Le uova sono presenti in quasi tutte le ricette di questo elenco, come questa frittata, perché sono ricche di proteine e povere di carboidrati. Immagine: Bartosz Luczak / iStock / GettyImages
Ti svegli e inizi la giornata con una ciotola di cereali zuccherati o una pila di frittelle solo per ritrovarti letargico e affamato un’ora dopo. Suona familiare?
Mangiare pasti equilibrati, in particolare il primo della giornata, è importante per mantenere l’energia costante e rimanere sazi durante le ore successive. Ed è qui che entrano in gioco le proteine.
“Ottenere una quantità adeguata di proteine come prima cosa al mattino può aiutarti a ottenere l’energia di cui hai bisogno per affrontare la giornata”, afferma Andrea Mathis, RDN. “Mangiare più proteine aiuta a mantenerti pieno e soddisfatto, il che aiuta a prevenire spuntini eccessivi tra i pasti”. Le proteine possono anche aiutare nella regolazione del glucosio e nel miglioramento del recupero muscolare, aggiunge.
Per aiutarti a evitare il crollo dei carboidrati a metà mattinata, abbiamo raccolto ricette per la colazione facili e deliziose ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati che ti manterranno davvero pieno fino all’ora di pranzo.
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1. Pizza per la colazione degli amanti della carne
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Questa colazione keto-friendly è piena di proteine sazianti delle uova e delle tue carni preferite per la colazione
- 28 grammi di proteine
- 4 grammi di carboidrati
La pizza non è la prima cosa che viene in mente quando si considera una colazione nutriente, specialmente una a basso contenuto di carboidrati, ma questa ricetta ricca di proteine utilizza farina di mandorle a basso contenuto di carboidrati per la crosta ed è piena di cibi preferiti, come uova e formaggio.
“Oltre a contenere una grande fonte di proteine di alta qualità, la farina di mandorle è ricca di vitamina E, che aiuta a proteggere il corpo dai radicali liberi”, dice Mathis. E anche se questa pizza è povera di carboidrati, avverte che il contenuto di grassi, colesterolo e sodio è piuttosto alto, quindi fai attenzione alle dimensioni delle porzioni quando prepari questa ricetta.
Ottieni la ricetta della pizza per la colazione degli amanti della carne e le informazioni nutrizionali da That Low Carb Life.
2. Frittata di cavolo riccio e chorizo
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Prepara questo piatto a base di uova al forno con solo sei semplici ingredienti che probabilmente hai già a portata di mano. Image Credit: Budget Bytes
- 22,8 grammi di proteine
- 5,65 grammi di carboidrati
Kale è la superstar nutrizionale di questo piatto a base di uova. “È ricco di molte vitamine e minerali, come calcio, rame, potassio e magnesio”, dice Mathis. “È anche ricco di antiossidanti, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre il danno ossidativo causato dai radicali liberi”. Per rendere questa ricetta più leggera in grassi e sodio, prendi in considerazione la possibilità di sostituire il chorizo con la salsiccia di tacchino e usare latte a ridotto contenuto di grassi.
Ottieni la ricetta della frittata di kale e chorizo e le informazioni nutrizionali da Budget Bytes.
3. Matchaccino Yogurt Shake
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Goditi questo frullato sostitutivo del pasto energizzante per sole 136 calorie.Immagine: Jackie Newgent / morefit.eu
- 25 grammi di proteine
- 10 grammi di carboidrati
I frullati per la colazione sono utili quando hai poco tempo o hai bisogno di una sana colazione in movimento. Questa ricetta contiene due ingredienti superstar: Matcha e yogurt greco.
“Il Matcha contiene una quantità significativa di antiossidanti, che possono aiutare a prevenire le malattie croniche”, suggerisce Mathis. “E lo yogurt greco è ricco di probiotici, che aiutano a mantenere sano il tuo intestino”. Questo frullato a basso contenuto calorico e senza grassi è un’ottima opzione per coloro che desiderano perdere peso o limitare l’assunzione di grassi.
Ottieni qui la ricetta del frullato allo yogurt Matchaccino e le informazioni nutrizionali.
4. Salsiccia per la colazione al sole
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Perché optare per la salsiccia per la colazione acquistata in negozio quando puoi preparare una versione casalinga, senza riempitivi, in meno di 15 minuti? Immagine: Jackie Newgent / morefit.eu
- 24 grammi di proteine
- 3 grammi di carboidrati
Sostituire la tradizionale salsiccia di maiale con la varietà di tacchino è un ottimo modo per mantenere bassi i grassi e le calorie in questa ricetta. “Il tacchino macinato fornisce una fonte di vitamine del gruppo B, selenio, zinco e fosforo, che aiuta a sostenere la salute delle ossa e dei muscoli”, dice Mathis.
Per rendere questo pasto ancora più completo, prendi in considerazione di servire insieme alle tue verdure preferite come peperoni, cipolle, funghi o spinaci.
Ottieni qui la ricetta della salsiccia per colazione Sunny-Side-Up e le informazioni nutrizionali.
5. Uova strapazzate caricate
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La parte migliore di questa ricetta è la sua personalizzazione: puoi davvero adattarla alle tue esigenze dietetiche.
- 19 grammi di proteine
- 7 grammi di carboidrati
Non sorprende che le uova siano apparse più volte su questa lista della colazione a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico. Sono poco costosi, facili da preparare e nutrienti. “Un uovo grande contiene circa 13 vitamine e minerali essenziali ed è un’ottima fonte di proteine di alta qualità”, afferma Mathis.
“Puoi aggiungere più verdure, come cavoli o spinaci, o sostituire la pancetta con una proteina magra a tua scelta.”
Ottieni la ricetta delle uova strapazzate caricate e le informazioni nutrizionali da Easy Chicken Recipes.
6. Casseruola per colazione con patate dolci e salsiccia
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Metti questi ingredienti nella pentola a cottura lenta la sera prima e svegliati con uno stufato abbondante e abbondante al mattino.
- 35 grammi di proteine
- 13 grammi di carboidrati
Non diremo mai di no a un pasto in cucina lenta, soprattutto se rende le mattine frenetiche un po ‘più facili. “Questa ricetta contiene pochi ingredienti sostanziosi come patate dolci e uova, che forniscono al corpo molti nutrienti”, dice Mathis.
“Le patate dolci sono ricche di fibre, vitamine e minerali e contribuiscono a rendere questa ricetta più soddisfacente”. Se stai cercando di rendere questo piatto senza latticini, lascia fuori il formaggio cheddar o sostituiscilo con un sostituto del formaggio vegano.
Ottieni qui la ricetta della casseruola per la colazione con patate dolci e salsiccia e le informazioni nutrizionali.