Puoi replicare alcuni dei tuoi sollevamenti con bilanciere preferiti a casa con un paio di manubri. Credito immagine: COROIMAGE/Moment/GettyImages
Se non possiedi un bilanciere, potresti pensare che il sollevamento più pesante a casa non sia un’opzione. Ma puoi ricreare le tue mosse preferite con il bilanciere con un set di manubri e una strategia più intelligente. In particolare, rallentando la velocità delle ripetizioni.
“Il lavoro a tempo è uno dei modi migliori per renderci più forti, lavorare sul controllo del movimento e rendere gli esercizi più difficili quando non abbiamo più peso da mettere sulla barra”, Morit Summers, CPT, creatore dello studio di formazione con sede a Brooklyn Forma Fitness, racconta morefit.eu.
Annuncio pubblicitario
Questo perché rallentare il ritmo di qualsiasi esercizio fa progredire il movimento aumentando il tempo sotto tensione (o la quantità di tempo in cui i muscoli lavorano contro la resistenza), il che aumenta la sfida e costruisce i muscoli, dice Summers.
Ti promettiamo che ti mancherà molto meno il bilanciere una volta che provi questi sei esercizi con manubri che si legano in un tempo 3-1-1 (3 secondi per abbassare, 1 secondo per tenere, 1 secondo per sollevare il peso).
Mancia
Il lavoro sul tempo può essere svolto utilizzando qualsiasi forma di attrezzatura (anche il peso corporeo), afferma Summers. Ma se vuoi sollevare pesi più pesanti e possedere solo un paio di pesi leggeri, prova a incorporare una fascia di resistenza per una sfida in più.
1. Stacco
Credito immagine: Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Parte inferiore del corpo
- Stai in piedi con i manubri ai lati.
- Mantenendo i muscoli della schiena impegnati e il petto alto, fai perno sui fianchi, mantieni una leggera piegatura delle ginocchia e abbassa lentamente i manubri verso il pavimento contando fino a 3.
- Tieni la posizione in basso contando fino a 1, quindi stringi il sedere e torna indietro contando fino a 1.
Mostra istruzioni
Mancia
Uno degli esercizi composti migliori e più popolari, gli stacchi da terra sono il modo perfetto per lavorare su tutto il corpo, afferma Summers. Ricordati di non allungare eccessivamente la parte bassa della schiena, però, dice. Mantieni il core impegnato e la colonna vertebrale neutra durante l’intero movimento.
2. Squat diviso
Credito immagine: Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Parte inferiore del corpo
- Inizia in una posizione divisa con un piede davanti all’altro ma i piedi ancora alla larghezza delle spalle. Assicurati di sentirti stabile con il piede anteriore piantato e quello posteriore appoggiato sulla pianta del piede.
- Tenendo i pesi ai lati, inclinare leggermente i fianchi all’indietro mentre si guida il ginocchio posteriore verso il pavimento, contando fino a 3 durante la discesa.
- Mantieni la posizione in basso per 1 conteggio, quindi guida il peso attraverso il tallone anteriore per stare in piedi.
Mostra istruzioni
Mancia
Ricorda di coinvolgere il tuo core. Le persone perdono l’equilibrio durante gli squat divisi principalmente perché non si concentrano sul mantenere il loro core stretto, dice Summers. Per mantenere la stabilità, è necessario rafforzare tutti i muscoli che circondano la colonna vertebrale (così come la parte inferiore del corpo), dice.
3. Front Squat
Credito immagine: Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Parte inferiore del corpo
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, solleva i manubri verso le spalle (la testa di ciascun manubrio può poggiare sulle tue spalle).
- Sostenendo il core e mantenendo una colonna vertebrale neutra, abbassa lentamente i fianchi contando fino a 3.
- Mantieni la posizione per 1 conteggio alla fine dello squat prima di salire rapidamente sui talloni per tornare in piedi.
Mostra istruzioni
Mancia
I front squat sono uno dei modi migliori per far lavorare le gambe, i muscoli centrali e posturali, afferma Summers.
Mentre ti accovacci, il peso ti spingerà in avanti. Questo è ciò che rende i front squat così impegnativi, dice. Per compensare questo, ricorda di mantenere la tensione nella schiena e nel core, che ti aiuterà a stabilizzarti.
4. Pressa a terra
Credito immagine: Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion parte superiore del corpo
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con i manubri tra le mani, i gomiti piegati a circa 45 gradi e i piedi piantati a terra.
- Premi i pesi verso l’alto sopra il petto (non il viso) per 1 conteggio e tieni premuto per 1 secondo.
- Abbassare lentamente, contando fino a 3 durante la discesa.
- Non riposare alla base del movimento. Tocca invece il pavimento con i gomiti, quindi premi con controllo e continua.
Mostra istruzioni
Mancia
La pressa da pavimento è un ottimo modo per aumentare la forza della parte superiore del corpo e del core senza la necessità di attrezzature extra come una panca da allenamento, afferma Summers. In effetti, utilizzerai i muscoli del core per aiutarti a stabilizzarti ancora di più sul pavimento di quanto faresti su una panca, dice.
Per una sfida in più, puoi progredire nel movimento estendendo le gambe e flettendo i piedi, dice Summers.
5. Fila piegata
Credito immagine: Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion parte superiore del corpo
- Inizia stando in piedi con i manubri ai lati.
- Porta i fianchi completamente indietro, ma tieni le ginocchia sbloccate.
- Da questa posizione incernierata, mantieni una schiena piatta e un petto alto mentre tiri i manubri verso il petto con il controllo per un conteggio di 1.
- Mantieni la posizione più alta contando fino a 1, quindi abbassa lentamente e rilascia contando fino a 3.
Mostra istruzioni
Mancia
Questo esercizio è un modo efficace per lavorare la schiena e altri muscoli posturali. Rafforzare questi muscoli è così importante, soprattutto perché molti di noi ora sono seduti più che mai e lavorano da casa con configurazioni di ufficio tutt’altro che ideali, afferma Summers.
Assicurati solo di non “sopra” tirare i manubri. Non dovresti arrotondare le spalle o i polsi per sollevare il peso più in alto, dice Summers.
6. Pressa dall’alto
Credito immagine: Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion parte superiore del corpo
- Inizia stando in piedi, tenendo i manubri all’altezza delle spalle.
- Sostenendo il tuo core, premi i pesi verso l’alto sopra la testa per 1 conteggio, tenendo le braccia in linea con le orecchie (cioè, non troppo davanti o dietro la testa).
- Fai una pausa in alto e mantieni la stabilità per 1 conteggio, quindi abbassa lentamente i pesi verso le spalle per 3 conteggi.
Mostra istruzioni
Mancia
Mentre la stampa dall’alto è un esercizio incentrato sulle braccia, devi anche impegnare le gambe e il core per farlo correttamente, rendendolo un movimento per tutto il corpo, dice Summers.
Annuncio pubblicitario