secondo Harvard Health Publishing, sentire il tuo stomaco brontolare subito dopo aver bevuto un frullato proteico può aumentare le probabilità di assumere calorie extra, in particolare zuccheri e grassi, durante un altro spuntino o mangiando troppo durante il pasto successivo.
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Aggiungi un equilibrio di grassi, carboidrati e proteine a un frullato per mantenerti pieno. “Consiglio di aggiungere frutta e molta verdura per ottenere fibre, come spinaci, cavoli o persino cavolfiori”, dice Brondo. “Lo yogurt greco e le proteine in polvere sono ottimi modi per aggiungere proteine, e il grasso può provenire da cose come burro di noci, semi di chia o semi di lino”.
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2. Usi la polvere come unica fonte di proteine
Le proteine in polvere possono venire in mente per prime quando si pensa agli ingredienti del frullato, ma non è l’unico modo per aggiungere la macro cruciale. Non esiste una regola rigida che le proteine in polvere siano necessarie in questi tipi di frullati, afferma LeeAnn Weintraub, MPH, RD.
Alimenti integrali come noci, avena, tofu e altro aggiungono proteine a un frullato senza sacrificare il gusto, e sono spesso una scelta finanziaria più intelligente anche delle proteine in polvere, afferma Weintraub. (Sono anche ottime opzioni se non ti piace la granulosità delle proteine in polvere.) Inoltre, secondo la Cleveland Clinic, otterrai più vitamine, minerali e altri nutrienti negli alimenti naturali e integrali rispetto alle polveri.
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Concentrati sulla miscelazione di frullati con fonti proteiche integrali, tra cui “yogurt greco, yogurt vegetale, tofu di seta, burro di arachidi e semi, per esempio”, dice Weintraub.
3. Sostituisci un frullato proteico con un pasto
Molti esperti sconsigliano di sostituire i pasti completi con frullati proteici. In questo modo è un altro modo per perdere il valore nutritivo degli alimenti integrali, secondo la Mayo Clinic.
“Un frullato proteico di base con un integratore proteico e un liquido probabilmente non è sufficiente a fornire l’equilibrio e la nutrizione per essere considerato un pasto”, afferma Weintraub. Inoltre, se non è pieno di un equilibrio di proteine, grassi e carboidrati, probabilmente non sarai soddisfatto a lungo.
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Goditi un frullato proteico tra i pasti, non al posto di uno. Se stai creando un frullato equilibrato e saziante, dovrebbe aiutarti a controllare la fame fino a quando non mangi qualcosa di più grande.
4. Non sei esigente riguardo alla tua polvere proteica
Se decidi di utilizzare proteine in polvere in un frullato, considera innanzitutto i tuoi obiettivi nutrizionali, le preferenze personali e altri problemi di salute. “Tieni presente che gli alimenti e gli integratori non sono adatti a tutti”, afferma Weintraub. “Ci sono prodotti per soddisfare diverse esigenze dietetiche come vegani, senza glutine e ipercalorici, per esempio”.
Ad esempio, se sei allergico alle uova, dovrai evitare le proteine in polvere a base di albumi. Se sei sensibile ai latticini, le polveri a base di siero di latte potrebbero causare mal di stomaco o problemi di digestione, secondo Harvard Health Publishing.
Aggiustalo
Leggere sempre le informazioni nutrizionali sulle proteine in polvere e sui frullati confezionati. Scegli quelli che contengono ciò che desideri, senza un mucchio di additivi o ingredienti non necessari.
5. Usi dolcificanti artificiali
L’aggiunta di dolcificanti artificiali a un frullato proteico può sembrare un trucco per risparmiare calorie, ma gli effetti possono ferire più di quanto aiutano. In realtà potresti finire per mangiare più cibo addolcito con questi ingredienti perché è percepito come un’opzione più salutare, secondo la Mayo Clinic.
Inoltre, i dolcificanti artificiali sono stati effettivamente collegati con l ‘ aumento di peso piuttosto che con la perdita di peso, nonostante la loro reputazione come un modo per assumere meno zucchero. Secondo una recensione del luglio 2017 sul Canadian Medical Association Journal , il consumo di dolcificanti come l’aspartame e il sucralosio è associato a pesi e circonferenze della vita più elevati e maggiori probabilità di obesità, problemi cardiaci e diabete di tipo 2.
Anche se il tuo obiettivo non è perdere peso bevendo frullati proteici, ci sono modi più sani per addolcire un frullato senza sostanze chimiche.
Aggiustalo
Attenersi alla frutta e ad altre fonti naturali di zucchero, come un po ‘di miele o sciroppo d’acero, per addolcire un frullato proteico.
Weintraub ha alcune semplici ricette su cui si appoggia per ottenere vitamine, minerali, proteine e una bella sorpresa: “Adoro l’ananas congelato, gli spinaci freschi, lo yogurt greco e il cocco grattugiato non zuccherato”, dice, “ma mi piace anche uno che è un po ‘cioccolatoso con proteine in polvere di piselli, banana, cacao in polvere, avocado e latte d’avena senza zucchero. ”
6. Acquistate frullati proteici prefabbricati che sembrano perfetti
I frullati proteici pronti da bere sono utili quando hai poco tempo, ma fai attenzione a quelli che promettono troppo. “Fai attenzione a slogan accattivanti o parole d’ordine che promettono qualcosa di troppo bello per essere vero”, dice la dietista registrata Dara Godfrey, RD.
Molti semplicemente non hanno alcuna prova per sostenere le loro nobili affermazioni. “La maggior parte dei frullati proteici sono riempiti con molti riempitivi per aiutare con la sensazione in bocca o il sapore, ma generalmente non sono un ulteriore beneficio per la salute”, dice Godfrey.
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Ancora un altro motivo per cui è così importante leggere le etichette nutrizionali. Se non stai preparando il tuo frullato proteico a casa, scansiona attentamente le informazioni nutrizionali di un prodotto. Cerca elenchi di ingredienti brevi ed evita i dolcificanti artificiali, l’additivo alimentare carragenina e lattosio, se sei sensibile ai latticini, dice Godfrey.
7. Sottovaluti le calorie
Anche se stai creando un frullato proteico con frutta, verdura, noci e la migliore polvere proteica, le calorie possono comunque aumentare velocemente.
Se stai osservando il tuo frullato, potresti essere tentato di aggiungere più di quanto hai veramente bisogno di uno qualsiasi dei tuoi ingredienti, soprattutto perché bere le tue calorie è spesso meno soddisfacente che mangiare cibi integrali, dice Godfrey.
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Invece di improvvisare quando riempi il frullatore, cerca le ricette e assicurati di aggiungere la giusta quantità di ingredienti.
Hai bisogno di ispirazione? Prova queste ricette salutari di frullati proteici:
- Frullato proteico cremoso al cioccolato
- Frullato alla vaniglia baciato all’arancia
- Matchaccino Yogurt Shake
- Frullato di avocado alle erbe