Una mela al giorno potrebbe non tenere a bada il gas Image Credit: skynesher / E + / GettyImages
Mentre i fagioli sono probabilmente i più famosi per indurre scoregge (per questo, hanno anche la loro canzone da gioco), ci sono molti altri alimenti che portano a flatulenza e altri tipi di disagio gastrointestinale (GI).
Innanzitutto, puliamo l’aria: sebbene sia comunemente associato alla vergogna, il passaggio di gas è una parte normale del processo digestivo, afferma la dietista Suzie Finkel, RD, la fondatrice di Well Digested.
“Il gas è prodotto prevalentemente da batteri che vivono nel nostro intestino crasso (colon) quando si nutrono di particelle di cibo che passano attraverso”, dice. “I batteri producono più gas quando digeriscono, ovvero fermentano, tipi specifici di carboidrati, come le fibre vegetali e gli zuccheri”.
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Le scoregge possono essere un segnale che il tuo sistema funziona correttamente. “Quantità moderate di gas sono un normale segno di digestione e possono effettivamente significare nutrire batteri buoni con le cose di cui amano prosperare”, dice Finkel, aggiungendo che i batteri apprezzano maggiormente le fibre vegetali, che includono alimenti come noci, semi, fagioli , cereali integrali, frutta e verdura.
“Quando mangiamo diete ben bilanciate ricche di questi carboidrati benefici, spesso diventiamo gassosi”.
7 alimenti che causano gas
Oltre ai fagioli, ci sono una serie di alimenti che possono farti passare più gas di quanto sei abituato, specialmente se li stai introducendo nella tua dieta per la prima volta. Ma non è un motivo per starne alla larga: continua a leggere per scoprire come includere questi cibi sani nella tua dieta con il minimo disagio.
1. Cipolle e aglio
Cipolle e aglio hanno alte concentrazioni di fruttani, un tipo di carboidrato difficile da digerire e può portare a gas, dice Finkel. I fruttani possono essere difficili da evitare perché così tante ricette si basano su cipolle e aglio per una cucina saporita.
La buona notizia: la cottura aiuta ad abbattere il composto. Poiché il contenuto di fruttani è solubile in acqua, cucinarli in un piatto a base di olio è un ottimo modo per ottenere un po ‘di sapore senza i fruttani, secondo la Monash University. Dopo averli cucinati in qualcosa come un soffritto, puoi rimuovere i pezzi di cipolla e aglio per ridurre il loro effetto sul tuo sistema digestivo.
Se stai scoprendo che la tua sensibilità alle cipolle e all’aglio è particolarmente grave, prova a sperimentare scambiando cipolle e aglio con un mirepoix di finocchio e carote, che aggiungerà sapore ma sarà più facile da digerire, Christy Brissette, RD, fondatore di 80 Twenty Nutrizione, dice.
2. Frutta ad alto contenuto di FODMAP
I FODMAP (che sta per Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) sono tipi specifici di carboidrati che gli esseri umani non digeriscono particolarmente bene e sono un comune colpevole di gas, specialmente per le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), proliferazione batterica intestinale tenue (SIBO), intolleranza al lattosio e altre sensibilità gastrointestinali, dice Finkel.
Non tutti i frutti porteranno i fumi, ma i frutti ad alto contenuto di FODMAP, compresi questi, possono:
- mele
- pere
- manghi
- ciliegie
- frutta secca
- albicocche
- fichi
Questi frutti hanno un’alta concentrazione di fruttosio, che, se il tuo sistema non digerisce correttamente, può portare a gas, dolore addominale e diarrea, secondo la Mayo Clinic.
Se trovi alcuni frutti problematici, prova ad assaggiare frutta a basso contenuto di fruttosio, come melone, banane, fragole e arance, dice Brissette. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi reintrodurre lentamente i frutti ad alto contenuto di fruttosio nella tua routine alimentare, il che potrebbe aiutarti a trovare il tuo punto debole.
“A volte è tutta una questione di quantità. Scoprirai che puoi fare una mela al giorno, ma non anche una grande ciotola di ciliegie”, dice Brissette.
3. Verdure crocifere
Broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles possono essere duri per alcuni stomaci. Le verdure crocifere contengono raffinosio, un altro tipo di zucchero che può essere difficile da abbattere ea volte può farti sentire gonfio e dolorante, dice Brissette.
Cucinare può anche aiutare a ridurre il colpo di questi tipi di verdure, poiché così facendo si può abbattere il raffinosio. Se avverti crampi e altri dolori allo stomaco dopo aver mangiato questi cibi, potresti voler ridurre quanto mangi alla volta – Brissette dice di attenersi a una tazza per porzione al massimo e considerare di ottenere le verdure più facili da digerire cibi come insalate, peperoni, barbabietole e carote.
4. Alcoli di zucchero
Gli alcoli di zucchero vengono spesso aggiunti alle polveri e alle barrette proteiche, agli alimenti confezionati contrassegnati come “senza zucchero” e ad altri cibi cosiddetti “dietetici” per ridurre il loro conteggio calorico. Lo xilitolo, il sorbitolo, il maltitolo e l’eritritolo sono tutti esempi di alcoli di zucchero e sono spesso usati per aggiungere dolcezza, volume e consistenza agli alimenti.
I nostri corpi non digeriscono tutte le parti dell’alcool zuccherino, dice Brissette. Le parti non digerite viaggiano verso il colon, dove possono “generare un po ‘di gas e talvolta crampi o disturbi addominali”.
Mentre alcuni corpi mangiano benissimo alcoli zuccherini, altri – specialmente quelli con problemi gastrointestinali come IBS, morbo di Crohn o colite ulcerosa – sperimentano alcuni effetti spiacevoli, tra cui gas, gonfiore e diarrea, secondo uno studio dell’ottobre 2016 nell’International Journal of Dentistry.
Lo studio ha scoperto che lo xilitolo tende ad essere meglio tollerato rispetto ad altri alcoli zuccherini, quindi se raggiungi spesso alimenti contenenti alcoli zuccherini, controlla l’elenco degli ingredienti per lo xilitolo. Brissette suggerisce anche di cercare prodotti dolcificati con stevia, che sono anche noti per causare meno gonfiore e gas.
5. Latticini
Secondo il National Institutes of Health (NIH), fino a 50 milioni di adulti americani sono intolleranti al lattosio. E man mano che invecchiamo, è probabile che incontreremo maggiori difficoltà a digerire i latticini.
Le persone con intolleranza ai latticini non possono digerire completamente il lattosio, un tipo di zucchero presente nel latte. Di solito questo accade perché l’intestino tenue non produce abbastanza lattasi, l’enzima responsabile della digestione del latte, secondo la Mayo Clinic. Le persone con bassi livelli di lattasi possono ancora digerire il latte, ma se i loro livelli sono troppo bassi, potrebbero manifestare sintomi come nausea, gonfiore, crampi allo stomaco, gas e diarrea.
Mentre la maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio non deve rinunciare a tutti i prodotti lattiero-caseari per gestire la propria condizione, è diventato sempre più facile trovare alternative, grazie all’ondata di alternative al latte non caseario disponibili oggi sul mercato. Se c’è una versione casearia di un alimento, è probabile che da qualche parte ce ne sia anche una versione non casearia.
6. Cereali integrali
I cereali integrali sono tuoi amici: mantengono sano il tuo tratto digestivo, stabilizzano lo zucchero nel sangue e forniscono fibre, che possono aiutare con una serie di condizioni, inclusa la gestione del peso.
Uno studio del National Food Institute, Technical University of Denmark discusso in un articolo scientifico del gennaio 2019 su Gut ha scoperto che quando gli adulti in sovrappeso sostituivano i prodotti a base di cereali raffinati con varietà di cereali integrali, perdevano peso e mangiavano di meno e sperimentato una ridotta infiammazione nei loro corpi.
Ma i cereali integrali fibrosi possono essere uno shock per il tuo sistema, soprattutto se li aggiungi alla tua dieta troppo rapidamente. “Il tuo corpo ha bisogno di acclimatarsi perché la fibra crea massa e muove rapidamente le cose attraverso il tuo sistema”, dice Brissette.
Raccomanda di introdurre gradualmente cibi ricchi di fibre e di aumentare l’assunzione di acqua come fai tu per far scorrere le cose senza intoppi. Altrimenti, è possibile che la fibra secca si trovi come una roccia nel colon, che può essere la causa di quel gas e gonfiore.
7. Alimenti fritti
Molte persone scoprono che i pasti grassi li fanno sentire meno che stellari dopo che il cibo è finito.
I cibi grassi e fritti comunemente causano gas perché sono pieni di grassi e il grasso è il macronutriente più lentamente digerito, secondo uno studio dell’ottobre 2017 sull’International Journal of Molecular Medicine . Poiché il cibo grasso viene digerito lentamente, trascorre più tempo a indugiare nel tratto gastrointestinale, il che può portare a sintomi non così divertenti come gas, gonfiore e diarrea.
“Gli alimenti ad alto contenuto di grassi non formano gas da soli, ma tendono a rallentare la digestione in modo che il cibo abbia più tempo per fermentare nel colon”, dice Finkel.
Suggerimenti per ridurre il gas e il disagio
“Il gas è buono”, dice Finkel. Tuttavia, se il gas ti causa dolore o ti mette continuamente a disagio i pasti, potrebbe valere la pena cercare un aiuto. Lavorare con un dietista registrato è un buon punto di partenza, soprattutto perché vuoi affrontare la radice del problema.
1. Prova un supplemento
“Alcune persone si comportano molto bene con un enzima digestivo”, dice Finkel, sottolineando che sia Beano che Bean-zyme possono aiutare a ridurre le bolle di gas a cui può portare un consumo eccessivo. Se sai che stai per sederti a una grande porzione di peperoncino, ad esempio, puoi prendere un integratore in anticipo per alleviare lo stomaco.
Finkel consiglia anche zenzero fresco e tè alla menta piperita, che secondo lei può essere efficace nel ridurre le bolle di gas.
2. Concentrarsi sul controllo delle porzioni
Potresti essere in grado di tollerare meglio certi cibi se li mangi in quantità minori e meno frequenti.
“Molte persone, anche quelle con IBS per tutta la vita, possono tollerare molti alimenti contenenti FODMAP in quantità minori”, dice Finkel. Dice che i suoi clienti possono gustare un cucchiaio di pistacchi contro una tazza, o alcuni pezzi di cavolfiore cotto contro un piatto di riso al cavolfiore.
“La tolleranza di ognuno è diversa, quindi è bene testare la tua soglia di digestione personale degli alimenti FODMAP con un dietista”, dice Finkel. “Potresti essere sorpreso [di scoprire] che tolleri bene un certo cibo anche se è più alto nei FODMAP.”
3. Rallenta
“Il gas del GI superiore, che include l’eruttazione eccessiva, può essere correlato alla SIBO e alla fermentazione batterica del GI superiore, ma più spesso si tratta solo di bolle d’aria”, dice Finkel.
“I modelli di respirazione e persino il modo in cui respiri l’aria quando mangi e parli possono avere un impatto enorme. Mangiare lentamente, masticare bene e lavorare sulla respirazione calma e profonda durante la giornata può essere di grande aiuto per questo. Ci sono molti fisioterapisti , in particolare i terapisti del pavimento pelvico, che assistono con il lavoro sul respiro per vedere se stai usando correttamente il diaframma e i muscoli addominali per respirare “.